TEMA:

DÍA 10 -EMPUJÓN -

* Press Militar 4x8reps@37,5kgs
* Press Inclinado Mancuerna 1x10reps@22kgs 2x8reps@22kgs
* Prensa: 4x15reps@130kgs
* Fondos 3x12reps@20kgs
* Cable Crossovers Sentado: 3x20reps@14kgs (altas) 3x20reps@9kgs (bajas)
* Elevaciones Laterales 4x15reps@12,5kgs
* Skullcrushers 4x15reps@10kgs + barra
* Triceps pushdowns 4x20reps@18kgs
* Leg extensions 5x12reps@32kgs (isometrica en contraccion 2sec)

Observaciones:

Último entrenamiento de la semana y del mes en el gimnasio. Este fin de semana de descanso y a partir del lunes entrenaré en el hotel donde estaré. El gimnasio es bastante decente, así que podré seguir metiendo suficiente volumen para conseguir más o menos progreso. Puede que tenga algun problema con las piernas pero ya intentaremos hacer algo. Me veo bien, me siento bien y la motivación la tengo por las nubes.

Vamos a darle caña esta semana!!!

DÍA 11 - EMPUJÓN -

* Press Militar 2x8reps@40kgs 1x7reps@40kgs 1x6reps@40kgs
* Press Inclinado Mancuerna 4x10reps@22kgs
* Extensiones cuadriceps 5x12reps@35kgs (isometrica en contraccion 2sec)
* Fondos 3x12reps@20kgs
* Peck Deck: 4x15reps@35kgs
* Elevaciones Laterales cable 4x25reps@5kgs
* Skullcrushers 4x15reps@12,5kgs + barra
* Triceps pushdowns 4x20reps@18kgs
* Leg extensions 5x25reps@25kgs (isometrica en contraccion 2sec)

Observaciones:

Primer día entrenando en el gimnasio del hotel, y como se puede ver, he conseguido hacer un entreno muy muy decente. Sólo destacar que el peck deck no me gusta nada, pero no hay sitio para hacer las oberturas en polea y me he tenido que apañar con lo que he podido. La parte de pierna muy deficiente porque hay muy poco material en el gimnasio dedicado a pierna. Próximo día voy a sacar unas extensiones de cuadriceps y meteré unas zancadas.

Pd: Me gustaría subir el peso del inclinado, pero en el gimnaiso solamente hay mancuernas hasta 22kgs así que repearemos al máximo este peso la próxima vez.

Buen entreno si señor! El torso estimulado a tope.

Si tienes escaso material para las patas mete como dices zancadas, prueba unas series hacia adelante, otras hacia atrás. Varía la dirección de las punteras de los pies en las extensiones de quads, juega con los tempos, etc.

Vamos!!!

kesaryo escribió: Buen entreno si señor! El torso estimulado a tope.

Si tienes escaso material para las patas mete como dices zancadas, prueba unas series hacia adelante, otras hacia atrás. Varía la dirección de las punteras de los pies en las extensiones de quads, juega con los tempos, etc.

Vamos!!!

Gracias por tus consejos como siempre kesaryo! Viendo que no tengo demasiado material, para estimular piernas al máximo voy a meter los días de tirón alguna cosa simple, como por ejemplo sentadillas bulgaras y tal + las zancadas, extensiones y eso.

DÍA 12 - TIRÓN -

* Peso Muerto 1x5reps@110kgs
* Dominadas 4x8reps@12,5kgs (muy estrictas)
* Remo Sentado Maquina 4x15reps@30kgs
* Encogimientos mancuernas 4x15reps@20kgs (isometrica 2sec)
* Cable Row 4x12reps@50kgs
* Facepulls 5x12reps@17,5kgs (isometrica 2sec)
* Remo mancuerna 2x15reps@20kgs
* Cable Arm Curl 4x15reps@10,2kgs
* Incline Curls 4x10reps@12kgs
* Leg extensions 4x12reps@35kgs (isometrica en contraccion 2sec)
*Sentadillas Bulgaras 3x15reps@12kgs

Observaciones

No he podido hacer peso muerto, me han llamado la atención por el ruido, ya que el gimnasio esta sobre el spa. Podría quejarme y todo pero lo comprendo perfectamente. Es un hotel no un gimnasio y la gente tiene todo el derecho a descansar. He compensado con algo de volumen extra de remos y pierna. Seguimos trabajando.

Pd: Los pesos en las poleas son muy variables dependiendo de la máquina, así que no hagais demasiado caso.

DÍA 13 - BRAZOS y HOMBRO -

* Press Hombro 3x12reps@30kgs
* Dominadas 3x12reps@BW
* CGBP 3x6reps@60kgs
* Curls Inclinados 4x12reps@12kgs
* Pushdowns 4x15reps@20kgs
* Plate Front Raise 4x15reps@20kgs
* Cable Single Arm Curl 4x15reps@10,2kgs
* Skullcrushers mancuerna 4x12reps@8kgs
* Facepulls 4x12reps@17,5kgs
* Hammer Curls 3x12reps@10kgs
* Lateral Raises 4x15reps@12kgs
* Leg extensions 4x12reps@35kgs (isometrica en contraccion 2sec)

Observaciones:

Pues hoy estoy muy desanimado. He ido con unos amigos y nos hemos estado haciendo fotos en la playa y la verdad es que no me veo nada bien. Pese a estar dedicando ya 5 años al entrenamiento los resultados que he obtenido son nefastos. Se que partí de una base mala, pero igualmente, con el tiempo que llevo debería haber mejorado mucho más. No se a que se debe esta manca de progreso, porque como podéis ver en mi diario de entrenamiento, entreno con la mayor seriedad posible y intento hacer las cosas siempre bien. Puede que no esté haciendo lo que debería hacer. En cualquier caso y a pesar de mi desmotivación, he ido a entrenar. Pienso en entrar en una etapa de volumen controlado hasta finales de año más o menos. Puede que haga alguna que otra semana de definición si veo que me tapo mucho durante este periodo, pero necesito meter masa, porque ahora mismo no estoy en un buen punto.

Cuanto ejercicio... jajaja

En primer lugar... si eres el del avatar no te preocupes, estas muy bien y en 5 años has conseguido un buen físico.

Si no eres el del avatar no sé que decir porque no sé como estas.. pero no te desanimes. Busca el problema o la causa por la que no estás satisfecho e intenta solucionarlo. ¿Quieres estar más grande? Come más y levanta más pesado en ejercicios "básicos". Sentadilla, banca (y sus variantes), peso muerto (y sus variantes), fondos, remos libres, dominadas, press militar. Si quieres ganar músculo y eres un atleta natural la gran mayoría de estos ejercicios debería esta en tu rutina. Esta muy guay meter toneladas de volumen con poleas y máquinas pero en mi opinión no funcionan si no hay un trabajo pesado y libre antes. Y comer más.. ganar peso. Aceptar que no siempre se puede tener un 6 pack si quieres ganar músculo. Yo siempre lo he pensado así al menos. ¿Quiero ser grande, fuerte y definido? Pues primero seré muy grande y muy fuerte, y después definido. No se puede definir un músculo que no existe para empezar jajaja

Simplemente doy mi opinión

un saludo y ánimo!

Sabemos de sobra que la "estética" te lo marca la genética, eso es indiscutible. Ahora bien, en 5 años creo que sabes ya cuales son tus puntos fuertes y cuales son los débiles.

No me refiero sólo a que forma tiene tu cuerpo, me refiero a un conjunto de conceptos, estética en si misma, capacidad de trabajo, de recuperación, constancia de dieta, tiempo de descanso, tolerancia al dolor, etc.

Pongamos que tu punto fuerte es la capacidad de meter volumen, viendo tus entrenos eso no va falto. Pues intenta potenciar el resto de puntos débiles. Ya sabes hacer entrenos con alto volumen y te recuperas medianamente bien, pues ahora hazlos intensos. ¿No puedes porque no tienes material? Pues entonces busca otras formas.

¿Quieres ser fuerte y grande? Pues haz lo que te comenta Juan, primero sé grande y fuerte, y luego define. Pero deberás aceptar que te acabarás tapando bastante (no poníendote gordo, hay una gran diferencia, el gordo no mueve muchos kilos). Debes estar dispuesto de verdad a sacrificarte si realmente quieres lo que dices.

No todos valemos por el simple hecho de quererlo, eso solo pasa en las películas de hollywood. Yo no puedo ser un tío grande y fuerte, mido 1´60 y siempre he tenido estructura débil, asique lo único que puedo ir haciendo es ir metiendo kilos poco a poco con muchísima paciencia, y sin llegar a mover los kilos que veo que mueven por las redes.

¿Puede que no estés haciendo lo que deberías hacer? Analiza friamente tu situación, mírate al espejo y critícate sin miramientos. Y ponte a currar.

¿Qué andas pesando y qué mides? Céntrate en llegar a pesar X kilos a medio plazo y pica piedra cada día.

Vamos!!!

DÍA 14 - EMPUJÓN -

* Press Militar 4x8reps@40kgs
* CGBP 4x8reps@60kgs
* Inclinado mancuernas 4x12,10,10,10reps@22kgs
* Bulgarian Split Squat 4x12reps@30kgs
* Elevaciones Laterales 4x12reps@10kgs
* Extensiones mancuernas 4x12reps@10kgs
* Pushdowns 4x15reps@20kgs

Observaciones:

Primero de todo me gustaría agradecer las recomendaciones que me hicisteis llegar ayer. Es cierto que debo centrarme más que nada en hacerme fuerte y dejar de lado todo el volumen ''extra e inutil'' que puede que esté metiendo. Cómo mis objetivos son principalmente estéticos, me voy a centrar en la progresión de cargas en un rango de 8 repeticiones para la mayoría de básicos.

En el entreno de hoy he recortado el volumen y me he centrado en meter la máxima intensidad en los ejercicios principales. Cuando llegue a casa y pueda entrenar en el gimnasio en el que entreno habitualmente, voy a hacer el press inclinado con barra y evidentemente las split squats van a ser substituidas por sentadillas. Ahora se hace lo que se puede.

El plan es hacer un volumen controlada hasta final de año mínimo siguiendo la rutina actual, a la cual voy a quitar el día de brazo y hombro y voy a hacer push/pull en ciclo tantas veces como pueda a la semana ( tantas veces como mi cuerpo aguante y pueda seguir progresando). Eso es todo.

Objetivos a corto/mediano plazo: Dominadas lastras 25kgs@8reps, Peso muerto 150kgs@5reps, Sentadilla recuperar 100kgs@5reps, Press militar 50kgs@8reps, Press Banca 75-80kgs@8reps

A trabajar.