TEMA:

kesaryo escribió: Si lo que quieres es mejorar fuerza relativa te aconsejo que hagas un pequeño volumen (máximo subir 5-6 kilos) y metas caña a los hierros, luego al bajar 2-3 kilos te verás mucho mas grande que antes y la fuerza habrá subido bastante (y la relativa también).

Dale caña!

Me parece muy buena estrategia. El problema/confusión viene más que nada por el entreno, porque hacer lo que me pase por la cabeza cuando vaya al gimnasio no tiene demasiada buena pinta. Pero buscar un plan entre todas las opciones disponibles que se adapte a lo que quiero no es tarea fácil.

Si consigo ahorrar un poco de dinero puede que pida ayuda a Frutos.

31/07/2017

•Squats: 4x6repsx65kgs
•Military Press: 3x7repsx37,5kgs 1x9repsx37,5kgs
•Weighted Chinups: 3x7repsx11,25kgs 1x10repsx11,25kgs
•Incline Bench Press: 3x7repsx50kgs 1x9repsx50kgs
•Seated Cable Row: 5x12repsx52kgs
•Facepulls: 4x15reps
•Weighted Dips: 4x10repsx15kgs

Frequency training: (10rondas)
·10 Dominadas (alternando entre prono y supinas)
·10 Fondos 15kgs

02/08/2017

•Deadlift: 3x6repsx110kgs
•Military Press: 2x8repsx37,5kgs 2x7repsx37,5kgs
•Weighted Chinups: 4x8repsx12kgs
•Incline Bench Press: 4x8repsx50kgs
•Rows: 4x12repsx52kgs
•Weighted Dips: 3x12repsx15kgs
•Incline Curls: 4x12repsx12kgs
•Lateral Raises: 4x12repsx12kgs

03/08/2017

•100 dominadas
•250 Fondos
•Lateral cable raises: 4x25repsx3,4kgs
•Incline Curls: 4x12repsx12kgs
•HIIT saltando comba

04/08/2017

•Military Press: 3x8repsx37,5kgs 1x7repsx37,5kgs
•Weighted Chinups: 4x8repsx13,75kgs
•Incline Bench Press: 3x8repsx52,5kgs
•Rows: 4x12repsx52kgs
•Weighted Dips: 3x12repsx17,5kgs
•Incline Curls: 4x12repsx12kgs
•Lateral Cable Raises: 4x25repsx3,4kgs

05/08/2017

•100 Dominadas
•100 Pike Pushups (con pausa)
•30min Saltando Comba 40'':15''**


** Esto es el ratio de trabajo descanso. Es decir, son 40 segundos saltando y 15 descansando.

Quiero comentar un poco como ha ido mi primera semana con este nuevo sistema de entrenamiento. Estoy contento, creo que pese a hacer fullbody en días alternados, los días intermedios donde meto las dominadas + algún ejercicio de empujón hacen que el volumen semanal aumente considerablemente ( y espero poder conseguir algo de hipertrofia con esto).

Como podéis ver, cada día intento introducir algo de cardio en mi entrenamiento, normalmente en forma de salto de comba. Básicamente lo hago porque estoy comiendo mucho y espero evitar con eso poner más grasa de la que es inevitable poner en una etapa de volumen, ya que empeoraría demasiado mi rendimiento en los ejercicios lastrados.

Y poca cosa más tengo que decir. Me gustaría poder conseguir hacer algún día HSPU con soltura porque ahora mismo solo me salen cuando estoy muy definido y en estado "peak" de fuerza. Si alguien que domine del tema tiene sugerencias son bienvenidas.

DÍA 1 - TIRÓN -
* Peso Muerto 3x5reps
* Dominadas 3x8reps
* Remo Sentado 3x10-12reps
* Facepulls
* 1-2 Accesorios Biceps 4x12-15reps

DÍA 2 - EMPUJÓN -

* Press Militar 3x8reps
* Inclinado 3x8reps
* Fondos 3x10-12reps
* Elevaciones Laterales
* 1-2 Accesorios Triceps 4x12-15reps

DESCANSO

DÍA 3 - TORSO + énfasis brazo -

* Dominadas 3x8reps
* Fondos 3x8reps
* 3 Accesorios Biceps 3x10reps
* 3 Accesorios Triceps 3x10reps

DÍA 4 - PIERNAS + 2 de 10x10 -

* Sentadillas 3x5reps
* Extensión de Cuadríceps 3x15
* Curl de Femoral 3x15
* Gemelos 3x15
* Extensión de Triceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre serie descanso 30"
* Curl de Bíceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre series descanso 30 "


Buenos a todos. Hoy quería explicar un poco porqué he decidido volver a cambiar de rutina. Cuando era pequeño siempre fui un chico obeso. Mi alimentacio era nefasta y no hacia actividad alguna. Cuando empecé a ir al gimnasio y a mejorar mi alimentación mi vida mejoró drasticamente en todos los aspectos posibles. Des de ese momento he estado entrenando y puede que demasiado. Muchas veces me cuesta tomarme días de descanso ya que siento que estoy desperdiciando el tiempo.

Mi objetivo con esta rutina, a la que he llamado lección de humildad (no tiene nada que ver con lo que se denomina en fisiomorfosis como tal, pero me gustó el nombre y lo he tomado prestado), no es ni ganar músculo ni perder grasa, es simplemente seguir la puta rutina, respetando todas las pautas de descanso, y demostrarme así a mi mismo que más no siempre es mejor. Y que se puede mejorar enormemente trabajando 4 días.

07/08/17

DÍA 1 - TIRÓN -

* Peso Muerto 3x5reps@105kgs
* Dominadas 3x8reps@12,5kgs | 12reps
* Remo Sentado 4x12reps@54,3kgs
* Facepulls 4x25reps@10,2kgs
* Cable Arm Curl 4x15reps@10,2kgs
* Incline Curls 4x10reps@12kgs
* HIIT 15min Jump-Rope

Observaciones:

Muy buena sesión, en hora y poco ya estaba fuera del gimnasio. Fué intensa pero sin descansos inecesarios y con mucha concentración, es decir, sesión ejemplar. El peso muerto lo sentí especialmente bien, con enorme margen de mejora. Como ya he comentado, voy a estar entrenando 4 días a la semana y espero que esto me ayude tanto a adoptar una actitud más sana hacia el entrenamiento cómo a mejorar mi condición física.

¿no hay banca plana en esta nueva rutina? ¿por que? por curiosidad solo.. jajaja


un saludo!