TEMA:

SEMANA 5

04/07/2017

Martes Día 1

A. Clean and Jerk 80-89%RM 6x2 62,5kg
B. Clean pull +90%RM 4x2 85kg
C. Slow Snatch 70-79%RM 3x3 40kg + Hang snatch 2x4 35kg
D. Sentadillas 6x2 112,5kg
E. Dominadas 3x3 30kg
F. Press Banca 80-89%RM: 85%RM, 9RPE 4 repes vía bajada de peso

ramp to 1x95kg con ligera parada @9,5

4x85kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

4x80kg @8
4x80kg @8
4x80kg @8
4x80kg @8,5
4x80kg @9

He fallado.

Día 2 Miércoles 05/07/2017

A. Press Militar 80-89%RM; 81%RM 8RPE 5 repes vía bajada de peso

ramp to 1x60kg @9

5x50kg @8

5% fatiga vía bajada de peso

5x47,5kg @7
5x47,5kg @7,5
5x47,5kg @7,5
5x47,5kg @9 por cabezota

B. Remo Pendlay 80-89%RM; 81%RM 7RPE 4 repes vía repetición

ramp to 1x95kg @8

4x85kg @7

5% fatiga vía repetición

4x85kg @7,5
4x85kg @8

C. Deadlift trabajo de agarre prono 80-89%RM; 87%RM 9RPE 3 repes vía bajada de peso

ramp to 1x150kg @10 se me iba el agarre

3x130kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

Trabajando agarre aguantando 2 segundos arriba

3x125kg @8
3x125kg @8,5/9
3x125kg FALLO en la última repetición



Accesorios:

Curl bíceps
Fondos en paralelas
Elevaciones + Band pull aparts
Core





Jueves Día 3 06/07/2017

A. Snatch 80-89%RM 6x2 45kg x/x/x/x/x/x

B. Snatch pull +90%RM 60kg 4x2 x/x/x/x

C. Complex Clean frontsquat + Jerks 70-79%RM 5x1+1+2 x/x/x/x/x 52,5kg + 3x1+1+1 60kg x/x/x

D. Sentadillas 3x3 132,5kg x/ FALLO

E. Dominadas 3x2 32,5kg x/x/x

F. Press Banca 80-89%RM; 80%RM 5repes 8RPE vía repetición

ramp to 1x95 @10

5x75kg @8

3% fatiga vía repetición

5x75kg @8
5x75kg @8
5x75kg @8,5
5x75kg @9

a pesar del fallo es una marcaza ya 3x132.5..

...en que peso corporal estás ahora duran?

Pues no sé cuánto pesaré ahora mismo, suelo rondar sobre los 77 kilos, y para este peso, mis marcas son bastante mediocres en sí. Un fuerte abrazo Pablo!

Buenas sesiones previas al día de hoy, pienso que quizás el peso muerto de 150kg te ha podido minar las fuerzas para la sq de hoy. De todas formas se que volverás más fuerte.

Vas avanzando, tus marcas son muy buenas por el simple hecho de que vas a más.

Quédate con que en unos meses estarás plantádole cara a 150 de la misma forma que hoy te han querido vencer los 132,5. Los sacarás y harás tuyos.

Felicidades y ánimo!!!

Muchísimas gracias por tus palabras César, sé que podré con ellos, sólo es cuestión de borrar de mi mente el miedo a estas cargas, un fuerte abrazo!

Sábado Día 4 08/07/2017

A. Complex Power Clean + Hang Clean + Split Jerk 80-89%RM 4x1+2+1 62,5kg x/x/x/x

B. Clean high pull +90%RM 3x2 80kg x/x/x + 2x1 87,5kg x/x

C. Complex Power Snatch + OHS + Snatch Balance 70-79%RM 5x2+1+2 40kg x/x/x/x/x

D. Sentadillas 6x2 112,5kg x/x/x/x/x/x

E. Dominadas 2x3 32,5kg x/x

F. Press Banca 80-89%RM; 85%RM 3repes 8RPE vía repetición

ramp to 1x90kg con parada @8

3x85kg @8

5% fatiga vía repetición

3x85kg @8
3x85kg @8,5
3x85kg @8,5
3x85kg @9




Domingo Día 5 09/07/2017

A. Press Militar 80-89%RM; 83%RM 4 repes 8RPE vía repetición

ramp to 1x60kg @10

4x50kg @8

5% fatiga vía repetición

4x50kg @8
4x50kg @8,5/9
4x50kg @10

B. Remo Pendlay 80-89%RM; 87%RM 3repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x90kg @8

3x87,5kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

3x82,5kg @8
3x82,5kg @8
3x82,5kg @8
3x82,5kg @8
3x82,5kg @9

Accesorios:

C. Peso Muerto Rumano 4x8
D. Curl bíceps c/b superserie Fondos en paralelas 3x12
E. Core 2 rondas:

Ab wheel x10
Planchas laterales x30"
L-sit colgado x20"

Domingo Día 5 09/07/2017

A. Press Militar 80-89%RM; 83%RM 4 repes 8RPE vía repetición

ramp to 1x60kg @10

4x50kg @8

5% fatiga vía repetición

4x50kg @8
4x50kg @8,5/9
4x50kg @10

B. Remo Pendlay 80-89%RM; 87%RM 3repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x90kg @8

3x87,5kg @9

5% fatiga vía bajada de peso

3x82,5kg @8
3x82,5kg @8
3x82,5kg @8
3x82,5kg @8
3x82,5kg @9

Accesorios:

C. Peso Muerto Rumano 4x8
D. Curl bíceps c/b superserie Fondos en paralelas 3x12
E. Core 2 rondas:

Ab wheel x10
Planchas laterales x30"
L-sit colgado x20"





SEMANA 6

Lunes Día 1 10/07/2017

A. Snatch +90%RM 5x1 50kg ASCO DE TÉCNICA

B. Snatch pull +100%RM 5x2 60kg x/x/x/x/x

C. Complex Power Clean + Hang Clean + Jerk 80-89%RM 4x1+2+1 60kg x/x/x/x

D. Sentadilla +90%RM; 91%RM 2 repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 1x130kg @8,5

2x127,5kg @9,5

5% fatiga vía repetición

2x122,5kg @8
2x122,5kg @8
2x122,5kg @9

Los snatch me han matado

E. Dominadas 2x2 35kg x/x

F. Press Banca +90%RM; 90%RM 2repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x90 con parada @8,5

2x87,5kg @8,5

4% fatiga vía repetición

2x87,5kg @9
2x87,5kg @10

Agotado, tras tantos movimientos por encima del 90%




Martes Día 2 11/07/2017

A. Press Militar +90%RM; 90%RM 2 repes 9RPE vía repetición

ramp to 1x60kg @10

2x55kg @9

5% fatiga vía repetición

2x55kg @9
2x55kg @9,5
2x55kg @10

B. Remo Pendlay +90%RM; 90%RM 2 repes 9RPE vía bajada de peso

ramp to 2x90kg @8,5

2x92,5kg @9

5% fatiga vía repetición

2x92,5kg @9
2x92,5kg @9
2x92,5kg @9,5
2x92,5kg @10


C. Deadlift 90%RM 1 repe 9RPE vía repetición

92,5kgx5
110kgx5
120kgx5

2x135kg @9

5% fatiga vía repetición

2x135kg @9
2x135kg @9,5
2x135kg @10

Accesorios:

D. Curl bíceps 3x12
E. Press francés 3x12
F. Elevaciones laterales + band pull aparts 3x10
G. Core Planchas

Que de ejercicios. Cuanto tardas en acabar?

Pues entre hora y media y dos horas aproximadamente Aimar, depende de los descansos más que nada. Un fuerte abrazo.