TEMA:

Día 2 Martes 15/08/2017

Pierna

A. Clean and Jerk 70-79%RM 4x3 50kg x/x/x/x + 3x2 60kg x/x/x
B. Sentadilla 5/3/1

ramp to 1x130kg @9 Me he sorprendido de lo que me han costado

65%RMx5 80kg
75%RMx5 95kg
85%RMx5+ 105kg He hecho solo 5, no me sentía con fuerzas para seguir.

C. Acondicionamiento Tren Inferior 3 rondas

C1. Power Snatch x5
C2. Subida a cajón x20/15/10
C3. Carrera 180m
C4. Swings x20/15/10

D. Core 2rondas

D1. Hand walkouts x7
D2. Planchas laterales x45"
D3. L-sit x20"




Jueves Día 3 17/08/2017

TORSO

A. Press Militar 531 RM teórico: 65kg // RM Wendler 90%: 57,5kg

ramp to 1x60kg @9

65%RMx5 37,5kg
75%RMx5 45kg
85%RMx5+ 50kg No me lo puedo creer. He fallado en la cuarta. No sé que mierdas me pasa pero me vino un cabreo encima que me puse a hacer clusters hasta cinco repeticiones más, 15" entre repe y repe

B.Dominadas 531

65%RMx5 BW
75%RMx5 15kg
85%RMx5+ 20kg 7repes

C. Práctica kipping HSPU

D. Acondicionamiento Tren Superior 3 rondas

D1. Clusters x5/3/1 Carga: 0.75xBW 55kg
D2. Press Banca x15/12/9 55kg
D3. Single Unders x50/75/100
D4. Remo c/b x15/12/9 55kg

Accesorios

E. Curl bíceps c/b 2x12
F. Press francés 2x12
G. Elevaciones laterales 3x15




Día 4 Viernes 18/08/2017

Pierna

A. Complex Snatch pull + Hang snatch + Overhead Squat 70-79%RM 4x1+2+1 40kg x/x/x/x + Snatch 3x3 42,5kg x/
B. Peso Muerto Agarre Prono 531 (RM Wendler 90%)

ramp to 130kg@8,5 RM teórico 140kg // RM Wendler 90% 125kg

65%RMx5 80kg
75%RMx5 92,5kg
85%RMx5+ 105kg 9repes

C. Acondicionamiento Tren Inferior

C1. Power Clean + Push Press x5 50kg
C2. Fron Squat x12/10/8 50kg
C3. Burpess sobre la barra x6
C4. Peso Muerto Rumano x12/10/8 50kg

D. Core Ab wheel 3x10 + Paseo del granjero unilateral c/d

No hay nada como fallar sin creérselo y machacarse a clusters eh jajaja

Buenas sesiones!

Me he perdido un poco por aquí, la última sesión me he lesionado intentando hacer un clean, he notado un pinchazo en la espalda, es curioso que cada verano me pase esto, en un determinado momento. Esta vez ha sido entrenando. Dejo las sesiones de la semana pasada.

SEMANA 2

Día 1 Lunes 21/08/2017

Torso

A. Press Banca 5/3/1

ramp to 1x90kg con parada @9

70%RMx3 62,5kg
80%RMx3 72,5kg
90%RMx3+ 80kg 7repes

B. Remo Pendlay 5/3/1

ramp to 1x100kg @9,5

70%RMx3 65kg
80%RMx3 75kg
90%RMx3+ 85kg 7 repes trampeando un poco

C. Acondicionamiento Tren Superior AMRAP 10 minutos

C1. Thrusters x10
C2. Press Militar x15
C3. Single Unders x50
C4. Dominadas neutras x15

Accesorios

D. Curl bíceps c/b 3x12
E. Fondos en paralelas 3x10
F. Facepull unilateral

Día 2 Miércoles 23/08/2017

Pierna

A. Clean and Jerk 80-89%RM 3x2 65kg 89%RM x/x/x

Muy malas sensaciones el jerk. Por mucha movilidad que trabaje no consigo hacer nada, siento dolor en la zona lumbar debido a las hiperextensiones que me meto por intentar bloquear bien la barra por encima de la cabeza. Tendré que recurrir a algún especialista, el caso será encontrar alguno...

B. Sentadilla 5/3/1

ramp to 1x110kg

70%RMx3 87,5kg
80%RMx3 100kg
90%RMx3+ 112,5kg 5repes

Corto el entrenamiento. He dormido muy mal esta noche, por no decir que no he dormido nada, y creo que eso es lo que me está pasando factura. Apenas tengo ganas de tocar la barra pero añun así, algo he cumplido
Dejaré el acondicionamiento para más tarde, si me encuentro con ganas.

Ya de tarde-noche, me animé con el meton

C. Acondicionamiento Tren Inferior 3 rondas

C1. Power Snatch x5
C2. Zancadas x10
C3. Burpees sobre la barra x5
C4. Swings x10
C5. Hang Walkkouts x5

Día 3 Jueves 24/08/2017

Torso

A. Press Militar 5/3/1

ramp to 1x60kg @8,5

70%RMx3 40kg
80%RMx3 45kg
90%RMx3+ 52,5kg 5repes

B. Dominadas 5/3/1

70%RMx3 BW
80%RMx3 10kg
90%RMx3+ 20kg

C. Acondicionamiento Tren Superior

C1. Completar del 1-7

Press Banca BW
Remo Pendlay BW

Es mucho lío tener que estar sacando la barra del rack para hacer el remo. Así que en este metcon también he hecho un montón de pesos muertos entre ejercicio y ejercicio
Tiempo: 18:35

C2. Completar 3 rondas 5/7/9:

Power Clean and Jerk
Burpees

Día 4 Sábado 26/08/2017

Pierna

A. Snatch 80-89%RM 4x2 45kg x/x/x/x + Complex Power Snatch + Snatch Balance 3x1+2 40kg x/x
B. Peso Muerto agarre prono 5/3/1

70%RMx3 95kg
80%RMx3 107,5kg
90%RMx3+ 120kg 9 Repes

C. Acondicionamiento tren inferior 3 rondas

Tenía pensado hacer un metcon:

C1. Box Jumps x5/10/15
C2. Front Squats 60kg x5/10/15
C3. Carrera 200m
C4. PMR 60kg x5/10/15

pero justo al empezar a hacer las cargadas he sentido una tensión enorme en la espalda media. He tenido que parar y cortar la sesión aquí.

Hoy Lunes sigo con molestias, aunque los pinchazos van desapareciendo. Toca reposo, veré si mañana me encuentro mejor

jajaja gracias césar! Me he perdido toda una semana de vuestros progresos en el foro, estoy deseando leeros a todos!

Una putada las molestias de la espalda. Toca descansar, recapacitar y recuperarse. Ánimo y fuerza!

Sigo con pequeñas molestias, e lunes he descansado y el martes me encontraba mejor. Decidí darle caña al torso cuidando la espalda con cargas livianas. Al terminar el remo, he vuelto a notar un pinchazo al agacharme. Esta semana no me la juego, no tengo pensado dejar de entrenar, pero sí bajar el ritmo y no tirar cargas pesadas. Tiraré pesado cuando me sienta cómodo y seguro, y por supuesto, siempre divirtiéndome con ello.

Esta mañana he ido al médico, el cual me ha recetado reposo e ibuprofeno (Olé)

SEMANA 3

Martes día 1 Entreno nocturno a las 22:30 29/08/2017

Torso

Bloque I: Fuerza

A. Press Banca 5/3/1

75%RMx5 67,5kg
85%RMx3 75kg
95%RMx1+ 85kg 5repes

B. Dominadas 5/3/1

75%RMx5 5kg
85%RMx3 15kg
95%RMx1+ 27,5kg 5repes

Bloque II: Hipertrofia

C. Press Militar 4x12/10/8/6
D. Remo c/b 4x12/10/8/6

E. Curl bíceps c/b 3x12
F. Flexiones diamante 3x12
G. YTWL 3x7(cada letra)

Día 2 Miércoles 30/08/2017

Sé que debería darle reposo, pero no me gusta quedarme en casa sin hacer nada. Me apetecía sentadillear un poco sin sobrecargar la espalda

Pierna

Bloque I: Fuerza

A. Sentadilla 5/3/1

75%RMx5 95kg
85%RMx3 107,5kg Superlimitado, en la última repe sentía cómo se me sobrecargaba la espalda baja

95%RMx1+ 120kg No la he hecho. No quise arriesgarme, sé que podía con estos quilos, pero tengo miedo a cascarme, y ya he notado bastante carga en la espalda con la anterior serie.

B. Power Clean+Press Liviano 2x5 40kg + 2x3 50kg

Bloque II: Hipertrofia Entrenamiento Superliviano

C. Sentadilla Búlgara c/b 3x10
D. PMR 3x10
E. Elevación de talones 3x12
F. Ab wheel 5x12
G. Giros Rusos c/d (Sin rotación de la columna)

Te podía haber recetado paracetamol también... es que hay cada matasanos por ahí

Hombre tampoco creo que te pueda hacer un masaje tailandés con final feliz

Si persiste la molestia con eso vuelve a ir y ya me imagino que te derivará a algún especialista, no Surge?

De todas formas si no estás contento con la atención prueba a darte unas cuantas sesiones de fisio, que ese si debe darte masajes (pero sin final feliz no seas mala gente ).

Depende...

Si lo que tiene es una miositis por sobrecarga pues ese es el tratamiento.

Si no se alivia pues al especialista

Si es que lo queremos todo para ya pero sin sacrificar nada por el camino

Sois tremendos Kesaryo Surgeon!!

Esta semana no he entrenado nada más. He decidido darle reposo absoluto, pues el martes de cara a la noche he vuelto a sentir un dolor enorme que casi me impedía levantarme de la cama. El dolor ahora va desapareciendo, pero aún sigo con pequeñas molestias. El viernes de paso que fui a hacer la compra decidí pasarme por un fisio, con la mala suerte de que en ese momento no se encontraban disponibles, así que me fui a otro cerca de la zona, con la más mala suerte de que estaba cerrado ¿?¿? ESTE MUNDO ESTÁ EN CONTRA DE MÍ

Pues ahora mismo no sé qué hacer, si el lunes llamar por teléfono al fisio y concertar una cita, o acudir nuevamente al médico que me derive a un traumatólogo. Qué impotencia siento de morirme de ganas por entrenar y no poder por culpa de la dichosa lesión