TEMA:

WHS pierna.





Probándose a uno mismo, he realizado un circuito que me recordaba a la frase de C Grey en la película homónima que vi el otro día, mala de narices, pero que había que verla.

El protagonista decía " yo no hago le amor, yo follo duro" pues eso aplicado al hierro da este circuito entretenido que podía llamarse igual que la peli.

Me ha dejado reventado, sobre toda la quinta vuelta y la sexta no te digo, pero satisfecho de haberlo hecho siendo la antesala del posterior.

Sentadillas: me he puesto el chaleco lastrado con 10 kilos y he realizado las sentsdillas con él aparte de los demás ejercicios del circuito. 6 vueltas a 6x6 los ejercicios con 30 segundos de descanso entre cada uno y 2 minutos entre vuelta.

Aproximaciones box con 30,50,80x5 con parada de 3 segundos abajo.

Efectivas 6x6x100 lastrado seguido de 6 fondos y 6 dominadas lastradas con el chaleco de 10 kg

Total 36 fondos y 36 dominadas lastradas.

Extensión de cuádriceps pierna individual 3x12x52 kg seguidos de 8 fondos y 8 dominadas sin lastre. Total 24 fondos y 24 dominadas.

Curl femoral tumbado 50 kg 3x10 seguido de 10 flexiones declinadas con pies a 60 grados de altura. Total 30

Curl barra 40 kg 4x8

Curl martillo banco de Scott mancuerna de 15 kg 3x12

Extensiones de tríceps cuerda 25 kg 3x 12

Súper serie patada trasera tríceps/ Curl bíceps mancuerna de 10 kg 3x10

Total calisténicos:

60 fondos y dominadas y 40 flexiones.

Estirsmientos surtidos y a casa.

Se folla duro, si se puede

Eso de meter calistenia a la rutina me encanta. No se si la WHS viene así o se los metes por gusto pero sube el volumen considerablemente si destrozar demasiado el sistema.

TCR escribió: Eso de meter calistenia a la rutina me encanta. No se si la WHS viene así o se los metes por gusto pero sube el volumen considerablemente si destrozar demasiado el sistema.

Pues no, los meto por mí mismo.

La WHS no deja de ser una Weider híbrida con pierna a F3.

Como me eran muy largas las sesiones la dividí en pierna a F2 con brazos ese día y el resto a F1 (pecho, hombro y espalda)

Al quedarse corto así, decidí empezar a meter calisténicos.


Resultado, los trajes que me compré hace un mes han subido dos tallas de chaqueta por la espalda y pecho, pero los pantalones tengo que reducirlos de cintura

Whs hombro.

Calentamiento con 5 minutos en cinta, giros h dislocaciones y 10 dominadas.

Press hombro en Hammer : 6x6x55 con 6 dominadas tras cada serie. Total 36

Press hombro mancuernas sentado 20 kg 4x8 con 6 dominadas tras cada serie. Total 24.

Pàjaros mancuernas 20 kg 3x12 con 6 dominadas más. Total 18

Remo al cuello 30 kg 3x10. Con 6 dominadas más. Total 18

Elevaciones laterales mancuernas 10 kg 3x12.

Total dominadas de la sesión 106.

Alta del proceso

Circuito pull-push

He ido muy tarde y algo cansado después de 9 intervenciones hoy, así que entre el poco tiempo disponible y el cansancio que lo he notado hoy, he hecho un circuito a 3 vueltas marca de la casa

Calentamiento con giros y dislocaciones de hombro aparte de 5 dominadas y rack pull singles a 100,140,180,200 kg y a circuitear...

3 vueltas al circuito en superserie descansando 30 segundos tras cada ejercicio, 4 ejercicios y 3 minutos tras cada circuito, incluyendo:

Peso muerto 140 kg x5
Fondos x6
Dominadas x6
Flexiones suelo x10

45 minutos aproximadamente en total.

Estiramientos y a cenar

Admiro tu trabajo y el temple que has de tener ante situaciones críticas.

Eres de ese tipo de personas que quisiera tener como padre, jaja.

Un abrazo.

Frutos111 escribió: Admiro tu trabajo y el temple que has de tener ante situaciones críticas.

Eres de ese tipo de personas que quisiera tener como padre, jaja.

Un abrazo.

Jajajaja. Muchas gracias pero al final es razón de baraja: sota, caballo y rey

Eso sí, tu padre sí estará orgulloso de ti

WHS pecho

Calentamiento con 30 preses con 36 kg en máquina para Press horizontal sentado, acompañado de 5 fondos y 10 dominadas.

Press banca plano aproximando con barra a 5x40,60,80 y efectivas 3x6x85 y luego BBB a 5x10x60. Todo ello aderezado con 6 dominadas estrictas tras cada serie lo que hace un total de 48 dominadas.

Press inclinado mancuernas 22.5 kg 4x8 con 6 dominadas tras cada serie lo cual hace 24.

Y se acabaron las dominadas en el día que él BBB me ha pasado factura de lo lindo aunque al final algo extraño me ha pasado...

Fondos peso corporal 3x10 sufriendo en la última serie.

Press declinado barra 60 kg 3x10 sufriendo ídem...

Cruce de poleas 30 kg en cada mano 3x10...mejorando sensaciones

Me siento en la máquina de pec fly o aperturas y comiendo una serie ascendente s ver dónde podía llegar.

12x36,43,50,57,64,70...
8x77
6x84
8x91 y porque no quedaban más discos...

Casi la reviento...la máquina....

O las poleas ayudan mucho más de la cuenta o de repente entré en el Valhalla porque no entiendo esa facilidad teniendo en cuenta que todas las series de la máquina han sido en súper serie, es decir, me levantaba, ponía otro peso y a darle....

A casa y a recitar las rimas de Béquer.

Circuito 5x5

Único entreno de la semana y además el anterior fue el sábado pero el trabajo me está consumiendo entre guardias y más guardias y además este fin de semana me voy de viaje así que he aprovechado hoy porque ayer tuve guardia y mañana también y no me quedan más días...

Circuito incluyendo 5x peso muerto 120 kg+ 5 fondos+ 5 dominadas + 2x5 flexiones 5 vueltas superseriados los ejercidos y 3 minutos entre vuelta.

Así que :

Peso muerto 5x5x120
Fondos 5x5
Dominadas 5x5
Flexiones 5x2x5

5 vueltas

Calentamiento aparte.

Triserie tipo Meroka en Mancuernero: piramidal con dos vertientes con mancuernas de 5,7.5,10 que incluye

Curl bíceps-elevaciones laterales- patada de tríceps.

3 vueltas.

Total 1 hora más o menos.

Adaptación tras semana de locos.

Acabo de llegar de viaje pero viendo la hora he decidido ir a hacer algo, a medio gas, pero algo.

Calentamiento con 2 minutos de bici, 5 fondos h 5 dominadas y rack pull singles a 100,140,180,200 y 5 dominadas más.

Press banca aproximando a 5x60,70 y efectiva 5x80 sobrado.

Press banca plano mancuernas 20 kg 4x10

Press banca inclinado mancuernas 20 kg 4x10

Press banca inclinado barra 70 kg 4x10

Fondos 4x8

Cruce de poleas cada mano 30 kg 3x10

Serie piramidal pec fly 5x50,57,64,70,77,84,91,84,77,70,64,57,50 kilos

Estirsmientos y a casa