TEMA:

Jueves 19/10/17

1. 3 rondas:
10 Jefferson Curl
10 Buenos días
10 Sentadillas con banda debajo de las rodillas

2. Peso Muerto
5x4x105 kg

3. Zancada Inversa
4x12x20 kg

4. Hip Thrust
4x6x105 kg @8

5. 3 rondas:
10 Doble KB Swing 20 kg
30" descanso
10 Sentadilla Goblet 20 kg
*1 min de descanso


Entrenamiento entretenido, pero las sensaciones en el codo algo extrañas ya que me dolía un poco durante el PM hmm. Hoy tocaban 20 repeticiones totales con el 80% de mi 1RM en estos momentos y salieron bastante bien las repeticiones. Este nivel de intensidad de carga me permite trabajar técnica y volumen, pero sin exceso de fatiga. Mi idea es trabajar el PM 2-3 veces por semana hasta que tenga el codo mas o menos disponible para hacer sentadillas con barra.

Las zancadas inversas me gustan mucho, mas que las convencionales. Noto mejor el trabajo en los cuádriceps, imagino que será por la técnica.

Hip Thrust con ese peso ya se me hace fácil, así que la semana que viene subimos a 110 kg. Y para rematar la faena, pues un par de ejercicios mas dinámicos. Se me olvidó hacer gemelos, así que queda pendiente para el Sábado, pero algo me dice que se me va a olvidar también jajaja

Mañana día de espalda y con un ejercicio nuevo para mi y una sesión de 30 minutos de fartlek (al aire libre espero). A ver qué sale, mientras no me duela nada, soy feliz jaja

Saludos



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Bien por lo de la técnica, la fuerza ya vendrá si la primera se mantiene siempre.

La molestia en el codo en PM...haces mixto el agarre? a lo mejor es por eso

kesaryo escribió: Bien por lo de la técnica, la fuerza ya vendrá si la primera se mantiene siempre.

La molestia en el codo en PM...haces mixto el agarre? a lo mejor es por eso

Desde luego la técnica es la base.

El agarre lo hago prono el 99% de las veces, así no se si tenga algo que ver. Ahora mismo no duele prácticamente nada tras haber comprimido la articulación y haber hecho masaje con la pelota, y el hombros me está dando muy pocas molestias esta semana, casi nada vamos.

Tendré que mantenerme cauteloso durante un tiempo para no agravarlos mas. La verdad es que el tener mal codos y hombro limita bastante lo que uno puede hacer, pero al menos puedo seguir entrenando. Estaba leyendo lo de la rotura del tendón del pectoral de Rodri Mora y eso si que es jodido

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Viernes 20/10/17

1. Dominadas lastradas
2x10x5 kg @8
2x7x5 kg @9

2. Remo c/m
4x6x34 kg @8

3. Rack Holds
4x15" x90 kg y 110 kg en la última serie

4a. Aguante anilla al pecho unilateral
4x20"

4b. Plancha
4x30"x10 kg


Entreno centrado a la fuerza y resistencia de la espalda alta, musculatura que me falla mucho en cuanto a resistencia durante sentadillas frontales, thrusters, cleans, etc. Empecé la faena con dominadas buscando el volumen y no pude completar las 4 series con 10 repes. Pensaba que si, pero nada, así que toca mantener ese peso y llegar hasta el 4x10 con esa carga. Continué con el remo y los 34 kg están bien afianzados, así que decidí a por las de 36 kg y para mi sorpresa, no había. En la próxima sesión meteré 38 kg y a ver qué sale.

Primera vez probando los rack holds y la verdad es que se nota el trabajo en la espalda alta. Fui conservador con el peso ya que hace mucho que no tenía nada pesado en esa posición, pero creo que para la próxima sesión puedo hacer 4 series con 110 kg. Lo difícil es respirar con la barra en las clavículas estando quieto. Esto no me pasa en las sentadillas frontales, curiosamente. He cerrado el agarre muchísimo en las frontales y creo que pone menos tensión sobre el codo.

Para terminar, una superserie que me ha gustado mucho aunque he de reconocer que no es lo mas entretenido del mundo. Pensaba que aguantar la anilla en el pecho sería fácil, pero cuesta mas de lo que pensaba, y las planchas ya sabéis que con algo de lastre ya cuestan.

Mañana voy a hacer PM con déficit y ejercicios de hombro que no duelan. Hoy he probado HSPU y landmine press de rodillas y 0 dolor, así que algo puedo hacer.

Saludos

Sábado 21/10/17

1. Calentamiento
3 rondas:
5/5 Cossack Squat
5/5 Bottom up KB Press
5/5 PM Unilateral
20 Pullaparts

2. Peso Muerto desde déficit
4x6x90 kg

3. HSPU
3x6

4. 3 rondas:
10m Zancadas c/m 22 kg
10" de descanso
20m Paseo del granjero unilateral (barra de 30 kg)
45" de descanso

5. Filly Press (3111)
3x10x8 kg

6. Press militar
2x10x25 kg

7. Hip Thrust Unilateral
2x10x30 kg


Día emotivo en cuanto a entrenamiento. Me daba mucha pereza ir porque apenas había dormido 4 horas, pero el pre-entreno me animó un poco y la lluvia no iba a ser impedimento.

Me encontré con varios conocidos y tras 15 min de charla me puse al lío. Quién me ha visto y quién me ve, solía ser pésimo tratando con gente y ahora he mejorado mucho en ese aspecto

Un calentamiento dirigido a lo que iba a trabajar hoy en el que adapto posiciones y activo musculatura que iba a trabajar hoy. Empecé con PM desde déficit y las sensaciones bien, compacto en todo momento y la carga correcta para lo que busco. Mi problema en el PM siempre está en los primeros centímetros, así que el déficit y pausa serán buenos aliados estas semanas. La última serie costó lo suyo en las dos últimas repeticiones, como si estuviese llegando al punto de fatiga y mis erectores y extensores de la cadera no diesen para mas.

Seguí con los HSPU con algo de nervios, pero salieron 3 series sin muchas complicaciones. Cuando empiezan a costar las repeticiones, es automático es que el pectoral intenté tomar control y las HSPU parezca casi un press inclinado. Ahí vienen los problemas para mi hombro izquierdo, así que paré antes de eso y decidí no forzar mas.

Mientras sonaba la intro de Dragon Ball GT (lo único bueno de esa serie), me puse con este circuito que me animó mucho. Mi idea era añadir HS Walk a esto, pero es pedir demasiado en estos momentos. Con confianza fui al landmine e intenté hacer presses, pero nada, algo de dolor en el hombro izquierdo, así que probé el filly press, el cual es un press arnold mientras sujetas una KB con el otro brazo. Todo muy ligero y con cadencia controlada. Cero problemas, cero dolores y la verdad es que menudo respiro. Pues nada, para terminar, probé con el militar, siguiendo el mismo principio, cadencia lenta y peso ligero...Y también cero molestias. Un buen quemazón en los hombros y a machacar un poco el glúteo y a casa.

Realmente contento con este entreno ya que, al menos, los presses verticales no están descartados totalmente, simplemente tengo que hacerlos muy ligeros y con cadencia lenta.

Bueno, ya dejo de enrollarme y celebrar que a lo mejor mañana me despierto con un dolor insufrible y me deprimo jaja

Saludos

Lunes 23/10/17

1. 3 rondas:
20m Bear Crawl
10 KB Swings
10 Remo en anillas

2. Peso Muerto
4x4x110 kg (85%)

3. Dominadas Lastradas
4x5x11,25 kg

4. Hip Thrust
4x6x110 kg @8

5. Remo con mancuerna
4x6x36 kg @8

6. 4 rondas:
15" Dominada isométrica en anillas
40m Paseo del granjero unilateral (ambos lados)
20" Aguante Superman con 2 kg
*1 min de descanso


Buena sesión esta mañana a pesar de tener algo de resaca y haber pillado algo de frío esta noche. Empecé con el PM y las sensaciones mejoraban con cada serie, pero se nota que la carga cada vez me lastra mas para el resto del entreno. Me estoy aproximando casi al 90%, pero lo bueno es que el volumen también se verá reducido. A ver qué puede salir...

Con el agarre algo tocado por no usar magnesio en el PM, fui a las dominadas y pude añadir peso, así que bien. Lo importante es que los dolores son casi inexistentes y esto me anima mas que cualquier progresión de peso. Después tocaban Hip thrust y remo y en estos ejercicios, la progresión está siendo brutal, así que estoy contento en ese aspecto, pero debo ser cauto al añadir peso en estos ejercicios, que lo último que necesito es lesionarme algo mas xD

Para terminar el entreno, un circuito con aguantes isométricos y estabilidad del core. Buena combinación, de bajo impacto para el cuerpo y los resultados que ofrece son buenos. También practiqué los "ice cream makers", ejercicio que me parecía imposible en estos momentos porque se ve que requiere un control sobre el cuerpo tremendo, y así es, pero no son difíciles. La extensión y flexión de los brazos es la parte fácil. La parte difícil es mantener el cuerpo recto, así que los incluiré, pero solo extendiendo una pierna y la otra la mantengo flexionada.

Aquí César nos demuestra cómo se hacen




Saludos

Estos días me dan la vida. Las clases de hoy se centraron en entrenamiento con cargas y me gustó mucho el contenido que vimos y luego pusimos en práctica.

Con esa felicidad extra, hoy me atreví con frontales y banca. Buenas sensaciones en general. He vuelto a mi antiguo agarre en la sentadilla frontal, mucho mas cerrado y con dos o tres dedos debajo de la barra. De esta manera puedo retraer algo la escápula y tener una posición mas sólida, lo cual quita presión de mis codos cuando mi espalda alta no aguanta mas.

4x6 con 70 kg y me fui a banquear para hacer 3x9 con 60 kg. Después zancadas inversas y Arnold Press, y ya. Entrenamiento improvisado porque tenía planificado otra cosa, pero me sentía bien.

Dudo que pueda hacer sentadillas traseras de momento ya que aún no he encontrado la manera de que los codos sufran lo mínimo posible, pero me voy acercando. Probablemente los miércoles haga sentadillas con la safety bar en el gimnasio de la uni para no solo hacer frontal.

El hombro está mucho mejor, eso si, pero noto como he alterado algunos patrones de movimiento para evitar el dolor y por eso solo voy a hacer trabajo unilateral de hombro, salvo algún día en el que me anime con HSPU o Press militar.

Veo la luz, pero queda mucho camino.

Saludos

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Ayer enseñé la sentadilla a los principiantes en el equipo de Power, pero no hice nada en cuanto a entreno, así que hoy hice lo de ayer.

Jueves 26/10/17

1. Calentamiento
2 rondas:
10 Cossack Squat
8 KB Press (bola hacia arriba)
20m Banded walk
10 Pullaparts

2. Sentadilla
4x4x90 kg

3. Press de Banca
4x7x62,5 kg

4. Dominadas supinas
4x8x5 kg @8

5. Press de Banca agarre cerradp
3x7x60 kg @7,5


Día tranquilo, de clase a la biblio y de la biblio a clase. El lunes tengo un examen y lo estoy preparando bien, que siempre da un subidón de confianza empezar con un buen resultado, sobretodo cuando en el entreno estoy con algo de incertidumbre.

Me animé con sentadillas traseras para ver qué tal. No termino de encontrar una posición donde los codos no sufran, pero al menos el dolor no es como antes. Se supone que esta carga es el 85% de mi 1RM en estos momentos, pero probablemente sea un 80-82%. Las series sólidas en cuanto a técnica, pero sufriendo un poco. Idem en la banca, pero aquí no sufren los codos, lo cual me desconcierta mucho porque el dolor está situado en el tendón del triceps, pero solo aparece en sentadillas y en dominadas cuando subo demasiado. Si el dolor es muy agudo, entonces se manifiesta en los presses horizontales también. Extraño, pero cada vez es menos impedimento.

Las dominadas bien aunque me cuesta progresar en este rango, quizás reduciendo a 3 series puede que la progresión sea mas rápida porque es en la última serie donde cada repetición me cuesta un mundo. O puedo ralentizar la progresión y esperar a adaptarme a esta carga con este volumen. Ya veré qué hago.

Como último ejercicio pesado hice banca con agarre cerrado. Buenas sensaciones y el peso adecuado, además se nota que los triceps son mi eslabón débil porque es increíble lo mucho que se nota la rápida fatiga de estos. Probablemente por mi agarre en banca, el trabajo con agarre mas cerrado, además de algo de trabajo de aislamiento, van a ser claves para mejorar esto.

Así que terminé con trabajo para la escápula y triceps con bandas. Me centré mucho en la fase excéntrica ya que busco algo de rehabilitación, además de hipertrofia en si.

Cada día mejorando con pasos pequeños, pero al menos veo salida a todo esto.

Saludos

Llevas mucho tiempo cuidando tu hombro. Espero que de esta salga blindado para siempre. Parece que puede ser. Ojalá.

ĸiʀa escribió: Llevas mucho tiempo cuidando tu hombro. Espero que de esta salga blindado para siempre. Parece que puede ser. Ojalá.

Mucho tiempo si, pero cuidándolo no mucho jaja. Si hubiera hecho bien las cosas desde el principio, ahora estaría bien. Sin embargo, todo pasa por algo, y ahora estoy experimentando otra etapa en este viaje llamado entrenamiento.

Acabo de hacer un examen con resultado de 7,1. Sensación agridulce porque no me dio tiempo a responder las dos últimas preguntas, las dos mas largas. Es una nota buena porque entra dentro del "first class", pero el no haber podido terminarlo simplemente demuestra que no estaba lo suficientemente preparado. La asignatura es una pasada, eso si. Hemos visto periodización, entrenamiento con cargas, para velocidad, agilidad y resistencia aeróbica, etc; de forma práctica.

Ahora voy a entrenar, a ver qué tal se comportan los codos y por la tarde me voy unos días a Dublín, a beber cerveza

Un abrazo



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