TEMA:

Bueno en eso si llevas razon, la verdad, creo que el problema que buscaba es mas como desatascar en un ejercicio cuando llegas a cierto peso y estas 1 mes o asi sin avanzar, que es lo que mas me preocupa la progresion me es tanto indiferente ya que menos en banca de moento me han funcionado todas.

La duda seria metodos o formas para desatascar la progrsion no se si me explico...

Que creo que ese es el problema en la banca.

Gracias por pasarte.

En cuanto a la rutina actual la puse para no tener que descargar y aun ondulando el volumen me doy cuenta que llega un punto que el cuerpo pide paz. Por lo que creo que me voy a dejar de complicaciones y dejar un volumen establecido y cunado toque descarga pues la hago sin problema. En cuanto a la progresion la dejare solo en los basicos en los accesorios no la voy a mantener ya que es una tonteria creo yo. Ya que me e dado cuenta que cuando mejoran los de fuerza el resto sube independientemente de laprogresion en accesorios, por lomenos en mi caso.

Dia 1

Sentadilla frontal 1x8 + Sentadilla barra alta 2x6-8 (voy a dejar el margen no me gustaestar en un rango solo por los dias malos y demas)

Peso muerto rumano con pie adelantado o Peso muerto bulgaro 3x8-10

Sentadilla bulgara en maquina guiada o Zancada aerea 3x8-10

Curl nordico 3x10-12

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadillas 3x8-10

Core

Bandera del dragon 3x f-12

Press pallof con giro o Empuje/tiron en polea media 3x 10-12


Dia 2

Dominada supina 1x8 + Dominada supina 2x6-8

Press de banca con mancuernas 3x8-10

Remo dorian a 1 brazo agarre neutro 3x8-10

Press de hombros con mancuernas 3x8-10

Cruce de poleas altura media ss Face pull 3x10-12

Remo al menton con barra o Elevacion lateral de hombro tumbado ss Curl de biceps alterno o predicador con mancuernas 3x10-12

Extension de triceps polea alta a 1 brazo agarre prono 3x10-12

Curl de muñeca polea alta a 1 brazo 3x10-12
Curl prono polea baja a 1 brazo 3x10-12


Dia 3

Peso muerto rumano 1x8 + Peso muerto rumano 2x6-8

Zancadas con barra 3x8-10

Curl nordico 3x8-10

Prensa a 1 pierna 45º 3x10-12

Gemelo en maquina de sentadilla a 1 pierna 3x10-12

Core

Bandera del draogn 3x f-12

Press pallof con giro o Empuje/tiron en poleamedia 3x10-12


Dia 4

Press de banca 1x8 + Press de banca con mancuernas 2x6-8 (aqui no se si me conviene mas con mancuernas o alguna variacion con barra para mejorar...)

Remo gironda a 1 brazo agarre neutro 3x8-10

Fondos 3x8-10

Jalon agarre neutro/supino a 1 brazo 3x10-12

Pajaros polea baja a 1 brazo ss Elevacion lateral polea baja a 1 brazo 3x10-12

Curl de biceps polea baja desde atras ss Extension de triceps polea lata agarre neutro con cuerda 3x10-12

Curl de muñeca polea alta a 1 brazo 3x10-12
Curl prono polea baja a 1brazo 3x10-12

Asi tengo un volumen que tolero, para la intensidad que le quiero dar al entrenamiento. La progresion de momento la dejo en los multiarticulares que estoy haciendo para ganar fuerza, solo cambiaria el volumen de entrenamiento para que no ondulara y dejarlo soportable. Aun asi el volumen a lo largo del mes es superior que el que manejaba antes, me refiero alas repestotales mensuales.

Hasta ahora loq ue venia haciendo es 1º semana mas del volumen que aguanto , despues uno algo mas flojo del que aguanto y otro muy bajo pero intenso,ahora en lo accesorios lo dejo en un volumen que aguanto, haber qu etal va la cosa. Yo creo que para mejor no se...

Dia 1 30/09/2019

Sf 1x8 con 100 kg * + S.ba 2x8 con 105 kg

Pmr.pd.b 3x10 con 60 kg ( cambaire a mancuernas de nuevo notaba mejor la pierna con ellas)

Sb.maquina guiada 1x10 con 60 kg ( La sensacion en la pierna bien , pero movia el banco hacia atras porque me forazaba la maquina smith, asi que e tenido que cambiar no se si seguire con las zancadas aereas o buscare otro)

Zancada aerea 2x10 con bw

Cn 1x12 con rebote en el suelo + 2x12 de curl femoral a 2 piernas con 30 kg (me molestaban los tendones de nuevo la dejare esta maquin a lo mejor en la polea con algo mas de practica, el Cn se hace duro a essas repes, pero si no queda otro lo usare)

Ge.ms.1p 3x10,10,9 con 42,5 kg

Core

Df 3x12,8,6 con bw (lento y con trolado) + Cruch.invert 1xf (12 reps).(Seguido de la ultima serie de df a tocado).

T/E.pm 3x12,12,9 con 23 kg

Estirar y a casa.

Notas *

Como no estaba seguro si la progresion que seguia era la mas apropiada, la e cambiado para probar con otra, ahora en vezde el peso lo que aumentare van a ser las repeticiones.

Lo que e pensado es coger un peso con el cual sea capaz de hacer 4 repes y subirlo a 8 repes poco a poco haber que tal me sienta esta progresion, por compararla con la que e estado haciendo.

Por ello hoy e sacado ese 1x8x100 kg en Sentadilla frontal la verdad que el rp a sido de 9. El proximo dia que toque frontales que sera el lunes que viene aumentare el peso y volvere a escalar hasta 8 repeticiones de nuevo.

El peso a usar pues supongo que entre 8-10 kg mas de los que saco con el 8 rm estara bien no se ya vere cuando la ponga en practica, estare un par de meses con esta haber que resultado me da, si veo que falla volvemos a la anterior.

* Como dato curioso, estoy levantando mas en sentadillas con barra alta, que en las frontales dandolo todo, lo que veo que sera normal. Pero la sensacion en los cuadriceps al hacer la S.ba tras haber reañizado Sf antes es brutal, por loq ue seguire asi...

Gracias por pasaros.

01/10/19

Ds 1x7,5 con 20 kg + Ds 2x8,6 con 10 kg

Pb m/c 3x10,8,7 con 29,5 kg m/c

Rg.1b.n 3x10,10,9 con 34 kg

Ph m/c 3x10,8,7 con 19,5 kg m/c

Cp.pm 3x12,11,10 con 20 kg ss Fp.pa-m 3x12 con 30 kg. (la polea algo ams alta que mis hombros)

El.h.tumb.m/c 3x10,10,10 con 9 kg m/c ss Cb.alter.m/c 3x10,9,9 con 14,5 kg m/c

Ext.pa.1b.p 2x10,9 con 25 kg + 1x10 con 23 kg

Cm.pa.1b 3x12 con 25 kg ss Cp.pb 3x12 con 14 kg

Estirar y a casa.


Notas:

No estoy muy seguro de la progresion por la tonteria de querer meter de 10 kg en 10 kg, lo que e pensado es cambiarla en una progresion lineal con repes y haber lo que subo si no, cambiare a la que tenia mas o menos.

E pensado en dejar las repes de 4-6 la progresion, que es un rango mas especifico de la fuerza y la primera serie que tiro todos los entrenamientos esta enfocada en fuerza. Se que tambien se puede a repes mas altas pero se tarda mas. Creo que este rango sera bueno para la fuerza y sin que suponga mucha carga para als articulaciones y demas.

Estoy dudando si ponerlo 4-6 el rango de progresion o 5-7, pero me quedare con el primero creo que mas da una repe mas que menos, que pensais...

Gracias por pasaros.

Lo que pienso es que estar modificando contínuamente la progresión te hará perderla o incluso dar pasos atrás agigantados.
La fuerza se trabaja en todos los rangos, métodos los hay de todos los colores y sabores. Creo que lo más importante es encontrar uno que guste y disfrutes.
Al final la progresión y mejora se puede dar, por volumen total, por % de intensidad, por sensaciones a una misma carga, por velocidad, por técnica... Algo que tienen en común todas creo que es el ir acumulando trabajo y kilos muy poco a poco, incluso centrándose a menudo en ejercicios o movimientos concretos, dejando "de lado" o "en mantenimiento" otros.

Un abrazo!

04/09/2019

Pmr 1x6 con 125 kg + Pmr 2x8 con 112,5 kg

Z.b 1x10 con 77,5 kg + Z m/c 2x10 con 37 kg m/c (no hay color las mancuernas ganan por goleada para incidir mas en el cuadriceps, al emnos para mi asi que me quedo con esta version)

P.1p.45º 3x12 con 52,5 kg

Cf.1p.pb 3x12 con 23 kg (bastante incomodo pero es lo que hay, estoy pensando en meter puentes, o llevarme un patin y hacer curl de arrastre o como se llame)

Ge.ms 3x12,12,10 con 35 kg

Core

Df 3x12,8,6 + Crunch.inver x 10 con bw.

P.p.pm 3x30´´con 25 kg


Estirar y a casa.

Notas:

Bueno con los femorales creo que usare el curl de arrastre, o puentes a una pierna no me queda otra forma de trabajarlos unilaterales . Puesto que con el curl femoralen maquina me duelen bastante las rodilas - tendones, es una sensacion de que voy a partir por algun lado y el curl nordico lo tendria que hacer negativopero , para trabajarlo a una pierna imposible, ya bastante me cuesta con dos. Asi que el curl de arrastre creo que sera la solucion.


Gracias por pasarte Keysaro, en realidad solo llevo esta semana que no e seguido la progresion a rajatabal y estoy con el rango 4-6, para progresar en cargas, pero este problema ya lo e solucionado, aprovechando que ando tirando a 6 repes, voy hacer la misma progresion que venia haciendo pero con saltos ams cortos , es decir, en vezde saltar semana a semana asi 8-6-4 repes, voy a hacerlos de esta forma 6-5-4 repes, subiendo poco a poco el peso. Para centrarme en esos rangos mas bajos, como me apetece. Por lo que en realidad tumbos 0,5,ya que el lunes y martes tire a 8 repes con otra idea, aunque claro por lo que e puesto a podido dar esa sensacion, de dar mas. Pero no se qeudara con ese modelo que e puesto antes de 6-5-4 repes.

Gracias por pasarte y por pasaros.

Gracias por pasaros...

04/10/19

Pb 1x4 con 85 kg + Pb m/c 2x8,7 con 37 kg m/c

R m/c 3x10 con 30 kg m/c

F 3x10,8,6 con 12,5 kg

J n/s.1b 3x12 con 25 kg

P.pb.1b 3x12,12,11 con 16 kg ss El.pb.1b 3x12,12,10 con 13 kg

Cb.pb.1b 3x12,12,10 con 20 kg ss Ext.pa.1b.c 2x10,10 con 23 kg + 1x10 con 20 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno sigo atascado en los 85, a 4 espero avanzar con esta progresion algo mejor, el iempo lo dira. Por otro lado no me dio tiempo a hacer antebrazo , bueno un mal menor..

07/10/2019

Sf 1x4 con 110 kg + S.ba 2x8 con 107,5 kg

Pmr.pd.m/c 3x 10,10,9 con m/cs de 30 kg

P.1p.45º 3x12,12,12 con 55 kg

Ghr 3x10,10,8 neg con bw.

Ge.1p.ms 3x10,10,10 con 42 kg.

Core:

Df 3x12,9,6 con bw + P.p.pm 3x30´´,30´´,27,, con 23 kg.

Estirar y a casa.

Por la tarde cardioleña, se me echo algo larga ya que estaba fatigado del entreno de la mañana alfinal no sentia las piernas, mañana puede que se vengan unas buenas agujetas, espero que no influya mucho en le torso jajaj.

Notas:

La sentadilla frontal a estado en un rp de 10 como a costado sacar esa cuarta repeticion, no e sido capaz de hacer la 5 que era lo que tocaba pero bueno no a estado mal del todo queria catarlos ya los 110. En cuanto a la Sentadilla barra alta a sido peleona hoy me a cosatado sacarle las 2 series.

El peso muerto con el pie adelantado sin duda es mucho mejor con mancuernas , al igual que las zancadas en mi caso y con los strap, puedo machacarlas bien, que es lo que me gusta. Habalndo de isquios vaya congestion buena en los glute ham raised negativos, y al subir con un poco de ayuda de una flexion si no me es imposible cumplir las repes.

Por otro lado el dragon flag va mejorando poco a poco pero la segunda serie ya van para arriba en las repes.

Tambien decir que estoy probando el press pallof de otra manera , paralelo a la polea y la verdad cuesta bastante mas, pero eso es lo mejor haber que tal evoluciona esto.

Bueno por último decir que este modelo de pagina nuevo del foro me gusta mas que el antiguo la verdad se ve mejor, henorabuena a los que lo hayan conseguido muchas gracias.

08/10/2019

Ds 1x4 con 27,5 kg + Ds 2x8,8 ocn 10 kg

Pb m/c 3x10,10,8 con 27,8 kg m/c

Rd.1b 3x10,10,10 con 22,5 kg

F 3x10,10, 7 con 12,5 kg

Fp.de pie 3x10, con 35 kg

El.lat.h 3x10,10,10 con 10 kg ss Curl.b.altern 3x10,10,8 con 14,5 kg m/c

Ext.pa.1b.p 3x10,9,8 con 23 kg

C.m.1b.pa 3x12 con 30 kg

Cp.pb.1b 3x12,12,10 con 16 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Pues no a estado mal el entrenamiento del todo , pese haber estado esta mañana de cardio leña otro rato, eso si e flojeado en la ultima rep de la dominada pesada pero bueno el resto no a salido tan mal, me lo esperaba peor.

Cosas a mirar las elevaciones laterales tumbado no me estan dando buenas sensaciones en el hombro asi que las cambiare por unas normales.

Por otro lado esta el face pull, no se si os pasara a los que lo haceis pero no llego a congestionar el hombro posterior, es mas como toda la partealta de la espalda en conjunto, aunque no supongo que el hombro tambien se llevara parte. No se si es que para aislar mas el hombro hay que coger menos peso e ir aciendolo muy lento o no depende de eso, que pensais...

Gracias por pasaros.

jacks escribió: Por otro lado esta el face pull, no se si os pasara a los que lo haceis pero no llego a congestionar el hombro posterior, es mas como toda la partealta de la espalda en conjunto, aunque no supongo que el hombro tambien se llevara parte. No se si es que para aislar mas el hombro hay que coger menos peso e ir aciendolo muy lento o no depende de eso, que pensais....

Hola, Jacks!

El tema facepulls es complejo. Han adquirido notoriedad en los últimos 2-3 años, pero a mí, con fines de hipertrofia de deltoides posterior, me chirrían. Para salud articular del hombro los veo absolutamente recomendables (yo SIEMPRE los tengo en mi rutina), pero, por otra parte, creo que poca gente consigue dar un buen estímulo a nivel de meter chicha solo con este ejercicio. A tal efecto, con unos buenos pájaros con mancuerna o en la máquina contractora de pecho creo que se consiguen mejores sensaciones y mejor respuesta.

Un abrazo.