TEMA:

Hola me llamo jacks, alguno a lo mejor me conoce de otro foro en el cual aprendi mucho pese a mis grandes dudas, pero poco a poco voy biendo la realidad.

Mido 170cm y actualmente peso 75 kg , estoy en una etapa de definicion por lo que ando ahora algo flojete en los entrenos aunque intento mantener marcas ire publicando mis entrenamientos y sensaciones por aqui, soy un defensor de la torso/pierna para mi la que mejor me a funcionado, he probado full body, tiron empuje, dividida de f1. Pero lo mio es la f2 y mi favorita la torso pierna. Aunquene ocasiones cambio de esquema.

28/8/2018

Hoy aparte de entrenar e tenido que hacer algo de trabajo fisico por lo tanto no me veia con fuerzas a afrontar un entreno de pierna bueno por el tema definicion asi que hoy y mañana entreno algo distinto pero volvere a la t/p.

Sentadilla frontal 1x6 con 100 kg + 1x4+4 con 92,5 kg
Dominadas supinas 1x5 con 14,5 kg + 1x8 con 10 kg + 1x10 con 1,25 kg
Zancadas 1x8 con 87,5 kg + 1x10 con 80 kg
Remo m/c 1x8 con 44,5 kg + 1x8 con 40 kg + Remo polea baja 1b 1x11 con 30 kg unilat.
Prensa olimpica 1x10 con 95 kg + 1x12 con 90 kg + Gemelo en prensa olimpica 3x20 con 90 kg
Curl de biceps pred 1 b 1x7 con 19,5 kg + 1x9 con 17,5 kg + 1x10 con 14,5 kg
face pull polea baja 1x8 con 27 kg + 1x10 con 26 kg+ 1x10 con 23 kg
Dragon flags 1x10 + 1x5+3+2 (cada + 20 s descanso parecido a cluster) en negativas
Press pallof 1x15 con 23 kg por lado

Notas:

Esta es la rutina que hago actualmente quise poner una piramide pero la verdad me a quedado una cosa muy muy rara, e de decir que la definicion empieza a hacer mella voy por 2300 kcal y sigo pesando 75 kg , creo que mi metabolismo esta algo dormido asi que tocara hacer cardio cosa que no me gusta pero bueno, el objetivo de la definicion es bajar a 70 o 71 kg segun me vea aunque con 75 estoy muy bien.

En cuanto al entrenamiento tendre que bajar a 6 repes las sentadillas frontales, el agarre no me aguanta a 8 o mas repes bien y pierdo tecnica, asi que de 6 no creo que pase.

Por otro lado creo que are abdomen todos los dias es decir los 4 dias que entreno con 1 ejercicio por dia ya que me da mucha pereza meterlo todo el mismo dia ultimamente al acabar piernas por lo que dividire el trabajao que tenia ese dia en dos.

Esta es actualmente mi rutina variando mucho los rangos para ser bueno en todo tipo de rangos de repeticiones y asi abarcar los basicos mas para fuerzay luego accesorios y demas para rangos mas altos.

No se donde me llevara pero de moemnto funciona, en cuanto a la periodizacion en sentadillas y peso muerto ninguna meter mas kg a la barra cada entreno de momento me sirve asi , para que complicarme la vida. En press de banca y dominadas estoy la idea de la de stoppani y su 5% que de momento a desatascado.

Se aceptan todo tipo de criticas cosntructivas, es bueno aprender de la gente que entiende mas, que les parece el planteamiento de las series y repes.

lol, llegó el que faltaba. Un placer tenerte por estas tierras Jacks.

Pierna tiron/torso empuje

PMS 1x6 con 120 kg + PMR 1x8 con 87 kg + 1x10 con 80 kg
PB 1x4 con 82 kg + 1x8 con 77 kg + PB m/c 1x10 con 27,5 kg m/c
Curl femoral 1 pierna 1x8 con 25 kg + 1x10 con 20kg + 1x12 con 15 kg
Fondos en paralelas 1x8 con 17,5 kg + 1x10 con 11,5 kg + 1x10 bw (la fatiga pega duro)
Ab-whell de pie 2x10 + pallof press 1x15 con 25 kg por lado.
Elevacion lateral de hombro en banco tumbado con m/c 1x8 con 12 kg + 1x10 con 9 kg + 1x12 con 7 kg m/c
Extension de triceps 1 brazo polea alta 1x7 13kg, 1x10 9 kg + 1x10 8 kg (bajar el peso tocara)

Notas:

El entreno a ido todo lo bien que puede ir en definicion la verdad cansado pero con energia para darle, la definicion por otro lado va como el culo 2300 kcal y no bajo de 75 kg, eso que la empece con 3000 kcal y 78 kg solo e bajado 3 restanto 700 kcal, no se que va mal. Haber como lo arreglo de 2000 kcal no puedo bajar, no se si tocara subirlas kcal otra vez mantenimeinto y volver a probar, que pensais.


Por otro lado este entreno me parecia que seria menos monotono que la torso pierna y asi es lo malo que el que la invento no conto conque el gluteo se trabaja los dos dias y asi lo llevo echo polvo pero bueno, cambiaremos a la t/p de nuevo y no hay mas problema.

Pierna 2
Sentadilla frontal 1x6 con 102,5 kg + 1x6 con 95 kg
PMS singles 1x6 con 122 kg (no quedaba magnesio y se escurria la barra cosa fina asi que no lo contare de momento este. PMR 1x8 con 90 kg + 1x10 con 82,5 kg.
Zancadas 1x10 con 82 kg + 1x8 con 82 kg
GHR 1x8 bw + curl femoral 1p 1x10 ocn 20 kg + 1x10 con 15 kg
Prensa de pie 1x10 con 100 kg + 1x12 con 95 kg + gemelo 3x20 ocn 95 kg
Dragon flags negativas 2x10 + Pallof press 1x15 con 25 kg por lado.

Notas:

El entreno a estado bien aunque el peso muerto sumo me a dejado algo tocado el ala supongo que la definicion esta haciendo mucha mella si sigue asi pasare a hacer rumano y luego cuando vuelba a volumen lo retomo el sumo.

En cuanto a la definicion la voy a interrumpir, dentro de 2 semanas son las fiestas de mi pueblo y claro no la voy a seguir, por lo que subire a mantenimiento y despues cuando normalice al cuerpo despues de estas volvere con la definicion, de momento a mantenimiento.

Torso dia 2 1/09/18

Pb 1x6 con 80 kg + 1x4+2 con 80 kg + Pb con m/c 1x7+3 con 29,5 kg m/c
Ds 1x6 con 14,5 kg + 1x6+2 con 12 kg + 1x6+3+2 con 2,5 kg
Pm 1x8 con 37,5 kg + 1x10 con 35 kg + Ph m/c 1x10+2 con 14,5 kg m/c
Rd 1b 1x8 con 21,5 kg + 1x8+2 con 20 kg + Rpb 1b 1x10+2 con 33 kg
Abert m/c 1x8 con 17 kg m/c + 1x10 con 14 kg m/c + 1x12 con 12 kg m/c
Cb pb 1b espl 1x8 con 18 kg + 1x10 con 16 kg + 1x12 con 14 kg
Ext pb por encimade la cabeza 1b 1x8 con 16 kg + 1x10 con 14 kg + 1x12 con 12 kg
Ab-whell de pie 2x10 + Pallof press 1x15 con 26 kg

Notas:
Bastante bien el entreno la verdad, en cuanto a la dieta voy a pasar a mantenimiento dirante unas semanas y despues intentare bajar de peso otra vez, ghracias por pasaros.

Bienvenido!

Pierna 1 y fin de esta rutina

Sentadilla frontal 1x5 con 105 kg + 1x6 con 97,5 kg
PM 1x6 con 110 + PMR 1x6+2 con 92,5 kg + 1x7+3 con 85 kg (fallo en el agarre pero si no lo puedes levantar no lo puedes mover , es esto o meter un ejercicio de agarre al final y usar stramp no se que sera mejor, si no me falla el agarre puedo)
Zancada 2x10 con 80 kg
Ghr 1x8 con bw + curl femoral 1 p 1x9 con 25 kg + 1x 10 con 15 kg
Prensa 1x10 con 105 kg + 1x12 con 100 kg + gemelo 3x20 con 100 kg
Dragon flags 1x7 (con algo de impulso de piernas al subir sin tocar el suelo) + 3 negativas. 1x4 +6 negativas.
Pallof press modificado (aguantar con los brazos estirados) 1x20s con 30 kg por lado.

Cardio 35 minutos en la cinta de correr intercalando velocidades 5, 10 y 15 km/h. O lo que es lo mismo andando , trotando y medio sprint.

Notas:

Entrenamiento muy intenso la verdad e acabado mareado bastante y hacia tiempo que no tocaba el cardio y me a recordado como me gusta el cardio, pero con esta intensidad que le meto a la pierna no puedo luego hacerlo estan las piernas reventadas, seguramente el dia 2 de pierna sea flojete por esto.

Asi que cambiare la rutina para poder hacer cardio tranquilamente seguramente 2 veces por semana todo el año y en definicion al final 3 dias creo. E leido mucho enque interfiere el cardio con el entreno de hipertrofia para las piernas, pero la verdad no se que punto de razon lleva eso, si alguno haceis casi siempre cardio y pesas me podrias decir si os ineterfiere algo o llevandolo con cabeza funciona , gracias por pasaros.

Rutina que seguire ahora t/p pesado liviano.

Pierna 1

Sentadilla frontal pesado con progresion.
PMR
Prensa a 1 pierna
Ghr
Gemelo + dragon flags + pallof press
cardio

Torso 1

Dominada sup pesado con progresion
Press de banca con m/c
Remo con m/c
Fondos en paralelas
Ab-whell de pie + pallof press
Elevacion lateral + bicep + tricep
Cardio

descanso

Pierna 2

PM+Pmr con progresion (una serie de pm y 2 de rumano)
Zancadas
Curl femoral 1 pierna
Prensa + gemelo + dragon flags + pallof press
Cardio

Torso 2

Press de banca con progresion
Dominadas sup
Press militar + Ph con m/c (2 series con barra y 1 con mancuerna)
Remo dorian
Ab-whell de pie
Face pull + aberturas o cruce de poleas
Biceps + tricep + Pallof press.
cardio

2 dias de descanso


En el caso del core esta el volumen repartido en los 4 dias de entrenamiento ya llevo tiempo asi y lo agunato bien es f4 pero con un volumen tolerable repartido en mas dias. Con el cardio queria hacer lo mismo, es decir en vezde hacer 30 minutos 3 dias a la semana hacer 22 minutos de cardio por dia no se si sera buena idea que les parece. El objetivo es fuerza/hipertrofia y cardio.

Torso 1 - entreno de ayer

Dominada supina 3x6,5,4 con 16 kg
Press de banca con m/c 3x11,10,9 con 27,5 kg m/c
Remo con m/c 3x9,8,7 con 42,5 kg m/c
Fondos en paralelas 3x9,8,7 con 17,5 kg
Ab-whell de pie 1x12+1x10 con bw
Elevacion lateral hombro 3x14,12,12 con 9 kg m/c
Curl de biceps banco un brazo scott 3x15,10,9 con 17,5 kg
Extension de triceps a un brazo 3x20,14,10 con 14 kg en pole alta, (estaba ocupada la que uso normalmente y esta se ve que es menos peso)
Pallof press isometrico y por lado 1x25 s con 30 kg

10 minutos de trotar tranquilamente, estirar y a casa.

Notas, no se si sera bueno esto del cardio 4 veces por semana repartido, asi qu seguramente meta 2 sesiones de sprint despues de los dias de pierna en bici o algo y ahu. Al final me e decidido por repeticiones totales, por lo que vereis en las series que varian las repeticiones solo por eso.