TEMA:

redheart escribió:

jacks escribió:

Gracias por pasaros a todos y dar vuestras respectivas opiniones yo creo , que lo que dice surgeon puede estar bien y de echo seria de necios pensar que lo que dice un medico experto en el tema no es asi. Pero yo este año estoy notando cambios en el cuerpo y no se si es por esto que venden surgeon pero estoy mas mazao como dices que el año pasado con el mismo peso y de echo en la definicion anterior tube que bajar a 68 kg y en esta con 71 estoy en el mismo porcentage de grasa que con los 68, esos 3 kg que se supone que son musculo ganado segun dicen por hay es real me a pasado, asi que tengo un cisco entre lo que dices y lo que veo que creo que es posible pero muy muy muy lenta. Si no estos resultados no tendrian sentido deberia bajar a los 68 otra vez segun dices surgeon es mi opinon no se que te parece y a que cree que se debe esto, me gusta enterarme bien de las cosas.

Si no recuerdo mal Jacks, llevas poco tiempo entrenando, verdad?

Cuando lleves 5, 8, 10 años con esto ya nos contarás la ganancia neta que tienes al cabo del año, los primeros años (sobre todo cuando empiezas a entrenar sabiendo lo que haces) es normal tener más aumento de masa muscular, pero cuando acumulas años de entrenamiento tu cuerpo va acercándose a "su límite" por lo que subes y bajas prácticamente lo mismo año tras año (siempre que vayas limpio y no uses aditivos), la ganancia neta con el paso de los años por desgracia va siendo cada vez más baja, pero eso lo notarás más adelante, así que ahora disfruta y aprovecha y sube todo lo que puedas

E incluso esa tabla me parece excesiva, poniendo el ejemplo de un intermedio con la ganancia media del rango que viene ahí, en teoría tendría un incremento de 0.6Kg de masa muscular al mes, lo que correspondería en 12 meses a una ganancia total de 7.2 Kg de masa muscular en un año.

Desde luego me parece inalcanzable aumentar 7 Kg de masa muscular anualmente, los datos que he manejado siempre son muy aproximados a los expuestos por Lyle McDonald:


Por lo que en resumen, para alguien que entrenen asiduamente, a partir del 4º año va a tener una ganancia máxima aproximada de 1Kg de masa muscular anual si hace todo correctamente, si bien es cierto que el primer año puedes llegar a aumentar tu masa muscular en 10Kg

16/10/18 Torso

Dominada supina 1x6 con 22,5 kg + 2x6 con 17,5 kg

Press de banca con mancuerna 3x10,10,7 con 27 kg m/c

Remo con m/c 3x8,8,8 con 42 kg m/c ( este e decidido quitarlo no porque se me de mal si no poruqe montar las mancuernas de 42 kg cuesta bastante entre estas usando esa no la usas trae voy a montarla etc... mucho curro para un accesorio, de espalda el principal es dominadas y el remo un accesorio asi que are remo dorian a 8 repes por ser unilateral y despues a 12 algun remo en polea ya que con barra me da mala sensacion el remo 90)

Press militar 2x8 con 42,5 kg + Press de hombro con mancuerna 1x5 con 19 kg m/c

Face pull polea alta 3x12 con 39 kg

Pec-deck 1x12 con 30 kg + 2x12 con 35 kg

Ab-whell de pie 2x10, 8+2 + pallof press isometrico 2x30´´ 28kg.

Curl de biceps scott a 1 brazo 3x10,9,7 con 17 kg m/c + Extension de triceps agarre sup polea lata 1b 3x10 con 7 kg


Carrea en cinta 1x10´ a 12 km/h + 1x5´a 5 km/h +1x3´a 12 km/h se me resistieron a esta velocidad.


Gracias por toda vuestra informacion es muy valiosa para mi.

Surgeon.

yo creo en ponerse mazado y no en la recompossicion corporal tal cual la dicen los youtubers si no de otra manera menos exagerada mas realista y bajando a porcentages aproximadamente ya que seguro al 100% no estoy del 10% como muy bajo, no a esos niveles que enseñan vamos ni me lo planteo.

Redheart.

Como bien dices enserio enserio creo qeu sera el 1º año que e controlado bien alimentacion y entrenamiento, pero vamos que hice 8 meses en volumen y ahora la definicion y segun mis cuentas saque como unos 3 kg de musculo estimado. Ahora paso de hacer los volumenes tan largos los dejare en 6 mese a 1 kg por mes como siempre, de momento asi hasta que las ganancias sean menores como bien decis y toque modificar esa cifra, se puede decir que soy principiante en esto de ganar musculo si.

Tcr.

Pues no se esas cuentas donde las sacaste pero yo en 8 meses e sacado 3 kg de musculo nada mas, supongo que eso sera una media , luego tambien afecta todo la genetica predisposicion a ganar musculo etc... y mas factores, por lo que cada uno somos un mundo y esto funciona de forma distinta en todos.

Kesaryo.

Entonces al peso que bajas en definicion hay que mantenerlo como unas 2 semanas y eso para que sirve es alargar mas la definicion no se pregunto desde la ignorancia. Yo suelo ganar el peso muy despacio entorno a 1 kg por mes es mas o menos 0,25 kg semanales varia un poco no son exactos claro. Es lo que recomiendan en la mayoria de los lados 1 kg al mes lo que tu propones seria subir como 2 kg al mes, eso no es excesivo.

No creo que sea excesivo plantearse una subida de 2kg al mes, sobre todo porque al principio son todo retenciones. Además normalmente no es una subida constante, nos ponemos malos, a veces nos estresamos, dormimos poco, salimos a cenar fuera, al cine, etc. Y todo ésto genera que unas veces se suba más y otras más controlado. Soy más partidario (desde hace bien poco ojo) de "comer como si no hubiese un mañana y entrenar como un animal".

Lo que te comento de mantener 2 semanasa es porque el cambio de déficit a superavit no sea muy brusco, una vez estés comiendo más...dale sin problemas

18/10/18

Peso muerto 1x6 con 120 kg + 2x6 con 110 kg

Zancadas 3x10,10,8 con 70 kg (me costo demasiado estabilizar tendre que cambiarlas por aereas o zancadas a escalon).

Glute ham raised 3x6+2n,4+4n,2+6n

Prensa vertical 1x11 con 120 kg + 2x12,12 con 100 kg + gemelo 3x20 con 100 kg (la otra estaba rota y esta se parece muchoa una sentadilla se ve que se mueven menos kg)

D.flags 2x10,2+8n + pallof press 2x30´´,30´´ con 29 kg + colgado a 1b 3x30´´,30´´,24´´ con contrapeso de 30 kg

Cardio eliptica 1x15´+ pachanga despues de entrenar de 1,5 h alternando entre portero y jugador estaba demasiado agotado.

19/10/18. Hoy me e despertado echo una mierda y con las piernas echas polvo por lo que no e corrido en la cinta ayer cene un poco mas de lo normal y aun asi esta mañana el peso seguia estable 73 kg con 2300 kcal, eso si la fatiga con la que e ido a entrenar es curiosa.

Press de banca 1x5 con 80 kg + 2x6,5 con 75 kg (en la segunda serie e echo algo raro y la e liado)(de todas maneras este ejerccio es muy frustrante para mi como hice hace dos entrenos 3x6 con 80 kg y hoy no valgo sacar 1x6, progreso vuelvo para atras progreso para atras, me da una rabia esto esperate no lo cambie por fondos y le de a la banca con barra, sigo dandole por no rendirme pero al final me va a tocar estoy biendo, creo que le dare una ultima oportunidad).

Dominadas pron 3x10,9,6+2 con bw

Fondos 3x8,6,6 con 20 kg

Remo dorian 3x12,10,10 con 17,5 kg por lado

Curl de biceps polea baja 3x12,12,10 con 17 kg + extensiond etriceps por encima de la cabeza poela baja 3x12,10,6+2+1+1 con 16 kg + elevacion lateral polea baja 3x12,12,10 con 12 kg .

AB-whell de rodillas 1x20 + sierra en trx 1x12 + pallof press 2x30´´ , 25´´ con 30 kg.

Estaba ya con una fatiga algo grande asiq eu e parado y a casa a recuperarme este finde .


Gracias por pasaros.


Kesaryo, claro que no subes todos los meses igual esto es un hobby algunos meses un poco mas otros un poco menos pero mas o menos intento subir como un kg al mes ya que a los largo de 6 u 8 meses de volumen son 6 u 8 kg, subiendo 2 kg al mes se te va a 12 o 16 kg vamos una burrada a mi ni se me ocurre. O a lo mejor te refieres a subir 2 kg el primer mes de volumen y luego ya el resto a 1 kg por mes.

E visto lo de mantener el peso 2 semanas al acabar el volumne y la definicion en unarticulo de esta pagina si dicen que es util la verdad, lo hare gracias opr la informacion.

El otro dia ene le entreno de banca , me ayudo de spotter el dueño del gym que tambien es el entrenador que hay alli. Pues me dijo que por que usaba discos de 2,5 kg por lado y de 1,25 kg por lado que asi no me ponia fuerte en la vida, le explique la progresion que llevo ahora y me dijo si te quieres poner fuerte como minimo 5 kg (para añadir a la barra) por lado y darles caña. La conversacion acabo con que a lo mejor vendia los discos de 2,5 y 1,25 kg en wallapop jaja se nos fue , pero fue entretenida.

Pense subidas de 10 kg , en cada entreno , eso se me hace algo imposible. Pero como soy muy curioso busque y si resulta que hay progresiones para subir de 10 en 10 kg, eso si son lentas de cojones.

Una que encontre es sencilla y parecida a las que uso ahora, ponia de ejemplo el press de banca, en el cual cogia su 5 rm unos 90 kg y lo combertia en un 10 rm. Solo habia una serie en la cual hacia esto despues de calentar claro y consiste envezde meterle kg ir metiendole repes a esa 5 rm hasta trasformala en 10 rm y tu 5 rm serian 10 kg mas supuestamente. Tiempo que se tarda yo creo que mucho hay ponia 2 meses, pero .....

Yo de momento seguire con lo que estoy haciendo que esto me parece una progresion que puede funcionar pero lenta la verdad, que os parece...

Pues verás Jack, yo que soy un perfecto inútil en banca, te voy a contestar.

Los kilos a la barra en la banca pesan más que en sentadilla y en peso muerto, por lo que las progresiones de pesos son menores, aunque siempre, y al principio, podrás echarle los kilos más a menudo, como sabes, pero llega el momento del temido estancamiento y empezamos a odiar el ejercicio, o a darles vueltas y más vueltas, a aprender ruso y chino para hacer lo imposible, posible, pero es que esto es más fácil.

La progresión que dices me parece lógica, como tantas otras, pero la que te ha de funcionar es la que estás haciendo y te está sirviendo.

De nada sirve parar y coger otra, si te está funcionando.

Luego puedes aderezarlo de mil ejercicios complementarios, pero la esencia final, como en todo, es repetir, hasta la saciedad, el patrón de movimiento hasta hacerlo tuyo, y de ahí a ir incrementando pesos con sensatez.

Un ejemplo de lo que dices es el método Bilbo que supongo que conocerás: una serie efectiva sólo, y luego a disfrutar del momento.

Así que echarle 5 kg a cada lado, puede ir bien cuando llevas poco, pero cuando llevas un tiempo, me parece demasiado, esperando que vas a conseguir unas repes majas, cuando sabemos que no es cierto.

Poco a poco y pasa de wallapop. Guárdate los discos para cuando los necesites, pero no te marees con tanta opinión, sino que has de conformar la tuya propia.

22/10/18

Sentadilla frontal 1x5 con 105 kg + 2x6 con 95 kg

Peso muerto rumano 3x10,10,8 con 90 kg

Zancada a cajon 3x8,8,8 con 24,5 kg m/c

Curl femoral a 1 pierna 3x10,10,8 con 20 kg

Gemelo 3x20,20,20 con 110 kg

Dragon flags 3x10,9+1n,5+5n (ya casi perfecta la forma ) +Pallof press 3x20´´,15´´,15´´ con 30 kg (me e pasado en el otro y este estaba super flojo).

Maquina de esqui 1x15´.

Surgeon: No si los discos no eran mios , si no los del gimnasio jajaj. No si voy a seguir intentandolo con la banca.


Notas:

Modificaciones en la rutina 2 dias de core despues de las piernas,paso el trabajo de agarre a los dias de torso y cambio de algun ejercicio.

Peso muerto rumano por pull trhought (el motivo que un dia le doy fuerte al peso muerto y otro al nordic curl, dejando como accesorios para acabar el curl femoral a una pierna y el pull trhought ya que el peso muerto rumano para acabar no lo veo y de paso mas variedad no dos dias ejercicios mu parecidos comoson el peso muerto y el peso muerto rumano, el pull trhought es distinto).

Reintroduciendo la zancada a 3x8 y la zancada a escalon cambio a 3x10.

Intento de meter remo con barra si veo que no pues tocara en polea , aunque lo cogere con poco peso para ir mejorando tecnica de momento. Cambio el remo con mancuerna por el dorian no es lo mismo pero ahorro como 10 mint´ y caras bordes.

En cuanto a los empujes cambiare el militar a 10 repes y el de mancuernas igual.

Tengo una duda en cuanto al pectoral:

Dia 1

Fondos 3x8
Aperturas 3x10

Dia 2

Press de banca 1x6 + 2x6
Press de banca mancuernas 3x10

De esta manera o el dia 1 poner el de mancuernas y el dia 2 donde esta el press de banca con mancuernas los fondos. Como lo veis se agradecen opiniones constructivas , gracias por pasaros.

Yo por meter más variedad metería el día 1 aún que también puedes enfocarte unas semanas en sólo empujar y después enfocarte cerrar.

Bueno hoy me e levantado con el trapecio echo trizas asi que en algunos ejercicios se me han dado peor.

23/10/18

Dominadas sup 1x4 con 25 kg + 2x6,6 con 15 kg

Press de banca con mancuernas 3x10,10,5 con 27 kg

Remo dorina 3x8 con 20 kg por lado (e intentado el remo 90º con 55 kg pero no se si es mucho peso o mala tecnica que noto bastante el lumbar e isquios, en fin no se si es por pasarme de peso o es que es asi por eso e echo dorian que noto muy bien el dorsal)

Press militar 2x10,6 con 42,5 kg + press de hombro con m/c 1x17 kg m/c ( se me notaba que no estaba a tope)

Face pull pole alta 3x10 con 40 kg + Cross over altura media 3x10 con 20 kg por lado.

Curl de biceps scott 1b 2x10,8 con 17 kg m/c + 1x9 con 15 kg m/c (llevar al fallo la supina trae consecuencias)

Extension de triceps polea alta 1b supinado 3x10 con 7 kg (poco peso mucha activacion)

Agarre colgar 1b 3x30´´,23´´,23´´ agarre prono contrapeso de 30 kg.

Cardio 1x15´ correr en cinta a 12 km/h.


Gracias por pasaros.

Ayer vi en youtube un entrenamiento algo curioso, no habia visto esta forma de plantearse un entrenamiento, el tio un dia de espalda f1 estamos hablando metia 18 series, la sorpresa es que hacia 18 ejercicios distintos es decir 1 ej=1serie.

Ejemplo 8 series de espalda

Dominada p 1x10, remo m/c 1x10, dominada sup 1x10, remo barra 1x10, dominada neutra 1x10, remo yates
1x10, jalon al pecho 1x10 , remo gironda 1x10.

Es una forma curiosa de entrenar la verdad, que os parece a mi bastante rara pero arreglandola podrai funcionar jaja.