TEMA:

Coincido con Ratman.

Prueba un día las elevaciones tumbado boca abajo en banco plano. Creo que no hay ejercicio que aisle más esa zona.

Ya nos comentarás. ¡Un saludo!

El facepull sí que puede dar buenos resultados a nivel de deltoides posterior, solo que tienes que meter volúmenes muy locos para que funcione, y es muy difícil acercarse al fallo en el ejercicio... Además que mucha gente tiene problemas "conectando" con este músculo. En cualquier caso el facepull me parece la base del entrenamiento de deltoides posterior, es un "básico", pero tienes que hacer un porrón de series bastante intensas para ver los beneficios, no solo para el hombro posterior sino para trapecio y sobretodo a nivel de higiene postural.

Un saludo

Dia 3 .10/10/2019

Peso muerto rumano 1x5 con 127,5 kg + 2x8,7 con 115 kg

Zancadas con mancuernas 3x9,9,8 con 39,5 kg mancuernas.

Glute ham raised en maquina de jalones 3x12,10,8 con peso corporal negativas.

Sentadilla en maquina 3x10 con 80 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla 3x12 con 35 kg

Core

Dragon flags 3x12,9,3+3+2+4n (20s de rest-pause) con peso corporal.

Pallof press en polea altura media 3x30´´,30´´,30´´ con 23 kg

Estirar y a casa.


Notas:

El miercoles toco cardio con la bici que es lo que quiero introducir, de echo me fui por montaña a despejar la mente de la oposicion un poco, pero juntando de lunes a miercoles sin descansar las piernas, aunque no es tan intenso como un entreno claro, bueno la que flojeo fue la espalda baja no me dejo completar el rumano pero por lo demas aguante bien.

Por otro lado me estoy acercando a lso 130 en peso muerto la que fue mi marca mas pesada 1x8 con el peso muerto sumo a 130 kg, poco a poco voy mejorando en el rumano y la verdad no se me da nada mal, el problema del convencional creo que es que levantaba la barra demasiado baja, ya que con el rumano bajo bastante y 0 problemas.

Tambien decir que creo que e estado exagerando con los ejercicios isolaterales , al final creo que lo dejare en un equilibrio para tener de los dos, por eso cambiare algunos ejercicios, en el caso del dia de piernas el 2º dia para los isquios toco los dos con las dos piernas porque no me queda mas remedio, pero en el cuadriceps como hago zancadas, le he metido la maquina de sentadillas que es como una prensa algo rara, pero de peso semilibre, sin poleas, solo una bisagra y barras para echarle discos.

Por ultimo decir, que en el tema zancadas estoy utilizando las mancuernas mas grandes que hay en el gimnasio y me quedarian dos opciones, montar mancuernas mas pesadas con las barras para mancuernas que hay de las del decahtlon o meter zancadas frontales que pensandolo deven atacar bastante el cuadricesp, creo yo, pero me preocupa el agarre, no estoy seguro pero probare las zancadas con barra frontal haber las sensaciones y si no pues con mancuernas creo que sera lo mejor.

Dia 4 11/10/2019

Press de banca 1x4´5 con 85 kg + Press de banca con mancuernas 2x8 con 37 kg mancuernas.

Remo con mancuernas 3x10 con 34 , 5 kg mancuernas

Press de hombros con mancuernas 3x10,8,7 con 19,5 kg mancuernas

Jalon prono 3x12 con 50 kg

Cruce de poleas altura media 3x12,12,11 con 20 kg

Pajaros con mancuernas en banco plano 3x12,12,12 con 9 kg mancuernas

Elevacion lateral de hombro con el brazo por la espalda a 1brazo polea baja 3x12,12,10 con 14 kg ss
Curl de biceps polea baja a 1 brazo desde atras 3x12,11,10 con 20 kg.

Extension de triceps polea alta a 1 brazo con cuerda desde atras 3x12,12,12 con 20 kg

Curl de muñeca polea alta a 1 brazo 3x12,12,12 con 32 kg

Curl prono en polea baja a 1 brazo desde atras con rotacion 3x12,12,12 con 16 kg

Estirar y a casa.


Notas:

Bueno pues en este entreno casi saco la 5 que mal, lo bueno es que el spooter metio la mano antes de tiempo y no falle, pero vamos hubiera fallado asi que no le dije na ya que me vino bien , por una vez.

En esta e decidido cambiar dos ejercicios uno sera el press de banca con mancuernas este dia lo dejare con barra para cogerle mas practicaal levantamiento y por otro lado el jalon sera uno prono normal y hau, ya que los remos los hago siempre a un brazo pues los jalones a 2, lo dejare hasta que levante suficiente peso como para meter dominadas aunque creo que me queda largo camino por delante aun.

Gracias por vuestras opiniones sobre el face-pull, con vuestras opiniones me e decidido a seguir dejandolo comolo tenia, me decantare por un estilo de face pull e intentare llevarlo casi al fallo, haber si asi hay manera, ya que el trapecio lo noto bien pero el hombro me cuesta algunos dias si otros no , enfin.

Tambien probe el veiernes los pajaros en banco plano y la verdad se notan muy bien, pero teniendo poleas a mi disposicion dejare los pajaros con polea que hay tension constante y las sensaciones son similares a estos, pero buno es saber de este ejercicio ya tengo uno mas en el arsenal.

Gracias a todos por pasaros.

jacks escribió: Glute ham raised en maquina de jalones 3x12,10,8 con peso corporal negativas.

Te refieres a esto?

Sisi ese es el que hago yo, dejandome caer lo que puedo y luego en el suelo me empujo lo menos posible para subir.

Dia 1 14/10/2019

Sentadilla frontal 1x4 con 110 kg + S.ba 2x8,6 con 110 kg

Peso muerto rumano a 1 pierna adelantada con mancuernas 3x10,10,8 con 32 kg mancuernas

Prensa a 1 pierna 45º (enfasis cuadriceps, pie abajo) 3x12,12,12 con 57,5 kg

Glute hand raised en maquina de jalones 3x10,10,8 negativas con peso corporal

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla 3x10,9,8 con 45 kg

Core

Dragon flag 3x12,8,4 + 4 a 1 pierna + 4 con rodillas con peso corporal.

Palof press en polea media (altura del pecho) 3x30´´ con 23 kg


Estirar y a casa.

Notas:

Bueno la sentadilla frontal me a tocado esforzarme a tope creo que un rir 9 , porque la 5 repe la hubiese sacado con mucho esfuerzo, pero bueno seguire la progresion si son 4 , 4 repes.

Por otro lado en la sentadilla barra alta, hoy cuando me fatigaba notaba tension en la espalda baja, seguramente por error tecnico. Puesto que me pasaba en las 2 o 3 ultimas repes. intentare corregir esto, pero creo que me pasa por que mi zona dificil es el punto medio del levantamiento de sobrepasar la paralela subo como un misil , pero a mitad del recorrido la cosa se complica y eso me a llevado a cargar esa zona, la cual luego me a limitado en el peso muerto con mancuernas.

E pensado en pasarme totalmente a la sentadilla frontal , puesto que en esta noto bastante mas los cuadriceps que es lo que quiero de las sentsadillas, hacerme fuerte en la parte delantera de las piernas , al igual que en el peso muerto rumano hacerme fuerte en la parte trasera , la cadena posterior. Por mi objetivo que es fuerza/hipertrofia.

Comolo veis cambio a frontales o intento reparar la forma en la barra alta, me tienta el pasarme a frontales, pero no se....

Gracias por pasaros.

Dia 2.15/10/2019

Dominada supina 1x4 con 27,5 kg + 2x6,7 con 12,5 kg

Press de banca con mancuernas 3x10,9,7 con 29,5 kg mancuernas

Remo gironda a 1 brazo 3x9,9,8 con 35 kg

Fondos 3x10,8,8 con 12,5 kg

Face pull en polea baja 2x10,9 con 30 kg + 1X10 con 30 kg en polea alta

Elevacion lateral de hombro mancuernas 3x10 con 9 kg mancuernas.

Curl de biceps alterno con mancuernas 3x10,8,5+3 con 14,5 kg

Extension de triceps polea alta a 1 brazo 3xfff (no podia tirar bien tenia los triceps agotados por lo que parece asi que hoy no los e tocado e decidido dejarles descansar)

Curl dactilar polea alta a 1 brazo 3x12 con 34 kg

Curl prono con rotacion de muñeca hacia arriaba en poleabaja desde atras a 1 brazo 3x12 con 16 kg

Estirar y casa.


Notas:

Pues hoy la verdad las dominadas me han costado pese a que sabia que las sacaria de sobra dejandome 1 o 2 al final a sido con 1 en recamara y se me ha echo pesado el entreno en general, el triceps si que me ha sorprendido.

Pero la verdad era logico que fallara e estado calentando para el press de banca con mancuernas con un par de series de flexiones explosivas y luego otra de flexiones explosivas declinadas, que me e pasado con esto por lo que creo que me a afectado a lso empujes y al triceps que al final no podia mover lo que muevo normalmente.

En cuanto a la rutina, se me hace algo monotona tirar todos los dias a 10 repes , hay muchas series a 10 repes para mi gusto la verdad. Asi que e mirado atras y e recordado una rutina en la cual hacía tres ejercicios de 2 series cada uno tocando un gran rango de repes que es lo que creo que me gusta la diversidad de repes, sea a modo de cambiarlas entre semana , misma sesion etc..

Bueno pues la idea es no tocar la rutina tal como estar y meter series con distintos rangos de repes y claro distintos pesos como es lógico.
Un ejemplo de esto que digo seria el siguiente :

Empujes de pierna ejemplo:

Dia: 1
Sentadilla frontal 1x6 + Sentadilla barra alta o frontal 2x6,8
Prensa a 1 pierna 3x14,14,16
Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla 3x8,10,12

Dia : 2

Zancadas con mancuernas o frontal con barra 3x8,10,10

Maquina de sentadilla vertical 3x12,12,14
Gemelo en maquina de sentadilla a 1 pierna 3x12,14,16(en los ejercicios de aislamiento seria como una escalera ascendente o era piramide ascendente ,no se , como eso)

Pues esto se lo quiero meter a toda la rutina, sin alterar ningun ejercico

El rango que e pensado seria de esta manera 2x6,2x8,2x10,2x10,2x12,2x16 (tocando todo el un buen rango de repespara tener variedad).

Demomento seguimos igual con esta rutina hasta que ajuste todo lo necesarion para cambiar.

Gracias por pasaros.

Dia 3 17/10/2019

Peso muerto rumano 1x 4 con 130 kg + 2x8 con 115 kg

Zancadas con mancuernas 3x10,10,10con 39,7kg mancuernas

Maquina de sentadillas vertical 3x10,10,10 con 85 kg

Curl femoral en polea baja a 1 pierna de pie 3x12,12,12 con 23 kg

Gemelo en maquina de sentadilla a 1 pierna 3x12,12,11 con 37,5 kg

Core

Dragon flag 3x12,8,5+2 a 1 pierna+ 4con las rodillas recogidas

Leñador polea alta 3x12,12,12 con 15 kg (estaban las demas poleas ocupadas)


Notas:

Bueno el peso muerot la verdad que muy bien, el movimiento controlado, esos 130.

Tambien decir que las zancadas con mancuernas ya e llegado al tope de mancuerna mas grande del gimnasio, asi que tocara pasar ala barra, pero envezdemeterle kg , quiero buscar una variante que enfaticemas el cuadriceps, quizascon pasos cortos o la de coger la barra desde el suelo ire mirando.

El curl femoral la verdad que comodo y estimulante con 0 molestias, ya e aprendido a atarme eso bien, tenia su truquillo ,hoy no se me ha salido y e podido notar los isquios, lo que esta bien y 0 molestias en este. Hoy mirando por youtube e encontrado una ide a que a lo mejor incluya en la rutina, seria peso muerto a 1 pierna en polea baja, es para hacer a repes altas, pero me tienta la idea.

Por ultimo decir que el ejercicio de leñador polea alta a estado bien se notaba a tope el abdomen, bueno a sido una sustitucion de ultima hora pero no a estado mal.

Gracias por pasaros.

Dia 4 18/10/2019

Press de banca 1x4 con 85 kg + 2x8 con 70 kg

Remo con mancuerna 3x10 con 34,5 kg

Press de hombro con mancuernas 3x10,9,7 con 19,5 kg m/c

Jalon prono 3x12,12,10 con 52 kg

Cruce de poleas isolateral polea media a 1 brazo 3x12,12,12 con 20 kg ss Pajaros polea baja a 1 brazo 3x12,12,12 con 16 kg

Elevacion lateral de hombro polea baja a 1 brazo 3x12,10,8 con 14 kg

Extension de triceps polea alta con cuerna a 1 brazo desde atras 3x12,12,10 con 23 kg ss Curl de biceps polea baja a 1 brazo desde atras 3x12,12,10 con 20 kg.

Curl de muñeca polea alta a 1 brazo 3x12,12,9 con 36 kg + Curl prono polea baja a 1 brazo 3x12,10,7 con 18 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno la banca a salido con margen la verdad creo que un rp de 8 en la serie pesada haber si hay mas mejoras en las semanas sucesivas.

Ahora segun la progresion tocaria descarga, pero no me siento tan cansado como para meter descarga por lo que empezare de nuevo el ciclo de 3 semanas haber como me noto y si eso meter la descarga cada 6 semanas.

En cuantoa lo de las piramides en el entrenamiento sigo pensandomelo, los pros -contras en cuanto a tiempo cambiando pesos y de mas , de momento la semana que viene seguire conla misma rutina que hasta ahora.

Gracias por pasaros.