TEMA:

Cuanto tiempo llevas en déficit y que tipo de comida has quitado para bajar esas 500kcal?

31/10/19

Peso muerto rumano 1x5 con 130 kg + 2x8 con 120 kg

Zancadas 3x10 con 72,5 kg

Sentadilla en maquina 3x10 con 92,5 kg

Curl femoral polea baja a 1 pierna 3x12 con 25 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla 3x12,12,10 con 40 kg

Core

Dragon flag 3x12,9,7+4 a 1 pierna + 3 de rodillas con peso corporal.

Pallof press polea media 3x30´´,30´´25´´ con 30 kg

Estirar y a casa.

Notas

El peso muerto la verdad sube bien de momento , aunque creo porque aun tengo margende mejora.

En cuanto a las zancadas las estoy haciendo con pasos cortos y lo mas vertical que me es posible y la verdadnoto bien los cuadriceps, pero el tema equilibrio cuesta bastante, e pensado en hacerlo con la barra pordebajo pero me roza el muslo y se hace algo incomodo la verdad. La otra alternativa seria la multipower que al ser el movimiento vertical no hay problema, pero claro de momento seguire igual ya que la multipower saca a un monton de musculos de la ecuación.

1/11/19

Press de banca 1x5 con 85 kg + 2x8 con 75 kg

Remo con mancuerna 3x10 con 40 kg

Press de hombro a 1 brazo de pie con mancuerna 3x10,9,8 con 19,5 kg

Jalon prono 3x12,12,10 con 55 kg

Cruce de poleas unilateral polea media 3x12 con 23 kg

Pajaros polea baja 3x12,12,10 con 20 kg + Elevaciones laterales polea baja a 1 brazo 2x12,8 con 16 kg + 1x8 con 14 kg

Curl de biceps polea baja desde atras a 1 brazo 3x12 con 20 kg + Extension de triceps polea alta a 1 brazo neutro con cuerda desde atras 3x12 con 20 kg

Agarre a un brazo prono 3x10´´,10´´,7´´ con peso corporal.

Curl prono polea baja 3x12,12,9 con 18 kg

Estirar y a casa.


Notas:

Bueno la banca parece que la e desatascado un poco haber esta semana si se cumple la progresion y se confirma esta afirmacion, eso espero la verdad.

Por otro lado decir que el remo con mancuerna lo e vuelto a cambiar por el dorian, ya que hacer las mancuernas es un coñazo la verdad, después como el dia de torso hago series alternas primero un press descanso 1 minuto y luego un remo y asi... Pues que encima tengas que estar pendiente de que si te desarman la mancuerna paso, por lo que dejare el dorian que solo es poner o quitar discos.

Tambien voy a cambiar las elevaciones laterales del martes las voy ha hacer con los brazos casi estirados o estirados del todo, pero bajando bastante el peso ya que ese ejercicios es el que mejor sensacion me da , aparte de que se mueva poco peso , pero eso da igual en los de aislamiento, el ego en casa es lo mejor. Y hablando de hombros el press lo hice a un brazo porque la espalda la tenia algo cansada el pesomuerto del jueves y claroa un brazo, pues menos carga y mas facil mantenerme recto...

Por ultimo comentar que el tema agagre a un brazo me va bien la verdad, pero me deja muy apurado de tiempo y no creo que me de tiempo hacer todos los dias los dos el agarre mas luego el curl prono, por lo que el tema agarre lo tendre que pasar al dia de pierna que hay menos ejercicios y para optimizarlo mas e decidido hacer el paseo de granjero con barra unilateral en rack, los dias que no pueda hacer este ejercicio, pues tengo de comodin el pallof y los agarres a 1 brazo.

Gracias por pasaros.

TCR escribió: Cuanto tiempo llevas en déficit y que tipo de comida has quitado para bajar esas 500kcal?

Pues mirando la dieta lo que mas e bajado a sido carbohidratos del desayuno , tipo cereales, galletas, tambien leche e reduccido notablemente la cantidad, por otro lado las grasas tambien las e bajado.

Soy un adorador del queso y comia frutos secos y queso. Pues en cuanto a las grasas e quitado principalmente los frutos secos ya que sin queso me da algo aunque sea una miseria pero algo de queso e de comer.

En cuanto a las proteinas las e mantenido igual sin bajar nada ya que el peso no se mueve pues , por miedo a liarla las mantengo en la misma cantida.

Resumiendo carbos y grasas lo que e bajado.

En cuanto a tu primera pregunta pues suelo bajar 100 kcal por semanas mas o menos, bajo 100 ellunes y depende como evolucione a lolargo de la semana mantengo el deficit o si veo que no es bastante lo aumento, suelo bajar de 100 en 100 kcal, que en las anteriores definiciones me a funcionado. Pues respondiendo a tu pregunta unas 6 semanas llevare asi, que para perder medio kg creo que es suficiente, vamos de sobra y mas despues del volumen deberia lleva 1,5 kg menos si fuera la cosa bien, pero no se que falla.

Si tienes alguna idea te lo agradezco que me ayudes.

Es posible que el deficit no sea suficiente para seguir difiniendo, son 6 semanas según comentas, la bajada pese a ser controlada, debería haber sido mayor; al menos 1kg creo yo.

Cuida el descanso para contrarrestar esa fatiga que dices que te produce haber bajado de kcals. Y trata de no flojear en los entrenos, a menudo nuestra percepción del esfuerzo no concuerda con la realidad, a mi me ha pasado, es más, diría que me está pasando actualmente.

Mantennos informados, un abrazo!

kesaryo escribió: Es posible que el deficit no sea suficiente para seguir difiniendo, son 6 semanas según comentas, la bajada pese a ser controlada, debería haber sido mayor; al menos 1kg creo yo.

Cuida el descanso para contrarrestar esa fatiga que dices que te produce haber bajado de kcals. Y trata de no flojear en los entrenos, a menudo nuestra percepción del esfuerzo no concuerda con la realidad, a mi me ha pasado, es más, diría que me está pasando actualmente.

Mantennos informados, un abrazo!

Puede ser el problema, ya que como comenta en 6 semanas deberías de haber bajado más. De lunes a viernes tienes margen para llegar a un déficit de 500kcal y eso en unas semanas te hace bajar.

Por otro lado utilizas alguna app para calcular I ver lo que comes?

Dia 1 4/11/19

Sentadilla frontal 1x4 con 112,5 kg + 2x8,6 con 95 kg (fallo de agarre vaya lio)

Glute ham raised 3x6+4n,3+7n,1+8n con peso corporal.

Prensa a 1 pierna 45 grados 3x12 con 65 kg

Hiperextensiones a 1 pierna 3x10 con 4 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadillas 3x10,10,9 con 50 kg

Core + Agarre

Dragon flags 3x12,9,8+4 a 1 pierna

Press pallof polea media 3x30´´,30´´,27´´ con 30 kg

Agarre unilateral prono a 1 brazo 3x17´´,13´´,10´´ (todo parando cuando el brazono dominante se cansaba)

Estirar y a casa.


Notas:

Bueno las sentadillas han costado lo suyo el cuerpo pide descarga, que tocara la semana que viene , creo que bajare pesos al 50-70%,mas al primer porcentaje creo asi me recupero con descanso activo.

En las series de 8 me a fallado el agarre y al ver que la barra se despedia de mis hombros e decidido no jugarme esas dos ultimas repes.

En cuanto a las hiperxtensiones no les acabo de coger el gusto la verdad quizas opte por un peso muerto a 1 pierna , pero en la jaula guiada, es decir,en la multipower que el equilibrio por el final de la rutina va algo mal.

Por lo demas, decir que el paseo del granjero se antoja dificil, ultimamente esta el rack bastante solicitado me tocara mas dias de estos, pero bueno me a gustado el entreno asi.

En cuanto al tema dieta. Antes de nada Gracias por pasaros.

Keysaro: El tema deficit no creo que sea porque siendo realista bajar 500 kcal y nada mas de empezar volumen se deberia notar bastante mas de echo para perder ese kg otras veces con bajar 250-300 kcal ya bajaba de peso 1,5 o 1 kg mas o menos. Ademas si empiezo a bajar al inicio de 2500 kcal, me quedare sin margen rapido la verdad este no creo que sea el problema.

Tengo apuntado de otros años, pero la verdad no se porque me pasa pero en volumen cuando por mas que como no subo peso, bajo kcal y luego despues de un tiempo empiezo a subirlas y voy para arriba como bien, controlado y como quiero. Con el tema deficnicion tengo el mismo apuntado de bajar bastantes kcal, no perderapenas 1 o 2 kg y luego subir las kcal y empezar a bar de peso normal. No entiendo como ocurre esto pero es como que el metabolismo se acelera o se mantiene en modo retener. Ahora creo que lo tengo en modo retener, pero no entiendo como cambia de un modo a otro y la verdad creo que las otras veces puede que me haya salido de suerteo no. No se la verdad si eso es lo que me hace cambiar amodo retener o modo quemar. No se si me explico.


TCR, bueno en cunato al control de las kcal uno una app pero no es de ahora si no desde hace 2 años o alguno mas y la verdad siempre, me fue bien con ella, se llama Yaizo, te deja apuntar tus comidas y demas , ademas tiene casi todos los articulos del mercadona por si comprais alli que a mi me viene de lujo, si compro algo fuera me toca hacer la comida para que la cuente. Compruebo tambien que los valores nutricionales que marca el fabricante sena los que pone la app y los que no estan los busco por 30 lados (ya me conoceis le doy vueltas a las cosas un poco) y despues me lo apunto en la app esos valores.

En cuanto al deficit lo mantengo toda la semana excepto el domingo que es verdad que alguna comida no la cuento pero lo deldomingo suele ser excepcional, no todas las semanas, vamos comida trampa como dicen no suelo hacer a no ser que tenga reunion familiar,salgo con amigos etc...

Que curioso...

Puedes meter 3-4 días o incluso una semana tipo psmf para espabilar am cuerpo, volver a las 2500 y ver si comienzas a bajar o no.

Que curioso...

Puedes meter 3-4 días o incluso una semana tipo psmf para espabilar am cuerpo, volver a las 2500 y ver si comienzas a bajar o no.