TEMA:

Bueno bueno e andado algunos dias liado , pero hoy puedo actualizar...

Dia 1 21/10/2019

Sentadilla frontal 1x6 con 107,5 kg + 2x8 con 90 kg

Glute hand raised 3x10 n, 3+7n,1+9n con peso corporal. n=negativas

Prensa a 1 pierna,45º 3x12 con 60 kg

Peso muerto en polea baja 1x10 con 25 kg + Pull troght polea baja 2x10 con 38 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadillas 3x10 con 45 kg

Core

Dragon flag 3x12,8,4+4 a 1 pierna +4 rodillas encogidas con peso corporal.

Press palof polea media 3x30´´,30´´,28´´ con 25 kg


Estirar y a casa.

Notas:

Bueno las sentadillas frontales me van mejor para darle caña a los cuadriceps , noto el trabajo de estos bastante mas , aunque el agarre es mas incomodo pero de momento se quedan ya que me dan buenas sensaciones en el cuadricps pese a usar menos peso.

Tambien decir que el peso muerto a 1 pierna en polea baja, no se si lo hacia mal o algo , el caso es que notaba el gemelo tanto como los isquios la verdad, por lo que a lo mejor le doy otra oportunidad o lo cambio por lo que venia haciendo hasta ahora.

Por ultimo decir que este entreno me encanta de esta forma , salgo con las piernas con buena congestion y sensacion de haber entrenado, lo unico que me queda es meter ese peso muerto o extension de cadera unilateral que este bien para rematar la faena.

gracias por pasaros.

Dia 2 22/10/2019

Dominadas supinas 1x6 con 25 kg + 2x7,6 con 12,5 kg

Fondos 3x10,10,8 con 12,5 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x10,9,9 con 35 kg

Press de banca con mancuernas 3x10,7,7 con 29,5 kg mancuerna

Face pull polea a la altura de los ojos 3x10 con 30 kg (pausas de 2s en la contraccion final)

Elevacion lateral mancuerna isolateral 3x10,10,8 con 12 kg mancuerna

Curl de biceps alterno con mancuernas (supinacion desde abajo) 3x10,10,8 con 14,5 kg mancuerna

Extension de triceps polea alta a 1 brazo prono 3x10,10,10 con 20 kg

Curl de dedos +muñeca polea alta a 1 brazo 3x12,12,10 con 36 kg

Curl prono polea baja a 1 brazo 3x12,12,9 con 28 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Hoy e sacado la marca en dominadas a base de echarle huevos , por poco no la saco un rp de 10, ya que otra imposible.Se a echo dura la serie alterna de fondos y dominadas supinas yo creo que es deve a haber apurado tanto con las dominadas.

El face pull hoy e notado la espalda alta al completo trapecio, hombro posterior eso de llevar los codos paralelos al suelo , pero sobre todo la contraccion final aguantada 2 s me a ayudado bastante a focalizar el trabajo creo que e dado con la clave para este ejercicio. Repes lentas y parada.

Por el resto del entreno bien aunque algo cansado.

Ramalckard escribió:

jacks escribió: Glute ham raised en maquina de jalones 3x12,10,8 con peso corporal negativas.

Te refieres a esto?

Por si acaso has escogido la peor imagen que has visto jajaja

Dia 3 24/10/2019

Peso muerto rumano 1x6 con 127,5 kg + 2x8,6 con 120 kg

Zancadas con barra 3x10 con 70 kg

Maquina de sentadilla vertical 3x10 con 90 kg

Curl femoral de pie polea baja unilateral 3x12 con 22 kg

Gemelo unilateral en maquina de sentadilla vertical 3x12 con 37,5 kg

Core

Df 3x12,9,6+4 a 1 pierna + 4 de rodillas con peso corporal.

Press palof 3x30´´ con 25 kg polea a laaltura del pecho.

Extra ... Paseo del granjero unilateral con barra en rack 3x30´´,30´´,25 con 40 kg .


Notas:

El peso muerto la verdad pensaba que seria mas duro, pero nada un rp de 8, la verdad le veo margen de maniobra aun siendo rumano, me empiezo a encontrar fuerte en este movimieto.

En las zancadas, pues me e decidido por las zancadas con barra, le bajo el peso al movimiento porque lo estoy centrando mas en el cuadriceps, por lo que las zancadas de hoy han sido controladas y el torso vertical. La verdad que se me a congestionado bien el cuadriceps, por lo que le subire poco a poco peso cuidadndo mucho la técnica par aseguir con este estimulo.

En cuanto al paseo del granjero unilateral con barra, pues me a sobrado algo de tiempo y estaba la barra en el rack. E pensado en hacerlo y me he puesto a ello. La verdad es un poco tedioso encotrarle el punto medio a la barra para mantener el equilibrio, pero después sensaciones brutales tanto a nivel de agarre como de core. Como la barra la levanto poco del apoyo del rack si fallo la puedo dejar caer sin problema, me quito el engorro de cogerla desde el suelo que es lo que me dejaba muy ko, al final del entrenamiento que es cuando lo hago.

Por lo que seguramente cambie el press pallof y ponga este, dado que el curl de muñeca no me da buenas sensaciones, puede que lo deje en un curl prono y curl de dedos el dia de acabar torso y luego el paseo del granjero darle a mejorar el agarre, también e p`robado colgandome a un brazo pero es algoincomo aunque la costumbre supongo que lo hara menos doloroso.

Por lo que la idea queda en dejar un dia el paseo del granjero, y el otro el curl prono. Luego el curld dactilar o meter agarres a una mano o nada segun me recupere del dia anterior.

Gracias por pasaros.

Los cuelgues a una mano son brutales también para la cintura escapular. Veo que le das mucha caña al antebrazo.

Un saludo

El Rojo escribió: Los cuelgues a una mano son brutales también para la cintura escapular.
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+1

Dia 4 25/10/2019

Press de banca 1x6 con 82,5 kg + 2x8 con 72,5 kg

Remo con mancuerna 3x10,10,10 con 37 kg mancuerna

Press de hombro con mancuernas 3x10,10,8 con 19,5 kg mancuerna

Jalon prono 3x12,12,12 con 52 kg

Cruce de polea unilateral altura media 3x12,12,10 con 23 kg ss Pajaros polea baja unilateral 3x12,12,12 con 18 kg

Elevacion lateral de hombro polea baja unilateral 3x12,12,12 con 14 kg

Curl de biceps polea baja de espaldas unilateral 3x12,11,8 con 20 kg ss Extension de triceps polea baja unilateralpor encima de la cabeza 3x12,10,9 con 16 kg

Curl prono 3x12,12,12 con mancuernas de 7 kg (descanso entre series 10´)

Estirar y a casa.

Notas:

La banca a salido no tan bien como me hubiese gustado pero bueno, vere si esto de dar un paso hacia atras es productivo. Tambien decir qeu el antebrazo no estaba al 100% hoy cosa que lo veo comprensible porque aparte del paseo del granjero. Prove el agarre a una mano en anillas y demas vamos que me pase. Por eso y puesto que lo poneis como muy buen ejercicio he escogido el agarre a 1 brazo para trabajar el antebrazo junto con el curl prono.

El rojo lo del antebrazo no se, si es mucha caña solo quiero que se fortalezca aligual que los brazos que vayan al mismo nivel maso menos los músculos del brazo. Por eso usare un ejercicio de agarre y un curl prono para trabajar todo el brazo.

Gracias por pasaros.

28/10/2019

Dia 1

Sentadilla frontal 1x5 con 110 kg + 2x8 con 92,5 kg

Glute hand raised 3x4+6 n, 3+7n,1+8n con peso corporal n=negativas

Prensa de 45º a 1 pierna 3x12,12,12con 62,5 kg

Hiperextensiones a 1 pierna 3x12,12,10 con peso corporal

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadillas 3x10,10,10 con 47,5 kg

Core

Dragon flag 3x12,9,6+4 a 1 pierna +5 de rodillas con peso corporal.

Press pallof polea media 3x30´´ con 27 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Hoy decir que las frontales me han dado malas sensaciones , pero bueno e cumplido a salido lo que planee no va mal.

Decir tambien que las hiperextensiones a 1 pierna brutales, creo que se quedaran, una buena congestion a nivel cadena posterior brutal y sin peso.

Buena frontal, hacia tiempo que no me fijaba!

Un abrazo.

Bueno Ratman , no va mal la cosa la verdad en cuanto a la sentadilla frontal de momento va subiendo bien, lento pero va para adelante asi que no me puedo quejar.

29/10/2019

Dia 2

Dominada supina 1x5 con 27,5 kg + 2x8,7 con 12,5 kg

Fondos 3x10 con 12,5 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x9,9,8 con 35 kg

Press de banca con mancuernas 3x10,8,8 con 29,5 kg mancuernas

Face pull polea alta 3x10 con 32 kg

Elevacion lateral de hombros con mancuerna 3x10,9,8 con 12 kg

Curl de biceps alterno con mancuernas 3x10,10,7 con 14,5 kg

Extension de triceps polea alta a 1 brazo 3x10 con 23 kg

Curl prono 3x12 con 9 kg

Agarres a 1 brazo prono 3x7/10,6/10,7/10 todo segundos con peso corporal.

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno las dominadas van bien la verdad, de este dia quizas , me tocara mover algunas cosas como los curl pronos con mancuernas ,los seguire haciendo en la polea es bastante mas comodo y mejor la técnica.

Tambien decir que el colgarme de 1 brazo en la barra de dominadas, me resulto algo doloroso a nivel de manos , creo que aguanto algunos segundos mas pero el dolor me hacia soltar, espero que me vaya acostumbrando a esto poco a poco.

Por ultimo comentar sobre la dieta, bueno acabe volumen con 78,5 kg , mido 1,70 m, bueno un 17-18% de grasa mas o menos , lo que esta bien segun e visto por hay para enpezar la definicion hasta un 12-11% mas no porque no me sale rentable a nivel de cansancio y demas.

Bueno la cosa esta que al acabar el volumen deje 2 semanas de margen para la transicion volumen-definicion y que se estabilice el cuerpo, a partir de esas dos semanas empece a bajar semanalmente poco a poco kcal, estaba en unas 3000 kcal y fui bajando mas o menos 100 kcal por semana, hasta dia de hoy que e llegado a 2500 kcal, vamos creo que un deficit notable. Lo noto a nivel energia un poco, pero sorprendentemente sigo en 78 kg vamos que e bajado medio kg. Entreno los 4 dias que pongo aqui mas alguna tarde a fronton, andar etc...

Esto no lo veo nada normal y la verdad, llegado a este punto no se que hacer si seguir bajandole kcal o que, lo pongo por aqui por si alguno a pasado por algo parecido, o sabe que estoy haciendo mal, para algun consejo.


Gracias por pasaros.