TEMA:

Kesaryo: Pues llevas razon mejor dejarlo como esta que el press con mancuernas para hombros , no es preferencia, de echo no le pongo preferencia a ningun accesorio solo a los basicos del principio, gracias por la opinion.

Dia 3

Pmr 1x4 con 115 kg

Pmr 2x6 con 105 kg

Z m/c 3x6 con 32 kg m/c

Pul-trhg 3x8 con 69 kg .pb

P.incl.1p 3x8 con 45 kg

Ge.1p..m.sent 3x8 con 37,5 kg

Core:

Df(bw) 1x11 + 6 a 1p + 5 de rod.
Df(bw) 1x6+5 a 1p+ 5 de rod. (al fallo en ambas series aunque creo que mejor dejare solo la ultima al fallo).

Ab.pa 2x12 con 30 kg (que bien se nota el abdomen aqui , pegan hasta calambres cunado vas jodido).

Pg 2x30´´ con 32,5 kg m/c. unilateral.


Estirar y a casa.


Notas:

Bueno lo pense la verdad y con el estilo de peso muerto que mas comodo me encuentro es con el rumano, tambien este ejercicios es casi como un peso muerto convencional, de echo yo bajo algo mas de las rodillas algunos cm de diferencia. Tambien decir que hay una parte excentrica y concebtrica controladas, noto bien el gluteo e isquios.

Y como es multiarticular creo que puedo usarlo el peso muerto rumano para progresion, como lo veis.

Hola, Jacks.

No hay ningún ejercicio obligatorio, el PMR es una gran opción para progresar.

En mi caso, los discos de mi gimnasio no son lisos, son dodecágonos y ello hace que resulte muy pesado el realizar un peso muerto convencional (se mueven mucho, no quedan alineados...) y que, por tanto, haga uso del PMR.
Adapta tu entrenamiento a ti y no al revés, el primer escalón es la adherencia, si te sientes más cómodo con ese ejercicio, adelante, hazte fuerte en él.

Un saludo.

Dia 4

Pb 1x3 con 85 kg (evitando el fallo)

Pb m/c 2x6 con 32 kg m/c

Ds 3x6 con 10 kg

F 3x8 con 12,5 kg

Rg.1b 3x8 con 30 kg

El.pb.1b 3x8 con 14 kg ss P.pb 3x8 con 14 kg

Ext.pa.1b.n 3x8 con 23 kg ss Cb.pb.1b 3x8 con 18 kg

Estirar y a casa.



Dia 1

Sf 1x8 con 92,5 kg

S.ba 2x10 con 92,5 kg

Ghr con bw 3x6+4n,6+4n,5+5n.

P.incl.1p 3x12 con 35 kg

Pmr.1p.d 3x12 con 22 kg m/c

Ge.1p.ms . 3x12,12,11 con 25 kg

Core:

Df 1x14 + 1x6+4.a.1p + 4.rod . +8 crunh.(al fallo)

Ab.pa 2x12 con 32 kg

Pg.isolat . 2x30´´ con 37 kg m/c


Estirar y a casa.

Notas:

Este finde estube ocupado con lo qu eno pude postear por eso os pongo los dos entrenos hoy, el dia 4 la banca se me hizo muy dura la verdad esa rep 3 de la serie de fuerza costo sacarla, en cuanto a hoy el dia 1 la frontal me lo ha puesto dificil con el agarre creo que no estaba fino hoy , a sido un finde revuelto poco descanso lo achaco a eso pero aun asi han salido.

Es brutal la diferencia que hay de una sentadilla a otra me e dado cuenta en l afrontal con ese pero voy jodido y luego en la barra alta han salido 10 repes con el mismo peso y un rp de 8, increible me parece.


Espiritu clasico, bueno gracias por pasarte y compartir tu opinion , si intentare escalar en este ya que es el que mas controlo y mejor me hace sentir la cadena posterior sobre todo gluteo e isquiso, el lumbar en menos medida pero se nota, haber a que llego. No es por los discos en el mio son circulares, pero no se noto que controlo bastante mas en el rumano que en el convencional , no me gusta la parte final de el segundo y por ello me quedare con este.


Gracias por pasaros. Mañana mas esperemos .

Dia 2

Ds 1x6 con 20 kg (0 avance pero bueno poco a poco)

Ds 2x9,7 con 7,5 kg

Pb m/c 3x10,10,9 con 27,9 kg m/c

Rd.1b 3x12 con 15 kg

Ph m/c 3x12 con 14 kg m/c

cp.pm 3x12 con 19 kg ss fp 3x12 con 30 kg (de pie)

Ext.pa.1b.p 3x12 con 18 kg

Cb.m/c a 1b 2x12,10 con 12 kg + 1x12 con 9 kg m/c

Rv.b 3x12,12,10 con 20 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Las dominadas a fallado el agarre se ve que no andaba muy fino la verdad, añadir que el face pull no me resulta muy comodo de pie quizas lo cambie a sentado a algun remo asi con los codos para fuera de alguna manera.

El remo vertical para hombros es sin duda segun mi forma de verlo mejor con mancuernas que con barra que resulta muy incomodo, la verdad lo e echo por probar, gracias por pasaros.

Dia 3

Pmr 1x8 con 110 kg + 2x10 con 100 kg

Z m/c 3x10 con 29,7 kg m/c

Pull-trht 3x12 con 65 kg (se me escurren los pies hacia atras se esta volviendo algo incomodo la verdad el movimiento no se si hay que hacerlo mas de cerca o cambiarlo por puentes)

P.1p.incl . 3x12 con 40 kg

Ge.1p.ms (se me a colado hacerlo )

Core:

D.flag 1x15+5 a 1p + 6 de rod+ 10 cruch.

Ab.pa.bc 1x12 con 35 kg

P.p.pm.con giro 2x12 con 19 kg

Pg 2x30´´,25´´ con 39,5 kg m/c


Estirar y a casa.

Notas:

En el pull-trhgt, se me oscurren las zapatillas para atras, pero no se sera que el parquet escurre de mas , porque el movimiento lo hago bien y con ese peso voy bien.

En cuanto alabdomen tendre que complicar la cosa que ya voy por 15 dragon flag seguidos, estoy abierto a ideas para complicarlo.

Gracias por pasaros.

Dia 4

Pb 1x7 con 80 kg + Pb m/c 2x10,9 con 29,5 kg

Ds (al pecho) con bw 3x10, 7+3 al cuello, 7+3 al cuello.

F 3x12,10,7 con 5 kg (tocara bajar el peso)

Rg.1b 3x12 con 27 kg

El.pb.1b 3x12,12,10 + P.pb.1b 3x12 (ambos con 10 kg)

Ext.pa.1b 3x12 con 20 kg ss Cb.pb.1b con 16 kg

Estirar y a casa.

Notas:

La banca va recuperandose poco a poco, pero voy mejorando.

Saludos.

Dia 1

Sf 1x6 con 97 kg (la barra subia sola ya voy recuperandome que bien o a lo mejor es un buen dia)

S.ba 2x8 con 97 kg

Ghr 3x8 con bw (no se porque pero las rodillas me acaban echas polvo asi que tocara quitarlo)

P.1p.45º 3x10 con 45 kg

Pmr.1pd 3x10 con 24,5 kg m/c (este ejercicio es muy demandante para dejarlo al final me cuesta mantener bien la postura tocara hacer cambios).

Ge.1p.Ms 3x10 con 32,5 kg

Core:

Df 1x 16 + 4.1p + 7 rod + 10 crun

Ab.pa 1x12 con 37 kg

Pp.pm.g 2x12 con 19 kg

Pg 2x30´´,25´´ con 39,5 kg

Estirar y a casa

Bueno bueno e visto que voy a retocar un poco las rutinas , cambiar algunos accesorios, los basicos sin tocarlos y os lo dejo por aqui para ver que ideas se os ocurren sobre todo en el dia de pierna, en cuanto a la cadena posterior.

Dia 1

Sentadilla frontal
Peso muerto rumano a 1 pierna delante
Prensa inclinada a 1 pierna en prensa de 45º

Aqui la duda un curl femoral o algo asi queria meter , que me deje darle bien al isquio y una tecnica sencilla que no comprometa nada como la prensa. El curl femoral tendria que ver la forma de que no me moleste tal vez recortando algo del recorrido.

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadillas

Core

Dragon flag (lo cambiaria por la rueda pero lastrando ya que 15 repes es demas repeticiones y lastrar este lo veo complicado y algo engorroso)

Crucnh en polea alta con la cadera bloqueda

Paloff press con giro de cadera

Paseo del granjero isolateral.


Dia 2

Dominada supina

Press de banca con mancuernas

Remo gironda a 1 brazo agarre neutro

Press de hombro con mancuernas

Face pull polea alta ss Cruce de poleas altura media (segun emg se activa bien el èctoral superior yo noto todo el pectoral la verdad por eso se a quedado)

Extension de triceps polea alta prono

Curl de biceps con mancuernas unilateral

Remo vertical con mancuernas enfatizando el hombro parte lateral a 1 brazo.



Dia 3

Peso muerto rumano

Zancadas con mancuernas (tecnica de y cuarto , es decir poner las mancuernas formando 90º una al lado de la pierna, en la pierna que trabaja y la otra delante de la pierna en este caso seria en la que esta para equilibrar que no trabaja)

Accesorio cadena posterior no se si otra vez curl feoral o algun otro de cadena posterior que se os ocurra, puentes y hip-trhust es super incomodo hacerlos en este gimnasio, ese no creo que lo ponga.

Prensa a 1 pierna en prensa de 45º

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadillas

Core : Igual que el dia 1º.


Dia 4

Press de banca la serie de fuerza con barra y el resto con mancuernas.

Remo gironda a 1 b agarre neutro (lo mas parecido que hay al peso libre ya que con barra no me gusta y con mancuerna peirdo recorrido no puedo cruzar el codo mas atras de la linea de la espalda)

Fondos en paralelas

Jalon prono o supino a un brazo (para mejorar desequilibriios para dominadas) o Pull over en polea alta a 1 brazo por supuesto no se cual sera mejor.

Elevacion lateral para hombro en polea baja ss Pajaros polea baja o remo alto con codos hacia fuera para enfatizar la espalda alta incluyendo al hombro, sin ser este un face pull.

Extension de triceps polea lata a 1 brazo agarre neutro ss Curl de biceps en polea baja desde atras con agarre supino.



Las series y repeticiones serian iguales , solo me interesa como ven los accesorios mayormente. Gracias por pasaros.

Se me ha ocurrido el curl nórdico, ¿lo has probado alguna vez? es muy parecido al femoral en máquina y podrías alternarlo por días o semanas con éste mismo.

Si es incómodo hacer el puente glúteo en tu gimnasio supongo que será por la barra ¿no? Lo digo porque podrías probar con menor peso y meter cadencias muy lentas.

Un abrazo

kesaryo escribió: Se me ha ocurrido el curl nórdico, ¿lo has probado alguna vez? es muy parecido al femoral en máquina y podrías alternarlo por días o semanas con éste mismo.

Si es incómodo hacer el puente glúteo en tu gimnasio supongo que será por la barra ¿no? Lo digo porque podrías probar con menor peso y meter cadencias muy lentas.

Un abrazo

Encima si te ayudas con unas bandas también puedes meter fase concentrica.