TEMA:

Dia 1

Ds 1x3 con 35 kg +2x6 con 12 kg

Ph.n.m/c 3x6,6,5 con 22kg m/c

R.1b.g 3x8 con 32 kg + F 3x8 con 17,5 kg

Cp.pm 3x8 con 23 kg + Fp.pb.s. 3x8 con 23 kg.

El.h.1b 3x8 con 9 kg m/c + Cb.scot.1b 3x8 con 18 kg. m/c.

Ex.t.p.1b 3x8 con 23 kg

Ant:

todos a 2x12 con 10 kg

Curl de muñeca + curl prono + abduccion y aduccion en polea con cuerda + Pronacion y supinacion en polea con cuerda.

Estirar ya en casa.


Notas:

Hoy por fin e ido al fisio y me a mirado la pierna entera piensa que seguramente sea un sobrecarga, en un musculo que va por la parte esterna del muaslo que va de la cadera a la rodilla, que cuando se sobrecarga da mucho por culo. Bueno no se haber si a hacertado.

Lo malo que esta semana sin correr, ni hacer nada de ejercicio con las piernas ,es decir no hacer entreno de piernas. Se me a caido el mundo encima pero bueno, solo es una semana, la que viene me a dicho que empiece pero poco a poco es decir que baje la intensidad, asi que empezare despacio y dejandole 2 semanas de margen haber si se me quita, espero que solo sea esto. Por lo que esta semana entrenare hoy y el jueves seguramente haga algo de core mañana y el viernes en casa aunque no lo suba.

Gracias por pasaros.

Dia 3

Pb 1x4 con 87,9 kg (peroa tenidoque tocar labarra el spoter en la ultima, vamos la hubiese sacado pero si tocan barra mejor repito para asegurar)

Pb m/c 2x6 con 34,5 kg m/c + R m/c 3x6 con 42 kg (la mancuerna la tengo que hacer con discos de 20 y pierdo como 1/3 del recorrido asi que lo descarto pero ya, que rabia haber por cuallo sustituyo, el de con barra no me va mucho la verdad)

Pb.incl.m/c 3x8 con 29,5 kg m/c ss Dominadas 3x8 con bw

El.h.pb.1b 3x8,8,7 con 13 kg ss P.pm.1b 3x8 con 13 kg

Cb.m/c.b.incl 3x8 con 12 kg m/c ss Ext.t.pa.1b 3x8 con 23 kg

Antebrazo:

Cm.pa.1b 2x12 con 14 kg ss Curl.p.pb.1b 2x12 con 14 kg. Aduc.muñ.pa + Abd.muñ.pa 2x12 con 14 kg
Supinac + Pronacion del antebrazo.pm . 2x12 con 9 kg.

Notas:

Pues nada a esperar a la semana que viene ya ire tocando las sentadillas normales (para mi l abarra alta) y correr como hasta ahora, asi cmo el ghr y curl femoral los volvere a meter de alguna forma.

Quizas para el remo con mancuerna, sea buen sustituto el remo en punta no se que opinais.

Bueno hoy e dormido mal y el dia a ido torcido pero aun asi habia que ir a entrenar aqui os dejo como a ido la cosa:

Ds 1x6 con 22,5 + 2x10 con 5 kg

Ph m/c 3x10,10,8 con 19,5 kg m/c de pie.

Rd.1b.n 3x12 con 15 kg + F 3x12 con 12,5kg

Cp.1b.pm 3x12 con 17 kg ss Fp.pb.sent 3x12 con 17 kg

El.h.icl 3x12,12,11 con 12 kg m/c ss Cb.scot.1b 3x12 con 15 kg m/c

Ext.pa.p.1b. 3x12 con 19 kg

Ant todo a 2x12 con 15 kg curl de muñeaca + curl prono + abduccion + aduccion ss supinacion y pronacion 2x12 con 14 kg todo ello a 1 b.

Estirar ya a casa estaba echo mierda literalmente y correr se me hacia imposible.

Pierna recu 1. dia 2 (los pesos son mas bajos de lo que suelo usar por tema recuperacion de una sobrecarga)

Sf 1x8 con 92,5 kg + 2x8 con 75 kg

Pg 2x10 con 95,5 kg

Pmr.1p.d 2x12 con 55 kg

P.1p.incl 2x10 con 30 kg + <a class="bbcode_url" href="http://P.incl.pj.en" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">P.incl.pj.en</a> v. 2x12 con 80 kg + Ge.p.incl 3x10 con 150 kg.

Cf.1p. 2x14,13 con 15 kg


core

D.flag 2x10 caida controlada subida muy regulera poco a poco.

E/t.pm 2x10 con 18 kg por lado

Pg 2x30´´ con 25 kg m/c


Notas: entrenando flojete esta semana y la que viene las piernas haber si no recaigo en cuanto al paseo del granjero lo recuperare pero empezare a subir poco a poc el peso.

Dia 3

Pb 1x6 con 82,5 kg + pb m/c 2x9,9 con 32 kg m/c

Rb 2x10 con 50 kg

Pb.incl m/c 2x12 con 24,5 kg m/c + Ds 1x12 +dp 1x7+3+2 con bw.

Cp.pa 2x14 con 18 kg + R.d.1b.pa 2x14 con 20 kg

Cb b 1x12 con 26 kg + Rv.hl 1x12 con 26 kg + Ext.pa . 1x12 con 25 kg + Fp 1x12 con 15 kg

El.h.1b.pb 2x14 con 10 kg + P.pb 2x14 von 10 kg + Ex.t.pa.1b.p 2x14 con 14 kg + Cb.1b.b.incl 2x14 con 9 kg m/c.

Ant.

C.m.pa . 2x15 con 15 kg + <a class="bbcode_url" href="http://Cp.pb" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">Cp.pb</a> 2x15 con 15 kg + Abd + add 2x15 con 15 kg .


Estirar y a casa.

dia 4 (pierna recu 2)

Pm 1x8 con 125 kg + Pmr 2x10 con 85 kg

Z m/c 2x10 con 25 kg m/c (le estoy cogiendo el gusto con mancuernas puedo focalizar mas el cuadriceps)

Cf 2x12 con 20 kg + p.incl 2x12 con 140

P.trh.pb 2x14 con 38 kg + P.incl.pj 2x14 con 80 kg (ojo que congestion buena de cuadriceps).

Ge.p.incl 3x12 con 155 kg

Core

Panch.esti 2x30´´ con 10 kg + <a class="bbcode_url" href="http://Pa.p.pm" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">Pa.p.pm</a> 2x30´´ con 25 kg + PJ 2X30´´con 30´´.

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno queria cambair la rutina, mas bien el esquema a algo como tptpt y a la semana siguiente a la inversa pero veo que eso no me conpensa la verdad el cardio seria dificil de meter la semana que toque pierna a f3, con lo cual me qued con la tp si algo gusta no lo ccambias por nada.

Pense en meter cada dia de t y de p los 2 levantamientos pesados es decir sentadillas y peso muerto juntos a tope 2 veces por semana me parece algo excesivo asi que e optado por subir un pelin el volumen si antes hacia 130 repes ahora 150o por ahi, de momento voy bien eso si acabo algo mas cansado pero habra que acostumbrarse.

Por otro lado cuando me dicen cual es tu objetivo principal, siempre fue la fuerza, claro y me preguntan mi 1rm y yo me quedo , jaja. eso dicen entrenas para fuerza y no sabes tu rm real.

Bueno la cuestion es la siguiente viendo vuestros diarios que me leo bastantes e visto que muchos teneis planeadas semanas de record o peak como escribis, me gustaria planificar algo asi para llegar a sacar el rm pero de una forma estructurada y no tirar un dia a lo loco. Esta progresion de fuerzaque me dijo el rojo me gusta de echo la uso en toda la rutina con distintos rangos.

Bueno esta es la programacion sem1 1x8, sem2 1x6 y sem3 1x4, como lo programais vosotro para ir a ese maximo, gracias por paasaros y eprdon por la biblia.

Dia 1

Ds 1x5 con 30 kg + 2x8,6 con 12 kg

Pm 1x10 con 45 kg + Ph m/c 2x8 con 17,5 kg m/c

F 2x10,7 c0n 15 kg + Rd.1b 2x10 con 17,5 kg por lado.

Cp.pm 2x12 con 14 kg + Pe-de 1x14 con 30 kg + 1x14 con 45 kg + Jp 2x14 con 40 kg

Cb.b 1x10 con 27,5 kg + Rv.h.b 1x10 con 27,5 kg + Fp.pb 1x10 con 17,5 kg + Ex.t.pa 1x10 con 26 kg

Cb.1b.scot 2x12 con 15 kg + Ext.1b.pa.p 2x12 con 19 kg + El.h.m/c 2x12 con 12 kg + R.h.p.2x12 con 16 kg.

Ant c.m ss cp polea 2x14 con 16 kg Abd+add muñe 2x14 con 16 kg.

Estirar y a casa.

Notas:


Hoy e improvisado en algunos por que habia mucha gente por eso me a salido un cisco de rutina que no veas pero la que tengo pensada de normal no sera de esta manera eso seguro.

En cuanto los grupos musculares mayores si lo dejare 2 series por ej un total de 6 series y en lso pequeños me estoyplanteando no tocarlo porque cuando hay mucha gente es dificil hacerlos la verdad no creo que merezca la pena meter una serie a 2 b y el resto a 1. Aunque no se....

En cuanto a la progresion que dije e pensado dos opciones segun los paremetros que me dijo en su dia el rojo.

sem 1 1x7 Sem 2 1x5 Sem 3 1x3 sem 4 1x1 (tocaria el 1rm 1 vez al mes)

o Directamente este Sem 1 1x5 Sem 2 1x4 y sem 3 1x1 (probabilidad de tocar el rm 2 veces algun mes de cada 3)

Cual veis mejor de las dos opciones, gracias por pasaros.

Dia 2 (no estoy tirando a todo loq ue doy aun, la semana que viene empezare)

Sf 1x6 con 102,5 +1x8 con 80 kg

S.ba 2x8 con 80 kg + Pmr 2x8 con 80 kg

Pmr.1.p 2x8 con 60 kg + Zc 2x8 con 27,5 kg

P.1P 2X12 con 30 kg + P.Trh 2x12 con 50 kg pb + Cf 2x10 con 35 kg.

Ge.pincl 5x10 con 150 kg

Core

D.flag 2x12,6+3+2+1 (bajada bien subir nada de momento) + Pg.unil 2x30´´ con 34,5 kg + E/t.pm 2x12 con 18 kg porlado.

Estirare en casa.

Notas:

Este volumen es demasiadome sobraban las 2 ultimas series tanto de cuadriceps como de isquios, pero bueno las e echo tirando demasiado poco, vamos si hubiese echo la frontal a tope no acabo el entreno ni de cachondeo, asi que lo dejare como estaba, hoy con el gemelo me e cebado pero ya que estaba. Luego el core se a visto algo resentido ya que las pierna y el gluteo estaban con pocas fuerzas ya.

Bueno con esto voy mirando para elegir ejercicios, la sentadilla normal el peso a volado pero es poco aunque me agustado la senasacion de bombeo del cuadriceps al hacer primero frontal y luego trasera eso me lo voy a guardar.

En cuanto a la cadena posterior foy a sacar al curl femoral de la ecuacion no me da buenas sensaciones y total antes de hacerlo ya estaba congestionado a base de pesos muertos. Asi a sidolacosa y asi os la cuento.

dia 3 (vuelta a la normalidad)

Pb 1x5 con 85 kg + 3x8,8,8 con 32 kg m/c

Rb 1x8 con 60 kg + Rg 2x8 con 60 kg (nada el remo lo dejare como accesorio ambos dias estos no me gustan metere dominadas antes)

Ph m/c 3x10 con 15 kg m/c + Jp 3x10 con 55 kg (me gustan mas las dominadas por loq ue cambiare esto)

Pec-deck 3x10 con 45 kg

El.h.pb.1b + P.pb.1b 3x10 con 12 kg + Ext.pa.s.1b 3x10con 18 kg

Cb.b.incl 3x10,10,8 con 12 kg m/c (tengo la sensacion que este y el scot se hace mas fuerza al principio por lo que metere uno que se haga la fuerza al final, para tocar todoslos puntos del biceps, ya que para la zona del medio las dominadas van muy bien).

Ant.

Cp.pb 2x14 con 15 kg + Cm.pa 2x14 con 17 kg + Add+abd.c.pa 2x14con 17 kg.

Estirar y a casa.

Notas:

En el remo con barra se notaba el lumbar mas de lo que megustaria lo que es logico que se note, pero el lumbar lo quiero fresco para el dia de piernas, por lo que no me compensa meterlo. Tambien e probado el remo gironda , este ejercicio esta bien se nota bien la espalda y eso . Pero en el sitio en el cual esta me parece que no es lo mejor hacerlo a 6 repes , mejor meterlo a repes mas altas, eso creo.

Tambien decir que tengo una duda y no esta muy claro en ningun sitio, haber si me echais un cable yo en principio creo que esta bien.

Estructura de la rutina torso:

Dia 1

Dominadas - Press militar
Remo - Fondos

Cruce de poleas - Face pull
Elevacion lateral - Curl de biceps - Extension de triceps.
Antebrazo.

Dia 2

Press de banca - Dominadas
Press de hombros mancuernas - Remo

pec-deck - Pajaros
Remo vertical hombro - Curlde bicep - Extension de tricep.
Antebrazo.

Pues hay es la idea , lo que mas me preocupa es meter 2dias el movimiento de press de hombros y otro el press militar que os parece. Sera demasiado para la zona frontal del hombro o al estar equilibrados todos lospatrones nopasaria nada.

Gracias de antemano.

Yo la principal cuestión en la que pensaría respecto a la duda que tienes no es tanto la compensación con otros ejercicios sino la intensidad a la que lo hagas, especialmente hablando de los hombros. Es decir, si lo haces a intensidades moderadas no le veo problema tal y como lo planteas, pero ojo porque el hombro es una articulación delicada y un exceso de trabajo puede ser muy perjudicial.

Un saludo.