TEMA:

Torso 1 volumen alto:

Dominada supina 1x5 con 27,5 kg a 1 repe de nuevea maraca pero bueno.

Dominada supina 2x12,10 con bw + jalon supino 1x12 con 35 kg

Fondos 4x12 con bw e podido pensaba que no pero si toca lastrar.

Remo gironda 1 b 4x14 con 22 kg

Press de hombros m/c 4x14,14,14,12 con 14 kg m/c

Cruce de polea.pm 3x14,14,13 con 18 kg y e tenido que bajar 1x14 con 16 kg

Face pull polea alta 4x14 con 30 kg

Curl de biceps scott 1 brazo 4x14 con 10 kg m/c pues me e infravalorado para mi sorpresa.

Elevaciones laterales tumbado 4x14 con 7 kg m/c

Extension de triceps 1 braz polea alta prono 4x14,14,14,13 con 12 kg

Curl de dedos (alternando brazos sin descanso) 4x14,14,14,12 con 17,5 kg m/c

Estirar y a casa.


Notas:

Pues aun siendo un dia menos e metido bastante masvolumen que en la otra rutina de 5 dias, eso si esto no lo mantendre para siempre voy a hacer picos de volumen como indique e pensado en dejarlo cada microciclo como 2 semanas no se si estara bien o seria mejor dejar 1 mes para cada cambioen las repes.

En esto ando algo perdidio si me echasi una mano os lo agradeceria.

Gracias por pasaros.

Entiendo.
Pues no se, creo que va sobre gustos.

Lo más típico suele ser aumentar el volumen semana a semana o cada dos semanas.

Dia 2

Sentadilla fonrtal 1x6 con 102,5 kg (estoy cogiendo bastante destreza en estas hoy la velocidad a sido muy buena y la barra ni se a movido el agarre)

Sentadilla bulgara 3x12,12,10 con 25 kg x2 m/c

Gluete ham raised 2x6+6n,4+8n y no e podido mas para rematar 1x12 con 30 kg curl femoral tumbado.

Prensa 2x14 con 130 kg (me temblaban las piernas cosa fina antes de empezarla asi que e tirado por algo mas bajo de lo que pretendia y e llegado bien justo a als 14)

Pull trhout polea baja 3x14 con 43 kg

Gemelo 3x14,14,12 con 130 kg (repes lentas)

Dragon flag 3x8+41p,6+61p,4+4n+41p con bw.

E/t polea media 3x12 con 24 kg (ultimamente no asndo como con este lo cambiare)

Cardio tranquilo 7,30´en bici son contas calentamiento, hoyb flojo para descargar piernas mas que nada.


Notas:

Bueno de momento lo dejare en 3 series porque las piernas si e acertado con el peso y me e cansado bastante, en torso tendre que afinar mas.

Tcr, gracias por pasarte creo que ya se como lo hare , voy a hacerlo por semanas es decir.

sem 1 3x6-3x8
sem 2 3x8-3x10
sem 3 3x10-3x12
sem 4 3x12-3x14

E estado contando el volumen y esta bastante bien unas 158 repes semanales la semana de mas repes, sin embargo con 4 series , llegaba a juntar unas 200 y alguna repes semanales vamos que de momento me parece una burrada, para que luego digan que no tiene el mismo volumen estas que las weider jajaj.
De momento con 3 series haber como evoluciono.


Gracias por pasaros

De esa manera pinta muy bien. A mi al menos me gusta mucho.

La semana 5 tienes varias opciones. Subir carga y empezar de nuevo o empezar de nuevo y meter una serie más. También podrías mantener las tres series pero meter un ejercicio más, para bombeo final o prefatiga (aún que esto sería como subir series). Hay donde elegir.

dia 3

Press banca 1x5 con 82,5 kg se me da mal este con ganas jajaj.

Press de banca con mancuernas 2x12 con 22,5 kg m/c

Dominadas pronas 1x12 bw + jalon al pecho 2x14 con 35 kg

Press de banca inclinado con mancuernas 3x14 con 12 kg m/c (no me e querido pasar y me quede corto creo)

Remo con m/c 3x12,12,10 con 30 kg m/c

Pajaros polea media a 1b + Elevacion lateral polea baja a 1b + elevacion frontal polea baja a 1b 3x14 con 8 kg. (una buena anestesia para mis hombros, joer como quemaban)

Curl de biceps polea baja 1b de espaldas + extension de triceps polea alta 1b 3x14 con 10 kg

Curl de dedos 3x14,14,12 con 20 kg m/c sindescanso alternando brazos.

cardio 1x7,30´ a 11 km/h

y a casa estirar despues cuando me desinche.

Notas:

Que ardor en casi todo el entrenamiento en los diferentes movimientos pero esta entretenido, bueno comentar que la banca va mal como siempre nada nuevo jaja. Gracias por pasaros, haber mañana que fino nado en el peso muerto.

dia 4

Pues hoy me confundi de peso empezo hablarme uno que como se haci el peso muerto, que parecia que lo hacia bien, bueno el caso es que me a distarido y e puesto de mas peso a la barra.En fin....

Peso muerto sumo 1x3 con 142 kg

Peso muerto rumano 2x12 con 90 kg

Zancadas 3x12,12,10 con 65 kg

Curl femoral 1 pierna 3x14 con 15 kg (se me tensa el tendon mucho en este no se yo si sera mala señal)

Prensa 1 pierna 3x14 con 90 kg

Gemelo 1 pierna 3x14 con 60 kg (sin descanso alternando piernas)

Pallof press 3x30´´ con 25 kg

Planchas estirado 3x30´´,22´´,22´´ con bw

Cardio marcha a 7 km/h en cinta 7,30´y despues andando en cinta hasta sumar 12´.

Estirar y a casa.

Notas:

Comentar hoy lo del peso muerto , que susto me ellevado creia que tenia 137,5 kg puesto y al llgar a la 3 repe estaba exahusto y sin energia me e mosqueado bastante hasta que e pensado e contado el peso y eso me cuadra mas, por eso han salido tan pocas. Bueno el proximo dia no me distraire.

Gracias por pasaros.

Dia 1

Dominada supina 1x3 con 33 kg + 2x10,8 con 5 kg

Fondos 3x10 con 7,5 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x12 con 25 kg

Press de hombro con m/c a 1b 3x12,12,10 con 15 kg

Cruce de poleas polea media 3x12,12,10 con 20 kg

Face pull sentado polea alta 3x12 con 36 kg

Elevacion lateral de hombro tumbado 1x8 con 10 kg + 2x12 con 7 kg (si pegan ese salto las manuernas)

Curl de biceps scott 1 b 3x12 con 15 kg m/c

Extension de triceps polea alta a 1 brazo prono el agarre 3x12 con 17 kg

Curl de dedos 3x12 con 20 kg (echo sin descanso como siempre)

Cardio , correr en cinta 7,30´a 11 km/h

Estirar y a casa.

Dia 2

Sentadilla forntal 1x4 con 107,5 kg asegurando marca

Sentadilla bulgara 3x10 con 27,5 kg x2 m/c

Glute ham raised 2x5+5n,4+4n con bw + curl femoral 1x10 con 35 kg

Prensa inclinada 2x12 con 145 kg

Hiperextensiones gluteo 3x12 con bw+10kg (no me a gustado que la rodilla quede extendida y bloquedad por lo que me quedare con el pull trhought que hace lo mismo y a mi modo de ver es una posicion mas segura para la rodilla)

Gemelo prensa inclinada 3x12 con 145 kg

Dragon flags 3x 12n, 9n+31p, 8n+4n 1p + E/t.pm 3x12 con 16 kg por lado (notando el core mas que peso es tecnica en este ejercicio)

Cardio_-Andar rapido a 7,5 km/h en cinta por 7,30´luego andar para descargar las piernas un rato mas, mas tranquilo.

Estirar y a casa.

Bueno actualizo.

Dia 3 24/01/19

Press de banca 1x4con 85 kg (por fin record en banca jajaj)

Press de banca con m/c 2x10 con 25 kg m/c

Dominadas prono 3x12,12,8+3+1 con bw (la ultima serie toco clusters ea)

Press de banca inclinado con macuernas 3x12 con 15 kg m/c (aprendiendo a hacerlo tirando de pecho cada vez va mejor)

Remo con m/c 3x10 con 32 kg m/c

Elevacion lateral polea baja a 1b + elevacion frontal polea baja a 1b + pajaros polea media a 1b 3x12 con 9 kg

Curl de biceps polea baja de espaldas a 1 b 3x12 con 14 kg + Extension de triceps polea alta de espaldas a 1 b 3x12 con 14 kg.

Curl de dedos 3x12,12,10 con 22 kg m/c

Cardio 1x7,30´a 12 km/h

Estirar y a casa.

Dia 4 25/01/19

Peso muerto sumo 1x1 con 140 kg ¿?

Peso muerto rumano 2x10,8 con 100 kg

Zancadas con barra 3x10 con 70 kg

Curl femoral 1 p 2x12,8+4n con 20 kg + 1x12 con 15 kg

Prensa inclinada a 1 pierna 3x12 con 30 kg ( lo que pesa la maquina esta 30 kg y se hizo duro)

Gemelo a 1 p prensa inclinada 3x12,12,10 con 50 kg

Press pallof 3x30´´ con 26 kg polea media + plancha estirado entero 3x30´´,30´´,26´´ con bw.

Cardio un paseilo en cinta 1x15´a 6,55 km/h

Estirar y a casa.

Notas:

Pues con el peso muerto sumo me e llevado una especial decepcion,claro que en el calentamiento me estaba pesando la barra mas de lo normal, despues en la serie efectiva tiro con 140 kg y me resulta muy pesado y dificil de mover la barra, de tal forma que la sgunda repe apenas la despego del suelo cunado noto flaquear la tecnica y la suelto.

No se si me equemado en este ejercicio, o que la tecnica no es muy buena, pero es la primera vez que me pasa, a mi me parece que e ido bastante tiempo al maximo de ahi que no pueda seguir la progresion pero nose,e pensado en bajar las marcas en 10 o 15 kg y empezar la progresion desde hay aunque no se que me recomiendan, gracias de antemano.