TEMA:

Ya no tengo ni que felicitarte porque es que son PRs en cada entreno jeje. Sigue asi!!!!

Adrian, a mi me pasa lo contrario, el cinto en sentadilla lo pongo mas arriba y en peso muerto mas bajo. Como dices es cuestion de probar diferentes posturas.

gracias de todas formas! lo haré!

un saludo

volvemos a la carga esta semana con muchas ganas, banca. He estado mirando vídeos y leyendo artículos este finde sobre la banca, con el fin de mejorar mi técnica y hacerla más eficiente. Uno de los consejos que daban en uno de los artículos (creo que era de Dave Tate) era llevar todo el aire posible al abdomen, en lugar de a los pulmones (justo igual que en el PM y la sentadilla) y al hacer esto llevando la barra al esternón/estómago me he dado cuenta de que recorto algún centímetro el recorrido y me siento muy fuerte.

21/03/17

PRESS BANCA CON PAUSA: 20kgx10, 40kgx5, 50x5, 60x3, 70x2, 85kgx10, 95kgx8, 100kgx6, 110kgx4, 120kgx2 muy bien! la de 120 más fácil que la de 117 de la semana pasada, estoy muy contento con esta sesión.

FONDOS: yo x 10, 15kgx10, 20kgx10, 30kgx10, 20kgx10, 15kgx10, yo x 10 rest/pause hasta 20repes. He ido a meter volumen en los fondos y creo que continuaré haciéndolo de esta forma porque después de meter 5 series de banca ya me cuesta ir a PR en fondos.

PRESS HOMBROS CON MANCUERNA DE PIE: 25kgx15,12, 9 de pie con mancuernas es mucho más duro que sentado para mí, no prentendo seguir haciendo este ejercicio simplemente no había bancos libres en ese momento y no quería esperar.

TRICEPS EN POLEA: 5x10-20

LATERALES: 5x15

APERTURAS INCLINADO: 5x10-20


Como digo muy contento con la banca, creo que entre que estoy mejorando la técnica y estoy trabajando duro el press cerrado ( y ya me he acostumbrado a hacer pausa) pues estoy mejorando bien en la banca. Quiero levantar 140x1 antes de cumplir 20 años en junio y cada vez me veo mejor para hacerlo.

Ah mañana día de peso muerto (aunque aún estoy haciendo déficits)

un saludo!

Lo que comentas del aire en banca, yo lo hago y creo que no solo recortas algo de recorrido, sino que mejora muchísimo la estabilidad. Incluso me da la sensación de que solo haciendo eso la banca sube un par de kilos.

Tienes los 140 ahí.

A por ellos!

exacto!! ha sido toda una revelación para mí. Nunca me había sentido tan estable haciendo press banca, sobre todo a partir de los 100kg.

gracias por pasarte!

Mmm interesante eso de llevar el aire al estómago..desde luego en sentadillas me ha ayudado muchísimo para estar estable con la barra alta. Pues probaré el jueves en banca a ver que tal!

140 antes de cumplir los 20...sabes que lo vas a hacer no?
Esa determinación es clave, un fuerte abrazo!!!

Pruébalo, a mí me ha funcionado! Ya nos contarás.


La idea es esa, lo consiga o no al menos me mantendrá motivado hasta junio hahaha.

un abrazo César!

el entreno más duro de la semana (el de sentadilla también lo es pero no tiene ni la mitad de volumen de entreno que este), peso muerto. Un buen desayuno, un preentreno (por primera vez en MESES) y a por todas.

22/03/17

RACK PULL (BAJO LA RODILLA): 60kgx5, 100x5, 140x5, 180x3, 220x1, 250kgx5 y después 240x6 porque no acababa de estar del todo contento. Durísimo, de todos los puntos donde puedo hacer rack pull, justo debajo de la rodilla es el peor para mí, porque la barra esta lejos del cuerpo y no puedo implicar casi las piernas, es todo extensión de cadera... Pero por otra parte estoy contento porque en el anterior bloque no podia hacer ni 240x1 desde esta posición.

DL STANCE BOX SQUAT: 60x3, 80x3, 100x3, 140x3, 160x1, 180x1, 190kgx13 muy bien!

PESO MUERTO EN DEFICIT: 60kgx3, 100x1, 140x1, 180x1, 190kgx11 vamoos!! igualo mi mejor marca desde el suelo, esta vez en deficit y como 3er ejercicio. Este programa es oro, si tienes agallas y no te asustan los entrenos duros.

YATES ROW: 135kgx12-15 perdí la cuenta

REMO MANCUERNA: 50kgx15

REMO EN PUNTA: 20kgx10, 40x10, 60x10, 80x10, 100x10

POWER SHRUGS: 240kgx12

LEG CURLS: 5x10-20

BACK EXTENSIONS: 3x10-20 solo he ido hasta 30kg hoy, estaba cansadísimo ya y me daba mucha pereza ir a buscar la mancuerna de 40 a la otra punta del gimnasio jajaja.

ABS: 6x15-25


Lo dicho, contento. La semana que viene será la última haciendo las box squats porque ya llegaré a 10 repeticiones en peso muerto deficit (con suerte caerán 200x10, sería épico). Así que calculo que me quedan unas 5-6 semanas de programa hasta llegar a max. Esta vez SÍ que haré descarga antes.

un saludo

Que asco me dais con esas marcas q teneis xD

por cierto que es DL STANCE BOX SQUAT? box squat normal?

mira la posición de tus pies cuando hagas peso muerto. Ahora haz una box squat con esa misma posición de pies. Eso es DL stance box squat. A mí me funciona para mejorar la primera parte del peso muerto. Pero yo hago peso muerto convencional.

Si haces sumo, no haría una box squat con las piernas tan abiertas, pero buscaría una posicíon que me fuera cómoda y que tenga transferencia al peso muerto.


Gracias por pasarte!!