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Surgeon escribió: Cómo es la Surovecky?

Os la leo, pero ni idea de cómo es.

EDT de los 3 me parece una locura, Albert.

Es una forma para fuerza máxima y si lo aplicas a los 3 me parece que es demasiado al ritmo que impone.

Además necesitarías con su distribución y tu plan, 6 días.

Yo incidiría en 2 movimientos en ese caso.

Teniendo en cuenta la transferencia entre sentadilla y peso muerto, me focaliZaria en sentadilla y banca.

4 días separados con EDT.

Quinto dia espalda más ligera.

Una opción, sin más.

Planearía un macrociclo de 3 meses con esa distribución.

Vería máximos.

Si buen resultado, otro macrociclo de 3 meses centrándome en peso muerto y banca.

Los días de sentadilla y banca, dominadas de accesorio, a 5 tras cada serie de EDT.

Los de espalda, rack pull y remos, y fondos tras cada serie o flexiones.

Porrompompeo a discreción si te quedan ganas.

La surovecky es 9 semanas, un dia ligero y un dia pesado, progresion semi lineal, eso es todo.

La EDT si me gusta bastante, lo que pasa como comente arriba es que no se si 14 series de sentadilla me terminen abrumando. Pero lo estoy considerando. No crees que funcione con menos series?

Tu que lo has hecho, cuanto tiempo lleva hacerse 14 series? Porque ahi dice 2 min de descansoo 1, pero sabemos que a veces descansamos mas, +elcalentamiento + eltiempo poniendome las vendas + el cinto + porrompompeo

albertrodva escribió: Lo del metodo bulgaro, vamos, solo hacer 1 semana que hice 150, de verdad no creo que solo en una semana se pierdan, si las marcas que consiguieramos fueran tan efimeras e inconstantes nadie seguiria entrenando creo yo.

Una marca de un solo día no quiere decir gran cosa. Hay mil factores que pueden alterarlo. Además el método búlgaro lleva una alta frecuencia, la cual hace que suban antes tus marcas pero si lo dejas después de sacar una sola vez una marca y después de una semana lo intentas no debe por que salir.
Con la Smolov surgió la misma polémica. Claro que tus marcas suben, tiene una buena frecuencia y un alto volumen pero después tendrás que bajar alguno de los dos y aun que parte de las ganancias se queden no tienen que quedarse todas.

Es mi opinión y no tiene por qué darse siempre.

Alrededor de unos 50 minutos.
Aproximaciones aparte.
También lo biserieaba con fondos así que no tomaba el tiempo real de un minuto de descanso, calculando, pues iba sin reloj, que los descansos eran de unos 2 minutos entre biseries y alguno más entre cada 5

En total en el gimnasio estuve una hora y media.

El porrompompeo es en circuito, pasando de uno a otro con descansos de 30 segundos entre triseries.

Más o menos unos 20 minutos te lleva así.

Venga que va!!! Me voy a animar, la cosa esta en probar.

Creo que 125 y 130 de sentadilla estan bien para empezar. Te parece surgeon? Y en banca 70 y 75. En sentadilla subo de a 5 kg y en la banca de 2.5 ???

Lunes y jueves sentafillas y martes y viernes press banca. Que me recomendas para el miercoles? Militar o accesorios de banca?

Los rack pull los descarto porque me dan problemas de espalda, ademas el porrompompeo de espalda seran los dias de sentadilla

Pues me parece muy bien.

Ayer terminé algo cansado pero esta mañana me levantaba bien, teniendo en cuenta el tute y el 5 día que llevaba y habiendo tirado máximo el día anterior.

Hoy no obstante tengo un hambre canina, pues no he podido almorzar debido al trabajo que continuo ahora.

Hoy no iré al gimnasio, pues casi voy a pegarme 12 horas de quirófano seguidas así que descansaré pero una buena cena si me voy a dar

El miércoles si vas a hacer eso así yo lo tomaría ligero o incluso descanso y algo de cardio.

Ten en cuenta que las primeras semanas serán bien pero luego se notará el volumen acumulado.

Para hacerte más amena la progresión, mete dominadas los días de la EDT tras las series, en número asequible, después de las sentadillas y de los preses de banca.

Te hace más llevadera y menos monótona la sesión y de paso consigues un buen volumen de trabajo.

Perfecto entonces. Las dominadas bueno no se me dan muy bien jeje y me quedan al otro extremobdel gym de la parte donde hago sentadilla.

El miercoles sera solo porrompompeo entonces, bice y trice y laterqles, facepull y ejercicios de compensacion y core. Tambien acompañare a cesar y hare cara al fallo, pero descargando cada dos semanas para no sobreentrenarla

albertrodva escribió: ...
Creo que 125 y 130 de sentadilla estan bien para empezar. Te parece surgeon? Y en banca 70 y 75. En sentadilla subo de a 5 kg y en la banca de 2.5 ???
...

Noooooooooooo (carita llorando) xD
Tienes prisa Albert? Si empiezas a sacar singles con 130 y metes subidas de 5kg te encontrarás con los 150 en la quinta semana. 150, un récord histórico, una marca levantada solo una vez y quieres levantarla de aquí a 5 semanas 7 veces con 3' de descanso y una sesión dura de sentadilla el lunes.

En cambio si metes subidas de 2,5kg te encontrarás con ellos a la novena semana, tras un buen rodaje más acostumbrado a la rutina.

Yo veo más progreso con aumentos ligeros que con los grandes. Aún así, escojas lo que escojas aprieta fuerte y revienta tus marcas

Tiene toda la razón Aimar.

Las adaptaciones neuronales máximas de fuerza se producirán entre la 8 y 12 semana.

Así que calcula el inicio e incrementos para llegar a esa novena semana para igualar PR.

Te quedan 3 para superarlo con holgura.

totalmente de acuerdo con Aimar, te recomiendo o bien empezar más liviano y de paso trabajar técnica y rápidez si quieres hacer incrementos de 5kg. O bien como bien dice, hacer incrementos de 2,5kg. De las dos maneras alargarás el ciclo y lo harás más efectivo.

Juan, lo de la rutina es tambien porqeu tengo un horario muy cambiante entonces a veces no puedo seguir todo al pie de la letra y por eso es que cambio. Lo del metodo bulgaro, vamos, solo hacer 1 semana que hice 150, de verdad no creo que solo en una semana se pierdan, si las marcas que consiguieramos fueran tan efimeras e inconstantes nadie seguiria entrenando creo yo. Lo que estoy es cansado y ya esta, incluso, si como tarrako, despues de la descarga tomo maximas pues creo que hasta saco mas kg, cosa que tampoco pienso hacr jeje. Pero si quiero seguir algo mas largo

yo también estudio y tengo que hacer trabajos y exámenes y tengo 2 grupos, ensayos, canciones a preparar, bolos, etc. Así que la excusa del tiempo no me vale demasiado lo siento. Pero claro, la clave es encontrar una progresión y una frecuencia que te permita hacer todas las sesiones y sea ecológica con tu vida más allá del gimnasio. Yo no podría hacer una frecuencia 3 o 4 sentadillas simplemente porque no puedo entrenar 6 días a la semana, pero por eso mismo no lo hago! Después, por supuesto que puedes perder los 150kg. El otro día si no me equivoco fallaste 140. Es la pega que le veo a las rutinas de alta frecuencia como decía alguien antes. Y no quiero entrar en el debate de que frecuencia es la mejor etc, porque es interminable hahaha. Hay que tener en cuenta para quién fueron diseñadas rutinas como el método bulgaro, Smolov, etc. Fueron diseñadas para atletas de élite con tiempo para comer, descansar, (obviando la "suplementación").

todo esto dicho de buenas, que a veces soy un poco bruto expresandome hahaha cualquier cosa que decidas hacer yo la respetaré, solo intento ayudar.

un saludo

Perfect muchachos jeje. Quiero sentar cabeza y hacer todo bien. Para llegar a la novena semana a mi marca tendria que empezar con 127.5 kg x 14 x 2.

Lo que pasa es que tantas semanas sin apenas tocar un peso elevado espero que no me fruste y me aburra jeje.

Para banca deberia hacer lo mismo? Porque sino tendria que empezar con 60 kg mas o menos y con eso hago 18 repeticiones jaja, creo que alargarlo a banca a tocar el maximo a la semana 9 es muy lejos xD

Y Juan, lo del tiempo es lo unico que te voy a contradecir, si, se que estudias y tenes la banca y aparte te tiras 3 h entrenando, pero a mi para llegar al gym hay dias que me tardo mas de 1 1/2 h.

Aqui hay probelmas de transporte enormes xD. Salgo a las 9 de casa y entro a clase a la 1, pero a las 11 y media debo estar en el comedor para que no me dejen sin comida jaja. Salgo a las 6 de clases y no puedo entrenar a esa hora porque el ultimo autonus a casa sale a las 7. Y no puedo salir mas temprano que las 9 am. Del resto tenes razon jeje