TEMA:

El progreso, Albert, se toma en esta razón en base a un tanto por ciento.

Yo cuando lo hice, tenía el mismo problema que tú con los microdiscos y las subidas mínimas.

Lo adapté a 5 kg en sentadilla, 7.5 kg en peso muerto y 2.5 en banca, aunque adquirí microdiscos de 0.5 kg en Decathon, que los tengo guardando polvo, porque dejé el programa para el press banca.

Para los otros no tenía problemas con los discos que tenía, siendo el más pequeño de 1.25 kg.

La distribución de ejercicios sí vi que era importante, y eso me dejó fuera de combate, pues hacía primero sentadilla, después peso muerto y luego el press banca.

Ni que decir que llegaba frito al press banca y de ahí mi fracaso en él, creo.

Las repeticiones establecidad eran esas (6-7 y pero en peso muerto eran 3-4-5 con posibilidad, según avanzaba el programa de reducir las mismas a 3-4-5 sentadilla y 1-2-3 peso muerto.

Yo partí de un 70% de rm, que en ese caso y en sentadilla, por ejemplo era un rm de 120, y redondeé y partí de 80 kg el programa.

Terminé con 160 kg rm.

En peso muerto creo que partí de 130 kg, lo digo de memoria, y lo acabé con 180 Rm.

A pàrtir de ahí ya me decanté por otras forma de trabajar, pero aunque duro y monótono, para mi experiencia en ese momento, me fue muy bien.

Ahora con más experiencia, bien pudiera repetirlo, teniendo en cuenta que puedo partir de números mayores después de acabarlo, pero las prioridades cambian: en esos momentos me interesaba ganar fuerza bruta y alcanzar unos números asequibles para poder luego experimentar con ellos, y a tenor de los mismos, el resultado por hoy en día me es favorable y me permite mover grandes volúmenes por sesión, y lo que es más, me permitió una tolerancia al esfuerzo mucho mayor de lo que tenía previamente y eso lo he ido también entrenando posteriormente de la forma en que lo hago ahora.

Surgeon, pues si dices que la tolerancia al esfuerzo la has traspasado a tus entrenos de ahora pues es una verdad igual de grande que una casa, menudos tochos te tiras.

Entonces, cmoo todo me imagino que las primeras semanas seran durisimas y luego nos vamos adaptando.

Cuanto tiempo te llevo esos aumentos?

Fijate, yo pretendo modificar algunas cosas, ua que seis series de sentadilla y peso muerto en un mismo dia no me va a dar tiempo porque tengo que entrenar luego ir a comer para entrar a clases. Por lo tanto tengo pensado lo siguiente:

Peso muerto lo empiezo tal cual me dijiste: 3x1x150 1x155 1x160, hasta ahi, elimino una serie al final. Y con sentadilla lo mismo 3x1x130 1x135 1x140 1x145, pero la semana siguiente solo subo reps a las series menores de 145 y los 145 los sigo tirando a un rep. De esa forma el progreso sera un poco mas conservador, pero sera como una compensacion por empezar con pesos mas elevados.

Te parece correcto? bueno en realidad es cuestion de probar como todo, pero a ver si te parece pausible, ya que lo conoces mas que yo. De verdad que no me gusta hacer series de +3 o al menos estoy desacostumbrado y me siento muy bien y solido a reps bajisimas y no quiero pasar por otro periodo de adaptacion jeje.

Lo de la distribucion, pues sera sentadilla + peso muerto y la banca la hare martes y jueves a 5/3/1. No me da el tiempo para hacer EFM en los 3.


Y César, si jeje, ya era hora xD. Gracias por los animos y por pasar

No, al contrario, las primeras son más livianas pues manejas un peso asequible. La cosa empieza a ponerse sería a partir de la semana 15. En la semana 22 muy seria y yo llegué a la 28'donde hice rm en sentadilla y me lesioné el piramidal.

Creo que en la semana 12 tiraba el rm de origen y en la 15 era ya mi 3 rm.

En cuanto a la distribución como tú lo veas, es una forma de progresar y por ello has de adaptarla a tus objetivos

Entendido entonces. En todo caso que se complique, pues repetir otra semana mas. Ahora que mas o menos uso el RPE pasar de un 9.5 a un 9 RPE tambien seria progreso jeje. Muchas gracias Surgeon por tu tiempo. Un abrazo.

Bueno gente esto es lo que tengo pensado para la banca:

Banca 5/3/1 segun el dia
Banca con parada 3x4-6
Banca parcial 3x4-6
Banca cerrada (anchura hombros) 3x8-10
Adicional Vuelos laterales 5x12-15 y facepull

Esto es para los martes y los jueves, lo que no se es si hay suficiente tiempo de recuperacion entre el martes y el jueves. El jueves al ser el ultimo dia hare 2 ejercicios de triceps extras

albertrodva escribió: Bueno gente esto es lo que tengo pensado para la banca:

Banca 5/3/1 segun el dia
Banca con parada 3x4-6
Banca parcial 3x4-6
Banca cerrada (anchura hombros) 3x8-10
Adicional Vuelos laterales 5x12-15 y facepull

Esto es para los martes y los jueves, lo que no se es si hay suficiente tiempo de recuperacion entre el martes y el jueves. El jueves al ser el ultimo dia hare 2 ejercicios de triceps extras

Ve tanteándote, mete más ejercicios de compensación si le quieres dar caña a la banca por aquello de no joderte los hombros. Y por lo demás ve tanteando y ya nos irás contando qué tal.
Un saludo!

Sentadilla
3x130 kg PR
2x135 kg PR
1x140 kg
1x145 kg

Peso Muerto
3x140 kg
2x150 kg PR
1x160 kg

Dominadas 3x5 kg + 3xBW
Remo Barra 3x10-8-8x50-60-60 kg
Curl barra 2x5x30 kg
Martillo 2x8-6x12.5 - 15 kg c/u


Bueno, en resumen un buen dia. Los records pues son pesos o repeticiones que deberia manejar con facilidad segun mi RM actual, pero como nunca lo habia hecho pues son PR.

Casi fallo los 160 de peso muerto porque me supero mi ego porque los 150x2 salieron faciles y no descanse bien y me confie, pero salieron. Cuando finalice no se por que la barra como que se corrio y quedo muy cerca de mi pie y casi me mocho jajaja.

Me dio un pinchazo muy leve (ni siquiera dolio) en el biceps zurdo asi que por eso no meti mas de biceps

Mañana Banca, a ver como la resuelvo

Buen entreno y mejores PR!!!
Cuida ese bíceps izquierdo que como puedo observar es el brazo que agarra supino, procura tener el brazo totalmente extendido y por ninguna razón se te ocurra flexionarlo en mitad del movimiento.
Un abrazo!!

Dale ahí!! Te has hecho fuerte a singles, ahora te harás fuerte a repeticiones, ganarás más masa y luego sentirás que puedes mover más a singles. Es el ciclo de la fuerza jajaja

Un abrazo Albert!! Felicidades por las PR!

Muchas gracias a ambos y si espero mejorar a reps jeje. Es totalmente transferible. Lo del biceps no se, en el peso muerto nunca he sentido molestias, de hecho cuando me duele eso del braquial que dije el otro dia se me cura con peso muerto. Quiza sea por la tension isometrica