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Rutina pseudoconfinada 2021 | Liviano 03/02

BW: 92kg

A1. Sentadilla búlgara c/kb 28kg en rack + banda naranja (35-105kg) - 2x15.

A2. Dominadas pronas - BW+10kg + banda negra (9-27kg) - 2x6.

A3. Flexiones en pino contra pared - BW 2x13.


Corto de tiempo, entreno liviano rapidito. Cargado sobretodo en cadena posterior por el entreno del lunes. Muy satisfecho con resultados.

Sin ninguna prisa a la hora de subir pesos o añadir volumen. Un ciclo largo más la rotación de ejercicios de cada tipo hace bastante difícil no progresar, mientras la salud, el trabajo y la motivación no se interpongan.

Para clarificar, un ciclo completo serían 6 semanas e iría así:
Semana liviana - Entreno 1 - Volumen
Semana liviana - Entreno 2 - Intensidad
Semana liviana - Entreno 1 - Liviano
Semana media - Entreno 2 - Volumen
Semana media - Entreno 1 - Intensidad
Semana media - Entreno 2 - Liviano
Semana pesada - Entreno 1 - Volumen
Semana pesada - Entreno 2 - Intensidad
Semana pesada - Entreno 1 - Liviano
Semana liviana - Entreno 2 - Volumen
Semana liviana - Entreno 1 - Intensidad
Semana liviana - Entreno 2 - Liviano
Semana media - Entreno 1 - Volumen
Semana media - Entreno 2 - Intensidad
Semana media - Entreno 1 - Liviano (entreno de hoy)
Semana pesada - Entreno 2 - Volumen
Semana pesada - Entreno 1 - Intensidad
Semana pesada - Entreno 2 - Liviano

Los ejercicios de entrenos 1 y 2 no están fijados, pero intento alternar dominante de rodilla (día 1) y de cadera (día 2), dominadas pronas (día 1) y supinas (día 2), así como empujes verticales (día 1) y horizontales (día 2), aunque a veces lo altero.

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PD: si alguien lo sospechaba, sí, es una Texas Method casera y con bandas. Si lo oye Rippetoe me mata.

Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 6 (pesada) - Volumen 05/02

BW: 93.5kg

A1. Curl femoral c/banda verde (23-57kg) - 5x20.

A2. Dominadas supinas - BW+28kg 5x5, BW+10kg x8.

A3. Fondos en anillas - BW+28kg 5x5, BW+10kg x8.

Buen entreno de moderada dificultad, en el punto justo en que solo la última repe de la última serie es un grinder.

El mismo 5x5 pero con 10kg más es un buen reto al que aspirar en 6 semanas.

Ganas de acabar el mesociclo con buen pie y seguir progresando.

Importante cuidar la salud ya que el principal factor que podría detenerme ahora mismo es una lesión.

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 6 (pesada) - Intensidad 07/02

BW: 93kg

A1. Step-ups al cajón 60cm c/kb 28kg + banda verde (23-56kg) - 3x6.

A2. Dominadas pronas - BW+38kg - 3x2.

A3. Press c/kb 28kg + banda negra (9-27kg) - 3x9.

Buena sesión con récord en los presses. Me gusta también haber encontrado un ejercicio de piernas que puedo trabajar a repes bastante bajas y con mucha capacidad de progreso (añadir la otra kb, más tensión de banda, etc.).

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Como queman las step up...

La verdad es que sí TCR, además desde que jugaba al balonmano me parecía un ejercicio bastante funcional en el sentido que notaba que reforzaba mi salto etc más que por ejemplo la simple sentadilla.

Un saludo!

Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 6 (pesada) | Liviano 09/02

BW: 92.9kg

A1. Peso Muerto búlgaro a una pierna c/kbs 38kg + banda verde (23-57kg) - 3x15.

A2. Dominadas supinas a una mano asistidas con la otra - BW 4x5.

A3. Flexiones c/banda verde (23-57kg) doblada en muñecas - 4x12


Seguimos progresando con grandes sensaciones. Récord en flexiones con bandas que anticipa buenos resultados en los presses.

La clave es seguir con la constancia y evitar lesiones. Tengo que recordarme siempre de no basar la selección de ejercicios en lo que me apetece hacer, sino en lo que me va a ayudar al equilibrio muscular y prehab general. Soy muy fan de los cuelgues para salud del hombro, de ahí que quiera explorar más agarres de dominada aparte del supino y prono con diferentes resistencias.

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 7 (ligera) - Volumen 11/02

BW: 93.2kg

A1. Sentadilla búlgara c/kb 28kg sobre cabeza + banda negra de la kb al pie - x15. Sentadilla búlgara c/kb 28kg sobre cabeza + banda naranja (35-105kg) 2x15.

A2. Dominadas pronas - BW+ banda negra (9-27kg) - 3x10.

A3. Flexiones en anillas pies levantados - 3x15.

Me sentía cansado hoy, por varios factores desde la dieta a la tralla del último entreno supuestamente liviano, pero en que pude meter más volumen que hoy.

Quise correr demasiado añadiendo volumen, y es que aunque parezca que hago poco, contando que estoy entrenando 3.5 veces por semana me salen unas 11 series bastante intensas por grupo muscular a la semana, que no es mucho pero tampoco poco.

Sin embargo no hay entrenos perdidos y todo va sumando, qué buenas sensaciones me dan los ejercicios con kb sobre cabeza, genial para movilidad torácica y salud del hombro, encuentro.

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 7 (liviana) - Intensidad 13/02

BW: 94.1kg

A1. Press Militar - 80kg x5. 85kg x5. 80kg x5.

A2. Facepull c/cuerda en estación remo gironda - 60kg 4x10.

B. Peso Muerto - ramp to 200kg x5.

Joder, qué placer volver al gimnasio y hacerlo así, en un punto bastante avanzado de fuerza pese a la nula especificidad. In love me encuentro.

No creo que vaya a ir muy a menudo, aunque intentaré cada semana hacer un entreno de volumen o intensidad con hierros la mañana del sábado o el domingo, que hay poca gente.

No especializaré nada, voy a seguir machacando puntos débiles e ir avanzando en una gran variedad de ejercicios, evitando lesiones.

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 7 (ligera) | Liviano 15/02

BW: 94.1kg

A1. Wall hack squats - banda naranja (35-105kg) 3x15. Banda naranja + kb 10kg 2x15.

A2. Dominadas supinas - BW 4x15.

A3. Flexiones en anillas - BW 4x20.

Todavía bastante petado del entreno en gym, pero buen entreno, volumen del bueno.

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 8 (media) | Volumen 17/02

BW: 93,4kg

A1. Peso muerto c/banda verde (23-57kg) + banda negra (9-27kg) de pies al cuello y banda naranja (35-105kg) doblada bajo los pies con agarre de anillas - 3x15.

A2. Press c/kb 28kg - x20. 3x18.

A3. Dominadas pronas - BW+10kg 4x10.


Otro buen entreno añadiendo toda una banda negra respecto a la última vez que usé esa variación del peso muerto. Récord también en los presses, hacer 20 repes con la de 28kg ha sido un objetivo que he tenido bastante tiempo y ahora por fin desbloqueado.

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Semana 8 (mediana) - Intensidad 19/02

BW: 93.6kg

A1. Sentadilla búlgara c/kb 28kg + bandas naranja, verde y negra (approx 100kg abajo y 130kg arriba) - x12.

A2. Dominadas supinas a una mano asistidas con la otra - BW+10kg 2x5.

A3. Fondos en anillas + banda negra (9-27kg) doblads en muñecas - 2x8.

Acumulando bastante fatiga, voy necesitando un deload que haré en la semana 10.

Me molan mazo las dominadas a una mano, siento que incide más en la zona media de la espalda.

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