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Rutina Post-confinamiento | Calistenia/Gym | SEMANA 4 - casa liviano (15/07/2020)

BW: 92,1kg
Grasa: 19,8%

A1. Dominadas - BW 6x12.
A2. Flexiones - BW 6x20-25.

Circuitillo en casa para mover el esqueleto, el hombro no me da tregua, y la definición menos todavía.

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Hola, ¿Cómo vas?

Gracias por el mensaje Frutos

Voy muy bien, tuve mucho trabajo en octubre y noviembre de modo que bajé la frecuencia de entrenos a 1-2 por semana, no estaba muy motivado a entrenar. Desde las Navidades sin embargo he recuperado las buenas sensaciones y llevo 4 semanas entrenando cada 48h, solo una vez fueron 72h.

Estoy entrenando fullbody en casa de forma bastante minimalista: cada entreno hago un ejercicio de piernas, otro de empujón y uno de tirón. Voy rotando las variaciones y solo las repito cada bastantes semanas.

El uso de peso corporal, bandas y kettlebells hace que algunos ejercicios sean difíciles de explicar, aunque son solo formas de complicar variaciones de ejercicios clásicos.

Por ejemplo, de pierna lo que mejor me está funcionando son las búlgaras, que unos días hago con kettlebell sobre cabeza, colgando de la cadera, cogida delante del pecho, con diferentes tensiones de bandas, etc. Recientemente he introducido step-ups con banda con buenas sensaciones.

También hago "peso muerto búlgaro" cogiendo la kettlebell de 28kg, con tensión de banda e incluso a veces me cuelgo el cinturón de lastre del cuello, esos 10kg se sienten muchos más cuando estás inclinado en la posición del peso muerto ya que quedan colgando muy adelantados del centro de gravedad.

De empuje, voy alternando entre presses con kettlebell, flexiones, flexiones en pino, flexiones en anillas, fondos en anillas, todo con diferentes tensiones de banda y/o lastre, etc.

De tirón hago dominadas en varias variantes y también algunos remos en anillas y en ocasión algún invento de remo con kettlebell + tensión de banda.

No tengo una programación como tal pero suelo hacer ciclos semanales donde trabajo a rangos de repetición distintos. Y el volumen intento ciclarlo, y de vez en cuando hago algún entreno de descarga.

Según me sienta el próximo día haré un entreno de intensidad intentando sacar algún récord de dominadas, fondos en anillas, búlgaras con mucho peso... o bien un día de acumular volumen con series largas de flexiones, dominadas, etc.

No me complico demasiado y ahora mismo soy feliz. Tengo al alcance superar mis récords históricos y aunque seguro que el camino se va a hacer arduo, si mantengo la constancia creo que este sistema de entrenamiento me puede llevar al mejor estado físico de toda mi vida el próximo verano. Rezo por ello.

Un saludo, Frutos

Rutina 2021 | 22/01

BW: 92,5kg

A1. Peso muerto c/banda verde (23-57kg) de pies al cuello y banda naranja (35-105kg) doblada bajo los pies con agarre de anillas - 3x15.

A2. Handstand pushups - BW 4x12.

A3. Dominadas supinas - BW+10kg + banda negra (9-27kg)


El primer ejercicio es difícil de imaginar: ato las anillas a la banda naranja, las piso y queda como un trap-bar deadlift con las anillas como asas, con los pies en posición del "pato". Además, me paso la banda verde por el cuello.

Deberían ser al menos unos 120kg de tensión, calculo, y arriba la apretada de glúteos y trapecios necesaria és bastante bestia.

Comentar también lo mucho que me gustan las dominadas con resistencia de banda. El movimiento es fluidísimo, la contracción del bíceps arriba es buenísima y refuerzas la que suele ser la parte difícil del movimiento.

Perdonad el tostón ya que tenía bastante que contar

Os deseo un forzudo 2021

Me alegra mucho saber de ti. Y es lo más acertado adaptarse a las circunstancias y sacarles el mejor de los provechos. Pues la Kettlebell me encanta, y con esas varaciones que comentas, el trabajo de abdomen es brutal.

Un abrazo.

Gracias por mantener este oasis abierto Frutos

Rutina pseudoconfinada 2021 | Intensidad 24/01

BW: 91,8kg

A1. Sentadillas búlgaras c/kb 28kg sobre cabeza + banda naranja (35-105kg) - 2x12

A2. Dominadas pronas - BW+28kg - banda negra (9-27kg) - 2x10 + 2 dropsets

A3. Fondos en anillas - BW+28kg - banda negra (9-27kg) - 2x10 + 2 dropsets

Entreno de intensidad, aunque estando al principio del mesociclo he optado por variantes de "sobrecarga" aunque a más repeticiones, pero acercándome bastante al fallo.

La banda negra ayuda bastante más al principio del movimiento que al final, pero el trabajo de sobrecarga de tríceps, fortalecimiento general de la posición RTO, la parte alta de las dominadas... es algo que me interesa, así como ir rotando variaciones.

Sigo progresando también en las búlgaras, esta vez en variante overhead, que me encanta por el trabajo añadido de espalda alta. Calculo unos 65kg abajo y unos 80kg arriba de esfuerzo para la pierna, en esta variante con más esfuerzo de cuádriceps.

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Liviano 26/01

BW: 92kg

A1. Peso muerto búlgaro c/kb 28kg + banda verde (23-57kg) + 10kg colgados del cuello - 2x15.

A2. Dominadas supinas - BW+10kg - 2x12

A3. Flexiones en anillas - BW+ banda negra (9-27kg) doblada en las muñecas - 2x15

Entreno rápido y liviano para recuperar un poco de la tralla de las últimas sesiones, añadir algo de volumen y sobretodo mantener la constancia del entreno cada 48h que es el factor clave.

Dejo vídeo del peso muerto ya que es difícil de imaginar, sé que la escena es dantesca entrenando en mi habitación pero es lo que hay. No os colguéis nada del cuello tampoco, lo hago bajo mi responsabilidad porque me gusta la sensación en la espalda alta y estoy así de loco, pero tengo mucho entreno de cuello a mis espaldas y como veis en el vídeo es un movimiento controlado.



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Oye, pues tiene buena pinta el ejercicio. Y da la sensación de que cerca del bloqueo debe picar de lo lindo

Me alegra verte de vuelta!

Saludos.

Na mola el video en verdad, el blanco y negro le da un aspecto de entrenamiento vieja escuela, solo le falta el logo de la marca "Animal".

Y como dice ratman, tiene buena pinta también el ejercicio.

Gracias por los comentarios compañeros

Rutina pseudoconfinada 2021 | Volumen 29/01

BW: 92kg

A1. Step-up al cajón 60cm - 28kg 4x12.

A2. Dominadas pronas - BW -4x15.

A3. Press unilateral c/kb 28kg - 4x18.

Buen entreno de acumulación de volumen

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Rutina pseudoconfinada 2021 | Intensidad 01/02

BW: 93kg

A1. Peso muerto búlgaro c/kb 28kg + banda naranja (35-105kg) + banda verde (23-57kg) - 2x12.

A2. Dominadas supinas - BW+28kg - 2x7.

A3. Fondos en anillas - BW+10kg + banda negra (9-27kg) - 2x7.

No me sentía demasiado fuerte hoy, sin embargo han salido cosas interesantes.

Superar la barrera psicológica de las 6 repes en las dominadas y los fondos me motiva bastante y prepara récords más brutales en la próxima semana.

Qué buen trabajo completo de pectoral y tríceps dan los fondos con banda.

Mi debilidad en las domis es ahora claramente la parte de arriba del movimiento, ¿quizás debo empezar a trabajar bíceps aisladamente? Seguiré priorizando variantes con banda.

En el peso muerto primera vez probando dos bandas, abajo serían unos 85kg y arriba unos 115kg, aunque no son comparables con kg de hierro.

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