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FUERZA OTOÑAL - CICLO 1 - SEMANA LIVIANA - TORSO 2 (05/10/2019)

Unos 88.5kg de peso, bien comido y descansado aunque con resaca.

A1. Press Militar - 70kg x10. 65kg 2x10.
A2. Dominadas supinas - BW 2x15. 2x12.

B1. Press inclinado c/ms - 30kg 2x15.
B2. Facepull - 70kg 2x33.

Todo en 45'.

Se me ha hecho duro hoy, entre la resaca, el calor y el simple efecto de hacer militar pesado tras más de dos semanas sin tocarlo. Mantener los 70kg x10 al principio del ciclo, sin embargo, es una gran señal.

Aprovecho para colgar el plan de rutina, como siempre sujeto a evolución. Los ciclos son de 3 semanas: liviana, mediana y pesada. Entre los ciclos (planeo 4) también hay un aumento progresivo de la intensidad: en la semana pesada del primer ciclo a lo mejor hago un 3x6, en la del segundo un 5x3, en el tercer ciclo un 3x2 y en el cuarto ciclo un par de singles. Habrá rangos que tocaré en diferentes ciclos (ej. un 5x5 puede ser la semana media del segundo ciclo y la liviana del tercero) permitiéndome estimar el progreso.

En algunos casos el aumento de la intensidad viene dado por la selección de ejercicios: de flexiones declinadas a press inclinado con barra, de power cleans a peso muerto rumano, de jalones a dominadas, etc. Incluso puede que tenga que darle mayor frecuencia a algún básico.

También mi percepción de puntos débiles y el prehab/rehab van a determinar selección de ejercicios, volumen y elección de los pesos. En efecto, mejorar la postura y estar saludable y atractivo son importantes objetivos secundarios para mí. De ahí que se aprecie un énfasis importante a ejercicios de extensión de espalda, grupo muscular muy determinante.



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FUERZA OTOÑAL - CICLO 1 - SEMANA LIVIANA - PIERNA 2 (07/10/2019)

Unos 88kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadilla frontal - 120kg 6x3.
A2. Curl de cuello - 15kg 4x66.

B1. Peso Muerto Snatch excéntrico - 120kg 3x15.

Todo en 55'.

Estoy en un momento muy dulce en cuanto a entreno. Sin molestias relevantes y con todo un mundo por delante.

No me preocupa estar bastante alejado de las máximas cargas que he tocado en estos ejercicios. Su mera irrupción en mi rutina genera un instantáneo efecto de entrenamiento tras tantos meses sin realizarlos, en el caso de la sentadilla frontal. Sé que las voy a superar fácilmente.

Esta variante de peso muerto no sé cómo llamarla. Es un peso muerto con agarre snatch sacado desde el rack, con excéntrica controlada y sin posar el peso en el suelo, solo rozándolo. Empiezo con un hip hinge muy pronunciado pero abajo meto un poco de rodilla.

¿Peso Muerto Rumano? Pero adelanto rodillas, aunque no tanto como en Peso Muerto. ¿Peso Muerto Piernas Rígidas? Pero saco el peso del rack y no desde el suelo. ¿Qué os parece, cómo llamaríais vosotros a esta variante?

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Te lo vi ayer en instagram, yo es que soy muy básico, lo llamaría "peso muerto snatch desde rack sin tocar" jajaja

Sludos Rojo:

Yo com describes el ejercicio , lo llamaraia Peso muerto rumano tipo snach, o como me gusta ponerlo en mi caso, Pmr.Snac.

Ya que segun te entendido haces como una especie de peso muerto sin que repose el peso en el suelo , ni rack y lo usas ese tipo de agarre para la barra, para mi esta clarisimo tal cual te e dicho.

Gracias por el input compañeros.

Creo que lo qie dice Jacks tiene todo el sentido, también es lo que me ha dicho otra gente. Aunque dobles un poco las rodillas no deja de ser un Rumano!

Un saludo;)

FUERZA OTOÑAL - CICLO 1 - SEMANA MEDIANA - TORSO 1 (08/10/2019)

Unos 87kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+15kg 4x15.
A2. Remo con barra - 110kg 4x10.

B1. Press inclinado - 60kg 3x15 (repes forzadas)
B2. Jalones al pecho neutro estrecho - 70kg 3x15.

C1. Extensiones en polea alta - 75kg 3x15.
C2. Curl de bíceps desde atrás en polea baja - 15kg 3x25.


Todo en 60'.

Buena sesión, todavía arrancando motores. Estoy teniendo unas congestiones brutales y todo el torso se me está desarrollando bastante, incluídos grupos "tercos" que siempre me han costado, como los brazos.

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FUERZA OTOÑAL - CICLO 1 - SEMANA MEDIA - PIERNA 1 (09/10/2019)

Unos 87,5kg de peso, bien comido y moderadamente reposado.

A. Hang power clean - 90kg x2.

B1. Sentadillas - 130kg 3x10.
B2. Curl de cuello - 20kg 2x66

Todo en 40'.

No le recomiendo a nadie que haga tres entrenos seguidos con importante involucración de la espalda baja, pero al ser principio del ciclo me lo puedo permitir.

Como jueves y viernes los tengo ocupados he preferido apretar entrenos, pese a que recomiendo descanso completo o sesiones muy tranquilas el día después de peso muerto.

Sin embargo, como siempre digo, entreno para vivir y no vivo para entrenar: necesito una rutina que me dé libertad para adaptarla, tanto a su propio efecto de entrenamiento y fatiga, como resto de mi vida en general.

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Sin embargo, como siempre digo, entreno para vivir y no vivo para entrenar: necesito una rutina que me dé libertad para adaptarla, tanto a su propio efecto de entrenamiento y fatiga, como resto de mi vida en general.

Con el tiempo he ido asumiendo esta premisa por mucho que me apasione entrenar porque sino llega un momento que dejas de disfrutar y ahí ya pierde el sentido.


Buenos entrenos!

Coincido, Frutos. En una sociedad de neuróticos hay algo que decir sobre mantener el equilibrio en la vida.

Un saludo

FUERZA OTOÑAL - CICLO 1 - SEMANA MEDIANA - TORSO 2 (12/10/2019)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado aunque con resaca.

A1. Press Militar - 75kg 5x5 @7,5-8
A2. Dominadas supinas - BW+10kg 4x10. BW 2x10.

B1. Press inclinado c/ms - 34kg 3x12.
B2. Facepull - 75kg 3x30.

C1. Press cubano c/ms - 14kg 2x12 (+dropset mecánica: pájaros x20).

Todo en 63'.

Siempre se me hace cuesta arriba este entreno, en el que siento toda la fatiga y falta de sueño acumulados durante la semana junto con un poco de resaca. Aún así buen entreno, nada fancy, volumen de calidad que va a dar sus resultados a medio plazo.

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FUERZA OTOÑAL - CICLO 1 - SEMANA MEDIANA - PIERNA 2 (14/10/2019)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado.

A. Power Clean & Press - 100kg x1 Power Clean - 105kg x1 110kg x0

B1. Peso Muerto - 190kg 2x5. 180kg 2x5.
B2. YTWLI - 2,5kg 3x20
B3. Curl lateral de cuello - 5kg 3x100

Todo en 65'.

Sesión no demasiado buena. Creo que cada vez soy más intolerante a la lactosa y con el cinturón me sentaba mal el café con leche que me he tomado. He tirado beltless las últimas series y ha mejorado.

En cualquier caso sacar los 100kg de push press el día después de militar me motiva bastante. Esos míticos, imponentes 100kg forjados en hierro ya no me pesan en las manos.

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FUERZA OTOÑAL - CICLO 1 - SEMANA PESADA - TORSO 1 (15/10/2019)

Unos 88kg de peso, bien comido aunque con cierta falta de sueño.

A1. Fondos en paralelas - BW+30kg x14 3x10
A2. Remo Pendlay - 115kg 3x8.

B1. Press inclinado - 70kg 3x12
B2. Facepull en polea alta - 85kg 3x30.

C1. Extensiones en polea alta - 85kg 3x12.
C2. Curl de bíceps desde atrás en polea baja - 25kg 3x15.


Todo en 70'.

Divertido. El espejo me sienta bien, además. La sesión no parece especialmente "pesada": no os preocupéis que irá escalando en próximos ciclos. Para el segundo creo no obstante que voy a priorizar meter más series, sin aumentar excesivamente la intensidad.

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