TEMA:

Sentadilla: 3x3x140kg
Peso Muerto: 3x3x160kg
Sentadilla con pausa: 2x3x125kg
Peso Muerto déficit: 2x3x150kg

Press Banca: 3x1x90kg
Remo 90º: 3x6x80kg
Press Militar: 3,4,3x52'5kg
Dominadas: 4,5,5x25kg


>Bueno como comenté, he probado un par de cosas en el peso muerto para salir en el despegue más fuerte y parece que dieron sus frutos, los 160kg salieron bastante bien, igual me planteo salir con 165.

>Con la sentadilla estoy que no me lo creo, los 140kg salieron sin problemas, casi sin duda saldré con 145kg y a partir de ahí no se a por cuanto iré pero estoy muy contento con la mejora que he tenido en la sentadilla, siempre he pensado que mi fuerte era el peso muerto, pero me lo estoy replanteando muy seriamente.

>La banca hoy fatal pero aun así han salido los 90kg, no creo que sea mi opener pero tampoco lo descarto del todo.

>Ésta semana sacaré los opener el lunes y miércoles para luego descansar hasta el sábado, ya iré comentando como me ha ido antes de la competición, un saludo!

Actualizo:

>La semana de la competición al final se decidió salir con 130/80/60, los dos entrenos previos consistieron en sentadilla 3x3x130kg y algo de pierna en máquina extremadamente suave y el miércoles banca 3x3x80kg y triceps en máquina; la competición fue el sábado.

>Salí con 130kg en sentadilla, pasé a 140kg y di nulo por profundidad, se decidió repetir el peso y salieron perfectamente, válidos; seguí con la banca y en el pesaje me equivoqué y di 85kg que pesaron así que los 90 del segundo intento se quedaron en eso, en el tercer intento no salí, la persona con la que iba prefirió reservar fuerzas ya que no nos jugábamos nada y yo confío en su criterio. Después salí con 160kg, pasé a 170kg y fue el levantamiento que más disfruté de toda la competición, con 175kg palmé.


-Pienso que si hubiera evitado el segundo intento nulo de sentadilla hubiera podido levantar bastante más en el tercer intento y que si hubiera estado más activado o centrado hubiera rascado algunos kilos al press de banca y al peso muerto pero por lo demás fue algo increíble, difícil de explicar con exactitud la verdad, pero mucho compañerismo entre "rivales", muchas ganas por levantar y lo mejor, una pasión de parte de algunos participantes digna de admiración, sin duda me voy a quedar en esto un tiempo.

Primer entreno post competición:

Sentadilla power: 2x8x100kg
Peso Muerto: 2x10x100kg
Zancadas: 2x8x30kg
Abductor en máquina: 4x8x25kg
Extensión en máquina: 3x10x25kg

>Se viene un bloque de 4 semanas de hipertrofia, la idea es meter en éste microciclo una carga introductoria por lo que el volumen e intensidad no están en su máximo esplendor; me he notado muy mermado pero bueno prefiero eso que sobrecargado.

Luchada pero sin perder la técnica. ¡Así se hace!

La verdad es que me sorprendió a mi mismo también, lo disfruté muchísimo. También me sorprendió que mantuve bastante la compostura como tú dices, me lo quedo como mi mejor levantamiento desde que empecé.

Entreno de hoy:
>Antes de nada decir que entrenar la hipertrofia no me gusta nada y he pasado la mitad del entreno deseando acabar y distrayéndome en cuanto podía cosa que tengo que cambiar si quiero sacarle jugo a éste bloque; también estoy incluyendo técnicas como "contracción estática máxima" y "tensión máxima constante" durante ejercicios menos básicos y en ejercicios básicos estoy haciendo bajadas lentas y subida explosiva.

Press Banca "power": 8x70kg, 2x5x70kg, 8x60kg
Remo 90º: 3x10x60kg
Press banca c/m: 3x10x14kg
Elevaciones frontales: 3x10x6kg
Caja de hombros: 4x8x4kg
Elevaciones laterales: 3x20x2'5kg

>Sigo con algo de "miedo" en los hombros, además que éste microciclo es "introductorio" así que no le he metido mucho peso a éstos ejercicios, la semana que viene subiré.

Un saludo!

Peso Muerto: 2x8x130kg
Sentadilla Frontal: 3x10x50kg
Clean Pull: 3x10x110kg
Peso Muerto Búlgaro: 4x8x24kg
Femoral en máquina (de pie): 3x10x20

Remo Pendlay: 4x8x80kg
Press Banca touch'n go (TEMPO): 10.9,7x60kg
Dominadas: 3x8
Remo c/m: 3x10x22kg
YTWLI: 6,5,5x1'25kg
Elevaciones laterales: 3x18x6kg

Sentadilla "power": 2x10x100kg
Peso Merto Piernas "Rectas": (lo más rectas que puedo) 3x10x100kg, bajada lenta
Sentadilla Frontal: 3x10x50kg (TEMPO)
Zancadas: 3x8x30kg
Ext. Cuádriceps en máquina: 3x10x47'5kg

Cardio: He hecho un intento con la bici y he durado 5 minutos como máximo por la carga de los cuádriceps así que he ido al remo y bueno es bastante incómodo, en el primer intento me he resbalado del asiento y casi me voy al suelo, después he hecho 2 series al casi máximo de un minuto escaso así que no se con cual me quedaré al final pero quiero añadir algo de cardio éste bloque

>En cuanto al powerlifting comentar que como no saqué marcas mínimas estoy a la espera de algún OPEN AEP2 para validar las mismas e intentar acceder a la copa de España así que como no hay fecha la programación no va a ser muy "precisa" (no se me ocurre otra palabra), lo que si voy a hacer es alargar éste bloque de "hipertrofia" para que dure todo marzo así que ésta semana no voy a alcanzar aún el volumen máximo de las sesiones, que ocurrirá la semana que viene; ya veremos a ver qué sale de ésta programación. Un saludo!

Press Banca "power": 10,8x65kg 10x60
Remo 90º: 3x10x60kg
Banca c/m: 3x10x14kg
Elevaciones frontales: 3x10x6kg
Caja de hombros: 4x8x4kg
Elevaciones laterales: 3x15x8kg

>Le di otra oportunidad al cardio con la bici pero las piernas no daban de si, pensé en correr pero correr en una cinta es un movimiento que mi cerebro tiene bloqueado, que nadie se ofenda e ir al parque no me daba tiempo, le daré una oportunidad al remo el próximo día.

>Tengo una duda a ver si alguien que lo lea se anima a comentar algo:

Necesito incluir una variante de peso muerto, con énfasis en los isquios a ser posible pero todo es
bienvenido. Ejercicios que ya tengo en la rutina o que no me conviene incluir aún son Peso Muerto con
pausa, déficit, piernas rectas, clean pull, búlgaro, una pierna y probé con agarre snatch y no me convenció mucho, no se que hacer.

Pd.: También puede ser un ejercicio que no sea una variación del peso muerto pero debe ser un ejercicio complementario a éste con el que se pueda manejar una carga considerable

Un saludo!

Yo estoy igual que tú por no tener marcas mínimas, pero seguramente algún open asomará (creo que en León habrá uno en agosto) y podrás hacerlas sin problemas!

Por probar puedes hacer peso muerto con bajadas muy lentas, quizás te ayude.

PD: ¿Qué peso diste en competi?

>Si, espero que asome algún open, el año pasado fueron dos así que supongo que al menos uno caerá. Lo que comentas de agosto supongo que será algo extraoficial no?

>Mañana me toca día de peso muerto así que lo probaré a ver qué tal, muchas gracias.

>En la competición di 65'6kg; la verdad es que me sorprendió ya que por mucho que cuidara la alimentación no conseguía bajar de 66kg y la noche anterior di 68'8kg... Por suerte hice toda la semana una buena carga de agua y con el ayuno el mismo día de la competición y orinar constantemente conseguí bajar, todavía recuerdo que me pesé en la báscula del club a las 7 de la mañana y di 66'7kg, es sorprendente como funciona el cuerpo humano la verdad.

Un saludo!