TEMA:

MARTES


Peso muerto convencional:

Pongo peso muerto pero es rack pull con tres discos debajo de los pies para igualar la altura.

-Rampa de triples hasta 180
-190x1
-200x1

Aguantando la bajada todo lo posible.
Dudé si hacerlo por las agujetas que tengo de ayer, pero al final fue buena idea.

Encogimientos: (estrictos)

-4x12 x150

Remo con barra:
Agarre abierto.

-3x fallo x100

Remo con mancuerna a una mano:

-3x15 x50


Bueno, pues en los accesorios parece que he recuperado el ritmo previo a la lesión. El peso muerto avanza más lento pero seguiré trabajando para volver más fuerte.


Un saludo!

MIÉRCOLES

Entrenamiento muy rápido hoy, que tuve que ir tarde y aún tenía que ir a hacer la compra después.

Con muy poco descanso entre series. La verdad es que acabé con una congestión importante.


Press sentado con mancuernas:
Peso por mancuerna.

-3x7 x36


Elevaciones laterales:

-2x Descendente al fallo con mancuernas de 16-12
-6x10 x12
Aproximadamente 1 minuto de descanso

Curl con barra EZ:

-5 series descendentes con 40 y 20kg


Y listo, como dije fue muy rápido pero intenté que fuera algo intenso, como mínimo para ganarme la cena.


Un saludo!

VIERNES


Bastante mal ayer, dormí escasas cuatro horas, luego por la tarde me eché una siesta antes de ir a entrenar y me levanté más cansado aún. Andaba por el gimnasio como un zombie, poco concentrado.

Lo inteligente hubiese sido haber entrenado hoy en vez de ayer.

Sentadilla:

-Rampa hasta 180
-140x10

Banca con pausa:

-Rampa hasta 125x3


En fin, el lunes por mis cojones que compenso este entrenamiento.


Un saludo!

Hola Adrian. Vengo a hacerte una consulta sobre la rutina de coan philipi. Le pregunté a Juan y el me dijo que tu la habias hecho asi que tengo unas dudas:

Crees que el circuito es necesario?
De ser asi, creo que a partir de la semana 5 se hacen por separado cada ejercicio?

Si hago el ciruito puedo eliminar los buenos dias? No me gustan y ademas me parece demasiado para el lumbar.

Nunca he hecho power shrugs y no me llaman la atencion, ademas el dia de hombros ya hago jalones de arranque

albertrodva escribió: Hola Adrian. Vengo a hacerte una consulta sobre la rutina de coan philipi. Le pregunté a Juan y el me dijo que tu la habias hecho asi que tengo unas dudas:

Crees que el circuito es necesario?
De ser asi, creo que a partir de la semana 5 se hacen por separado cada ejercicio?

Si hago el ciruito puedo eliminar los buenos dias? No me gustan y ademas me parece demasiado para el lumbar.

Nunca he hecho power shrugs y no me llaman la atencion, ademas el dia de hombros ya hago jalones de arranque

Para mí es totalmente necesario hacer los accesorios.

Respecto a como hacerlos, no recuerdo cuando se hacían en circuito y cuando no, pero no creo que eso sea lo más relevante. Hazlos como prefieras.


El buenos días y los power shrugs yo no los quitaría. No solo se trata de hacerlos por ganar masa muscular o fuerza, para mí lo mejor que tienen esos ejercicios es que imitan el patrón de movimiento de alguna fase del peso muerto. Desde mi punto de vista la idea de los power shrugs es mejorar el bloqueo y además fortalecen la estructura corporal, al coger un peso alto y sostenerlo erguido.

Ahora bien, no te diré que hagas algo que no te gusta, pero te recomiendo que al menos pruebes un par de semanas la rutina original y luego decidas.

Espero haberte ayudado. Pregúntame por cualquier cosa que no tengas clara e intentaré responderte.

Un abrazo!

Vale Adrian Muchas Gracias!!!

Si, un par de dudas más. La unica forma de hacer la distribucion es la siguiente:

Lunes Banca + Rutina Coan + Biceps. Si, será largo, pero bueno la banca no quita mucho al muerto, ademas que mis marcas tomadas han sido siempre despues de banca incluso a veces de sentadilla. Total que el dia queda asi:

Banca 7-1x10 (aqui es la progresion que me ha dado Juan)
Peso muerto Ed Coan
Accesorios: PMR+Remo+Jalon+Buenos dias en circuito
2-3 ejercicios de biceps

Crees que pueda sacar ese entreno en 2h? Porque voy al gym a las 6 y cierran a las 8-8:30 pm. Eso es lo que me preocupa nada mas sobre el tiempo.

Otras cosillas:

1.- El remo con barra lo puedo sustituir por remo en punta? Es que el normal siempre me ha dado molestias, aunque si ves que el remo normal es el efectivo puedo intentar con algo menos de peso.

2.- Puedo hacer los power shrugs con agarra mixto? Por lo del biceps digo. No tengo straps y comprarlos me sale el sueldo de 3 semanas casi.

3.- Yo hago hombros los martes. Si hago power shrugs los lunes interferiran con el entreno del martes de hombros? A mi porque me gusta hacer jalones de arranque que es parecido a los power shrugs

4.- No crees que sea mucho para el lumbar banca (por el arco), peso muerto, PMR, buenos dias y al otro dia militar y al siguiente sentadillas? Porque seria lumbar a f4 jajaja.

albertrodva escribió: Vale Adrian Muchas Gracias!!!

Si, un par de dudas más. La unica forma de hacer la distribucion es la siguiente:

Lunes Banca + Rutina Coan + Biceps. Si, será largo, pero bueno la banca no quita mucho al muerto, ademas que mis marcas tomadas han sido siempre despues de banca incluso a veces de sentadilla. Total que el dia queda asi:

Banca 7-1x10 (aqui es la progresion que me ha dado Juan)
Peso muerto Ed Coan
Accesorios: PMR+Remo+Jalon+Buenos dias en circuito
2-3 ejercicios de biceps

Crees que pueda sacar ese entreno en 2h? Porque voy al gym a las 6 y cierran a las 8-8:30 pm. Eso es lo que me preocupa nada mas sobre el tiempo.

Otras cosillas:

1.- El remo con barra lo puedo sustituir por remo en punta? Es que el normal siempre me ha dado molestias, aunque si ves que el remo normal es el efectivo puedo intentar con algo menos de peso.

2.- Puedo hacer los power shrugs con agarra mixto? Por lo del biceps digo. No tengo straps y comprarlos me sale el sueldo de 3 semanas casi.

3.- Yo hago hombros los martes. Si hago power shrugs los lunes interferiran con el entreno del martes de hombros? A mi porque me gusta hacer jalones de arranque que es parecido a los power shrugs

4.- No crees que sea mucho para el lumbar banca (por el arco), peso muerto, PMR, buenos dias y al otro dia militar y al siguiente sentadillas? Porque seria lumbar a f4 jajaja.

A ver, se puede hacer en dos horas gestionando bien los descansos, y si no siempre puedes sacar uno o dos de bíceps.

El remo con barra yo intentaría hacerlo, vuelvo a lo de antes, son accesorios para el peso muerto y para mí el remo con barra es mejor en este aspecto.

Yo no haría bajo ningún concepto power shrugs con agarre mixto. Si no puedes comprar unos yo en tu lugar intentaría fabricar unos caseros con un par de correas o lo que sea. Yo hice unos caseros con las correas de una mochila vieja y no estaban nada mal.

Yo hago hombro el día siguiente de power shrugs y no me interfiere. Prueba.

Si consideras que con la banca cargas el lumbar creo que deberías revisar bien tu técnica, porque eso no debería ser así. Al margen de eso, si es mucho o poco dependerá del volumen y la intensidad, no tanto de la frecuencia. Como digo, nadie conoce mejor su cuerpo que uno mismo, solo sabrás si es mucho si lo pruebas. Ten en cuenta que los accesorios no los trabajarás muy pesado.

LUNES

Sentadilla:

-Rampa de 4 hasta 170
-180x2
-190x1
-200x1
-205x1

Por fin, volver a tocar los 200 era una barrera psicológica muy importante para mí. Estar a 35kg de mi RM histórico y sin molestias es en mi opinión un buen indicador de que la recuperación va funcionando. No puedo estar más contento en este aspecto.


Banca con pausa:

-130x1
-5x4 x120

Seguimos sin utilizar las piernas y muy bien por el momento. Iré probando poco a poco a subir peso en las singles de PAP a ver hasta donde puedo llegar con comodidad. Hoy los 130 fueron muy muy cómodos.


Pues nada, después de la pifia del viernes esto ya es otra cosa. Puede que sea por la motivación o por los 300mg de cafeína, o por las dos cosas. En definitiva, muy contento con el entrenamiento de hoy.


Un saludo!

MARTES


Peso muerto convencional:

-Rampa de singles hasta 200
-210x4

Bien, contento con esto ya que no hay ninguna molestia y ya no noto la tirantez en el glúteo que notaba hace pocas semanas. De hecho podría haber hecho más repeticiones. Poco a poco.

Remo con barra:
Estricto y agarre amplio.

-6x12 x110

Encogimientos:

-5x12 x150

Jalón en máquina:

-3x fallo x100


Pues bastante bien. Creo que he descubierto una forma de hacer peso muerto sumo sin que me lo puedan prohibir, la próxima semana lo probaré.


Un saludo!

me alegra mucho que te estés recuperando bien.

Va que en nada estas al 100% y esto habrá sido simplemente un bache en el camino.

Un abrazo!