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Diario de adRe: Construyendo

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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15091

Dejo la rutina que seguiré estos días:

Día 1:
Sentadilla x1 (8RPE), 1x5-3 (9RPE), 4-5x5-3 (9RPE). 5%
Press banca x1 (8RPE), 1x5-3 (9RPE), 5-7x5-3 (9RPE). 7,5%
Peso muerto x1 (8RPE), 1x5-3 (9RPE), 3x5-3 (9RPE). 2,5%

Día 2:
Prensa (probablemente), Press banca c/m lig inclinado, Fondos, Remos y trabajo de espalda, brazo, Cruces en polea (o aperturas), Facepull, Leg curl.

Día 3:
Sentadilla c/p 1x5 (7-8 RPE). 1-2x5 (8-8.5 RPE)
Press banca c/p 2s 1x5 (7-8 RPE). 2x5 (8-8.5 RPE)
Peso muerto c/p. 1x3 (7-8 RPE). 1x3 (8-8.5 RPE)
Nota: Trabajo liviano.

Día 4:
Descanso

Día 5:
Sentadilla 1x3-1 (9RPE), 3-4x1 (9RPE). bajada reps
Press banca 1x3-1 (9RPE), 5-6x1 (9RPE). bajada reps
Peso Muerto 1x3-1 (9RPE), 2-3x1 (9RPE). bajada reps

Día 6:
Prensa (probablemente), Press banca c/m lig inclinado, Fondos, Remos y trabajo de espalda, quizá algo de brazos, Cruces en polea (o aperturas), Facepull, Leg curl.

Día 7:
Descanso


Este es el esquema general. Y tengo unas cuantas dudas:

- Alguno ha probado excentricas lentas en sentadilla/banca? Se quedarían con estas o con pausas?
- Quiero meter algo de trabajo de sobrecarga el día 5 (algun press con boards y block pulls. Para tener más confianza simplemente). Pero no sé cómo incluirlos (en cuanto a series/reps) y qué hacer con el resto de ejercicios del día.

Agradecería si me pueden echar un cable.
"Don’t concern yourself with things that are outside your control (like your genetic draw), and always assume the sky is the limit, and that your own choices and hard work are the way to get you there."
El siguiente usuario dijo gracias: Horus, JaviTG, PMB

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Última Edición: Post by adRe.

Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15093

adRe escribió: Este es el esquema general. Y tengo unas cuantas dudas:

- Alguno ha probado excentricas lentas en sentadilla/banca? Se quedarían con estas o con pausas?
- Quiero meter algo de trabajo de sobrecarga el día 5 (algun press con boards y block pulls. Para tener más confianza simplemente). Pero no sé cómo incluirlos (en cuanto a series/reps) y qué hacer con el resto de ejercicios del día.

Agradecería si me pueden echar un cable.


1. Yo las he probado y sí te las recomiendo. Para fuerza general utiliza mejor las pausas, si tuvieras intención de competir te diría que metieras las excéntricas lentas. Aún así pruebalas, no pierdes nada. Pero entre unas y otras mejor pausas. Básicamente las pausas largas es un movimiento que puedes mantener en todos tus ciclos y lo otro en uno de cada 4 o 5.

2. Yo personalmente, cuando he hecho board Press lo he hecho después de la banca normal con un porcentaje de kilos más y a las mismas repes, así no te preocupas de hacer una progresión y utilizas la misma.
El Block pulls, si lo he metido como ejercicio propio, en su propio día, pero ten cuidado, mueves pesos que no estás acostumbrado y tardas unas semanas en averiguar tu volumen tolerable.
El siguiente usuario dijo gracias: JaviTG, adRe

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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15133

RDP escribió:

adRe escribió: Este es el esquema general. Y tengo unas cuantas dudas:

- Alguno ha probado excentricas lentas en sentadilla/banca? Se quedarían con estas o con pausas?
- Quiero meter algo de trabajo de sobrecarga el día 5 (algun press con boards y block pulls. Para tener más confianza simplemente). Pero no sé cómo incluirlos (en cuanto a series/reps) y qué hacer con el resto de ejercicios del día.

Agradecería si me pueden echar un cable.


1. Yo las he probado y sí te las recomiendo. Para fuerza general utiliza mejor las pausas, si tuvieras intención de competir te diría que metieras las excéntricas lentas. Aún así pruebalas, no pierdes nada. Pero entre unas y otras mejor pausas. Básicamente las pausas largas es un movimiento que puedes mantener en todos tus ciclos y lo otro en uno de cada 4 o 5.

2. Yo personalmente, cuando he hecho board Press lo he hecho después de la banca normal con un porcentaje de kilos más y a las mismas repes, así no te preocupas de hacer una progresión y utilizas la misma.
El Block pulls, si lo he metido como ejercicio propio, en su propio día, pero ten cuidado, mueves pesos que no estás acostumbrado y tardas unas semanas en averiguar tu volumen tolerable.


1. Vale, pues sí tengo intención de competir. Y ese esquema es debido a eso, el 18 de marzo es la competición. En ese caso me recomiendas mejor las excentricas lentas v/s las pausas? Ese día quiero meter trabajo liviano como puedes ver. Y quiero darle prioridad a la técnica, que con barra baja la tengo un poco oxidada, ya que hace un buen tiempo que no la hacía.

2. Me anoto lo del Board press.
En cuanto a los block pulls, qué me recomendarías hacer dado el esquema que publiqué? Pues quiero meterlos si o si, pero no sé cómo.
Y lo mismo que en la sentadilla barra baja acá: llevo un buen tiempo sin hacer sumo, así que me gustaría hacerlo f2.
Pensaba quizás, considerando que entreno un día bastante pesado, ir haciendo singles y una vez toque una single ~9RPE, incluir los bloques para cargar más peso. Quizás es muy poco volumen, pero la principal razón por la que los incluiré es para tomar confianza con cargas pesadas e ir seguro con el hookgrip también. Quiero tener la certeza de que este no me fallará cuando esté haciendo singles pesadas y no sentirme intimidado al ver X peso en la barra.

Gracias por la ayuda :)
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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15135

Lo que yo haría:

- El dia 3, alternaría la banca con pausa de 2, con la banca excéntrica lenta. Es decir cada semana uno. Y Calcularía para que el último que hiciera antes de la competición sea el de la pausa larga.
- Los block pulls, como veo que el último día haces singles, yo lo haría el primer día, que haces reps. De esa manera el día que haces singles los haces desde el suelo, que es movimiento específico.
El siguiente usuario dijo gracias: adRe

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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15139

RDP escribió: Lo que yo haría:

- El dia 3, alternaría la banca con pausa de 2, con la banca excéntrica lenta. Es decir cada semana uno. Y Calcularía para que el último que hiciera antes de la competición sea el de la pausa larga.
- Los block pulls, como veo que el último día haces singles, yo lo haría el primer día, que haces reps. De esa manera el día que haces singles los haces desde el suelo, que es movimiento específico.


- Vale. Lo haré así. Lo mismo con las sentadillas?

- Entonces harías un día exclusivamente para block pulls?
Y que hay de hacer unas cuantas singles pesadas y ya (el objetivo es sólo agarrar confianza con cargas pesadas)?. O alguna serie a reps (como lo haré con los boards en la banca)?

Pues no sé, como te digo, quiero afinar más el patrón/técnica del sumo, así que me gustaría mantenerlo a f2 (ya que llevo un par de meses sin hacerlo y queda poco tiempo para la competición).
Quitar el sumo para hacer block pulls no me convence mucho...

Por cierto, con cuantos cm's de altura recomiendas hacerlo?
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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15148

Pero con las sentadillas no tienes ningún movimiento de sobrecarga ¿no?..

Puedes hacer un día exclusivo, o partir el volumen en dos y hacer los bloques despues del suelo. No creo que tenga mucha relevancia, hazlos cuando quieras, pero hazlos, son una de las majores maneras de adquirir un buen patrón de movimiento en sumo.

La altura, pues yo suelo hacerlos a la que sería entre bloques de 2" y de 4" que son los que suele haber en gimnasios buenos. No sé cm. pero por debajo de la rodilla siempre.
El siguiente usuario dijo gracias: adRe, Surgeon

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Última Edición: Post by RDP.

Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15150

No, ninguno. No sé de ninguno que pueda meter. Alguna recomendación?
Pensaba en lo tipico de cargar la barra con un peso muy pesado y mantenerlo en la espalda sin hacer la sentadilla. No es de lo mejor pero bueno xD.


Vale, entonces lo haré así. Probablemente haga mitad y mitad, o 2/3 sumo y 1/3 bloques. Lo pensaré un poco.

Muchas muchas gracias por la ayuda compañero :)
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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15190

Día 2
Semana 1


- Prensa: 3x12,11,10x162kg
- Press banca c/m (lig. inclinado): 23x18kg, 9x25kg, 9x25kg (plano)
- Remo en punta: 2x12x33,75kg, 1x5x45kg
- Power Shrugs: 3x10-8x101kg
- Cheat Row: 2x10-12x60,5kg, ~8x69,5kg
- Cruces en polea: 4x15-8
- Facepull: 4x15-12

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Día 3
Semana 1


- Sentadilla c/p c/c: 5x70kg, 3x5,4,5x75kg @7.5-8
- Press banca c/p 2s: 5x50kg, 3x5x55kg @8-8.5
- PM Sumo c/p c/c: 3x100kg, 2x3x105kg @8-8.5
- Fondos: 3x10-8xBW
- Rueda abdominal: 3x20-15

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El siguiente usuario dijo gracias: miguelcatalan4, Elchurruk, JaviTG, kesaryo, PMB

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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15324

De ayer.
Día 4
Semana 1


- Sentadilla c/c: 3x95kg @7, 3x100kg @8, 3x102,5kg @8.5, 1x107,75 @9, 20sx 120kg (rack hold), 4x3x95kg @8.5
- Press banca: 3x65kg @8, 3x67,5kg @8.5, 3x68,5kg @8.5-9, 4x3x65kg
- Board press (4cm): 3x70kg @8-8.5, 2x75kg @9.5 (fallé la 3era), 1x77,5kg @10
- PM Sumo c/c: 3x120kg @7, 3x125kg @8, 3x127,5kg @8.5, 1x132,5kg @8.5, 1x135kg @9
- Block pulls (~6cm) c/c: 0x140kg, 1x135kg (fallé la 2da), 0x135kg

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El siguiente usuario dijo gracias: Fabixenon, Elchurruk, JaviTG, kesaryo, PMB

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Diario de adRe: Metiendo volumen 9 años 5 meses antes #15330

Enhorabuena por esos PR flacazo. :woohoo:
El siguiente usuario dijo gracias: adRe

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