TEMA:

totalmente de acuerdo. 40 min me parece excesivo. Hacer todo lo que especifica Ironlifter en su post no te debe de llevar más de 20-25 min creo, lo cual me parece mas razonable. También depende mucho la temperatura de la sala. Calentar en pleno agosto no es como calentar en diciembre, enero...

saludos

juanh17 escribió: totalmente de acuerdo. 40 min me parece excesivo. Hacer todo lo que especifica Ironlifter en su post no te debe de llevar más de 20-25 min creo, lo cual me parece mas razonable. También depende mucho la temperatura de la sala. Calentar en pleno agosto no es como calentar en diciembre, enero...

saludos

Aquí hace frío pero si, quizás lo alargo demasiado, pero hasta que coloco todo (me gusta antes de empezar tener los discos que vaya a usar a disposición) y os aseguro que están absolutamente todos repartidos por el gimnasio. Dentro de esos 30/40 minutos también incluyo las aproximaciones al peso efectivo. No es excusa y en cierta forma ya sabia que me excedía jajaja

ah vale, si incluyes las aproximaciones esta "bien" entonces... No me gusta decir "bien" o "mal" porque realmente no hay una manera perfecta de calentar jajaja. Cada uno sigue su protocolo y mientras la serie efectiva te salga y no te hagas daño puedes hacer quieras. El tiempo es muy relativo, alguien que levante 300kg en sentadilla puede estar 1 hora perfectamente hasta que llega a su serie efectiva, y nadie diria que esta calentando mal hahaha.

Al final gana quien más levanta, no quien "mejor calienta".

saludos

colocar los discos! parte fuundamental!!! evita lesiones y sobre esfuerzos posteriores

Elchurruk escribió: colocar los discos! parte fuundamental!!! evita lesiones y sobre esfuerzos posteriores

Creeme cuando te digo que hay discos que entran en unas barras y otros que no por una diferencia mínima...al final siempre me acaban preguntando a mi si unos valen o no..un show

Estoy de acuerdo con Elchurruk, 40 minutos me parece excesivo. El que yo propongo en 15-20 está hecho. Si acaso, si eres de los que le cuesta entrar en calor metería algo de cinta antes. Pero ni eso... tu mete unas series más de mountain climbers + kick sits y me cuentas si no entras en calor.

Hay un tipo de entrenamiento que se llama ZUU, que trabajas con tu propio peso en infinidad de ejercicios en el suelo que me parecen cojonudos para entrar en calor. El kick sit o half hindu que uso yo vienen de allí. Si a alguien le interesa que se lo mire. Dicho esto he hecho un entrenamiento completo de esta disciplina y es dura de cojones.

Pero como he comentado más arriba, entrar en calor es solo una parte de un buen calentamiento. Preparar la musculatura, articulaciones, sistema nervioso, corregir desequilibrios, mejorar ROM, perfeccionar patrones de movimiento... son partes igual de importantes sino más.

Para mí lo más efectivo y rápido es la potenciación post-activación con series estáticas/isométricas al usar cargas superiores a las series de trabajo.

Yo no caliento prácticamente nada, y jamás he tenido ninguno tipo de problema por "calentar" poco.

Un ejemplo de lo que hago si voy a hacer press banca:

- dislocacioens de hombros: 2 x 10 y si acaso les añado unos face pull
- press banca: 8 x 40 kg
- press banca: 5 x 60 kg
- press banca: 1 x 80 kg (aquí la barra va bastante lenta al no tener ectivo el SNC)
- press banca: 10-15'' de aguante isométrico con 100 kg
- press banca: las series efectivas que toquen (aquí la barra va mucho más rápida y parece mucho más ligera que cuando hice 1 x 80kg)


Como mucho tardo 5 minutos en empezar con las sereis efectivas, con el sistema nervioso activado y con poqúisimo riesgo de lesión.

peKerMaN escribió: Para mí lo más efectivo y rápido es la potenciación post-activación con series estáticas/isométricas al usar cargas superiores a las series de trabajo.

Yo no caliento prácticamente nada, y jamás he tenido ninguno tipo de problema por "calentar" poco.

Un ejemplo de lo que hago si voy a hacer press banca:

- dislocacioens de hombros: 2 x 10 y si acaso les añado unos face pull
- press banca: 8 x 40 kg
- press banca: 5 x 60 kg
- press banca: 1 x 80 kg (aquí la barra va bastante lenta al no tener ectivo el SNC)
- press banca: 10-15'' de aguante isométrico con 100 kg
- press banca: las series efectivas que toquen (aquí la barra va mucho más rápida y parece mucho más ligera que cuando hice 1 x 80kg)


Como mucho tardo 5 minutos en empezar con las sereis efectivas, con el sistema nervioso activado y con poqúisimo riesgo de lesión.

Ese es un calentamiento neural, pero nada más. Si te va bien a ti estupendo, pero hago yo eso y me rompo en dos, y más cuando empiezas a tirar pesos bastante altos. Yo he cometido el error muchas veces de calentar poco por simple pereza, y la diferencia es abismal desde que llevo una temporada forzándome a hacerlo. Tanto en rendimiento como en prevención de posibles molestias. También va a depender de cada individuo. Alguien que tenga una buena movilidad de base, sin molestias y con patrones de movimiento "naturales", puede permitirse calentar menos (aunque a la larga creo que va a ser perjudicial). No es mi caso (y por lo que veo a diario tampoco el del 90% de personas). Dicho esto a nadie le hará daño unos ejercicios de movilidad en forma de circuito para además entrar en calor y como mucho invertirás 3 minutos.

Por si a alguien le interesa la rutina que estoy siguiendo. Voy a intentar detallarla lo más que pueda, perdón si se hace pesada.

Es un esquema empuje/tirón/pierna/empuje/tirón/pierna. En los 4 básicos sigo una progresión personalizada de la rutina 8/6/3 de Brad Kaczmarski, que a su vez es una variante de la 5/3/1 de Wendler. Simplemente añado una semana más de trabajo al principio quitando la descarga de la semana 4. Son ciclos de 4 semanas.


Día 1: Empuje

A- Press de banca con parada: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ; S4:4x6)
B- Press de banca con bandas/Floor press (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Press inclinado mancuerna/Press inclinado barra (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Pec deck (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)

E- Elevaciones laterales sentado (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
F- Elevaciones frontales con barra (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
G- Press en máquina Hammer/Landmine press a una mano (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)

H- Fondos con banda/Tate press inclinado con bandas (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6)
I- Pushdown agarre V (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
J- Press francés inclinado (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)


Día 2: Tirón

A- Remo mancuerna a una mano/Remo Meadows (S1-2:12-10-8 ; S3-4:10-8-6)
B- Dominadas agarre neutro ancho/Dominadas agarre neutro cerrado (3xfallo/BW)
C- Remo polea baja neutro cerrado/Remo polea baja supino (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Jalón supino/Jalón prono ancho (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Facepulls con cuerda (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets
F- Pájaros en máquina (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets

G- Curl martillo (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6)
H- Curl inclinado con mancuernas (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
I- Curl araña (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)


Día 3: Pierna

A- Peso muerto sumo: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ; S4:4x6)
B- Peso muerto sumo déficit/Peso muerto sumo con bandas (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Buenos días/Hiperextensiones 45º con bandas (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Curl femoral tumbado/Curl femoral de pie a una pierna (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Abductores a una pierna/Abductores en máquina (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
F- Gemelo de pie en máquina (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6) + drop sets
G- Gemelo en prensa 45º (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)


Día 4: Empuje

A- Press militar con parada: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ; S4:4x6)
B- Press militar con bandas/Pin press sentado (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Press sentado con barra/Press sentado con mancuernas (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Elevaciones laterales de pie (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
E- Elevaciones laterales 45º/Elevaciones laterales lean-away (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)

E- Pec deck (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
F- Press plano mancuerna (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
G- Fondos de pecho/True push ups (3xfallo/BW)

H- Press cerrado con bandas/Flexiones de tríceps (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6)
I- Pushdown cuerda (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
J- Press francés declinado (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)


Día 5: Tirón

A- Remo en punta/Remo Pendlay (S1-2:12-10-8 ; S3-4:10-8-6)
B- Dominadas agarre prono ancho/Dominadas agarre supino (3xfallo/BW)
C- Remo polea baja neutro ancho/Remo polea baja prono ancho (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Jalón neutro cerrado/Jalón neutro ancho (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Facepulls con barra neutra (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets
F- Cable pull apparts (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets

G- Curl con barra (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6)
H- Curl de pie con mancuernas (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
I- Curl máquina Scott (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)


Día 6: Pierna

A- Sentadilla frontal: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ; S4:4x6)
B- Sentadilla frontal con parada/Sentadilla frontal con bandas (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Sentadilla búlgara/Zancadas andando (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Extensiones de pierna/Prensa 45º (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Hip thrust/Patada de gluteo en máquina (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
F- Gemelo prensa 45º (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6) + drop sets
G- Gemelo de pie en máquina (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)

Que tal gente. Sigo vivo

Mis planes han cambiado radicalmente desde hace una temporada. Como sabéis yo vengo del judo y kick boxing, y de un tiempo a esta parte me rondaba en la cabeza la idea de volver a hacer algo. En especial me llamaba la atención el jiu-jitsu brasileño y MMA. Me animé un día, fui a probar y hacía mucho tiempo que no me divertía tanto practicando un deporte. Así que voy a volver a practicar artes marciales. Mi intención es entrenarlas 4-5 veces a la semana, con días de doble sesión si puedo. Mi idea es llegar a competir más pronto que tarde.

Respecto al entrenamiento con pesas no lo voy a dejar de lado. De hecho me he dado cuenta que sobretodo en la lucha en el suelo me es muy útil. Mi idea es entrenar 3-4 días a la semana. He tenido que replantear la rutina obviamente porque no puedo permitirme llegar al tatami con una zona muscular reventada. Así que estoy haciendo una rutina fullbody. De momento no muy específica para mi deporte. Una básica. Pero ojo, sigo dándole caña. De momento sigo manteniendo la fuerza. En cuanto a tamaño estoy intentando recortar un poco de peso para verme más ágil.

Dejo un ejemplo de un día de entrenamiento en el gimnasio:

A- Peso muerto sumo: progresión 8/6/3 + back off sets
B- Floor press: 12-10-8
C- Dominadas: 3xfallo
D- Prensa 45º a una pierna: 3x10
E- Press de hombro en máquina Hammer: 3x10
F- Facepulls: 3x12
G- Press cerrado con banda: 12-10-8
H- Curl mancuerna inclinado: 3x12


Luego en el club de jiu-jitsu haré algo de físico que tienen allí material bueno. Que dicho sea de paso me sorprendió, ya podría aprender más de un gimnasio. Barra olímpica, discos bumper, jaula, bandas, cuerdas, cuerda para trepar, cajones, banco de competición, kettlebells de competición, mancuernero con un peso aceptable, anillas, medballs... Vamos, que puedo sacar un buen entrenillo de allí.

Un saludo!