TEMA:

Bulk 20-21 - Pierna A: (09/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x140 kg @ RPE 9
2x3 @ 125 kg (descarga)

B. PMR
2x6 @ 105 kg (descarga)

C. Sóleo
3x10 @ +212.5 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12,11,10 @ 77 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12,11,9 @ 80 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x15,15,12 @ 177 kg
E2. Pull through
2x19 @ 86 kg

F1. Tibial anterior en polea
3x15 @ 16/14/12 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 @ 71/53 kg


Todo en unos 120'.


Entreno entrecortado por asuntos docentes, respondiendo correos entre tanto debido a una alumna que ha decidido dar guerra. Pero bueno, muy bien y ssuavessito en términos generales.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (10/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x100 kg @ RPE 7.5-8
2x3 @ 90 kg (descarga)

B. Remo Pendlay
2x3 @ 90 kg

C1. Fondos en paralelas
2x6 @ +20 kg
C2. Dominadas neutras
2x6 @ +16.25 kg

D1. Cruce de poleas bajas
3x12,12,11 @ 23 kg
D2. Reverse fly c/m
3x12,12,10 @ 15 kg

*Press y remo en máquina: 1 x fallo

E. Side crunch
3x15,15,14 @ 86 kg

F1. Plancha
2x20" @ +35 kg
F2. Elevación de piernas
2x20 @ bw


Todo en unos 120'.


De nuevo, más que asequible, pero con un trabajo bien hecho. La banca salió volando (dejé vídeo en IG), y en general muy contento con todo.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (11/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x67.5 kg @ RPE 9.5
2x3 @ 55 kg (descarga)

B1. Curl c/b recta
2x6 @ 35 (descarga)
B2. Press francés
2x6 @ 40 (descarga)

C1. Press c/m
3x8,7,8 @ 25/25/22.5 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x15 @ 15/15/12.5 kg

D1. Curl martillo
3x12,12,10 @ 25 kg
D2. Tríceps en polea alta
3x12,10,10 @ 77 kg

E1. Cuello
3x15 @ 15/10 kg
E2. Shrugs en barra hexagonal
3x12 @ 100 kg

F. Curl Scott
3x12,12,10 @ 30 kg


Todo en unos 120'.




Bulk 20-21: Pierna B (12/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
2x3 @ 115 kg (descarga)

B. Peso muerto
1x3 @ 160 kg (descarga)

C. Prensa
3x8 @ 200 kg (+75.5 de resistencia inicial) (descarga)

D1. Gemelo en prensa
3x10 @ 322.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)
D2. Hip thrust
2x6 @ 160 kg (descarga)

E1. Curl femoral
3x12 @ 80/75/70 kg
E2. Extensión de cuádriceps
3x12,11,10 @ 84/77/70 kg


Todo en unos 120'.


Pues pese a que sobre el papel eran suaves, no anduve muy suelto con ello. Pude hacer militar, bajando la carga, aunque me pasó factura el codo en lo posterior. Por otra parte, horribles SQ y DL ayer, no por falta de solidez sino por un excesivo esfuerzo. Lo achaco al cansancio de la semana de reincorporación al curro "de laboratorio", que llevaba meses sin desarrollar.

Las próximas seis semanas tengo condensada toda la carga docente del cuatrimestre; en función de sensaciones y organización práctica me planteo bajar días de entrenamiento de forma temporal. Salvo juntar Brazo B y Pierna B no se me ocurre mucho más a priori. Es la forma que, creo, menos perjudicaría a todo el planning. ¿Ideas?


Saludos!

Hola! Va lo de ayer y anteayer.


Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (14/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x102.5 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 92.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 82.5/87.5/92.5 kg

C. Press inclinado
3x8,8,6 @ 75 kg

D. Remo en punta
3x8 @ +60 kg

E1. Cruce de poleas altas
3x12,12,11 @ 23 kg
E2. Pullover en polea
3x12 @ 63 kg

*Press y Remo e máquina: 1xF

F. Crunch en MP
3x12,12,10 @ +32.5 kg

G1. Plancha lateral
2x25" @ 17.5 kg
G2. Press pallof
2x7 @ 41/36 kg


Todo en unos 120'.



Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (15/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x5 @ 85 kg

B. Dominadas supinas
3x5 @ +27.5 kg

C. Press trasnuca
3x8 @ 42.5 kg

D1. Curl c/m en banco inclinado 60º
3x10,10,8 @ 15 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x10,9,9 @ 64 kg

E. Press c/m unilateral
2x12,10 @ 20 kg

F1. Curl neutro con soga
3x12,12,10 @ 45 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,10,10 @ 70 kg
F3. Facepull
3x15 @ 41 kg

Curl neutro con banda x Tríceps con banda x Facepull con banda en casa: 3x15


Todo en unos 120'.



Bastante bien ambos días. Flipo con lo bien que va la banca, al igual que el cerrado. Toco madera porque así siga. Fallé el inclinado, no obstante, confirmando la sospecha de que iba muy al límite, así que bajaré 5 kiletes y seguiré desde ahí. Lo demás muy bien, salvo que ayer volví muy tarde de viaje, me pilló el toro y tuve que terminar en casa.


Saludos!

Bulk 20-21 - Pierna A: (16/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x142.5 kg @ RPE 8.5-9
3x5 @ 127.5 kg

B. PMR
3x8 @ 107.5 kg

C. Sóleo
3x10 @ +215 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12,10,8 @ 77 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12,10,9 @ 80 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x15,15,14 @ 177 kg
E2. Pull through
2x19 @ 86 kg

*Prensa en máquina: 1xF

F1. Tibial anterior en polea
3x15 @ 16/14/12 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 @ 71/53 kg


Todo en unos 120'.


Hard shit, good shit. Buena sentadilla (hace un mes fallé, aunque por técnica, los 3x4, y ayer salieron solventes los 3x5), buenos rumanos, bien todo, aunque por tiempo quité lo último, que lo pasaré al sábado.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (17/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x5 @ 82.5/87.5/92.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 92.5 kg

C1. Fondos en paralelas
3x8 @ +25 kg
C2. Dominadas neutras
3x8 @ +17.5 kg

D1. Cruce de poleas bajas
3x12,12,11 @ 23 kg
D2. Reverse fly c/m
3x12 @ 15 kg

*Press y remo en máquina: 1 x fallo

E. Side crunch
3x15,15,14 @ 86 kg

F1. Plancha
2x20" @ +35 kg
F2. Elevación de piernas
2x20 @ bw


Todo en unos 120'.


Muy buen entrenamiento, la verdad. En los fondos metí salto de 5 kg (!) porque el hombro está mejorando y me notaba más que suelto en el anterior ciclo, y la verdad es que respondí como se debía. Toco madera para que siga lo bueno.


Saludos!


EDIT:

Estoy de enhorabuena!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (18/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar c/ pausa
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x62.5 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 55 kg

B1. Curl c/b recta
3x8 @ 35
B2. Press francés
3x8 @ 40

C1. Press c/m
3x8,7,9 @ 25/25/22.5 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x15 @ 15/15/12.5 kg

D1. Curl martillo
3x12,10,9 @ 25 kg
D2. Tríceps en polea alta
3x12,11,10 @ 77 kg

E1. Cuello
3x15 @ 15/10 kg
E2. Shrugs en barra hexagonal
3x12 @ 100 kg

F. Curl Scott
3x12,11,10 @ 30 kg


Todo en unos 120'.


Contento. Pude hacer militar con ligeras molestias, parece que remite un poco lo del codo (y el hombro también va mejor): haciendo una "doble" parada al bajar y eliminando todo posible momentum noto más contundente y firme el movimiento, aunque he tenido que bajar kg de forma sustancial.


Saludos!

Bulk 20-21: Pierna B (19/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x5 @ 107.5/112.5/117.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 162.5 kg

C. Prensa
3x12 @ 190 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Gemelo en prensa
3x10 @ 325 kg (+75.5 de resistencia inicial)
D2. Hip thrust
3x8 @ 162.5 kg

E1. Curl femoral
3x12 @ 80/75/70 kg
E2. Extensión de cuádriceps
3x12,11,10 @ 84/77/70 kg

Sissy squat x Slide femoral 2x15 en casa

Todo en unos 120'.


Aunque no daba un duro antes de empezar salió un entrenamiento muy decente, aunque por falta de tiempo tuve que salir del paso terminando en casa.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (21/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x105 kg @ RPE 8.5-9
3x4 @ 95 kg

B. Remo Pendlay
3x4 @ 85/90/95 kg

C. Press inclinado
3x7 @ 72.5 kg

D. Remo en punta
3x7 @ +62.5 kg

E1. Cruce de poleas altas
3x12 @ 23 kg
E2. Pullover en polea
3x12,10,9 @ 73 kg

*Press y Remo e máquina: 1xF

F. Crunch en MP
3x12 @ +32.5 kg

G1. Plancha lateral
2x25" @ 17.5 kg
G2. Press pallof
2x7 @ 41/36 kg


Todo en unos 120'.



La banca sigue como un cobete en peso, forma y solidez (el RPE de la PAP de ayer me dice que ya estoy más cerca de los 120 que de los 100, inaudito para mí), la verdad es que sigo flipando. Aparte de que estoy más guuurdu, no sé dónde reside realmente el "misterio", pero toco madera porque así siga. Aunque llegué a entrenar a las mil (terminé la docencia a las 20), en general muy contento con todo.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (22/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x4 @ 90 kg

B. Dominadas supinas
3x4 @ +30 kg

C. Press trasnuca
3x7 @ 45 kg

D1. Curl c/m en banco inclinado 60º
3x12,12,10 @ 15 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x12,11,11 @ 64 kg

E. Press c/m unilateral
2x12 @ 20 kg

F1. Curl neutro con soga
3x12,12,10 @ 45 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,11,10 @ 70 kg
F3. Facepull
3x15 @ 41 kg


Todo en unos 120'.


Un lujazo de entrenamiento. Progreso y buenas sensaciones en todo, no se puede pedir más salvo que siga lo bueno.


Saludos!