TEMA:

Todo PR es bien recibido, incluso si no ha habido muerte de por medio. Felicidades!!!

kesaryo escribió: Todo PR es bien recibido, incluso si no ha habido muerte de por medio. Felicidades!!!

Gracias, compañero! Mejor así. Nos gusta la épica pero también la integridad estructural de nuestros lumbares xDDD

Semana de descanso: Torso (09/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x100 kg @ RPE 9
1x6 @ 85 kg
3x8,7,6 @ 80 kg

B. Remo Pendlay
1x6 @ 85 kg
3x8,7,6 @ 80 kg

C1. Press de hombro c/m
3x12,10,10 @ 20 kg
C2. Dominada supina
3x12,10,8 @ +10 kg

D1. Cruce de poleas altas
3x13,10,15 @ 23,23,18 kg
D2. Pájaros c/m
3x15,12,10 @ 15 kg

E1. Curl martillo
3x15,12,10 @ 20 kg
E2. Extensión de tríceps en copa
3x15,12,10 @ 40 kg
E3. Elevaciones laterales c/m
3x15,12,12 @ 15 kg

F1. Crunch en MP
3x12,12,11 @ +30 kg[/strike]
F2. Plancha lateral
2x25" @ 12.5 kg

G1. Curl alterno
2x15,12 @ 15 kg
G2. Shrugs con barra hexagonal
2x15,12 @ 100 kg


Todo en unos 120'.


Buen tute tras los días de descanso, y último hasta el lunes. Un poco al tuntún algunos pesos, pero en general bien.


Saludos!

Semana de descanso: Pierna (10/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x140 kg @ RPE 9-9.5
1x6 @ 120 kg
3x8,7,6 @ 110 kg

B. Peso muerto
1x10 @ 140 kg (LOL)

C1. Gemelo en máquina de prensa
3x12 @ máx
C2. Tibial anterior
3x15 @ 14/12/10 kg

D1. Abductor
2x15 @ 71/64 kg
D2. Adductor
2x15 @ 53/45 kg


Todo en unos 90'.


Tocaban también extensiones y curls, pero, aunque los dejé por tiempo, no sé si hubiera sido procedente, porque he salido con las piernas masacradas por alguna razón.

La sentadilla fue muy dura (me sientan regu las descargas totales al rendimiento), igual que la banca ayer, pero no me importa porque esta semana de descarga-descanso tiene un volumen ínfimo a F1. El WTF del día ha venido con el DL: en función de cómo acabasen los hammies y los riñones con la sentadilla tenía listado un 1x6-8 con 150; como las aproximaciones fueron duras, lo dejé en 140 y probé si salían 8, y salieron 10, muy duros pero muy sólidos y "bonitos". Ni recuerdo cuándo subí de 6 repes en DL, pero aún con toda la fatiga, en vista de las sensaciones diría que los 200 están más cerca.

Subo a casa, que hace muchísimo que no veo a la familia y amigos y tengo ganas.

Saludos y buen finde!

Hola a todos! Ya de vuelta.

Con la vuelta al bulk he empezado un esquema al que tenía muchas ganas. Es del mítico Nivel7, seguro que muchos lo conocéis, y sigue una división clásica de la gold era (pecho-espalda / hombro-brazo / pierna) en la que juega con cargas y descargas (ej: cuando pecho está en carga, espalda está en descarga, con algo menos de intensidad y menos volumen). Es bastante mandanga, pero aprovechando que el trabajo no me tiene muy liado he querido meterlo desde ahora hasta que aguante el cuerpo, idealmente muchos meses. Comento lo de ayer:


Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (13/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x97.5 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 87.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 87.5/82.5/77.5 kg

C. Press inclinado
3x8 @ 70 kg

D. Dominada neutra
3x8 @ +15 kg

E1. Fondos lastrados
3x8 @ 10 kg
E2. Remo en máquina
3x12,12,10 @ 52 kg

F1. Flexiones
3x15,12,10
F2. Cruce de poleas altas
3x9,10,12 @ 23/18/14 kg

G. Crunch en MP
3x12 @ +25 kg

H1. Plancha lateral
2x30" @ 12.5 kg
H2. Press pallof
2x7 @ 36 kg


Todo en unos 90'.



Buenas sensaciones. Sobre el papel es un tute importante, pero es francamente llevadero. Para los 3x5 planeé el 7RM, para los 3x8 el 10RM; no obstante, en inclinado fue muy justo, debería bajar un pelín. En espalda (descarga), para el 3x5 bajé desde el peso que toca lineal en la sesión de carga hasta un -10%, muy asequible, y quizá en las domis debería haber bajado repes (8,7,6) para ir menos apurado. La gran noticia es que tras más de dos meses pude meter fondos, con una intensidad muy baja, mucho cuidado, tempo lento y pausita abajo, pero confortables.


Saludos!

Buenas! Desconozco totalmente el método, aunque también es verdad que soy un auténtico inculto.

En lo que te refieres a que te pasaste en el press superior, por si te sirve de guía, yo estoy haciendo series de 10 repes con 70kgs y creo que las mantendré ahí por un tiempo puesto que a 12 sería muy bestia. Y en banca plana juego con 90. Espero te sirva.

Un abrazo!

kesaryo escribió: Buenas! Desconozco totalmente el método, aunque también es verdad que soy un auténtico inculto.

En lo que te refieres a que te pasaste en el press superior, por si te sirve de guía, yo estoy haciendo series de 10 repes con 70kgs y creo que las mantendré ahí por un tiempo puesto que a 12 sería muy bestia. Y en banca plana juego con 90. Espero te sirva.

Un abrazo!

Buenas, compañero! Sí, esa es la cuestión. Pensaba que, al ir tras la banca normal, iría un poquito menos fresco, pero no hasta el punto de lucharlo tanto. También es cierto que estaba un poco en la mierda físicamente, así que evaluaré en las sesiones venideras y, si es necesario, le bajo un par de puntos. Gracias!



Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (14/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x5 @ 80 kg

B. Dominadas supinas
3x5 @ +25 kg

C. Press militar
3x5 @ 57.5/55/52.5 kg

D1. Curl Scott
3x9 @ 30 kg
D2. Press francés
3x12 @ 40 kg

E. Press c/m unilateral
3x8,7,6 @ 20 kg

F1. Curl c/m en banco inclinado 60º
3x9,8,7 @ 15 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,10,10 @ 73 kg

G1. Curl martillo c/m
3x15,13,11 @ 20 kg
G2. Curl inverso en polea
3x15,12,10 @ 36 kg


Todo en unos 90'.


Muy divertido! Como véis, he podido volver a meter press cerrado libre; aunque al principio tenía ciertas molestias de hombro, una vez me hice a la posición fue como la seda (incluso diría que muy fácil, veré en función de las siguientes sesiones si le sumo 2.5 o 5 para el siguiente ciclo). Las chins bastante potentes, y el militar más durete tras bastantes días sin tocarlo (aunque al estar en descarga fue asequible). Y la superserie del final es el demonio, os invito a probarla xD


Saludos!

Bulk 20-21 - Pierna A: (15/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x137.5 kg @ RPE 9-9.5
3x5 @ 122.5 kg

B. PMR
3x8 @ 100 kg

C. Sóleo
3x10 @ 200 kg

D1. Curl femoral
3x10,10,12 @ 85/80/75 kg
D2. Extensiones de cuádriceps
3x10,11,12 @ 84/77/70 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x15 @ 165/... kg
E2. Pull through
2x19 @ 82 kg


Todo en unos 90'.



Otro día en la oficina. Como ya he dicho alguna vez, acuso muchísimo la baja frecuencia en sentadilla, y se me hacen cuesta arriba tiradas que deberían ser más asequibles. Menos mal que vuelvo a retomar un segundo día (a todas luces con pausa, ya que me dan confianza, trabajo bien y creo que me transfieren bastante positivamente). Con todo, no fue mal en absoluto. Retomé el PMR tras muchos meses, y me encontré bastante oxidado. Bien lo demás.


Saludos!

Prepárate para las agujetas del PMR, al menos a mi me pasa...putos isquios xD

kesaryo escribió: Prepárate para las agujetas del PMR, al menos a mi me pasa...putos isquios xD

Y tanto, no han tenido la decencia ni de esperar las 36 horas de rigor y a la mañana siguiente ya estaban xDDD. Las lleva fatal, siempre tengo que regular el volumen a la baja...


Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (16/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Remo Pendlay
3x5 @ 87.5 kg

B. Press de banca
3x5 @ 87.5/82.5/77.5 kg

C. Dominada neutra
3x8 @ +15 kg

D. Press inclinado
3x8/7/6 @ 72.5 kg

E1. Remo en landmine
3x12 @ +20 kg
E2. Fondos lastrados
3x8 @ 10 kg

F1. Remo codos fuera
3x12,12,11
F2. Cruce de poleas altas espalda
3x12,10,12 @ 9/9/5 kg

G. Side crunch en polea
3x15 @ 82 kg

H1. Plancha
2x30" @ +30 kg
H2. Elevación de piernas
@ bw


Todo en unos 105'.


Me encontré fatal todo el día, flojucho y sin ganas de nada, y hasta me costó acabar el entrenamiento (no por fuerza, sino por ánimo y stamina). No llevo bien el calor y el no descansar en condiciones derivado de ello...

El entrenamiento, como digo, se me hizo pesado. La banca fue lo más duro pese a estar en descarga (¿alguien ha dicho "NO RECUPERADO"?), y tuve algunas molestias en el hombro. Pero bueno, veremos cómo evolucionan las próximas semanas.

BTW, acabo de caer en la cuenta de que me equivoqué cargando el inclinado y tiré con más de lo debido. Soy listísimo.


Saludos!