TEMA:

Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (28/08/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x70 kg @ RPE 9-9.5
3x4 @ 62.5 kg

B1. Curl c/b recta
3x7 @ 40 kg
B2. Press francés
3x7 @ 45 kg

C1. Press c/m
3x8,5,8 @ 25/25/22.5 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x11,13,15 @ 17.5/15/12.5 kg

D1. Curl martillo
3x12,12,11 @ 22.5 kg
D2. Tríceps en polea alta
3x12,12,11 @ 77 kg

E1. Cuello
2x15 @ 15/10 kg
E2. Shrugs en polea
2x15 @ 91 kg

F. Curl Scott
3x12 @ 25 kg





Me he quedado helado con lo de Boseman. DEP.


En cuanto al entrenamiento, la verdad es que muy bien. El militar salió contra viento y marea, y pude trabajar a gusto lo demás pese al dedo sangrante y a una pequeña molestia en el codo izquierdo.

Saludos!

Bulk 20-21: Pierna B (29/08/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x4 @ 107.5/112.5/117.5 kg

B. Peso muerto
1x4 @ 165 kg

C. Prensa
3x10 @ 205 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Gemelo en máquina de prensa
3x15
D2. Pull through
3x15

E1. Curl femoral
3x8-12
E2. Extensión de cuádriceps
3x8-12


Todo en unos 120'.


De nuevo me acerqué al gimnasio que abre los sábados en Valdepeñas (a 15' por autovía), y todo bastante bien. Por cuestión de tiempo no pude dedicar todo el tiempo que me habría gustado a calentar (más bien a foamrollear), y lo acusé un poquito en la flexibilidad de la sentadilla. Pese a ello (y a tener que hacer pull through en lugar de hip thrust también por tiempo) salió buen entrenamiento. Deseoso ya de volver a retomar los entrenamientos de pierna con normalidad.

Y con esto ya nos hemos pulido agosto, da miedo lo rápido que pasa el tiempo. Hay que seguir dándole duro a la vida igual que a los hierros


Saludos!

Septiembre! Qué barbaridad, esto es terrorífico. Ya he vuelto al sur y a mi gimnasio de siempre, y el homecoming de los hierros fue muy bueno.


Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (31/08/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x105 kg @ RPE 8.5-9
3x3 @ 95 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 85/90/95 kg

C. Press inclinado
3x6 @ 77.5 kg

D. Remo en punta
3x6 @ +62.5 kg

E1. Cruce de poleas altas
3x12,9,10 @ 27/27/23 kg
E2. Pullover en polea
3x12,9,10 @ 70/70/63 kg

*Flexiones y Remo inverso: 1xF

F. Crunch en MP
3x12 @ +30 kg

G1. Plancha lateral
2x20" @ 17.5 kg
G2. Press pallof
2x7 @ 41/36 kg


Todo en unos 120'.


Potentísimo todo, la verdad, ni una sola queja. Me gusta mucho cómo va la banca.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (01/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x3 @ 90 kg

B. Dominadas supinas
3x3 @ +31.25 kg

C. Press militar
3x3,3,2 @ 55/60/65 kg

D1. Curl c/m en banco inclinado 60º
3x10,10,8 @ 17.5/15/12.5 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x10,9,9 @ 68/68/63 kg

E. Press c/m unilateral
3x7,7,6 @ 25 kg

F1. Curl martillo c/m
3x12,10,9 @ 25 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,10,8 @ 77 kg
F3. Facepull
3x15 @ 36 kg


Todo en unos 120'.



De lujo la banca cerrada (¿Solo 5 kg de diferencia respecto a la convencional, y eso pese a hacerla el día siguiente? Mis pechitos apestan) y los chins; lamentable el militar, donde falle la última serie de la pirámide, lo que me dejó listo de papeles el resto de entrenamiento y de día. Pero en fin, salvé los muebles de lo demás.


Saludos!

Bulk 20-21 - Pierna A: (02/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x145 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 130 kg

B. PMR
3x6 @ 110 kg

C. Sóleo
3x10 @ +210 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12,11,9 @ 77 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12,11,8 @ 80 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x15,13,12 @ 173 kg
E2. Pull through
2x19,18 @ 86 kg

F1. Tibial anterior en polea
3x15 @ 16/14/12 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 @ 71/53 kg


Todo en unos 120'.


Pese a haber dormido poco y mal y a andar liado con mil cosas todo el día salió algo bastante apañado. Cumpliendo con buenas sensaciones en sentadilla y en PMR, y muy bien lo demás.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (03/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x3 @ 85/90/95 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 95 kg

C1. Fondos en paralelas
3x6 @ +25 kg
C2. Dominadas neutras
3x6 @ +21.25 kg

D1. Cruce de poleas bajas
3x12,12,11 @ 23 kg
D2. Reverse fly c/m
3x12,10,10 @ 15 kg

*Flexiones y remo inverso: 1 x fallo

E. Side crunch
3x15,15,12 @ 86 kg

F1. Plancha
2x15" @ +35 kg
F2. Elevación de piernas
2x20 @ bw


Todo en unos 120'.


Buen entrenamiento mañanero por cuestiones de agenda. Algo perezosas banca y Pendlay, pero acabé espabilando.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (04/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x72.5 kg
3x3 @ 65 kg

A. Press trasnuca sentado
3x8 @ 40 kg
1x2 @ 50 kg
1x1 @ 55 kg

B1. Curl c/b recta
3x6-10
B2. Press francés
3x6-10

C1. Press c/m
3x8,6,8 @ 25/25/22.5 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x10,15,15 @ 17.5/15/12.5 kg

D1. Curl martillo
3x12 @ 22.5 kg
D2. Tríceps en polea alta
3x12,10,8 @ 77 kg

E1. Cuello
3x15 @ 15/10 kg
E2. Shrugs en barra hexagonal
3x12 @ 95 kg

F. Curl Scott
3x12 @ 27.5 kg


Todo en unos 120'.


A ver, por partes:

El antebrazo izquierda viene dando guerra (nada serio, espero, solo muy cargado) desde hace unos días; cuando caliento en los ejercicios de tracción (domis, curleo...) acaba pasando, pero en la posición inicial del press militar me destroza. Aproximando me di cuenta de que no iba a poder tirar.

De casualidad probando posiciones me di cuenta de que en posición de press trasnuca no me molestaba el codo en absoluto. Pero ojo, ya sabemos que el trasnuca es un sospechoso habitual en lo relativo a la salud del hombro, y el mío derecho no está para tirar cohetes. De modo que probé con mucho cuidado, total control y tempo suave, y las sensaciones fueron buenas a espera de ver cómo respondo estos días posteriores.

Después algo de jaleo tanteando pesos, pero bueno, salvé los muebles.


Saludos!

Bulk 20-21: Pierna B (05/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x3 @ 110/115/120 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 170 kg

C. Prensa
3x8 @ 210 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Gemelo en prensa
3x10 @ 320 kg (+75.5 de resistencia inicial)
D2. Hip thrust
3x6 @ 170 kg

E1. Curl femoral
3x12 @ 75/70/65
E2. Extensión de cuádriceps
3x12 @ 77/70/63


Todo en unos 120'.


Buen entrenamiento. Pese a que iba apurado de hora (qué raro!) invertí unos minutos en pasarme el foam, y la verdad es que posturalmente lo agradecí. Como contrapunto, no dediqué a aproximar todo lo que me gusta, lo que hizo que el DL pesase más de lo debido, pero muy sólido tanto eso como las sentadillas con pausa. Me noté algo oxidado en el HT, pero es normal dado que no lo toco desde hace más de un mes. Hay que seguir.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (07/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x100 kg @ RPE 7.5-8
2x3 @ 90 kg (descarga)

B. Remo Pendlay
2x3 @ 90 kg (descarga)

C. Press inclinado
2x6 @ 72.5 kg (descarga)

D. Remo en punta
2x6 @ +57.5 kg (descarga)

E1. Cruce de poleas altas
3x12,12,10 @ 23 kg
E2. Pullover en polea
3x12,12,10 @ 63 kg

*Flexiones y Remo inverso: 1xF

F. Crunch en MP
3x10,10,8 @ +32.5 kg

G1. Plancha lateral
2x25" @ 17.5 kg
G2. Press pallof
2x7 @ 41/36 kg


Todo en unos 120'.


Bastante suavecito al estar los pesados y los semipesados en descarga (me coincide mucho así esta semana). Los 100 en banca volaron, fue una grata sensación, y en general me divertí entrenando.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (08/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
2x3 @ 85 kg (descarga)

B. Dominadas supinas
2x3 @ +26.25 kg (descarga)

C. Press trasnuca
3x6 @ 45 kg

D1. Curl c/m en banco inclinado 60º
3x10,10,8 @ 15 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x10,9,9 @ 64 kg

E. Press c/m unilateral
3x12,10,9 @ 20 kg

F1. Curl neutro con soga
3x12,12,10 @ 45 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,10,10 @ 70 kg
F3. Facepull
3x15 @ 41 kg


Todo en unos 120'.



También descargando los ejercicios "duros". No andaba muy católico al principio, me costó meterme en el entrenamiento, pero luego espabilé. Muy bien el trasnuca, todavía con mucho ojo y control pero con muy buenas sensaciones y sin molestia alguna en codo (ni en hombro, donde ando con pies de plomo). Al meterlo a 6-8, subí repes y bajé radicalmente del press c/m, aunque estoy es salir un poco del paso hasta mejorar el codo. Y el buen pumpeo de las porras siempre es bienvenido.

Saludos!