TEMA:

Surgeon escribió: Pudiera ilustrarse para los legos, como yo, esas rutinas de Coan?

Son progresiones muy simples.

En la que yo me basé para mi rutina actual es la más famosa, consiste básicamente en:

-Rampa de dobles hasta un porcentaje determinado que va aumentando cada semana. Excepto las dos últimas semanas que es a singles y la semana 5 que es 3x3.

-Speed sets. Serían series con menos peso enfocadas a trabajar explosividad.

-Accesorios. Un conjunto de ejercicios que se harían en circuito (esto te molaría).


El volumen en peso muerto es bajo, yo diría que demasiado bajo para ti por ejemplo.

Recomiendo especialmente este artículo: www.powerliftingtowin.com/coan-philippi-deadlift-routine/ Viene explicada al detalle.

que rutina de coan sigues? Perdona si ya lodijiste y no lo lei, es que no he tenido mucho tiempo de pasar por el foro

la que sigue Adrián es la de Coan-Phillipi de PM. A las que yo me refiero son las clásicas progresiones lineales de 12 semanas que consistían en:

SEMANAS 1 Y 2 : 2x10
SEMANAS 3 Y 4: 2x8
SEMANAS 5, 6, 7 Y 8: 2x5
SEMANAS 9 Y 10: 1 o 2x3 (según sensaciones)
SEMANA 11: 1x2
SEMANA 12: MAX

o algo así, quizás hay una semana de triples y 2 de dobles o a la inversa, escribo de memoria. Esta progresión se aplica para press banca (y sus accesorios que son press cerrado e inclinado), sentadilla y peso muerto (y sus accesorios que son el remo con barra y el PM piernas rígidas). Frecuencia 1 de sentadilla y peso muerto y f2 de pressbanca, pero el segundo día es ligero y con agarre extra amplio. Según Coan, la clave de este tipo de progresión está en elegir bien los pesos para cada semana y asegurarse de no fallar ningún levantamiento durante el ciclo. Y en cada ciclo el único objetivo es mejorar los números del ciclo anterior. Por ejemplo si en en ciclo anterior la última semana de cincos fue 160x5 en sentadilla, el objetivo es 165 o 167,5x5. Pero sobretodo lo importante como digo es no fliparse, ir a mejorar 10kg por ciclo y punto.

puedes buscar con más detalle en internet, o quizás abra un tema en la sección POWERLIFTING y lo pongo ahí.

un saludo

juanh17 escribió: la que sigue Adrián es la de Coan-Phillipi de PM. A las que yo me refiero son las clásicas progresiones lineales de 12 semanas que consistían en:

SEMANAS 1 Y 2 : 2x10
SEMANAS 3 Y 4: 2x8
SEMANAS 5, 6, 7 Y 8: 2x5
SEMANAS 9 Y 10: 1 o 2x3 (según sensaciones)
SEMANA 11: 1x2
SEMANA 12: MAX

o algo así, quizás hay una semana de triples y 2 de dobles o a la inversa, escribo de memoria. Esta progresión se aplica para press banca (y sus accesorios que son press cerrado e inclinado), sentadilla y peso muerto (y sus accesorios que son el remo con barra y el PM piernas rígidas). Frecuencia 1 de sentadilla y peso muerto y f2 de pressbanca, pero el segundo día es ligero y con agarre extra amplio. Según Coan, la clave de este tipo de progresión está en elegir bien los pesos para cada semana y asegurarse de no fallar ningún levantamiento durante el ciclo. Y en cada ciclo el único objetivo es mejorar los números del ciclo anterior. Por ejemplo si en en ciclo anterior la última semana de cincos fue 160x5 en sentadilla, el objetivo es 165 o 167,5x5. Pero sobretodo lo importante como digo es no fliparse, ir a mejorar 10kg por ciclo y punto.

puedes buscar con más detalle en internet, o quizás abra un tema en la sección POWERLIFTING y lo pongo ahí.

un saludo

Correcto.

Las que tu mencionas son lo más simple que se puede hacer. Y efectivo.

De hecho es probable que las haga en algún momento.

VIERNES

Sentadilla:
Surovecky, día 8.

-5x2 x210

Volaron.



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Un saludo!

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SÁBADO


Dormí poco, ayer me metí demasiada cafeína y por la noche me pasó factura. Total, que llegué a entrenar un poco cansado pero muy motivado.

Banca agarre abierto:

-Rampa con pausa hasta 125
-1x130
-1x135
-1x140 PR
-1x145 PRRRR

Y ahí lo dejé.


Madre mía, no sé ni que decir.

Los 140 muy rápidos. Los 145 lentos pero bien.

Muy muy contento por este récord, me quito un gran peso de encima que era superar los 140.

Los 150 están cerca y eso me hace feliz.

No pude grabarlo porque había gente al rededor, pero bueno, no pasa nada, la próxima vez.

Nada más, ahora a descansar.



Un saludo!

que cabrón! felicidades de verdad por esa banca y esos récords. Me motivas a no relajarme y seguir picando piedra, ahora me toca a mí superar esa barrera. Felicidades de nuevo.

un saludo tío!

Muy fuerte Adrian!! Enhorabuena!

PD: tampoco aceleren mucho que pasas mi peso muerto jajaja