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no veo nada malo con esta progresión... yo haria en peso muerto tambien 3-5 reps igual que sentadilla y en banca igual, después del ramp to 90% hacer volumen en plan 3x5, 3x3 o 3x10.

lo que pasa es que el peso muerto no me dejan dejar caer la barra rapido, entonces el agarre se me va a ver muy muy delicado. Ademas tiendo a perder la tecnica a mas de 3 reps. Tambien que es durisimo hacer despues de la sentadilla

Pienso empezar con los siguientes pesos:

Press de banca (RM 90kg)
PAP x 80kg
1x3-5 + 3x3-5 x 75kg

Sentadilla (RM 135kg)
PAP x 120kg
1x3-5 + 3x3-5 x 112 kg

Peso Muerto (RM aun por definir, pero por si acaso la marca vieja 160kg)
PAP 145 kg
1x3 + 2x1-3 x 135 kg

Yo creo que son pesos coherentes para arrancar cierto?


Que accesorios podria meter?

Buenas! Felicidades por la banca lo primero!
Lo siguiente que he visto por ahí que dices que pierdes la forma del peso muerto conforme le metes más de 3 repes, hombre, a más de 5/6 creo ya que es más normal, pero a 3 se me hacen pocas repes (aunque le metas una intensidad del 90%), yo incidiría en la técnica, mejorándola al máximo para no pecar cuando los entrenos se pongan serios de verdad.
Por lo demás los accesorios, yo elegiría los que más cómodos te resulten, me explico, puedes hacer los accesorios más eficientes del mundo para tus descompensaciones, pero si no te resultan gratos hacerlos al final acabarás dejándolos de lado o haciéndolos mal y rápido.
Un saludo tio!

Antes de nada felicidades por la banca.

Coincido con Cesar, busca donde o por que falla la técnica y céntrate en fortalecer esa zona.

Yo te recomiendo empezar más conservador con las rutinas. Esta que pones cuanto te durará? 3-4 semanas?
Tampoco es necesario que subas el peso en las PAP, su objetivo es activarse para las series subsiguientes, que es en ellas donde viene el progreso. Céntrate en construir la fuerza y ya la demostradas a singles más tarde, no corras, no hay prisa.

Un saludo!

estoy de acuerdo, si vas subiendo peso cada semana cuando pasen 4-5 ya estarás en un porcentaje muy alto (ya has empezado en un porcentaje alto para mi) y estarás más preocupado por el single de activación que por las series efectivas de verdad.

Como dice Cesar también, si después de 3 repeticiones te cuesta mantener la técnica en peso muerto, probablemente tengas que trabajar en eso, o simplemente estas trabajando demasiado pesado. La técnica se consolida haciendo repeticiones par mí. Repeticiones con buena técnica. Haz 1000 repeticiones perfectas y probablemente tendrás muy buena técnica siempre. Pero esto no se puede conseguir haciendo siempre series de 90-100% y 1-3 repeticiones.

Accesorios, va a depender de tus debilidades, pero los que más me gustan a mípara sentadillas: goodmornings, front squat y abs. Para peso muerto: peso muerto rumano, remo con barra y front squat tambien. Para pressbanca pilla un ejercicio pesado y uno de aislamiento por cada grupo muscular. Por ejemplo: dips y press francés, press militar y laterales, etc.

un saludo

Gracias compañeros. Lo del peso muerto pierdo la tecnoca por el agarre ya que por la cosa de subir rapido para no perder el agarre tiendo a deformar. Es decir que el porcentaje que deberia hacer 5 las primeras tres son perfectas y las otras dos no tanto, pero tampoco que son un desastre. Tampoco me gusta mas de 3 por el cansancio que vengo de hacer sentadillas, y como hago sumo puea vengo tocado.

Entonces empiezo con 110 sentadilla 72 banca 135 peso muerto estara bien asi? Ya menos de ahi creo que es muy muy poco ya que son pesos bastante faciles. La PAP la subiré cuando se acerque a los peaos manejados para la progresion.

Entonces

Lunes pierna espalda A
Sentadilla prog
Peao muerto prog
Sentadilla con pausa (b baja) 3x5-3
Jalon pecho 3x10
Remo maquina 3x10
Curl barra 3x6-8
Martillo 3x8-10

Martes empuje A y jueves igual
Banca prog
Inclinado c/m con parada 3x8-10
Fondos 3x8-10
Contractora 3x10-12
Laterales 3x12-15 + facepull
Exten triceps
Patadas triceps

El dia B de pierna es igual, solo que cambio la paused squat por frontal. Lo que no se es si son pocas reps. Lo malo es que la frontal a mas de 6 fastidia mucho la posicion


Va algo mas orientado a volumen, solo que en las piernas quiza falta algo de eatres metabolico, pero no se so agregar prensa sea ya mucho volumen y no recupere bien. Las sentadillas con pausa son un gran ejercicio para salir del agujero y tambien corregir la inclinacion ya que se usa bastante maa el core y para el sumo es un gran complemento para la salida

Opiniones? Me falta fuerza en los brazos no se si esoa ekercicios ayuden

meteria el segundo dia en vez de peso muerto sumo, peso muerto rumano. Fortalecer la cadena posterior te ayudará tanto en la sentadilla como en el peso muerto y asi no sobrecargarás los adductores. Si puedes hacer remo con barra o mancuerna mejor que maquina si solo quieres hacer un remo. Puedes hacer prensa uno de los dos días solo si crees que no te vas a recuperar bien.

Para brazos esos ejercicios están bien, no necesitas más. Si quieres unas series de press cerrado después de la banca normal no vendría mal tampoco.

saludos

Lo que pasa ea que cuando le doy f1 a un movimiento en concreto progreso menos y no me siento en confianza que al hacerlo f2, y tendria que buscar una progresion aparte para el peso muerto. Sera mucha tralla hacer 2 pm al dia? Seria

Dia A
Sentadilla
Pm sumo
Frontal 3x4-6 o 6-8 que aera mejor aqui? Lo digo por la poaicion odiosa
Pm rumano 3x8-10

Dia B
Igual
Igual
Paused squat
Prensa 3x12-15

Remo barra y remo c m me dan molestias lumbares no se por que ya que mi tecnica ahi es muy buena y comtrolada y nada, siempre pincha

Yo lo metería f1, ya sólo con meter sentadilla y hipthrust f2 a mi me acaba subiendo el peso muerto.

albertrodva escribió: Remo barra y remo c m me dan molestias lumbares no se por que ya que mi tecnica ahi es muy buena y comtrolada y nada, siempre pincha

Es un pinchazo o quemazón? Lo digo porque a lo mejor tienes una ligera lumbalgia, tantea tu cuerpo y estira bien, recuerda que no somos máquinas y todo nos afecta a la larga.

Siento que hasta hace click en el lado derecho siempre y no tngo ni idea. Los estiramientos no porque lo que hacen es que si algo esta medio roto y lo estiras terminas rompiendolo mas.

Lo del peso muerto no se todavia, vamos a ver.


Hoy se me echo a perder todo, estuve malo del estomago toda laa noche con diarrea y vomito. Tenia pensado tomar maximos hoy de peso muerto, pero ya no podra ser, ni siquiera tengo ganas de desayunar. No creo que siquiera pueda levantar 150k asi