TEMA:

Para mejorar el arco no lo sé, a mi me sale natural la postura y no quiero forzarlo más. De todas formas estirando dorsal ancho, lumbar, glúteo, isquios. Protocolos y tipos de estiramientos me imagino que habrá muchos, yo me centro mucho en liberar con foam y esto "mckenzie low back exercises" (antes de ir al gimnasio o antes de dormirme).
La banca tuya veo que sacas los codos hacia afuera, o al menos es la sensación que da en el vídeo, intenta hacer una rotación externa (creo que es externa no me hagas mucho caso tampoco) para llevar el codo algo más cerca del torso.
Si te ves capaz de subir peso súbeselo, pero si quieres mejorar la técnica yo aguantaría con pesos que pueda manejar (sobre un 80% como mucho).

Sentadilla 3x3x117.2 kg
Peso Muerto 3x3x122-132-137.5kg


Sentadilla con pausa (1-2 s) 3x6x85kg
Rack Pull 8x100kg 5x120kg
Biceps

No hice espalda porque todas las chicas estaban usando todas las maquinas y andaba corto de tiempo para esperar.

La sentadilla con pausa quiza se piense que no es la gran cosa, pero en la ultima rep de la ultima serie parecia que tirara un maximo xD y eso que meti poco peso. Se siente un gran trabajo de piernas, permite mejorar la inclinacion hacia adelante, potenciar la salida del agujero y tambien creo que sera un buen complemento para el PM Sumo.



Voy a hacer unos retoques a la rutina.

1.- En vez de 4 series de sentadilla hare 3 para guardar un poco mas de energia para el peso muerto, hoy lo hice asi y me fue mucho mejor que el lunes.

2.- Aqui quisiera sus opiniones. En vez de hacer 3x3 hacer 1x3 1x4 1x5. De esta manera la primera serie es la progresion, la serie mas importante y luego quito 5kg y hago 4 y quito 5 k mas y hago 5 y asi sucesivamente. De igaul manera se aumentan 2.5kg en cada serie por sesion. Esto es para dar variedad, tocar varios rangos de reps y hacer menos monotono el entreno.

mientras vayas progresando no hay problema, está bien lo que haces.

la sentadilla con pausa estoy de acuerdo en que te ayudará mucho.

saludos

Coincido con juanh17, si hay progresión y si encima lo disfrutas...dale caña!

Me lo parece o en el peso muerto estas chepando?

TCR escribió: Me lo parece o en el peso muerto estas chepando?

Hay chepa lumbar, de esa tenía yo y me arrepiento. Pero cada persona es un mundo

Efectivamente hay chepa... Recomiendo trabajo de cadena posterior( gluteo principalmente) para la chepa lumbar y remos para la chepa más arriba... Wide sstance box squat, RDL, buenos dias, lo que quieras... Gana fuerza en estos ejercicios y la técnica debería mejorar solo con eso. Otra posiblidad es que no estes activando bien el glúteo... Ejercicios de activación antes de PM son recomendables para esto también. Piensa en romper el suelo por la mitad para despegar la barra del suelo y mantén presión intrabdominal en todo momento. Apreta el abdomen todo lo que puedas contra dl cinturón. La última posiblidad es que simplemente estés usando demasiado peso.

Saludos, espero ayudar.

Buenas, en primer lugar no es el peso porque esa posicion la tengo hasta con la barra sola y nunca he podido mejorarla. Efectivamente chepo en la lumbar. Yo activo todo, glueto espalda y abdomen y todo, pero nunca he podido mantener esa zona clavada. Yo trabajñe bastante movilidad para eso durante mucho tiempo y nunca logré nada y por eso mismo fue que conclui como dije el otro dia que el trabajo de movilidad pues no me ha ayudado mucho. Sinceramente yo espero mejorarlo solo, al igual que la tecnica de sentadilla la mejoré solo haciendo. Creo que tambien con la sentadilla con pausa puede mejorar ya que la hago lo mas profunda que puedo sin hacer butt wink y ahi va mejorando todo.

Gracias por pasar a todos. Un abrazo

Press Banca 3x3x82 kg


Press inclinado c/m con parada 10-8-6 x 22.5kg c/u
Fondos 10, no hice las otras series porque ya empezaba a doler el hombro asi que tendre que prescindir de ellos por el momento.

No hice accesorios porque todas las mancuernas y poleas estaban ocupadas en ese momento que me tocaba

Esa también es buena. Haciendo haciendo siempre que enfático en hacerlo bien o mejoras técnicamente o acabas encontrando el punto débil.