TEMA:

Buenas a todos...


EMPUJE (4/5/2020):

A. Fondos en anillas
8xBW / 8x5kg / 5x10kg

B. Flexiones profundas con pies elevados
3x10/8/8

C1. Elevaciones laterales
2x20 6kg
C2. Elevaciones frontales
2x20 6kg

D1. Extension sobre la cabeza con KB
2x15 18kg
D2. Extensiones codos pegados con banda
2x15

E1. Sentadilla frontal (pausa abajo + 1/2 repe)
2x8 46kg
E2. Extensiones de rodilla en el suelo
2x12 BW
E3. Elevacion de talones
3x15 50kg

F1. Elevacion de piernas colgado
2x12
F2. Planchas laterales dinamicas
2x15 (por lado)

---

Sigo tanteando en los fondos. Necesito lograr una postura mas compacta activando mejor el core, sobre todo en las repes finales.

La idea de la sentadilla era pausar abajo, subir medio ROM, bajar, volver a pausar, y ahi subir el ROM entero, eso es una repe.
Se sentia bien, pero ya con los hombros cansados se me fatigaba mucho la postura, por lo que deje en solo 2 series.
Para compensar meti un invento que vi por ahi en un video, buscando hacer una extension de rodilla en el suelo, me arrodillo y flexiono la rodilla hasta que el gluteo este cerca a los talones para luego subir. No hay gran recorrido pero puede volverse bastante exigente, sobretodo si se mete algun disco en el pecho.

Saludos.

TIRON (6/5/2020):

A. Dominadas
8x+15kg / 2x8/6 BW

B. Remo con barra supino - excentrica controlada
3x15 36kg

C1. Pajaros con mancuernas
2x15 6kg
C2. Encogimientos
2x15 50kg

D1. Curl martillo simultaneo
2x12 12kg
C2. Curl con barra
2x15 26kg

E1. Peso muerto piernas rigidas
3x15 36kg
E2. Elevacion unilateral de talones
3x15 10kg

F1. Rueda abdominal de pie
2x8
E2. Crunchs con giro
2x15 (por lado

---

Interesante las 8 repes en pronas con 15kg. Con este agarre se me casca mucho mas el antebrazo.

La idea era meter 16kg en el curl con barra y trabajar controlado como la ultima vez, pero no me di cuenta y meti esos 26, ya me parecia que costaban mucho y la tecnica fue una mierda. Prefiero mancuernas ''pesadas'' dentro de lo que hay, y luego barra mas liviana a repes altas.

Cambio de peso muerto rumano por piernas rigidas, donde obviamente evito flexion en la rodilla y permito que se doble la espalda baja.

Saludos.

EMPUJES (8/5/2020):

A. Fondos en anillas
2x6 +10kg
2x8 BW

B. Press de hombros con mancuernas
2x12 12kg

C1. Elevaciones laterales
2x12 12kg
C2. Elevaciones cruzadas
2x15 6kg

D1. Flexiones cerradas
2x12 BW
D2. Extensiones sobre la cabeza con anilla
2x15

E1. Sentadilla bulgara
3x10 36kg
E2. Elevacion de talones con barra
3x30 36kg

E1. Elevacion de rodillas colgado
2x12
E2. Crunchs
2x20

---

- Hoy superserie las bulgaras con las elevacion de talones. Puede ser interesante sobre todo para la pantorrilla, pero el ardor en esa zona debe ser de los mas jodidos de aguantar, junto con el abdomen, por lo menos para mi.

- Los fondos parecen ir mejorando, pero necesito varias repes para empezar a sentirme comodo con el movimiento en la sesion.

- Ayer me pese en ayunas y di 79,2 kg, el peso mas bajo que recuerde en años. No voy a tocar nada en la dieta mientras vea que defino lento y constante como va la cosa por ahora. No pienso bajar a menos de 75 kg de ningun modo, incluso 76 o 77 segun como me vea o me sienta, lo que pasa que soy de esos que acumula llantitas y son las ultimas en irse las muy jodidas (si es que se van), si no fuera por esa zona la percepcion de mi % graso seria 2 o 3 puntos menor. Sera cuestion de ir viendo como evoluciona todo.

Un saludo

TIRON (9/5/2020):

A. Dominadas supinas
3x8 BW

B. Face pull con anillas
3x12

C1. Remo al cuello con barra
2x15 30kg
C2. Pajaros con mancuernas
2x15 10kg

D1. Curl con barra agarre prono
2x12 26kg
D2. Curl supino mancuernas
2x10 10kg

E1. Curl de femoral en anillas
3x12
E2. Elevacion unilateral de talones
3x15 10kg

F1. Crunchs con peso
2x15 5kg
E2. Plancha lateral dinamica
2x15

---

Feas dominadas. Me sentia fatigado y agujeteado de la sesion anterior.

Encontre el punto justo para el curl de femoral con las anillas, me destrozaron, en el buen sentido. La ultima vez no senti gran estimulo en la zona, pero hoy baje las anillas casi contra el suelo y cambio rotundamente la sensacion.

Los crunchs hasta ahora los hacia con el disco en la frente, pero voy a pasarlos al pecho para poder sostener mas de uno. Eso implica que voy a doblar peso casi, pero es porque lo paso a una posicion mas favorable.

Un saludo.

EMPUJES (11/5/2020):

A. Fondos en anillas
2x8 BW
2x6 +10kg

Flexiones profundas con pies elevados
2x10 BW

C1. Elevaciones laterales con mancuernas
2x15 10kg
C2. Elevacion frontal con discos
2x15 10kg

D1. Rompecraneos con mancuernas
2x10 10kg
D2. Extensiones sobre la cabeza en anillas
2x15

E1. Zancadas estaticas
3x10 36kg
E2. Elevacion de talones con barra
3x20 46kg

F. Elevacion de rodillas colgado
3x12

---

Bien, los lunes se consigue una buena congestion despues de la recarga del fin de semana.

Saludo a todos.

TIRON (13/5/2020):

A. Dominadas
3x3 +20kg

B. Remo con anillas
3x15

C1. Pajaros con mancuernas
2x15 10kg
C2. Encogimientos
2x20 40kg

D1. Curl martillo simultaneo
2x12 12kg
D2. Curl con barra
2x12 26kg

E1. Peso muerto piernas rigidas
3x15 40kg
E2. Elevacion unilateral de talones
3x15 +10kg

F1. Rueda abdominal de pie
2x8
F2. Crunchs con rotacion
2x15 por lado

---

Empiezo a tantear los 20kg en pronas. Voy a ir metiendo repes de a poco a ese 3x3, siempre tratando de dejar 1 o 2 en recamara.

No logro conectar todavia con los encogimientos con barra. Incluso saque 10kg de la vez anterior para buscar esa conexion pero no me termino de sentir comodo con ellos.

Hoy me pese y ya con una comida encima di 78,7 kg... a lo mejor es hora de subir un poco calorias y dejar un deficit mas apretado.
Me parece que lo mejor es dejar todo igual y meter una comida refeed entre semana. Podria tambien subir proporcionalmente todas las cantidades pero al no ser estricto con la medicion de las calorias esa opcion puede ser algo virtual y no valer de nada en la practica. Veremos...

Saludos.

EMPUJE (15/5/2020):

A. Fondos en anillas
3x8 BW

B. Press militar con pausa
3x5 40kg

C1. Elevaciones laterales
2x15 8kg
C2. Elevaciones cruzadas
2x15 8kg

D1. Flexiones cerradas
2x12
D2. Patada con mancuerna
2x12 8kg


E1. Sentadilla bulgara
3x12 36kg
E2. Elevacion de talones con barra
3x15 50kg

F1. Elevacion de rodillas colgado
2x12
F2. Giros con KB
2x15 18kg

---

No fue el mejor dia en cuanto a los fondos.

Meti militar con barra, pero aunque lo trabaje con pausa y dejando repes en recamara, se me hizo algo densa la sesion luego con las bulgaras a 12.

Saludos.

TIRON (16/5/2020):

A. Dominadas supinas
3x6 10kg

B. Remo con barra - excentrica controlada
3x15 40kg

C1. Remo al cuello
2x15 30kg
C2. Hombro posterior con bandas
2x20

D1. Curl con barra en pronacion
2x10 30kg
D2. Curl supino mancuerna
2x15 8kg

E1. Femoral en anillas
3x12
E2. Elevacion unilateral de talones
3x20 10kg

F1. Elevacion de piernas acostado
2x15
F2. Plancha lateral dinamica
3x15

---

Otra semana que se va. Ahora toca meter hidratos y hasta el lunes.

Saludos.

¿Femoral en anillas?

Supongo que es curl tipo el que dejo abajo, no se me había ocurrido, ¿recomiendas? ¿Algun consejo sobre como escalarlo a menor/mayor intensidad? Ej. atar una banda a la anilla

Un saludo

Rojo como va? Si, lo hago algo asi como se ve en el video.

La verdad es que recien lo implemente 2 o 3 veces al ejercicio, no tengo mucha mas referencia que darte salvo que si he sentido un buen ardor y trabajo en la zona. Sin dudas que una banda que tire horizontalmente de la anilla llevaria el ejercicio a otro nivel y permitiria una mayor progresion.

Tambien se puede graduar la intensidad segun el movimiento que permitas en las caderas, si bloqueas como se ve al principio del video se vuelve bastante duro:


No lo veo como ''el'' ejercicio basico a trabjar de isquios pero para sumar trabajo y buscar hipertrofia en casa me parece de lo mejor que he probado, siendo que es una zona dificil de estimular fuera del gimnasio.

Un saludo

---

EMPUJE (18/5/2020):

A. Fondos en anillas
3x6 10kg

B. Flexiones profundas pies elevados
3x12

C1. Elevaciones laterales
2x15 8kg
C2. Elevaciones frontales
2x15 5kg

D1. Rompecraneos mancuernas
2x12 8kg
D2. Extensiones sobre la cabeza con anilla
2x15

E1. Desplantes laterales
2x12 18kg
E2. Elevacion de talones con barra
2x20 50kg

F1. Elevaciones de piernas colgado
2x12
F2. Crunchs
2x20

---

Saludo a todos.