TEMA:

Bueno, abro diario.

Hace unos años, alla por 2016, registraba mis entrenamientos en fisiomorfosis y era un ritual post entreno que disfrutaba bastante e incluso me motivaba a dar un plus. Por cuestiones de falta de tiempo (y ganas) deje el gimnasio a principio de 2017 y desde ese momento entreno en mi casa.

2017 y 2018 fueron años de entrenamientos a desgano y muy esporadicos, en plan 3 veces por semana o incluso 2, por eso perdi un poco el interes en registrar, pero desde mediados de 2019 tengo un poco mas de tiempo y le meto algo mas de ganas, incluso planeo volver a los gimnasios este año (si el amigo covid lo permite claro).

No veo ni de cerca el furor que habia en foros de aquellas epocas, pero como veo que hay algunos usuarios activos (que los recuerdo de fisiomorfosis) me sumo.

Por las dudas, soy de Uruguay, tengo 26 años y de momento peso unos 80 kg al 18% de grasa o 16? o 20?...yo que se, si las luces favorecen se ven bien los cuadraditos, pero tengo margen para bajar unos 5 o 6 kg mas tranquilamente, y eso es lo que busco en este momento.

En proximos posteos hablo de la rutina que voy siguiendo y temas afines.

PD: se que faltan todos los tildes.

Cuento con el siguiente material:

- Barra de dominadas (amurada)
- Anillas
- Banco plano
- Rueda abdominal
- Barra recta con 60 kg
- 2 mancuernas de 12 kg
- Kettlebell de 18 kg
- Bandas elasticas

El material basta y sobra para meterle trabajo al torso pero es un chiste para las piernas y tambien sucede que odio los ejercicios calistenicos de pierna, asi que cortando por lo mas facil, hago muy pocos ejercicios de pierna .. . Idealmente meteria sprints una vez a la semana y de esa forma quedaria algo aceptable, pero de momento por la cuarentena no puede ser.

En mi opinion, despues de mucho probar, la distribucion ideal bajo mis premisas es la tiron/empuje y es lo que vengo haciendo hace meses.
Busco progresar en dominadas lastradas y en Press militar donde sigo una 5/3/1, el resto solo voy al fallo o cerca. Pero como tambien estoy comiendo en deficit no espero demasiado.

Dejo el entreno de hoy:

EMPUJE (10/4/2020)

A. Flexiones profundas pies elevados: 3x12 BW

B. Press de hombro con mancuernas: 3x12 12kg

C1. Elevaciones laterales: 3x12 12kg
C1. Elevaciones cruzadas: 3x12 6kg

D1. Flexiones diamante: 2x12 BW
D2. Patada con mancuernas: 2x12 6kg

E. Sentadilla frontal: 3x8 54kg

F. Elevacion de talones: 3x15 44kg


Saludos.

¿Estabas en fisiomorfosis o algún otro foro? Creo que te recuerdo haha

En cuanto a las piernas, te dejo algunos ejercicios que podrían servirte:

1. Peso Muerto Rumano con banda. Cargas la barra al máximo y atas una banda que te coja por la cintura desde atrás. Si juegas con la tensión de la banda esos 60kg pueden dar mucho.

2. Bulgaras con banda y peso. Ponte la banda en el pie de delante y cogiéndote por el cuello, mientras posas el pie de atrás en una silla o step. Coge el peso que puedas con las manos. Pica más de lo que parece.

Un saludo

Rojo, que tal? Si, tenia diario en fisiomorfosis. Fui bastante activo por ese 2016, era mi primer año de gimnasio y estaba bastante motivado registrando todo e interactuando bastante. Yo si te recuerdo, esas palizas de entreno que te pegas no son habituales de ver jaja.

Bulgaras meto, desde hace poco las hago con barra en los trapecios, de momento con 30kg siento bastante estimulo.
Y sobre el PMR con bandas, no comente que las bandas son de pesima calidad, tienen poco estiramiento y por lo tanto una curva de fuerza horrible, pasan de no ejercer casi resistencia a parecer que van a reventar... solo las uso como calentamiento y movilidad con face pull y cosas asi.

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A lo de hoy:

TIRON (11/4/2020)

A. Dominadas pronas: 3x8 BW

B. Remo en anillas: 3x12 BW

C1. Remo vertical con barra: 3x20 26 kg
C1. Pajaros con mancuernas: 3x20 6 kg p/mano

D1. Curl con barra agarre invertido: 2x12 26 kg
D1. Curl simultaneo con mancuernas: 3x10 10 kg p/mano

E. Peso muerto piernas rigidas agarre amplio: 3x15 54kg

F1. Elevacion de piernas colgado: 2x12
F2. Crunchs: 2x20

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Volvi a hacer dominadas pronas despues de bastante tiempo, la cosa seguira asi, supinas lastradas a 3-6 repes un dia, y pronas a 8-12 repes el otro dia. Jamas hice algo como un 3x12 en dominadas pronas asi que supongo que trabajare sin lastre por un buen tiempo.

Tambien estoy metiendo trabajo directo de core como nunca lo hice, incluso 4 veces por semana, a veces en sesiones separadas. Estuve mirando videos de athlean x y bueno, el hombre me convencio...

Un saludo.

Me alegra leerte de vuelta! Te recuerdo de FM.

Saludos!

Bienvenido!!
A darle caña!

Gracias a ambos!
Ratman, tambien te recuerdo de aquellas epocas, se pueden ver grandes progresos en tus entrenos;)

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EMPUJE (13/4/2020):

Calentamiento con bandas y discos livianos: YTW, facepulls, etc

A. Press militar (descarga): 3x5 30kg

B. Flexiones profundas: 3x15

C1. Elevaciones laterales: 2x12 10kg
C2. Elevaciones cruzadas: 2x12 10kg

D1. Press frances mancuernas: 2x12 10kg
D2. Extensiones en anillas: 2x15

E1. Sentadilla bulgara: 3x10 30kg
E2. Elevacion de talones: 3x20 40kg.

F1. Rueda abdominal sobre las rodillas: 2x15
F2. Crunchs: 2x12 5kg

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Entreno despues de un domingo de pascua donde las calorias se fueron un poco de rango..

Hoy tocaba descarga de la 5/3/1 en militar, la cual esta calculada con un RM de 60 kg (estimado), igual es mas igual es menos. Me gusta la 5/3/1 porque es bastante conservadora y avanza muy lento, ambas caracteristicas que me cuadran muy bien para entrenar en casa.

El resto divertido. Como casi que jamas habia entrenado pantorrilla y abdomen, el ardor que siento con las elevaciones de talones y los crunchs es bestial.

Un saludo a todos.

TIRON (15/4/2020):

A. Dominadas supinas: 3x6/5/5 20kg

B1. Remo en anillas: 3x12 BW
B2. Remo al cuello con barra: 3x15 30kg

C1. Curl supino mancuernas: 2x12 10kg
C2. Curl martillo mancuernas: 2x12 10kg

D. Buenos dias: 3x15 50kg

E1. Elevacion de piernas colgado: 2x12
E2. Crunchs: 2x20

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Entreno lidiando con un suave pero punzante dolor de cabeza que me jodio bastante. Me senti algo mas debil de lo habitual y con pocas ganas.

El remo al cuello es en realidad hasta el pectoral medio, y va con agarre bien amplio. Lo siento casi como unas elevaciones laterales.

Saludos.

EMPUJES (17/4/2020):

A. Flexiones profundas:
3x10 10kg

B. Press mancuernas de pie:
3x12 10kg

C1. Elevaciones cruzadas:
2x12 10kg / 2x15 6kg
C2. Elevaciones laterales:
2x12 10kg / 2x15 6kg

D1. Flexiones diamante:
2x10 BW
D2. Extensiones sobre la cabeza con mancuerna:
2x12 6kg

E1. Sentadilla frontal:
3x6 58kg
E2. Elevacion de talones:
3x20 40kg

F1. Elevacion oblicua de rodillas colgado:
2x12
E2. Crunchs:
2x20 BW

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Me he metido un poco a ver lo de las bandas de resistencia, que dada la situacion estan siendo furor, y con razon nunca le encontre utilidad a las que yo tengo, si no me equivoco la mas fuerte llega hasta 30 libras.... A lo mejor hago una inversion en un buen set de esos que tienen hasta mas de 100kg, me vendria muy bien para meter variedad y sobretodo para agregar dificultad a las patas.

Saludo a todos.

TIRON (18/4/2020):

A. Dominadas pronas
3x8 BW

B. Remo con barra
3x12 50kg

C1. Remo al cuello con barra
3x15 30kg
C2. Pajaros con mancuernas
3x15 6kg

D1. Curl con barra
2x12 30kg
C2. Curl martillo con mancuernas
2x15 6kg

E. Peso muerto rumano agarre amplio
3x12 58kg

F1. Rueda abdominal sobre las rodillas
2x15
C2. Elevacion de piernas acostado
2x12

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Siempre un poco mas divertido el dia de tirones.
Deberia hacerme con una barra de dominadas para puerta y colocarla en el marco cerca del suelo para hacer GHR y sus variantes.


Los fines de semana es donde mas calorias meto y curiosamente las sensaciones al entrenar no son mejores respecto a dias donde como menos y entreno con 14/16 hs de ayuno.



Saludos.