TEMA:

Un placer tener de vuelta, dale duro con los objetivos y mucho ánimo con todo.

Hola a todos! Como lo prometido es deuda, va lo de la primera mitad de esta semana. Así os hacéis una idea de cómo vengo entrenando desde mi vuelta a España.



Pecho-Espalda A (10/11/2025)


A. Press banca
*descarga 5/3/1*

B. Remo en punta
3x8,7,6 x 67.5 kg

C. Press inclinado
3x9,8,7 x 90 kg

D. Remo Gironda
3x12,10,8 x 95+ kg

E. Contractora
1x15+12+10 x 160 kg

F. Crunch en máquina
4x13,11,12,15 x 77/77/73/68 kg



Hombro-Brazo A (11/11/2025)


A. Dominadas supinas
*descarga 5/3/1*

B. Press vertical cerrado MP
3x8,7,6 x 80 kg

C. Curl bayesiano
3x10,9,7 x 27.5 kg

D. Tríceps trasnuca MP
3x10,8,6 x 65 kg

E. Elevaciones laterales en polea
1x15+12+10 x 10 kg

F. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x15+11+10



Pierna A (12/11/2025)


A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
*descarga* 2x3 x 140

C. DL
*descarga* 3 x 215 kg

D. Gemelo en prensa
4x15,15,13,13 x 185 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 100 kg

F. Curl femoral
1x15+12+10 x 73 kg



Básicamente: cada día tiene un grupo muscular que está en carga (todos los rangos, mayor volumen y técnicas avanzadas) y otro que está en descarga (solo rangos de hipertrofia y menor volumen). Empieza con un básico a rangos de fuerza en el que vengo metiendo la 5/3/1 porque, honestamente, no quería complicarme la vida ni ir muy pegado al fallo sistemáticamente. Luego van ejercicios más livianos (6-10 y 10-15 para el que carga, 6-8 y 8-12 para el que descarga) a RIR 0-2 según el ejercicio. Me permite acabar relativamente rápido.

La pierna es un caso especial porque tengo que ser muy cuidadoso tras la rotura de isquio, y más con los estiramientos violentos pateando en Muay Thai. Por eso tras el calentamiento empiezo con una ronda efectiva de contracción (dos series de 10-15 repes a RIR 1-2) en extensiones, curl y adductor, para llevar toda la zona caliente e irrigada y requerir menor intensidad absoluta para un trabajo efectivo. La SQ la vengo progresando linealmente (tuve que empezar de cero casi y ya voy por 3x5 x 160 kg), y el DL solo meto una serie efectiva (último ciclo: 5x215, 4x220, 3x225). Esta semana es distinta porque mañana estoy de viaje y no puedo entrenaro, pero de normal el día A es SQ + PMR y el día B es DL y hack.


¡Saludos!

Pecho-Espalda A (17/11/2025)


A. Press banca
5 x 105 kg
5 x 112.5 kg
6 x 120 kg

B. Remo en punta
3x8,7,6 x 68.75 kg

C. Press inclinado
3x8,7,7 x 92.5 kg

D. Remo Gironda
3x12,10,8 x 95++ kg

E. Contractora
1x13+10+8 x 170 kg

F. Crunch en máquina
4x12,13,13,15 x 82/77/73/68 kg



Hombro-Brazo A (18/11/2025)


A. Dominadas supinas
5 x 10 kg
5 x 20 kg
6 x 30 kg

B. Press vertical cerrado MP
3x7,6,5 x 82.5 kg

C. Curl bayesiano
3x10,9,7 x 30 kg

D. Tríceps trasnuca MP
3x8,7,6 x 67.5 kg

E. Elevaciones laterales en polea
1x16+12+10+8 x 10 kg

F. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x15+11+10



Pierna A (19/11/2025)


A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
5 x 160 kg
2x5 x 140 kg

C. PMR
3x8,7,6 x 140 kg

D. Gemelo en prensa
4x15,15,13,13 x 190 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 105 kg



Buena primera mitad de semana. Todo sigue correcto, los pesos van poco a poco para arriba e igual hace el peso corporal. Obviamente con menos detalle que durante el mantenimiento, pero en general contento. El isquio sigue bien y parece que la recuperación gimnasio-combate está correcta.


¡Saludos!

Tienes un cuerpazo tío.

Frutos111 escribió: Tienes un cuerpazo tío.

Me sonroja usted, buen señor


Pecho-Espalda A (23/11/2025)


A. Press banca
4 x 125 kg
2x4 x 110 kg

B. Remo en punta
3x8,7,6 x 80 kg

C. Press inclinado
3x9,8,7 x 92.5 kg

D. Remo Gironda
3x10,10,8 x 105 kg

E. Contractora
1x14+10+8 x 170 kg

F. Crunch en máquina
4x14,13,13,15 x 82/77/73/68 kg



Hombro-Brazo A (24/11/2025)


A. Dominadas supinas
4 x 40 kg
2x4 x 25 kg

B. Press vertical cerrado MP
3x8,7,6 x 82.5 kg

C. Curl bayesiano
3x10,8,7 x 32 kg

D. Tríceps trasnuca MP
3x10,8,6 x 67.5 kg

E. Elevaciones laterales en polea
1x16+13+10+8 x 10 kg

F. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x10-15 + 2RP



Pierna A (25/11/2025)


A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
4 x 165 kg
2x5 x 140 kg

C. PMR
3x8,7,6 x 145 kg

D. Gemelo en prensa
4x15,15,13,13 x 195 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 105 kg


Todo sigue correcto. Ya con un poco más de estructura en el trabajo de fuerza; incluyo solo una top set "dura" y luego dos backoffs para acabar rápido. Seguimos.


¡Saludos!

Hola a todos!

Tras semanas de pico de trabajo, andar con trámites del ministerio (solicitar becas y proyecto de investigación) y algún viaje puntual vuelo a la carga. Obviamente no he dejado de entrenar, pero algunas semanas han sido más breves.


Hombro-Brazo A (14/12/2025)

A. Press banca
5 x 122.5 kg
5 x 107.5 kg
10 x 80 kg

B. Remo en máquina
3x8,7,6 x 80 kg

C. Press inclinado
3x8,7,6 x 95 kg

D. Remo Gironda
3x12,10,8 x 105 kg

E. Contractora
1x13+10+8 x 180 kg

F. Crunch en máquina
4x15,12,12,10 x 82/82/77/73 kg



Hombro-Brazo A (15/12/2025)

A. Dominadas supinas
5 x 35 kg
5 x 20 kg
10 x BW

B. Press vertical cerrado
3x8,7,6 x 60 kg

C1. Curl bayesiano
3x10,8,6 x 32 kg
C2. Tríceps trasnuca polea
3x10,8,6 x 45 kg

D. Remo al mentón EZ
1x15+12+10+8 x 32.5 kg

E. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x10-15 + 2RP



Pierna A (16/12/2025)

A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
5 x 165 kg
5 x 145 kg

C. PMR
3x8,7,6 x 150 kg

D. Prensa
10 x 200 kg

E . Gemelo en prensa
4x15,15,14,13 x 200 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 105 kg


Tutto bene.


¡Salud!

¡Qué la vida nos traiga algún nuevo álbum de Lana del Rey y tiradas tuyas!

Queridos amigos:

Me da mucha pena ver cómo no he sido capaz de mantener el ritmo manteniéndome activo en este foro, por mí, por el foro y por vosotros. La verdad es que mi vida anda un poco rara desde hace mucho tiempo, y he dado un poco la espalda a pequeñas rutinas que tenía arraigadas y me gustaban (como seguir Press&Pull o hacer Duolingo).

Para dar contexto más completo: desde 2024 vengo lidiando con una depresión no muy severa pero que afecta a mi día a día. Es una mierda ver cómo todo lo que antes era reforzante se convierte, en el mejor de los casos, en un automatismo que no se disfruta y, en el peor, en algo que se abandona. Como parte del proceso terapéutico quiero retomar esta dinámica.

Bajé unos 8 kg desde abril y la verdad es que, sin ser una definición mala, no apreté como debía. Ahora estoy haciendo dieta reversa subiendo kcal y me mantendré unas semanas en mantenimiento. Por lo pronto, he modificado el esquema para subir un poco el volumen de entrenamiento y ver si lo aguanto bien junto al Muay Thai. Físicamente, not bad para un tipo de casi 40 tacos . La vida es dura pero nosotros lo somos más.


Pecho-Espalda A (07/09/2026)

A. Press banca
3x5 x 110 kg

B. Remo en máquina
2x8,7 x 125 kg

C. Press inclinado en máquina
2x10,8 x 82.5 kg

D. Remo Gironda
2x12,10 x 92.5 kg

E. Contractora x Pullover polea
1x15+10 x 27 kg / 1x15 x 32.5 kg

F. Crunch en banco x Plancha lateral
3x12,11,9 x 12.5 kg / 2x15"

G. Press en máquina
1x50 (cluster) x 40 kg


Vuelvo a las tres series lineales en básicos con progresión sencilla (3x5 @ 80%, 3x4 @82%, 3x3@ 85%), hago volumen medio-bajo (12-15 series por semana) y meto un finisher al final por los loles.

Un fuerte abrazo a todos.

Escríbeme para lo que necesites por privado.

Pedazo peso muerto te metiste el otro día.

Frutos111 escribió: Escríbeme para lo que necesites por privado.

Pedazo peso muerto te metiste el otro día.

Muchas gracias, querido amigo. El peso muerto, como de normal, es mi fiel aliado, jajaja. Un abrazo.


Hombro-Brazo A (08/09/2026)

A. Dominadas supinas
3x5 x 30 kg

B. Press vertical en máquina
2x8,7 x 90 kg

C. Bayesiano x Tríceps trasnuca polea
2x12,9 x 17.5 kg / 2x11,8 x 30 kg

D. Remo al mentón
3x15,12,10 x 30 kg

E. Curl martillo x Tríceps polea
1x15+12 x 30/25 kg / 1x15+11 x 40/32.5 kg

F. Cuello
2x15 x 10 kg / 1x15 x BW

G. Curl EZ x Flexiones cerradas
1x50 (cluster)