TEMA:

Un placer tener de vuelta, dale duro con los objetivos y mucho ánimo con todo.

Hola a todos! Como lo prometido es deuda, va lo de la primera mitad de esta semana. Así os hacéis una idea de cómo vengo entrenando desde mi vuelta a España.



Pecho-Espalda A (10/11/2025)


A. Press banca
*descarga 5/3/1*

B. Remo en punta
3x8,7,6 x 67.5 kg

C. Press inclinado
3x9,8,7 x 90 kg

D. Remo Gironda
3x12,10,8 x 95+ kg

E. Contractora
1x15+12+10 x 160 kg

F. Crunch en máquina
4x13,11,12,15 x 77/77/73/68 kg



Hombro-Brazo A (11/11/2025)


A. Dominadas supinas
*descarga 5/3/1*

B. Press vertical cerrado MP
3x8,7,6 x 80 kg

C. Curl bayesiano
3x10,9,7 x 27.5 kg

D. Tríceps trasnuca MP
3x10,8,6 x 65 kg

E. Elevaciones laterales en polea
1x15+12+10 x 10 kg

F. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x15+11+10



Pierna A (12/11/2025)


A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
*descarga* 2x3 x 140

C. DL
*descarga* 3 x 215 kg

D. Gemelo en prensa
4x15,15,13,13 x 185 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 100 kg

F. Curl femoral
1x15+12+10 x 73 kg



Básicamente: cada día tiene un grupo muscular que está en carga (todos los rangos, mayor volumen y técnicas avanzadas) y otro que está en descarga (solo rangos de hipertrofia y menor volumen). Empieza con un básico a rangos de fuerza en el que vengo metiendo la 5/3/1 porque, honestamente, no quería complicarme la vida ni ir muy pegado al fallo sistemáticamente. Luego van ejercicios más livianos (6-10 y 10-15 para el que carga, 6-8 y 8-12 para el que descarga) a RIR 0-2 según el ejercicio. Me permite acabar relativamente rápido.

La pierna es un caso especial porque tengo que ser muy cuidadoso tras la rotura de isquio, y más con los estiramientos violentos pateando en Muay Thai. Por eso tras el calentamiento empiezo con una ronda efectiva de contracción (dos series de 10-15 repes a RIR 1-2) en extensiones, curl y adductor, para llevar toda la zona caliente e irrigada y requerir menor intensidad absoluta para un trabajo efectivo. La SQ la vengo progresando linealmente (tuve que empezar de cero casi y ya voy por 3x5 x 160 kg), y el DL solo meto una serie efectiva (último ciclo: 5x215, 4x220, 3x225). Esta semana es distinta porque mañana estoy de viaje y no puedo entrenaro, pero de normal el día A es SQ + PMR y el día B es DL y hack.


¡Saludos!

Pecho-Espalda A (17/11/2025)


A. Press banca
5 x 105 kg
5 x 112.5 kg
6 x 120 kg

B. Remo en punta
3x8,7,6 x 68.75 kg

C. Press inclinado
3x8,7,7 x 92.5 kg

D. Remo Gironda
3x12,10,8 x 95++ kg

E. Contractora
1x13+10+8 x 170 kg

F. Crunch en máquina
4x12,13,13,15 x 82/77/73/68 kg



Hombro-Brazo A (18/11/2025)


A. Dominadas supinas
5 x 10 kg
5 x 20 kg
6 x 30 kg

B. Press vertical cerrado MP
3x7,6,5 x 82.5 kg

C. Curl bayesiano
3x10,9,7 x 30 kg

D. Tríceps trasnuca MP
3x8,7,6 x 67.5 kg

E. Elevaciones laterales en polea
1x16+12+10+8 x 10 kg

F. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x15+11+10



Pierna A (19/11/2025)


A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
5 x 160 kg
2x5 x 140 kg

C. PMR
3x8,7,6 x 140 kg

D. Gemelo en prensa
4x15,15,13,13 x 190 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 105 kg



Buena primera mitad de semana. Todo sigue correcto, los pesos van poco a poco para arriba e igual hace el peso corporal. Obviamente con menos detalle que durante el mantenimiento, pero en general contento. El isquio sigue bien y parece que la recuperación gimnasio-combate está correcta.


¡Saludos!

Tienes un cuerpazo tío.

Frutos111 escribió: Tienes un cuerpazo tío.

Me sonroja usted, buen señor


Pecho-Espalda A (23/11/2025)


A. Press banca
4 x 125 kg
2x4 x 110 kg

B. Remo en punta
3x8,7,6 x 80 kg

C. Press inclinado
3x9,8,7 x 92.5 kg

D. Remo Gironda
3x10,10,8 x 105 kg

E. Contractora
1x14+10+8 x 170 kg

F. Crunch en máquina
4x14,13,13,15 x 82/77/73/68 kg



Hombro-Brazo A (24/11/2025)


A. Dominadas supinas
4 x 40 kg
2x4 x 25 kg

B. Press vertical cerrado MP
3x8,7,6 x 82.5 kg

C. Curl bayesiano
3x10,8,7 x 32 kg

D. Tríceps trasnuca MP
3x10,8,6 x 67.5 kg

E. Elevaciones laterales en polea
1x16+13+10+8 x 10 kg

F. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x10-15 + 2RP



Pierna A (25/11/2025)


A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
4 x 165 kg
2x5 x 140 kg

C. PMR
3x8,7,6 x 145 kg

D. Gemelo en prensa
4x15,15,13,13 x 195 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 105 kg


Todo sigue correcto. Ya con un poco más de estructura en el trabajo de fuerza; incluyo solo una top set "dura" y luego dos backoffs para acabar rápido. Seguimos.


¡Saludos!

Hola a todos!

Tras semanas de pico de trabajo, andar con trámites del ministerio (solicitar becas y proyecto de investigación) y algún viaje puntual vuelo a la carga. Obviamente no he dejado de entrenar, pero algunas semanas han sido más breves.


Hombro-Brazo A (14/12/2025)

A. Press banca
5 x 122.5 kg
5 x 107.5 kg
10 x 80 kg

B. Remo en máquina
3x8,7,6 x 80 kg

C. Press inclinado
3x8,7,6 x 95 kg

D. Remo Gironda
3x12,10,8 x 105 kg

E. Contractora
1x13+10+8 x 180 kg

F. Crunch en máquina
4x15,12,12,10 x 82/82/77/73 kg



Hombro-Brazo A (15/12/2025)

A. Dominadas supinas
5 x 35 kg
5 x 20 kg
10 x BW

B. Press vertical cerrado
3x8,7,6 x 60 kg

C1. Curl bayesiano
3x10,8,6 x 32 kg
C2. Tríceps trasnuca polea
3x10,8,6 x 45 kg

D. Remo al mentón EZ
1x15+12+10+8 x 32.5 kg

E. Curl neutro polea x Tríceps polea
1x10-15 + 2RP



Pierna A (16/12/2025)

A. Extensiones x Curl femoral x Adducciones
2x10-15

B. Sentadilla
5 x 165 kg
5 x 145 kg

C. PMR
3x8,7,6 x 150 kg

D. Prensa
10 x 200 kg

E . Gemelo en prensa
4x15,15,14,13 x 200 kg

E. Extensiones
1x15+12+10 x 105 kg


Tutto bene.


¡Salud!

¡Qué la vida nos traiga algún nuevo álbum de Lana del Rey y tiradas tuyas!