TEMA:

Saludos TCR.

Bueno no se que significan esas siglas psmf, pero la idea es la siguiente llevo como dos semanas con 2500 kcal, ya sin fatiga entrenando ni nada, vamos que me se a echo el cuerpom a funcionar con las 2500 kcal, eso si el peso no se mueve de los 78 kg hay bien clavados, pese a ello jugando al fronton me noto ligero y agil.

Bueno la idea seria la siguiente TCR, la semana que viene pegarle un cambio radical al cuerpo con unas 2900 o 2800 kcal de golpe haber como reaccion, esas kcals son las que tenia en volumen con 77,5 - 78 kg mas o menos, no se si es lo mismo a lo que te refieres con el psmf, ya ire comentando haber que reaccion me produce, pero vamos como conte antes no entiendo esto porque me pasa de bajar kcal y mantener el peso y lo curioso cuando cambio de definicion a volumen me pasa lo mismo subo kcal y no el peso hasta que no bajo kcal y las subo de nuevo, no e sido capaz de encontrar respuesta porinternet tampoco.

Bueno gracias por pasarte. saludos.

Dia 2 05/11/19

Dominada supina 1x4 con 30 kg + 2x8,7 con 12,5 kg

Fondos 3x10,10,9 con 15 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x10 con 35 kg

Press de banca mancuernas 3x10,9,8 con 29,5 kg m/c

Face pull polea alta controlado 3x10 con 35 kg ss elevaciones laterales con mancuerna 3x10 con 7,5 kg (brazos casi estirados por completo)

Curl de biceps alterno 3x10,10,8 con 14,5 kg m/c

Extensión de triceps polea alta a 1 brazo prono 3x10,9,8 con 24 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno las dominadas la verdad que salieron muy bien, me quedo alguna en recamara segun creo otra mas o dos mas al menos.

Por otro lado en los fondos no habia manera humana de subir en la ultima repe de la ultima serie con lo bien que estaba en el ejercicio que rabia me dio quedarme a 1.

El press de banca con mancuernas ya note el darle bien duro a los fondos , pero aun asi e mejorado marca, algunas repes mas, el remate fueron las extensiones tenia los triceps pidiendo clemencia, jajaj.

PSMF es una dieta basada básicamente en proteínas. Pechugas de pollo, claras, batidos y poco más. Se conoció mucho gracias a Lyle.
Un cambio más agresivo que el que vas a hacer pero en vez de subiendo calorías bajandolas.

TCR:

Que locura es esa jajaj, no nada prefiro hacer lo que tengo pensado lo otro tirnr pinta de ser bastante dura la situacion para llevarla, hoy la bascula marcaba 77,5 kg claro que 2 h de ayer de fronton bien habran tenido que ver algo.

Creo que hare lo que tengo pensado haber que tal.

Dia 3 07/10/19

Peso muerto rumano 1x4 con 132,5 + 2x8,7 con 122,5 kg

Zancadas 3x10 con 75 kg

Sentadilla en maquina de sentadilla 3x10 con 95 kg

Curl femoral en polea baja 3x12,8+4,8+4 con 27 kg (vaya fastidio se soltaba la tobillera ya le puedo buscar sustituroa este tambien, creo que alfinal este dia no tocare curls...)

Dragon flag 3x12,10,6+6 a 1 pierna

y despues vuelta a la maquina de sentadillas casi se me olvidan los gemelos:

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla 3x12,12,10

Pallof press en polea media 3x30´´,30´´25´´ con 32 kg

Agarre a 1 brazo 1x20´´ (lo e tenido que dejar en esta serie no aguantaba agarrado por el dolor no porla fuerza que rabia) asi que he rematado elagarre con esto:

Paseo del granjero con barra en rack 2x20´´,20´´ con 50 kg


Estirar y a casa.


Notas:

El peso muerto la verdad que hoy lo e notado pesado, pero bueno a salido, la semana que viene toca descarga asi que espero volver bien la siguiente.

Por otro lado en las zancadas me han molestado algo la rodilla en la cual me hice un esguience tiempo atras al calentar, pero despues nada 0 molestias, y ahora que ando algo frio me molesta un poco, pero creo que es por el cambio de temperaturas siempre me pega un poco parezco un viejo jajaj.

En cuanto al femoral , pues no se que hacer ya porque meter el glute hand raised al final se me hace cuesta arriba, ademas siempre hago bilateral y unilateral. No se si meter una maquina que hay en la cual creo que se puede hacer patada de gluteo y hacer, claro que mejor sera una version de peso muerto porque en la patada de gluteo el meoral no se si trabajara...

Para acabar hablar sobre el agarre a 1 brazo, la primera serie va bine pero en la segunda , me duele la mano y tengo que soltarme, seguramente cambie a paseos del granjero estatico o deje esa serie ,no se aun...

Jajajajajajaja
Si... Muy agradable no es pero bajar te aseguro que bajas xD

TCR: Eso seguro que bajas jajaja, pero prefiero probar de tranqui si no hay prisa e echo un volumen controlado y ando en un 17-18%de grasa tampoco estoy muy pasado, creo que tirando mas al 17%, prbare poco a poco ami manera creo de momento sigo progresando en los ejercicios asi que no va mall a cosa.

Dia 4 08/11/19

Press de banca 1x4 con 87,5 kg + 2x8 con 75 kg (tocaban 77,5 despiste mio...)

Remo dorian a 1 brazo 3x10 con 20 kg

Press de hombro nilateral de pie 3x10 con 19,5 kg

Jalon prono 3x12 ,11,10 con 55 kg

Cruce de poleas altura media 3x12,10,7+3 con 25 kg ss Pajaros polea baja a 1brazo 2x12,10 con 20 kg sa Pajaros polea media 1x12 con 9 kg

Elevacion lateral polea baja por detras a 1 brazo 2x12,10 con 16 kg + 1x11 con 14 kg

Curl de biceps polea baja desde atras 3x12,12,8 con 23 kg sa(serie alterna de 30s entre medias) Extension de triceps polea alta a 1 brazo con cuerda 3x12 con 23 kg

Curl dactilar polea baja 3x15 con 23 kg (10 s de descanso por serie)

Notas:

La banca hoy la e notado mejor que otros, dias e provado a usar un nuevo agarre. Antes la agarraba la barra al ancho biacromial y me costaba notar el pectoral la verdad, hoy e abierto el agarre un poco mas del ancho biacromial y se notaba mejor. No se si sera que hoy estaba con ganas pero me pareceia tener un pelin mas de fuerza.

En cuanto al resto poco que contar, creo que del antebrazo dejare el dia de torso el curl dactilar este al final y ya que este te trabaja el brazo al completo y se hace muy rapido la verdad asi me dejo de lios el dia de pierna.

La semana que viene creo que tocara descarga, ya veremos como me noto el lunes....

11/11/19

Dia 1 (descarga)

Sentadilla frontal 1x4 con 77,5 kg + 2x8 con 67,5 kg

Glute hand raised 3x8n(negativas) con peso corporal

Prensa a 1 pierna 45º 3x12 con 47,5 kg

Peso muerto a 1 pierna con barra a 1 brazo 3x10 con 26 kg (he usado la z para mejor agarre y apollado a 1 brazo)

Gemelo en maquina de sentadillas a 1 pierna 3x10 con 37 kg

Core

Dragon flag 3x8,8,6+ 2 a 1 pierna con peso corporal.

Pallof press 3x30´´ con 24 kg


Notas:


Bueno no se si se hace asi una descarga, es decir, bajando en todos los ejercicios la carga un 70-75% y entrenando con ese peso la misma rutina como lo he hecho o si, solo hay que bajar en los principales y los accesorios dejarlos igual, no se como lo veis....

Por otro lado resaltar que hoy me molestaba un poco la rodilla en la parte superior de esta en la prensa 45º a 1 pierna, bueno pero no parece serio o eso creo.

Por otro lado el peso muerto a 1 pierna la verdad se nota bien y eso seguramente me funcione como accesorio al final.

La descarga la e metido porque la semana pasada las piernas me pedian descansar la verdad, tenia los cuadriceps en las ultimas y el viernes me estubo molestando la parte superior de la rodilla quito y andando en la pierna izquierda, el dolor a menguado este finde bastante puesto que e descansado. Hoy salvo en la prensa esaligera molestia nada, asi que creo que esto es lo que necesitaba.

Todo lo que sea un descenso sistemático y significativo en volumen, intensidad o frecuencia debería servir como descarga. Según la persona funcionan mejor unas cosas u otras: a mí lo que mejor me va es mantener intensidad y bajar a la mitad el volumen, intentando no alterar mucho el esquema general y/o priorizar descanso en lo que note cargado o con molestias.

Saludos!

Dia 2 12/11/19

Bueno hoy la verdad no e ido al gimnasio e echo un mini entreno en casa y después un par de horas de padel.

El entreno a sido poco, pero como es descarga, me vendra bien creo:

Dominadas supinas 6x10,9,8,7,6,5 ss Flexiones declinadas 6x12,11,10,9,8,7 solo eso por hoy, por tocar un poco los musculos.

En cuanto a la dieta pues la verdad e subido a 2800 kcal de 2500kcal, larespuesta delcuerpo a sido subir un poco de peso,hoy es el primer dia que me e pesado después de subir de kcaly marcaba 78,8kg, claro que no sera un valor medio valido hasta que pasen unos dias haber si se despierta el cuerpo y hago la defi.

14/11/19

Dia 3 (descarga)

Peso muerto rumano 1x4 con 97,5 + 2x8 con 90 kg

Zancadas pasos muy cortos 3x10 con 55 kg

Maquina de sentadilla vertical 3x10 con 67,5kg

Curl femoral gironda a 1 pierna 3x12 con 5 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla 3x12 con 25 kg

Dragon flags 3x8 con peso corporal + Leñador polea alta 3x12 con 17 kg

Notas:

Bueno pues el entreno bien, poco me e cansado. Eso si en elas zancadas los pasos cortos se notan bastante en los cuadriceps, mas que en las zancadas normales. Por otro lado decir, que el curl femoral girondase nota bastante pese a ser 5 kg nada mas.

En cuanto a la dieta pues hoy pesaba 78 kg por la mañana sin comer nada , después de dormir. Con 2800 kcal, vamos 300 kcal mas y peso lo mismo que con 2500 kcal y de echo como mas estos dias.

Saludos.