TEMA:

Bueno voy a actualizar un poco ahora que han pasado las vacaciones y la vuelta a la rutina ya esta aqui.

Resumiendo entrene el año pasado hasta la penultima semana, progresion en domindas y peso muerto, las sentadilas frontales di un paso para atras y la banca se mantiene. Después la ultima semana del año descanse bueno el lunes y el martes, en noche vieja sali de fiesta y al dia siguiente se ve que enganche un buen resfriadola verdad, lo que me supuso coger esa semana de descanso, la semana pasada el jueves y el viernes fui haber como andaba de fuerza tras el resfriado y el paron deuna semana y algo , la verdadno fue grande en general.

Esta semana ya e vuelto a entrenar, al final me e decidido por una torso pierna , en la cual hago el mismo entrenamiento ambos dias, mismas repes, mismos ejercicios eso si un dia los dos primeras series en rangos de fuerza los dosprimeros dias y el 3 y 4 algo mas liviano. Sin mas os dejo lo de esta semana, feliz año...

Dia 1 13/01/20

Sf 1x3 con 107,5 kg (me se empezo a cargar la espalda alta,seguro que malatécnica no andaba fino, decidi paraenvezde liarla,poco a poco)

Pmr 1x6 con 135 kg

Zancada aerea lastrada 1x8 con 20 kg + 1x10 con 20 kg (me infravalore tendre que meter mas carga)

Ghr 1x6+2n,1x4+6n con bw

Pmr.1p 1x8 con 47,5kg + 1x10 con 45 kg + 1x12 con 42,5 kg

P1.p.45 º 1x8 con 65 kg + 1x10 con 62,5kg + 1x12 con 60 kg

Ge.1p 1x8 con 45 kg + 1x10 con 42,5 kg + 1x12 con 40 kg

Df con pc 2x12,8+4 a 1p

Pg.1b 2x20´´,8´´ con 52 kg (tocaban con 42, pero coloque los discos y no pense en los 10 kg de la barra, en fin ,un despiste seguire con los 42)

Crunch.pa 2x15 con 26 kg

Dia 2 14/01/20

Pb 1x6 con 82,5 kg

Ds 1x5 con 32,5kg

Pb m/c 1x8 con 34,5kg + 1x8 con 32 kg

Ds 1x7 con 20 kg + 1x9 con 10 kg

Ph m/c 1x4 con 24,5 kg + 1x8 con 22 kg + 1x10 con 19,5 kg (el 1x4 e de acostumbrarme a esas mancuernas el viernes saldramejor espero)

Rg.1b 1x7 con 36 kg + 1x10 con 34 kg + 1x12 con 32 kg

Cp.pm 1x8 con 30 kg + 1x10 con 27 kg + 1x10 con 25 kg

Fp.pa 1x8 con 46 kg +1x10 con 44 kg + 1x12 con 40 kg

Ext.pa.p.1b 1x8 c0n 27 kg + 1x10 con 25 kg + 1x12 con 23 kg

El.pab.1b.det 1x8 con 16 kg + 1x10 con 14 kg+ 1x12 con 12 kg

Cb.alt.m/c 1x7 con 19,5 kg + 1x8 con 17 kg + 1x9 con 14,5 kg (bajar peso por aqui)

Notas:

Bueno asi en general pues algo flojo en algunos, manteniendo en otros y empezando en otros, por lo general, subire las repes enlos accesorios esto solo era un pruebapor curiosidad, bueno seguimos, mañana mas.

Actualizo que tenia esto algo abandonado.

Dia 1 27/01/20

Sentadilla frontal 1x2 con 110 kg (bajando marcas)

Peso muerto rumano 1x4con 140 kg

Zancada aerea 1x8 con 37,5 kg + 1x10 con 35 kg m/c

Glute hand raised 1x8 con pc + 1x6+4n con pc

Peso muerto rumano a 1 pierna 1x10 con 52,5 kg + 1x12 con 47,5 kg + 1x12 con 42,5kg

Prensa 45º a 1 pierna 1x8 con 70 kg + 1x11 con 70 kg + 1x12 con 67,5 kg (hoy flojeaban los cuadriceps)

Gemelo a 1 pierna en prensa vertical 1x10 con 52,5 kg + 1x12 con 47,5 kg + 1x12 con 42,5 kg

Dragon flag 2x12, 8+2n+2 a 1p

Paseo del granjero a 1 b con barra 2x30´´,20´´ con 45 kg

Cruchn.pa 2x15 con 29 kg

Estirar ya en casa.

Notas:

Bueno la sentadilla algo mal en la segunda repe me e quedadoen el hoyo menos mal que la hago cerca del rack y mela puedo quitar de forma sencilla, pero bajar kg toca, al empezar la próxima ronda de la progresión. Por otro lado el peso muerto sigue subiendo , mañana mas...

Esa sentadilla frontal es una gran marca. Ánimo con lo que venga por delante.

Dia 2

29/01/20

Press de banca 1x4 con 87,5 kg

Dominada supina 1x4 con 35 kg + 1x6 con 20 kg + 1x5+1+1+1+1 con 10 kg (tuve que hacerlo asi ya que lleve al fallo l asegunda serie )

Press de banca con mancuernas 1x10 con 37 kg + 1x8 con 37 kg

Press de hombros con mancuernas 1x8 con 22 kg + 1x8 con 19,5 kg + 1x11 con 17,5 kg

Remo gironda a 1 b neutro 1x10 con 37 kg + 1x11 con 35 kg + 1x12 con 32 kg

Cruce de poleas altura media 1x9 con 32 kg + 1x10 con 27 kg + 1x12 con 23 kg

Pajaros con cuerda en polea alta 1x10 con14 kg + 1x12 con 11 kg + 1x14 con 9 kg (probando el ejercicio y la verdad se nota muy bien el hombro posterior y hay una pequeña rotacion com en el facepull, seguramente cambie el face pull por este)

Extension de triceps polea alta a 1 brazo , prono 1x9 con 30 kg + 1x11 con 27 kg + 1x12 con 22 kg

Elevación lateral polea baja a 1 brazo 1x9 con 18 kg + 1x10 con 16kg + 1x12 con 13kg (no puedo subir kg a kg y claro eso se nota aun siendo la polea asi que seguramente lo cambie a mancuernas en el cual si que puedo, lopensare)

Curl de biceps mancuerna supino de pie 1x12 con 17 kg + 1x14 con 12 kg + 1x13 con 9 kg

Estirar y a casa.

Notas:

En los ejercicios de mancuernas comsaltan de 2,5 kg las mancuernas e decidido conservar peso , subir 2 repes mas de lo que tengo estipulado y asi cuando haga esas repes demas , meter mas peso haber si me quedo en el rango bajo delque no quiero bajar para esos ejercicios.

Buenas!!

Tu que tal? Lo iba a escribir en mi diario pero mejor preguntarte lo en el tuyo xD

Ya te daba por perdido jeje has seguido entrenando?

Un saludo!!

TCR: Si sigo dandole como siempre no lo dejado del gimnasio pase a casa y fui entrenando como pude con lo que tengo , hasta que me he armado una rutina mas o menos buena, para hipertrofia pinta bien y ganar fuerza a rangos mas medio altos, pero lo bueno es seguir entrenando como se pueda e intensidad.

Bueno antes de poner nada comentar que estoy siguiendo en todos los ejercicios de la rutina una doble progresión tanto en repes como en peso, me di cuenta que era sencilla y me funciona muy bien la verdad sigo progresando sin cosas raras, la verdad en el gym le metia variedad aqui como puedo.

Meto 6 semanas de entrenar duro y 1 de descarga con este entrenamiento en casa al agotar menos al snc pues duro unas cuantas semanas mas, sin mas os dejo la rutina de piernas del lunes y después la de torso de ayer martes.


Dia 1 semana 5º

Zancada aerea a 1 pierna 1x6 con 22 kg + 1x8 con 18 kg + 1x6 con 18 kg

Peso muerto rumano a 1 pierna, con barra 1x6 con 38 kg + 1x8 con 36 kg +1x8 con 36 kg

Zanacada aerea a 1 pierna 1x10 con 14 kg + 1x9 con 8 kg +1x9 con 8 kg

Curl femoral deslizante a 1 pierna en patin improvisado.(yo me apoyo encima del patin y los discos encima de mi asi muevo mi peso mas los discos) 1x10 con 18 kg + 1x10 con 18 kg + 1x10 con 18 kg.

Gemelo a 1 pierna, (sobre tabla de madera apoyando la parte delantera del pie , no los dedos, con cadena de lastre, apoyo en mesa para el equilibrio, solo tocar no quitar peso al ejercicio) 1x9 con 56 kg + 1x9 con 56 kg + 1x8 con 54 kg.

Sentadilla deslizante a 1 pierna con patin. 1x10 con 12 kg + 1x10 con 12 kg + 1x10 con 12 kg
ss
Abducción de cadera empujando el suelo(modo ponerte en plancha lateral pero levantando con la cadera el cuerpo, piernas dobladas si no me molesta la rodilla) 1x10 con 12 kg + 1x10 con 12 kg +1x10 con 12 kg

Dragon flag (empezando desde el suelo, por fin lo prefeccione al maximo la técnica bien recto y desde el suelo) 1x6 con 1 kg + 1x5 con 1 kg +1x6 con pc (debido a eso l abajada brutal de repes jeje, ahora es mucho mas duro)

Cruch inverso 1x9 con 8 kg + 1x9 con 6 kg + 1x9 con 4 kg (bajando en cada repe, piernas a 90º y centrando el esfuerzo en el enrrollamiento, lamancuerna la pongo entre los pies , de hay no se escapa)

Estirar y ya.

Notas:

Se que el cuadriceps le doy solo con la zancada aerea , pero esta es brutal me los deja supercongestionados y el peso a mover no es mucho, es mucho mas segura a mi parecere que la sentadilla pistol y me quito e tema del buck wick o redondeo de columna, por eso no meto las pistold y dejo solo esta, ya que no tengo rack, ya veis en casa lo que hay. El rango es el de una zancada normal y corrientre solo que la haces a 1 pierna , me costo aprenderlo pero va dando sus frutos, si en el futuro vuelvo al gym la seguire haciendo igual.

Tampoco tengo cajón , ya que en este si metereia las pistol o zancadas a cajón.

En cuanto al peso muerto rumano a 1 pierna, bueno voy ganando bastante equilibrio el peso sirve para notar los musculos del glúteo e isquio pero noto que podría con más, voy mejorando poco a poco en equilibrio y el peso aún aumenta semana a semana.

Gracias por pasaros.

Dia 2 Semana 5 23/06/20

Dominada supina-neutra(roto algo al subir a posicion supina, la que mantengo la mayorparte del recorrido) en anillas 1x6 con 18 kg + 1x8 con 12 kg + 1x8 con 8 kg

Fondos en anillas 1x6 con pc + 1x6 con pc + 1x6 con pc (modo flan , jajaj 2º semana con anillas aun no lo domino)

Remo a 1 brazo en anillas (piernas dobladas) 3x10 con pc

Press de hombro a 1b 1x9 con 22 kg + 1x8 con 22 kg + 1x8 con 22 kg

Aperturas m/c en el suelo a 1 b. 1x9 con 26 kg + 2x9 con 24 kg

Pajaros a 1b con m/c. 2x9 con 13 kg +1x10 con 12 kg

Curl de biceps a 1 b.m/c.sup. 1x9 con 19 kg + 1x9 con 16 kg +1x9con 15 kg
ss
Extensión de tríceps suelo m/c a 1b.neut . 1x9 con 16 kg +1x8 con 16 kg + 1x10 con 15kg

Elevación lateral de hombro a 1 brazo con m/c. 1x10 con 12 kg +1x9 con11kg + 1x7 con 11 kg

Curl dactilar 1x10 con32 kg + 1x8 con 32 kg +1x8 con 32 kg a 1 brazo

Notas:

Bueno en cuanto a este entrenamiento es asi desde la semana pasada que me llegaron las anillas, antes tenía unas ligeras modificaciones que os comento, en cuanto a las dominadas baje marcas porque las e echo en cuerda en una trocola y claro fallaban los antebrazos antes que la espalda por eso ese bajón enlastre que pienso recuperar conlas anillas marcas anteriores cuando me acostumbre a ellas.

En cuanto alos fondos en anillas, me resultan muy difíciles y me dejan una buena congestión en el pesctoral ,me duele casi y en lso triceps también se nota, pero antes hacía press de suelo unilateral con mancuerna , mi ultima marca fue 1x7 con 38 kg la mejor, ahora tocarán los fondos de momento , aunque e leido por ahi que las flexiones en anillas son desafiantes, pero no se si tanto como para emterlas a rangos de 6 y 8 repes, sera mucho lastre o no el que me hara falta, la semana pasada probe con serise de 10 y me costaba pero me saque un 3x1010,8 con pc, asi que no se, ya me contareís los que tengaís experiencia con ellas.

Otro que hacía y que volvere a meter creo es el remo en punta con barra, con una silla emulando un remo mancuerna mas menos, la ultima amrca cre0 1x10 con 44 kg la semana pasada hice remo a 1 brazo en anillas, El cual es durillo la verdad cuesta bastante y el torso tiende a girarse, e intentado tirarle con las piernas estiradas pero es mucha inestabilidad , asi que seguramente volvere a el de punta, claro que el de anillas en 1 brazo quita mucha tensión a la espalda y se agradece, no se haber los que teneis experiencia con anillas si me inspirais y si después se puede lastrar bien el remo a 1 brazo en anillas.

Por ultimo mecionar las aperturas en anillas brutales, de 4 repes no pasaba asi que e decidido voolver al plan a porque yo quiero las aperturas para repes altas y darle más estimulo al pectoral, y con estas lo congestiono y noto bastante pese al rango ser algo mas corto que en las poleas, los cruces...

gracias por pasaros.

Dia 3. S5. 25/06/20

Za 1x10 con 10 kg + 1x9 con 14 kg + 1x9 con 12 kg

Pmr. 1 p 1x10 con 36 kg + 2x10 con 34 kg

Za 1x9 con 12 kg + 1x11 con 8 kg + 1x12 con 6 kg

Cf.d.1p 1x12 con 16 kg + 1x12 con 14 kg + 1x11 con 10 kg

Ge.1p.cint 1x12 con 50 kg + 1x12 con 42 kg + 1x11 con 36 kg

Za.lat.desli . 3x12 con 10 kg ss Abd.s.1p 3x12 con 10 kg

Df 3x10,8,6 con pc

Cruch.inv 3x11,11,9 con 4 kg

Estirar

Notas:

la idea a sido manternerme en normacalorica desde que empezo la cuarentena ahora, ya que no tenia un plande entrenamiento fijo como ahora , los ejercicios eran nuevos no los venia haciendo en el gimnasio la mayoria y lo e conseguido con ese 12% de grasa estimado mismas medidas de cuello(38 com), cintura(79cm), con eso estimo el porcentaje de grasa mas la medai del peso que esta entorno a 74 kg, midiendo 1,70 m. Bueno lo e conseguido a dia de hoy las medidas son las mismas.

La idea ahora que la rutina esta ya planteada los ejercicios empiezan a ser intensos y noto bien las zonas que quiero entrenar, me estoy planteando hacer un volumen , pero el doble de largo de lo convencional que venia haciendo en vezde en 6 mesee meterme 6 kg , quiero hacerlo de 12 meses intentando subir 500 gr por mes, seguramente sera mejor a la larga ya que la fuerza e hipertrofia vienen lentos , por eso porque no subir hasta ese 18% de grasa o 6 kg mas menos, pero de forma más controlada, no se yo creo que sera bueno y mas ahora, como lo veis.

Gracias por pasaros.

Dia 4. S5. 26/06/20

Ds.a 1x10 con 10 kg + 1x8 con8 kg + 1x8 con 2 kg

F.a 3x9,8,6.5 con pc

Ra.1b 1x12 con pc + Rt.1b(similar al de mancuerna es algo raro) 1x12 con 40 kg + 1x11 con 38 kg

Ph.m/c.1b 2x12,11 con 20 kg + 1x11 con 18 kg

Ap.m/c.1b 1x11 con 25 kg + 1x11 con 23 kg + 1x10 con 22 kg

Paj.m/c.1b 1x12 con 12 kg + 2x12,11 con 11 kg

Cb.m/c.1b 1x11 con 17 kg + 1x11 con 14 kg + 1x10 con 13 kg

Ext.m/c.1b 1x11 con 15 kg +1x12 con 14 kg + 1x11 con 13 kg

El.m/c.1b 1x11 con 11 kg + 1x11,10 con 10 kg

Agarre a un brazo anillas 3x30´´,25´´,25´´ con pc.

Estirar

Notas:

Bueno las dominadas, ya las voy controlando algo mas y en los fondos que decir, pues me resultan aun bastante difíciles pero la verdaz cada vez el tembleque es algo menor lo que me permite meter algo mas de repes, bueno van tirando, en cuanto a los remos no se aun cual elegir a 1 brazo en anilla o en landmine modo remo a 1 brazo con mancuerna, la verdad el del landmine me deja muy buenas sensaciones en el dorsal y el otro me cuesta notarlo algo mas y tiene el inconveniente de tener que controlar mucho el core, gluteo y piernas, por lo que seguramente me quede con el del lanndmine raro, lo e visto nombrar por remo en barra t a un brazo, en punta,etc..

El caso yo pongo la barra en la esquina , me cojo una silla para apoyar el brazo y la punta de la barra va a mitad del torso, la verdad de esta forma es comodo no se te carga la espalda y los discos no molestan en el rango de movimiento puedes hacerlo entero, si lo colocas como pongo, no hay mucha diferencia al de mancuerna.

Tambien decir que con las aperturas a 1 brazo, noto bien el pectoral y total quita algo de recorrido, pero si las haces bien sin dejar que el pectoral pierda tensión en la parte de arriba, en mi caso lo noto bien trabajar, parecido a unas aperturas, aunque claro con algo menos de recorrido..


En los agarres a 1 brazo en anillas, pues de momento un descontrol muy grande y me duelen las manos bastante, creo que suelto cuando no agunato mas el dolor haber si se me acostumbran las manos, lo bueno esque el hombro no me molesta pese a dar vueltas com un chompo al estar colgado, ventaja frente a las barras jajaj.
gracias por pasaros.

S.6 Dia 1 29/06/20

Z.a 1x5 con 24 + 1x7 con 20 kg + 1x8 con 18 kg

Pmr.1p 1x6 con 40 kg + 2x8 con 38 kg

Z.a 1x10 con 16 kg + 2x9 con 8 kg

Cf.d.1p 1x10 con 20 kg + 2x9 con 20 kg

Ge.1p.cad 1x9,8 con 56 kg + 1x10 con 54 kg

Zl.desli.1p 3x10 con 14 kg ss Abd.s.1p 3x10 con 14 kg

Df 1x7 con 1 kg + 2x7,6 con pc

Crunch.inv . 1x9 con 8 kg + 1x8 con 6 kg +1x10 con 4 kg

Notas:

Bueno pues la zancada aerea e dejado las mancuernas para pasarme a la barra con agarre por delante y la verdad se me da bien en torno al equilibrio, la noto algo incomoda llevo mucho sin coger asi la barra, pero la verticalidad es mejor que con mancuernas , asi que me adaptare.

Por otro lado citar al peso muerto rumano a 1 pierna que ya se empieza a notar bien el trabajo en la parte trasera de la pierna.

Gracias por pasaros.