TEMA:

No tengas miedo a experimentar con los agarres de banca. Un consejo para hacerlo más abierto es ir desplazando sesión a sesión (o semana a semana) un dedo de anchura. Para darle tiempo al cuerpo a adaptarse, puede parecer una tontería, pero al final de un agarre ancho a uno abierto hay diferencias y podrían considerarse ejercicios distintos.
Yo he ido experimentando varios agarres y al final con el que más comodo me siento es un cuya anchura es la máxima con la que puedo sacar yo solo la barra del rack sin que me perjudique mucho al recolocarme.

Un abrazo y a darle caña!!!

Bueno , antes de nada gracias por vuestros consejos.

Dia 3 28/11/19

Peso muerto rumano 1x5con 132,5 kg + 2x8 con 122,5 kg

Zancadas 3x10 con 70 kg

Maquina de sentadilla o prensa vertical 3x10 con 100 kg

Curl femoral girondaa 1 pierna 3x12 con 15 kg

Gemelo en prensa vertical a 1 pierna 3x12,12,10 con 42,5 kg

Core:

Dragon flag 2x12,8+4 a 1p con peso corporal

Ab-whell rodillas 2x12 con pc

Paseo del granjero unilateral en rack con barra 2x30´´ con 40 kg

Notas:

El peso muerto la verdad que muy bien, mejor delo que me esperaba la verdad de echo e echo record en las series mas altas.

Tambien decir que la rueda abdominal se me a quedado pequeña, intentareun ejercicio mas fificil, es decir, hacer una plancha con la rueda y mover solo los brazos, sin levantarme de esa forma no pierdo la tension del abdomen y sera mas complicado. En cuanto al paseo del granjero a salido muy muy apurado , asi que seguramente repita peso.

Dia 4 29/11/19

Dominada supina 1x5 con 30 kg + 2x8 con 12,5 kg

Fondos 3x10,10,9 con 15 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x8 con 40 kg

Press de banca con mancuernas 3x9,7,5 cno 29,5 kg m/c (se ve que hoy estab algo flojo por llevar los fondos al limite supongo)

Pajaros polea alta 3x12 con 10 kg ss Elevacion lateral polea baja a 1 brazo 3x12,12,10 con 15 kg

Curl de biceps polea baja a1 brazo desde atras 3x12,12,10 con 23 kg ss Extensión de triceps a 1 brazo desde atras con cuerda 3x12 con 24 kg


Notas:

Bueno las dominadas han salido bien y en los fondos pensaba que hacia record pero al final no.

Por otro lado e decidido cambair los fondos por el press de banca, es decir, empezar con press de banca con mancuernas y luego hacer los fondos, motivo, que me cuesta bastante calentar para que no me molesten los hombros en los fondos y en el press de banca con macnuernas no me pasa, por eso los dejare como 4 ejercicio , que asi van los hombros bien para hacer los fondos.

Por último me gustaria preguntaros, como es la progresión que haceís los que entrenais con rampas al principio de la rutina, es decir , que haceis una rampa del ejercicio para progresar en fuerza y luego el resto de la rutina, la duda es , si tirais siempre con todo o llevais algun tipo de progresión en forma de % o algo parecido, gracias de antemano.

jacks escribió: Por último me gustaria preguntaros, como es la progresión que haceís los que entrenais con rampas al principio de la rutina, es decir , que haceis una rampa del ejercicio para progresar en fuerza y luego el resto de la rutina, la duda es , si tirais siempre con todo o llevais algun tipo de progresión en forma de % o algo parecido, gracias de antemano.

Depende de la rutina que cada uno tenga montada. La rampa simplemente te lleva a llegar a tu punto álgido de trabajo del día: puedes hacer rampa hasta una PAP (~90% del RM) y luego "bajar" a las efectivas (3x5, 5x3...lo que sea), puedes sudar de la PAP y hacer rampa hasta el trabajo lineal efectivo directamente (las 3x5 o 5x3 del ejemplo anterior) o puedes tirar por el camino de enmedio, hacer rampa hasta una top set (ej: un 1x3 fuertecito) y luego bajar a back offs (ej: 3x5 más livianos). Todo depende de cómo te lo quieras montar y cómo de bien te funcione meter PAPs.

En cuanto a progresiones, creo que dependen críticamente de tu objetivo, así como del ejercicio al que las apliques y su rango de repes. Me explico: si trabajas la fuerza/power, trabajar con RPE y/o porcentajes es bastante usual, planeando un porcentaje o fatiga deseable ese día y ajustando intensidad o volumen realizado según sensaciones. Para fines estéticos o no competitivos, quizá no sea necesario complicarse tanto para progresar en cargas en los ejercicios fuertes; lo que yo hago para los básicos pesados (3-5 y 5-7 repes), por ejemplo, es una progresión muy sencilla y alejada casi siempre del fallo que me permita meter un buen volumen de entrenamiento en todo lo demás: planeo un récord a seis semanas, cuento hacia atrás de 5 en 5 kg, las tres primeras semanas son a 3x5 y las tres siguientes a 3x3, llegando (si todo va bien) a récord por la mínima y volviendo a empezar. Para los ejercicios fuertes de los días livianos (6-8 repes), imagina que mi récord actual es 4x6 con 100 kg, lo que haría es: 2x8 @ 92.5, 3x8 @ 92.5, 3x7 @ 97.5, 3x6 @ 102.5, 4x6 @ 102.5 (récord), 2x6 @ 92.5 (descarga), reinicio. Intento cuadrar esas progresiones de tal manera que las descargas pillen justo antes de la semana de récord en básicos pesados (ej: los fondos y las chins con la banca y las dominadas neutras, el inclinado y el Yates con el militar y el Pendlay...), de forma que actúen en sinergia y no se estorben mutuamente.


Saludos!

Gracias, por pasarte Ratman era mera curiosidad siempre os e visto con eso de las rampas y no tenia mucha idea jajaj, creia que la rampa era la progresión y no las series efectivas, na si de momento no voy a tocar la progresión me funciona bien en todos menos en banca haber si lo arreglo. Claro que yo la progresión la hago distinta por lo que veo primero meto una serie a x repes segun la semana y bajo repes aumento peso pero en esa serie nada mas el resto es volumen de relleno por asi decirlo, sin progresión mas que la lineal de aumento de carga.


Dia 1

2/12/19

Sentadilla frontal 1x4 con 115 + 2x8,6 con 92,5 kg

Glute ham raidsed 3x 4+6n,4+6n,3+7n

Prensa a 1 pierna 45º 3x12 con 65 kg

Peso muerto a 1 pierna 3x10 con 36 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla vertical 3x10 con 55 kg

Dragon flag 2x12,10+2 a 1p + Ab-whell rod 2x12 + E/t.pm 2x12 con 18kg

Notas:

Bueno pues hoy casi pierdo el agarre en la ultimarepe dela primera serie en la sentadilla frontal, que susto me ellevado para el cuerpo, porque el rack no tiene el este de seguridad y claro no tengo muy claro de como escapar de la frontal, supongo que soltando la barra hacia delante y echandose para atras u algo asi, pero no tengo nada de experiencia y eso de que no haya soportes humm. Me a asustado algo...

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Felksport.com%2Frack-sentadillas&psig=AOvVaw2VI79-cpabgchYM1sGZ4A0&ust=1575407167807000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCLD3kpfvl-YCFQAAAAAdAAAAABAF

Es como este pero abajo tiene como dos soportes de seguridad fijos, que no se pueden mover como mucho sirven para dejar la barra al hacer rumano, pero no para seguridad en sentadillas, no si si haciendolas sentadillasmuy cerca de los soportes y cuando falle tirarme para adelante, como lo veisy si teneis experiencia fallando alguna repe en sentadillas, sobre todo frontal, gracias de antemano.

Por otro lado e vuelto a meter la prensa a 1 pierna , pero esta vez, paso de internet que decia que mejor poner el pie lo mas abajo posible de la prensa y hacerla, eso me a llevado a dolores de rodillas, hoy demomento e puesto la pierna como para hacer una prensa normal y 0 molestias en la ejecución ya vere mañana que es cuando me suele molestar o molestaba mas.

Nada mas que decir que el paseo del grajero no a podido ser hoy estaba el rack ocupado y pues e tenido que improvisar. En fin.

dia 2 03/12/19

Dominada supina 1x4 con 32,5 kg + 2x8,7 con 15 kg

Press de banca con mancuernas 3x10 con 29,5 kg m/c

Remo gironda a 1 brazo 3x9,8,8 con 40 kg

Fondos en paralelas 3x10,10,8 con 15 kg

Face pull polea alta 3x10 con 36 kg

Remo vertical en smith con 30 kg 3x10

Curl de biceps alterno 3x10,.8,6+2 con 14,5 kg

Extension de triceps polea alta agarre prono a 1 brazo 3x10 con 25 kg

Estirar y a casa.


Notas:

Bueno la progresión marcha y las domiandas siguen subiendo, eso si hoy estaba on fire me e comido las 4 repes, luego en las series de retirada e empezado a flojear y me e quedado a 1 pero bueno, otro dia sera. Esto de darlo todo en una serie megusta bastante mas que las 3x5 y esas yo prefiero ese 1x5 para medir la fuerza y luego ya rellenar con mas repes.

En cuanto al cambio de posicion del press de banca con mancuernas, pues la verdad un acierto en la banca e tirado bastante mejor y al ir caliente a los fondos 0 molestias en los hombros, positivo al 100% lo veo.

Por ultimo decir que el remo vertical en multipower no me va mucho me da la sensación de un movimiento muy programado, sin estabilizadores , ni nada, lo hare como antes con mancuernas, que al tener mas libertad me gusta mas y siento mejor el hombro, aqui no e sido capaz de aislarlo bien.

Dia 3 5/12/19

Peso muerto rumano 1x4 con 135 kg + 2x8,6 con 125 kg

Zancadas 3x10 con 72,5 kg

Maquina de sentadilla vertical 3x10 con 102,5 kg

Curl femoral gironda a 1 pierna 3x12,10,8+2 con 20 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla vertical 3x12,12,11 con 42,5 kg

Core

Dragon flags 2x12,10+2

Ab-whell 2x12 con 2,5 kg

Paseo del granjero unilateral con barra 2x30´´,25´´ con 40 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Me veo muy bien en el peso muerto y se nota que sube sin pausa , creo que ya le epillado al técnica al 100% y el momento en los cuales parar cuando falla, muy contento con este la verdad. En ocasiones me ronda si habra subido el peso muerto normal , la lógica me dice que si pero de momento voy a seguir con este.

Dia 4 6/12/19

Press de banca 1x4 con 85 kg + 2x8,6 con 80 kg

Remo dorian a 1 brazo 3x8 con 27,5 kg

Press de hombros con mancuernas de pie 3x9,9,7 con 20 kg m/c

Jalon prono 3x12,12,11 con 57 kg

Cruce de poleas altura media 3x12,12,10 con 25 kg ss pajaros polea alta 3x12 con 14 kg

Elevacion lateral polea baja 3x12,12,10 con 15 kg

Curl de biceps a 1 brazo polea alta desde atras 3x12,12,11 con 23 kg

Extensión de triceps polea alta a 1 brazo con agarre neutro desde atras 3x12,12,11 con 25 kg


Estirar y a casa.

Notas:

La banca hoy algo mal, primero el spotter me a jodido la primera serie, depués en la segunda que es la que me e apuntado a salido el 1x4 sin que tocase la barra, luego se a marchado y epreguntado a otro y e sacado ese 2x8,6 con 80 que dudo, porque en la segunda serie ya estaba tocando la barra y me e cabreado para dentro y lo e dejado. En la primera no me e fijado, agg que rabia de verdad me da esto. Asi que seguros ese 1x4 los ottras dos no se, en fin , no se que parte de no tocar la barra no entienden, la escusa es que subes algo despacio, l e edicho ea si estoy tirando con un peso que me cuesta bastante como quieres que suba rápido , en fin...

E probado un agarre un pelin ams abierto , keysaro llevabas razon me noto mas comodo y noto mas el trabajo del pescho y no tanto el trabajo de los hombros y brazos, el proximo dia haber si estan los de siempre hoy con el puente pues esto a tocado jajaj.

Dia 1 09/12/19

Sentadilla frontal 1x5 con 112,5 kg +1x8 con 92,5 kg+ S.ba 1x8 con 92,5 kg

Glute ham raised 3x4+6n,3+7n,1+9n con pc

Prensa a 1 pierna 45º 3x12 con 67,5 kg

Peso muerto a 1 pierna 3x10 con 37,5 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de sentadilla vertical 3x10,10,8 con 57,5 kg

Dragon flag 2x12,10+2 a 1p con pc

Ab-whell 2x5 planch 5 pasos de la pared +6rod,4plac 5 pasos+6rod con pc

Paseo del granjero a 1 brazo 2x30´´,27´´ con 40 kg


Notas:

La sentadilla frontal me a flojeado el agarre y han salido 5 en vezde 6 por miedo a fallar tambien sea dicho que el fallo era inminente creo yo y antes de fallar y liarla mejor parar, ya que no se sacarme la barra de enzima y no puedo tirarla sin mas, asi que hasta el año que viene no hay mas records para este movimiento, manterner el peso y mejorar eso si.

En cuanto a las de retirada creoq ue metere sentadillas barra alta normales, ya que el punto mas flojo que tengo es el agarre y si me fatigo en la serie fuerte rindo muy mal en las de retirada, por lo que riencorporare la barra alta , cuidando mucho la técnica.

Por otro lado decir que cambiare de lugar el peso muerto a 1 pierna y lo pondre como segundo ejercicio que louego al final se me hace algo pesado , la verdad...

Dia 2 10/12/19

Dominada supina 1x6 con 30 kg + 2x8,7 con 15 kg

Press banca con mancuernas 3x9,8,6 con 32 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x8,8,8 con 40 kg

Fondos 3x10,8,8 con 15 kg

Face pull polea alta con parada al final 3x10 con 38 kg

Elevación lateral tumbado de lado a 1 brazo 3x10 con 9 kg

Curl de biceps alterno con mancuernas 3x10,10,8 con 14,5kg m/c

Extension de triceps polea alta a 1 brazo prono 3x10,10,8 con 25 kg

Notas:

Bueno hoy algo flojete en el entreno, pero la verdad las dominadas van para adelante que es lo que cuenta , en el resto bueno pues flojo, pero he cumplido, de echo estas marcas son peores que la semana pasada en remo gironda, y fondos. Supongo que estaba algo cansado ya habra mas dias. Gracias por pasaros.