TEMA:

12/12/19

Dia 3

Peso muerto rumano 1x6 con 132,5 kg + 2x8,7 con 125 kg

Zancada 3x10 con 75 kg

Maquina de sentadilla vertical 3x10 con 105 kg

Curl femoral gironda a 1 pierna 3x12,12,8+2+2 con 20 kg

Gemelo a 1 pierna en maquina de senatdilla vertical 3x12,12,11 con 42,5 kg

Core:

Dragon flag 2x12,10+2 a 1p con pc

Ab-whell a 4 pasos de la pared de pie 2x12,9+ 4 de rordillas

Paseo del granjero con barra unilateral 2x30´´ con 40 kg


Notas:

El peso muerto fue duro, perolo saque con buena técnica esosi me paseel restodel jueves y el viernes con las piernas cargadas, pero bueno salio bien la cosa, se me hizo duro el entreno la verdad pero seguimos tirando que es lo que cuenta.

En cuanto el ab-whell no se si sera mejor meterle kg a la espalday hacerlo de rodillas o seguir intentando la progresión de pie. Esta vez lo estoy ejecutando de una forma que vi y me llamolaatención, consiste en ponerse como en una plancha ya sea de rodillas o de pie y ejecutarlo solo moviendo los brazos de la posición plancha a la estirado. Se nota bastante el trabajo del core vamos y de pieno soy capaz, de rodillas si pero es durillo.

Dia 4 13/12/19

Press de banca 1x6 con 82,5kg + 2x7,6 con 80 kg

Remo gironda con agarre normal 3x10 con 50 kg

Press de hombros 2x8,5 con m/c de 20 kg + 1x7 con la de 17,5 kg

Jalon prono 2x12,10 con 57 kg + 1x12 con 55 kg

Cruce de poleas polea media 3x12,12,10 con 25kg

Pajaros polea alta 3x12 con 15 kg + Elevación lateral polea baja a 1 brazo 3x12,12,10 con 15 kg

Curl de biceps polea baja a 1 brazo 3x12,12,10 con 23 kg + Extensión de triceps polea alta desde atras a 1 brazo 3x12,12,11 con 25 kg

Notas:

El press de banca bueno me a tocado bajarle el peso y e sacado las 6, después fue en picado, lo que me fastidio posteriormente el press de hombros, en fin.

Habra el agarre, lo cierre o coja la barra como quiera siempre me paro en el punto medio alto del punto es mi punto de estancamiento y la verdad, no se que hacer, seguire probando haber si la progresión me saca de esto, revisare la técnica al milimetro ya que no siento el pecho pero nada, sin embargo en elmismo ejercicio con mancuernas y en los fondos lo noto muy bien la verdad, creo que tocara revisar la técnica.

Pero vamos me estuvieron observando y decián que la posición era buena, que al fallar en la parte media alta, la devilidad eran los triceps, pero creo que discrepo de eso ya que en los fondos ,no me fallan, es decir ,en los fondos cuando fallo es bajo ,nunca arriba y en el press de hombro igual, asi que no se , teneis alguna idea sobre cual es el problema.... Graciaspor pasaros.



Aparte añadir: En cuanto ala dieta, bueno e mantenido estos dias las 2400 kcal y me e estancado en 76,5 kg, luego e aumentado 200 kcal y aldia siguientemarcaba 76 kg, no se si e roto por fin el bloqueo esteque tenia en deficición y si la clave era bajar a kcal bajas hasta que me estanque deltodo, pero bajar algo y luego subir unas pocas y definir , normal os contare como evoluciona la cosa de mommento parece que tiene buena pinta.

16/12/19

Dia 1.

Sentadilla frontal 1x4con 112,5 kg + 1x8 con 92,5 kg

Zancada 2x10 con 75 kg

Glute hand raised 2x5+3n,3+5n con pc

Peso muerto rumano a 1 pierna 2x10 con 41 kg

Prensa a 1 pierna 45º 2x12 con 70 kg

Curl femoral gironda a 1 pierna 2x12 con 20 kg

Gemelo en máquina de sentadilla vertical a 1 pierna 3x10,10,8 con 57,5 kg

Dragon flags 2x12,8+ 4a 1p con pc

Ab-whel 2x12,10 con 5 kg

Paseo del granjero a 1 brazo, barra 2x26´´,20´´ con 42,5 kg


Notas:

Bueno pues la sentadilla la verdad es que cae la marca porlo que veo,(me pasado en la rampa al calentar e tirado con 110 y eso me a jodido el agarre fijo ) la siguiente tocara empezar con 110 de nuevo, pero mejor asi los afianzo mas, hoy me a falladoel agarre por apurarla 5º, de piernasvoy bien la verdad. Bueno al fallar el agarre la barra se a soltado y no se comopero eacabado comoen una sentadilla zercher, parami sorpresa e subido bastante bien y la e dejado en el rack, por lo menos no a parado en las rodillas,gracias a los antebrazos, aunque aun me resulta rara jaja.

En cuanto ala rutina ya dije que la cambiaria hace , tiempo he estado buscando una forma en la cual encajarlabien esto sin que los cambios de ejerciciome roben mucho tiempo y sin muchas ineterrupciones, hoy al probar esta que os muestro e dado en el clavoporloenos con la de pierna, de momento. Aparte meter después de la de fuerza una serie mas de frontal me va bien al bajar el peso. E tardado el mismotiempo en hacer esta que la que hacía hasta ahora lo que es lógico al llevar los mismos ejercicios, el truco esno dormirse en loscambios de ejercicio.

Como vereis no e tocado apenas los ejercicios, ya que cambiarlos es tonteria, teniendo interirorizados estos, asi no me tengo que acostumbrar a nuevos, lo cual es un avance importante.

Un logro en ti no cambiar los ejercicios! Jejeje. Es lo mejor.

Un abrazo.

Actualizo que me faltan por subir algunos entrenos.

Dia 2 17/12/19

Dominada supina 1x5 con 32,5kg + 1X7 con 17,5 kg

Press militar 2x8 con 40 kg + Remo gironda a 1 brazo 2x10,9 con 38 kg

Press de banca con mancuernas 2x10,5+2 con 32 kg + Jalon supino a 1 brazo 2x12 con 25 kg.

Fondos en paralelas 2x12,10 con 10 kg

Curlde biceps con barra 1x10 con 30 kg + Remo vertical con barra 1x10 con 30 kg + Face pull polea alta 1x10 con 40 kg + Extension de triceps polea alta 1x 10 con 35 kg (otra polea que cuesta mas que la que uso normalmente)

Curl de biceps alterno 2x10,9 con 14,5 kg + Elevación lateral con mancuerna a 1 brazo 2x10 con 10,5 kg + Pajaros polea media a 1 brazo 2x10 con 16 kg + Extensión de triceps polea alta a 1 brazo 2x10 con 25 kg + Cruce de polea polea media 2x10 con 25 kg.

Notas:

Bueno el entreno es entretenido, pero cuando hay muchas interferencias en el entreno la verdad, vamos que no lo veo a largo plazo por lo que como dia de prueba esta bien pero solo eso.

Dia 3 19/12/19

Peso muerto rumano 1x5 con 135 kg + 1x6 con 127,5kg + 1x8 con 125 kg

Zancada con barra 1x8 con 80 kg + 1x10 con 77,5 kg + 1x12 con 75 kg

Prensa vertical 1x10 con 110 kg + 1x8 con 107,5 kg + 1x12 con 105 kg

Curl femoral gironda a 1 pierna 1x10 con 25 kg + 1x9 con 20 kg + 1x12 con 15 kg

Gemelo a 1 pierna en prensa vertical 1x10 con 45 kg + 1x12 con 42,5kg + 1x12 con 40 kg

Dragon flag 2x12,8+4 a 1 pierna + Ab-whell 2x12 con 5 kg + Paseo del granjero 2x30´´ con 45 kg


Notas :

Le voy cogiendo el gusto a las piramides estas de empezar pesado y acabar a muchas repes con mesnos peso, noto el trabajo en losmúsculos bastante mas , supongo que sera por las repes altas, bueno ,este entreno lo veo mas a lar go plazo aunque la verdad creo que lo puedo mejorar algo mas.

Dia 4 20/12/12

Press de banca 1x5 con 85 kg + 1x6 con 80 kg + 1x8 con 77,5 kg

Remo dorian a 1 brazo agarre neutro 1x8 con 22,5kg + 1x10 con 20 kg + 1x12 con 20 kg (no ajuste el peso bien)

Press de hombros con mancuernas de pie 1x8 con 20 kg + 1x10 con 19,5kg + 1x12 con 17,5 kg

Jalon prono 1x10 con 60 kg + 1x12 con 57 kg + 1x13 con 55 kg

Cruce de poleas polea media 1x10 con 27 kg + 1x12 con 25 kg + 1x14 con 23 kg

Pajaros polea alta a 1 brazo 1x10 con 18 kg + 1x12 con 16 kg + 1x14 con 14 kg

Elevación lateral de hombro polea baja a 1 brazo 1x10 con 15 kg + 1x12 con 13 kg + 1x13 con 11 kg

Curl de biceps polea baja a 1 brazo de espaldas 1x10con 25 kg + 1x12 con 23 kg + 1x 14 con 20 kg

Extensión de triceps polea lata a 1 brazo prono 1x10 con 27 kg + 1x12 25 kg + 1x14 con 23 kg

Notas:

Buen entreno , la verdad e corregido algo la técnica en banca y ahorameto un ligero arqueo lumbar , sin levantar el culo del sitio, apoyando bien la parte alta sacando pecho y noto que tiro mejor de echo van saliendo los entrenos que no esta nada mal, es decir las repes, cierto es que el punto flojo sigue en el mismo ladodel que lo tenia y da igual el agarre me cuesta mucho esa parte del medio hacia arriba.

Dia 1 23/12/12

Sentadilla frontal 1x4 con 112,5 kg

Peso muerto rumano 1x4con 137,5 kg

Zancada 1x8 con 82 kg + 1x10 con 80 kg

Glute hand raised 1x5+3n con peso corporal + 1x3+7n con peso corporal

Peso muerto rumano a 1 pierna 1x10 con 43 kg + 1x12 con 41 kg + 1x14 con 38 kg

Prensa a 1 pierna 45º 1x10 con 72 kg + 1x11 con 70 kg + 1x 12 con 67,5 kg

Gemelo a 1 pierna en prensa vertical 1x8 con 50kg + 1x10 con 47,5 kg + 1x12 con 45 kg

Dragon flag 2x12, 6 + 2n + 4 a 1 pierna

Ab-whell 2x10 con 6,25 kg

Palof press polea media 2x30´´con 23kg (no pude hacer paseo del granjero)


Notas:

La verdad que fue un entreno duro , meter las sentadillas y el peso muerto a topeaunque fue un serie de cada, la idea es la siguiente intentar hacer la progresión en sentadilla 2 veces por semana al igual que la de peso muerto, de no valer que es lo que veo mas probable lo dejaria tal cual el 1º dia de piernas tocando a progresión de fuerza y el 2º dia con el mismo esquema de entrenamiento,es decir, empezando con una serie de pesomuerto y otra de sentadillas, bueno al reves. y el entreno el mismo.

Lo e intentado dejar con los ejercicios que mejor noto las piernas, el curl femoral gironda no me molaba asi que fuera, e dejadolos glute hand raised que me van muy bien y despues de las zancadas con las rodillas biuen calentitasno me cuesta calentar para hacerlo, luego encuanto a la prensa a 1 pierna , esoty por probar la sentadilla hacken maquina y ver si la puedo hacer a 1 pierna, y ya decido con cual me quedo. Pero vamos la ide a es hacer los dos dias la misma rutina que veis aqui, creo que al hacer siempre lo mismo y notar bien en estos ejercicios las piernas, es una buena idea.

Dia 2 24/12/19

Press de banca 1x4 con 87,5 kg

Dominada supina 1x3 con 37,5kg

Press de banca con mancuernas 1x8 con 34 kg + 1x8 con 32 kg

Dominada supina 1x8 con 15 kg + 1x9 con 12,5kg

Fondos 1x10 con 15 kg + 1x10 con 12,5 kg + 1x10 con 10 kg

Remo gironda a 1 brazo 1x10 con 35 kg + 1x10 con 33 kg + 1x12 con 30 kg

Elevación lateralde hombro sentado con mancuernas 1x6 con 12 kg + 1x9 con 10 kg + 1x12 con 8 kg

Curl de biceps alterno con m/c 1x8 con 17,5 kg + 1x10 con 14,5 kg + 1x12 con 12 kg

Face pull polea lata 1x8 con 40 kg + 1x10 con 38 kg +1x12 con 36 kg

Extensión de triceps polea alta a 1 brazo prono 1x8 con 27 kg + 1x10 con 25 kg + 1x12 con 23 kg

notas:

Bueno la banca va para adelante que no esta mal la cosa, veremos cuando toque empezar la progresión de nuevo ,por que e pensado que dejare un dia pesado en basicos y otro mas ligero, es decir , los 2 primeros dias con progresión y los siguientes hacer una serie al empezar de cada básico pero sin ser pesada, ya que la progresion ambos dias en torso creo que la gauantaria unas semanas ,pero en pierna no se, prefiero dejarlo como hasta ahora que no me va mal del todo.

Bueno decir, tambien que para el torso quiero hacer lo mismo que con las piernas dejar solo un entreno y repetir ambos dias, algunos ejercicios los tengo laros otros no se como cambiarlos ono, haber sicon vuestro punto de vista me decidomejor, quiero dejarlolo mas completo posible sin que se me escape nada.

Sería asi:

Press de banca 1x 6 + Dominada supina 1x6

Press de banca con mancuernas + Dominada supina 2x8,10

Press de hombros con mancuernas (o fondos ambos son preses verticales, me parece para dejarlo mascompleto dejar el pressdehombros, pero claro lso fondos son semi verticales el empujon por lo que no se bien cual dejar) + Remo gironda a 1 brazo con agarre neutro 3x10,12,14

Si pongo el press de hombros ,aqui tocaria un cruce de polealpolea media 3x10,12,14

Pajaros o facepull 3x10,12,14 (me decantaria por el face pull porle manguito rotador y eso pero no se si unos pajaros mejro parael hombro posterior eso creo yo que pensais)

Elevación lateralde hombro en polea baja a con mancuernas (dejare ambas alternativa por si se peta la polea lo hago con mancuernas y ahu si no prefiero el de polease nota mejor en mi caso)

Curl de biceps alterno con mancuernas + Extensión de triceps polea lata a 1 brazo agarre prono 3x10,12,14

Bueno ,feliz navidad y gracias de antemano.