TEMA:

15/11/19

Dia 4 (descarga)

Press de banca 1x4 con 65kg + 2x8 con 60 kg

Remo dorian a 1 brazo 3x10 con 15 kg

Press de hombrocon mancuerna unilat 3x10 con 17,5 kg m/n

Jalon prono 3x12 con 40 kg

Cruce de poleas polea media 3x12 con 16 kg ss Pajaros polea media 7 kg a 1 brazo.

Elevacion lateral polea baja brazo por detras 3x12 con 9 kg

Curl de biceps polea baja desde atras a 1 brazo 3x12 con 16 kg + Extension de triceps polea alta 1 brazo desde atras 3x12 con 16 kg

Curl dactilar polea baja 3x15 con 24 kg

Dia 1 18/11/19

Sentadilla frontal 1x6 con 110 kg

Sentadilla barra alta 2x8 con 100 kg

Glute hand raised 3x4+6n,4+6n,3+7n

Prensa a 1 pierna 45º 3x12 con 67,5 kg

Peso muerto rumano a 1 pierna 3x10 con 30 kg

Gemelo a 1 pierna en sentadilla maquina vertical 3x10 con 50 kg

Core

Dragon flag 3x12,10,8+4 n con peso corporal

Pallof press poleamedia 3x30´´ con 32 kg


Notas:

Bueno , en cuanto a las frontales la verdad que hoy me e llevado un buen palo casi no sale la ultima repe vamos que la e echo escurriendosela barra e podido corregir a tiempo y acabar la repe, es frustrante el agarre.

Por otro lado entre el agarre y que me resultan mas comodas las sentadillas barra alta e decidido, volver a meter la barra alta en ese 2x8, pero esta vez cuidando la técnica al maximo antes de subir, bajando al paralelo y subiendo lo mas vertical que pueda , la verdad hoy me han dado buenas sensaciones 0 molestias en el lumbar, muy buena técnica haber si cuidandolamas puedo subir bien la carga.

Tambien decir que me e notado algo incomodo en el pallof press, entre que me arrastra la polea y creo qu meto tambien los msuculos dela pierna para resistir, si no , la polea me arrastra al ser el suelo parque, es una putada, no se si bajarle el peso y ponerme en posiciones menos ventajosas dara resultado ,lo probrare o meter el tiron/empuje de nuevo.

Dia 2 19/11/19

Dominada supina 1x6 con 27,5 kg + 2x8,6 con 12,5 kg

Fondos 3x10,10,8 con 15 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x10 con 37 kg

Press de banca con mancuernas 3x10,8,7 con 29,5 kg m/c

Face pull polea alta 3x10 con 30 kg + Remo vertical en multipower para hombro 1x10 con 20 kg +2x10 con 30 kg

Curl de biceps alterno 3x10,8,7 con 14,5 kg mancuernas

Extension de triceps a 1 brazo prono 3x10,10,7 con 24 kg

Curl dactilar 3x15 con 30 kg a 1 brazo.


Notas:

La series pesada de dominadas me a costado sacarla , pero a salido con buena técnica que es lo que cuenta.

En cuanto al resto del entreno, algo flojete en el press con mancuernas y dominadas , despues de la serie pesada, tambien en los brazo flojeaba al final, como se ve en las repes.

El que me a sorprendido a sido el remo dorian hoy tocaba subida de peso y han salido ese 3x10 la verdad eso me a sorprendido, ademas de estricto sin balanceo ni nada , espalda recta.

Bueno pues creo que este descanso me a venido mal y bien a la vez, tengo que pensar otra forma de plantearme las progresiones, para no bajar a descarga y claro tampoco quiero irme ni a repes de 8 para fuerza, ni bajar de las 4 repes . Por lo que e estado mirando y e encontrado una progresion tipo porcentajes, que es mantener las repes y tirar con distinto porcentaje de tu rm.

Por lo que leo en algunos diarios , creo que alguno usa esta progresión, si me podeis dar un ejemplo para hacerme una idea de como hacerla, asi creo que las descargas no seran tan necesariasno llegando siempre al limite , o no se como va bien ese sistema, gracias de antemano

Dia 3 21/11/19

Pmr 1x6 con 130 kg + 2x8,7 con 122,5 kg

Zancadas (pasos muy cortos,recto) 3x10 con 60 kg

Maquina sentadilla vertical 3x10 con 97,5 kg

Curl femoral gironda a 1 pierna 3x12 con 10 kg

Gemelo en maquina de sentadilla vertical a 1 pierna 3x12 con 40 kg

Core:

Dragon flag 3x12,10,8+4 a 1 pierna +4 de rodillas y 8 cruch normales.

Press pallof polea media manos paralelas a la polea 3x30´´ con 24 kg


Notas:

Comentar que el peso muerto me a costado lo suyo hoy, pero el movimiento a sido controlado y a salido, no me puedo quejar, claro que luego en las 2 series de retiradapues en la segunda avanzo lento jajaj.

Tambien decir que las zancadas con pasos muy cortos, vamos que las rodillas se llevan pocos cm, ayuda a bajar muy recto y se nota mucho el cuadriceps, de momento buenas sensaciones aunque durillas como siempre las zancadas, pese a usar menos peso se nota que cuesta mas que con un paso normal, no se si dejarlas o no ya ire viendo si no me molesta las rodilas.

dia 4 22/11/19

Press de banca 1x3 con 85 kg (fatal) + 2x8,7 con 77,5 kg

Remo dorian a 1 brazo 3x10 con 22,5 kg

Press de hombro a un braz de pie 3x8,8,7 con 20 kg m/c

Jalon prono 3x12 con 55 kg

Cruce de poleas altura media 3x12,11,10 con 25 kg ss Pajaros polea media 3x12 con 9 kg

Elevacion lateral polea baja a1 brazo 2x12,10 con 16 kg + 1x12 con 14 kg

Curl de biceps polea baja desde atras 3x12,12,8 con 23 kg ss Extensionde triceps polea alta a 1 brazo cuerda 3x12 con 23 kg

Curl dactilar polea baja 3x15 con 32 kg a 1 brazo

Notas:

Bueno nada mas que decir que la banca desastrosa vaya chasco que me e llevado esta mañana, la verdad esque no avanzo nada de esta manera, me voy a replantear la forma de enfocar la rutina, porque de esta manera no hay forma de avanzar.

No se si sera la prograsión , o a lo mejor que el ultimo dia llego algo cansado del resto de la semana y por eso no soy capaz de avanzar, por lo que creo que voy a replantearme un cambio de rutina , de tal forma que pueda meter los ejercicios de fuerza los 2 primeros dias de la rutina haber si al hacerlos al principio de la semana estoy mejor, despues de descansar el finde, tipo hacer un dia a rangos mas de medios bajos , junto con los basicos y otro dia meterle a repes mas altas.

Tipo lunes meter las sentadillas frontales y el peso muerto rumano, el martes meterle la banca primero y luego la serie de dominadas.

Tendre que ver como me sienta esto y que ejercicios meter despues para darlemas volumen a la rutina , haber si asi soy capaz..

Que les parece...

Tengo entendido que si quieres mejorar algo hay que darle prioridad a eso. Entonces yo trataría de trabajarlo varios días a la semana, viendo que punto puede ser el más flojo y enfocarse en ello.
Aunque a menudo lo que nos ocurre es que somos débiles y queremos fortalecer un punto en concreto, analiza tu banca y trata de ver donde flojeas. Y en base a eso podrás meter alguna variante y accesorios para "atajar esa debilidad".

Un abrazo

Dia 1 25/11/19

Sentadilla frontal 1x6 con 112,5 kg + 2x8 con 90 kg

Glute ham raised 3x 5+5n, 4+6n , 4+6n con pc

Luego como me viene molestando las rodillas estoy buscando que ejercicio es , asi que hoy e quitado la prensa a 1 pierna, la sentadilla ya la hacia antes y sin molestias y en la prensa al principio me molestaba algo por lo que tengo dudas pero creo que es este, asi que e probado alternanitas haber que tal.

Sentadilla hack en maquina 2x10 con 80kg (no me a gustado la verdad y com queria uno a 1 pierna)

Zancada aerea 3x 12 con peso corporal (al igual que con el peso muerto a una pierna apoyar la mano que no uso para agarrar la barra estabiliza y ayuda mucho y asi quitando el equilibrio se nota bien el musculo a trabajar, puede que seael sustituto que mejor me venga si la prensa me causa las molestias)

Peso muerto a 1 pierna 3x10 con 30 kg

Gemelo a 1 pierna prensa 45º 3x10 con 52,5 kg (la otra estaba ocupada)

Core:

Dragon flags 2x12,10+2 a 1p+ 1 n

Ab-whell 2x12 con peso corporal (en modo plancha moviendo solo los brazos, de rodillas)

Paseo del granjero unilateral en rack con barra 2x27´´ con 40 kg


Notas:

Las frontales hoy han salido perfectas, que bien me notaba con ellas esta mañana , eso si creo que un trabajo del agarre a la larga podria beneficiarme, seguramente meta alguna serie de aguantar la barra arriab mas pesadadespues delas sentadillas, de momento no , pero ala larga.

Saludos Keysaro:

En cuanto a la banca, pues no me interesa en especial, la verdad Keysaro, si no que en el resto progreso y en esta no, eso me hace que cambie algunas cosas, ya se que de mi se puede esperar una locura en el cambio de rutina, pero esta vez e echo un pequeño cambio , ya que los tirones se me dan mejor y los press peor e cambiado los dias de torso, haber si alllegar con el torso freco al 100% labanca sube y dejar las dominadas para el viernes.

En cuanto a la técnica de la banca, pues donde mas me cuesta es del medio hacaia arriba, abajo no se me queda nunca, no se que debilidad muestra eso, seguramente tu lo sabras mejor que yo, bueno gracias por pasarte.

Él te lo dirá mejor pero me da que es por falta de fuerza en la salida y en el bloqueo. Cuestión de tríceps si es de las 3/4 partes hacia arriba y de pecho si no. Sticking point habitual.

Suena a bloqueo "de manual", prueba diferentes amplitudes de agarre, puesto que a mayor amplitud menor dificultad para bloquear, pero también a más cerrado mayor potencia de salida.

Quien busca, encuentra, prueba y nos comentas.

Antes de nada, gracias por pasaros, ahora en notas contare que tal la banca, pero vamos adelanto que mal.

Dia 2 26/11/19

Press de banca 1x4 con 85 kg + 2x8 con 77,5 kg

Remo dorian a 1 brazo 3x10con 25 kg

Press de hombros con mancuernas 3x9,7,7 con 20 kg m/c

Jalon prono 3x12 con 55 kg

Cruce de poleas altura media 3x12,12,10 con 25 kg

Face pull polea baja 1x8 con 30 kg + Pajaros con mancuernas 2x10 con 9 kg m/c

Remo vertical 1x8con 32 kg + Elevacion lateral con mancuernas 2x10 con 9 kg m/c

Curl de biceps barra 1x8 con 30 kg + Curl alterno con macnuernas 2x10,8 con 14,5 kg m/c

Extension de triceps con barra 1x8 con 30 kg + Extension de triceps a 1 brazo polea alta 3x10 con 24 kg

Notas:

Bueno esto ultimo le eecho al final con el find e probar una cosa y claro , cada vez me doy mas cuenta de que lo sencillo es lo mejor, asi que no metere mas dias esto y lo dejare como estaba.

Decir que mucho peoresta rutina para este dai me a tocado esperar para hacer varios ejercicios cuando con la otra no me toca esperar y puesto que el cambiar el press de banca de dia no a servido para nada la dejare como estaba que estaba mejor situada en cuanto a interferencias en ejercicios con demas gente.

Bueno en cuanto a la banca , decir que han salido 4,5 repes en realidadperoen la ultima repe e fallado arriba, me e visto pues muy jodido en el levantamiento me a costado bastante, lo que me a dejado fuera de mi es clavar después ese 2x8 con 77,5 kg, poco mas y pillo a la banca a repes bajas que voy por 85 kg.

En cuanto al agarre uso el ancho biacromial, es decir, la anchura de mis hombros hay agarro la barra y tiro, la verdad que de la parte de abajo arriba vuela sale muy muy bien, pero arriba de mitad para arriba vienen los problemasy me cuesta, abajo no hago rebotebajo toco, paro poco para que no rebote y subo. Alguno me a comentado ya que porque no habro mas el agarre y no se si sera mejor eso.

En cuanto a sensaciones de músculos, pues la verdad el tricepsy el hombro los noto muy bien , en cuanto al pecho ni me entero que estoy usandolo, cosa que no me pasa y noto muy bien en fondos, pressde banca con mancuerna y cruces...

Para acabar decir , que mi duda es al usar el agarre al ancho de mis hombros, puede que sea poco efectivo, eso si, me interesa protrgerlos y eso ,pero supongo que lo deberia abrir un poco mas, probare el proximo dia, un pelin mas delancho de los hombros y os cuento .