TEMA:

Entrenamiento 19/09/2018 - Semana 5 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 2
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-70Kg-80Kg-90Kg
-Series efectivas:3x5-5-3@98.5Kg RPE 9-9.5-9.5
B. Press Banca de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@20Kg-35Kg-50Kg-55Kg-61.5Kg
-Series efectivas:5x5-4-3-3-3
@68.5Kg RPE 10-9.5-8.5-9.5-9.5
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@50Kg-66Kg-92.5Kg-107.5Kg-120Kg
-Series efectivas:1x5@133.5Kg RPE 9
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x11-10-8 (La última con pausa)@20Kg RPE 8

Anotaciones
La sentadilla salió mejor de lo esperado, con la primera serie conseguí hacer un PR de eRM, así que bastante contento. La tercera serie levanté el pié y por eso salió tan forzada, así que preferí cortar en 3 repeticiones antes que arriesgarme a fallar.
La banca por el contrario no salió tan bien como me hubiera gustado, la primera serie la barra me pesaba demasiado y por un momento pensaba que tenía más peso de un lado que de otro... Pero no jajajaja, hoy no fue el día de la banca xD. Las siguientes series pues lo esperado teniendo en cuenta como salió la primera serie, salvo la cuarta serie que salió con un RPE mayor debido a un pequeño fallo en la subida de la última repetición, el resto fueron "como esperaba" tras la primera serie.
El peso muerto salió algo peor de lo esperado, esperaba sacar una repetición más pero bueno; que le voy a hacer jajajaja.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 68.8Kg

Entrenamiento 20/09/2018 - Semana 5 - Ciclo PTW NP2 - GPP 2
A. Máximas repeticiones de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 50( 12@6 - 10@7 - 6@7.5 - 6@8 - 6@8.5 - 5@8 - 5@8.5 )@59Kg
B. Maximas repeticiones de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 63( 18@8 - 9@8 - 9@8.5 - 7@8 - 8@9 - 6@8 - 6@8.5 )@7.5Kg/mc
C. Plank lateral con aguantes isométricos de 7": 4x8@BW
D. Acondicionamiento: Calentamiento en Bicicleta estática (5 min) + 7 Sprints HIIT (20s nivel 15 de intensidad + 100s nivel 5 de intensidad) + Vuelta a la calma (10 minutos caminando a casa)
E. Movilidad (en casa): Estiramientos de Espalda torácica, lumbar, cadera y tobillo.

Anotaciones
Buen entreno el de hoy, mantengo repeticiones en Jalón al pecho pero el RPE global disminuye; la semana que viene aumentaré el target de las repeticiones de cada miniserie para quedarme en un RPE8 aproximadamente, así que al menos 3-4 repeticiones más podré sacarlas.
En curl martillo reduje el peso respecto al último día pero como me esperaba, fui bastante sobrado jajaja; asi que probablemente lo aumentaré de nuevo para la siguiente semana.
Abdomen, HIIT y movilidad y a casa

Peso corporal: 68,5Kg

Entrenamiento 21/09/2018 - Semana 6 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 1
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-70Kg-80Kg-90Kg
-Series efectivas:3x3-3-4@100Kg RPE 9.5-9-8.5.
B. Press Banca de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@20Kg-35Kg-50Kg-55Kg-61.5Kg
-Series efectivas:4x3@70Kg + 1x2@70Kg
RPE 8.5-9.5-10-10-10.
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@50Kg-66Kg-92.5Kg-107.5Kg-120Kg
-Series efectivas: 1x5@135Kg RPE 8.5
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x11-11-8 (La última con pausa)@20Kg RPE 8-8-8

Anotaciones
La sentadilla salió decente, la primera serie fue la que mas costó y la ultima la que menos jajaja; y el resultado que me esperaba.
En banca se acabó lo que se daba. Fallé la última serie al intentar la tercera repetición, así que toca avanzar a la PNP3 unicamente en banca. Para ello toca descargar un 20% el peso y a empezar de nuevo usando un metodo de Top Sets y back off sets (Pregunta: ¿Debería descargar el peso que se indica? a mi parecer es demasiado peso, el siguiente día la Top Set estaría en algo así como un RPE4 y las series restantes aún menos, y nose; se me hace bastante poco. Había pensado en descargar menos peso, algo asi como empezar el siguiente entreno con 6 repeticiones@8RPE según el eRM de hoy, aunque no estoy muy seguro... ¿vosotros que opinais?)
En peso muerto bastante bien, poco que decir aquí.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 68.9Kg

Depende... ¿quieres hacer una toma de marcas antes de empezar el nuevo programa? (no te lo recomiendo) si es el caso la descarga como indica sería adecuada para crear un peak rápido. Si quierse seguir en construcción de fuerza la propuesta del programa se me hace un poco absurda, de necesitar una sesión o semana de bajo estrés lo único que haría es reducir el volumen bastante y dejar la intensidad igual.

Ahora bien, no creo que en tu caso particular necesites una descarga o un periodo de bajo estrés, al contrario, creo que necesitas es aumentar el volumen, por lo tanto, si yo estuviera en tu posición empezaría de una vez el PNP3 si este tiene más volumen que lo que estás haciendo ahora mismo.

Blodge escribió: Depende... ¿quieres hacer una toma de marcas antes de empezar el nuevo programa? (no te lo recomiendo) si es el caso la descarga como indica sería adecuada para crear un peak rápido. Si quierse seguir en construcción de fuerza la propuesta del programa se me hace un poco absurda, de necesitar una sesión o semana de bajo estrés lo único que haría es reducir el volumen bastante y dejar la intensidad igual.

Ahora bien, no creo que en tu caso particular necesites una descarga o un periodo de bajo estrés, al contrario, creo que necesitas es aumentar el volumen, por lo tanto, si yo estuviera en tu posición empezaría de una vez el PNP3 si este tiene más volumen que lo que estás haciendo ahora mismo.

Buenas Blodge!
La PNP3 tiene el mismo volumen (en teoría) que la PNP2 salvo en el peso muerto que aumenta 3 series semanales.
La diferencia clave entre la PNP2 y la PNP3 es que la PNP3 hace uso de Top/Back off sets; por lo que el RPE total de cada ejercicio disminuiría y eso podría inducir a un aumento de volumen (Porque es posible que se pueda hacer un mayor número de repeticiones totales)

Entrenamiento 23/09/2018 - Semana 6 - Ciclo PTW NP2 - GPP 1
A. AMRAP Remo c/m en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@12,5Kg-22,5Kg-32,5Kg
-Repeticiones efectivas: 54 (12@7 - 8@8 - 7@8 - 7@7 - 7@7.5 - 6@8 - 7@8 )@37.5Kg/mc
B. AMRAP curl de bíceps con barra recta en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-12.5Kg-20Kg
-Repeticiones efectivas: 42(12@7.5- 8@8.5 - 5@8.5 - 5@8.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8 )@22,5Kg
C. AMRAP Rueda abdominal de rodillas en 7 minutos:
-Warm-up: RKC Plank 5 repeticiones
-Repeticiones efectivas: 62 ( 12@7 -12@7.5 -12@8.5 - 10@8 - 8@7.5 - 8@8 )@BW
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación)
E. Movilidad: Estiramientos de columna torácica, cadera y tobillo.

Anotaciones
El Remo c/m bien, bastante bien ejecutado y aumentamos 2 repeticiones más de las previstas. Tendré que ir pensando alguna alternativa a medio plazo-largo plazo, puesto que en mi gimnasio las mancuernas llegan hasta la que estoy usando ahora, las de 37.5Kg y en cuanto llegue a realizar unas ~60-62 repeticiones totales tendré que cambiar de ejercicio, probaré alguna máquina de remo del gimnasio y a ver cuál me gusta más.
En curl de bíceps hago las repeticiones previstas, así que bastante bien en ese aspecto.
Ab wheel, cardio y estiramientos (en casa)

Peso corporal: 68.7Kg

Entrenamiento 25/09/2018 - Semana 6 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 2
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-70Kg-80Kg-90Kg
-Series efectivas:3x3-3-2@101Kg RPE 9-9.5-9.5
B. Press Banca de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@20Kg-35Kg-50Kg-55Kg-62.5Kg
-Series efectivas:1x5@62.5Kg + 4x5@60Kg RPE top set 9
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@50Kg-70Kg-95Kg-110Kg-122.5Kg
-Series efectivas: 1x3@136Kg RPE 9
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x11-11-9 (La última con pausa)@20Kg RPE 7.5-8-8.5

Anotaciones
Pues nada, se acabó lo que se daba y doy por finalizada la PTW NP2. Hoy en sentadilla en la tercera serie llegué hasta la segunda repe y la tercera no me atreví a tirarla (iba sin seguros) así que la dejé en el rack.
El peso muerto como era de esperar tras la sentadilla, bastante duro para sacar las 3 repeticiones quedandome en 3 repeticiones con un 9RPE.
La banca por la contra bastante bien, la Top Set fué algo mas dura de lo previsto (se lo achaco al cambio de banca, suelo hacer Press banca en un sitio diferente y donde lo hice hoy el banco era demasiado alto y el lugar donde coger la barra también demasiado alto), no obstante las back off sets salieron bastante fluidas así que contento.
Press c/m y a casa

Peso corporal: 68.9Kg

Por si hay algún interesado, la rutina que voy a seguir ahora es esta
imgur.com/a/uS029B9

Las diferencias respecto a la que venía haciendo esque se pasa de hacer todas las series pesadas a una única Top Set + el numero de back off sets necesarias para completar las series que ya venía haciendo. Esto me permitirá hacer un mayor número de repeticiones totales reduciendo así el RPE general, que ayudará bastante a seguir la progresión.
La otra diferencia esque se pasan de hacer 2 series pesadas de peso muerto a la semana a hacer una única serie pesada un día + 3 back off sets el día siguiente de básicos al 90% del peso del día anterior. En Peso muerto por lo que veo si se aumenta bastante el volumen por lo que veo.
En general, espero que con los cambios que se realizan en esta fase pueda seguir hasta batir algún eRm (sobre todo en SQ, que no andó muy bien en esta fase)

Borjota9 escribió: Por si hay algún interesado, la rutina que voy a seguir ahora es esta
imgur.com/a/uS029B9

Las diferencias respecto a la que venía haciendo esque se pasa de hacer todas las series pesadas a una única Top Set + el numero de back off sets necesarias para completar las series que ya venía haciendo. Esto me permitirá hacer un mayor número de repeticiones totales reduciendo así el RPE general, que ayudará bastante a seguir la progresión.
La otra diferencia esque se pasan de hacer 2 series pesadas de peso muerto a la semana a hacer una única serie pesada un día + 3 back off sets el día siguiente de básicos al 90% del peso del día anterior. En Peso muerto por lo que veo si se aumenta bastante el volumen por lo que veo.
En general, espero que con los cambios que se realizan en esta fase pueda seguir hasta batir algún eRm (sobre todo en SQ, que no andó muy bien en esta fase)

P.D: No seguiré las recomendaciones de izzy, el creador de la rutina, a la hora de descargar los pesos puesto que me parece una descarga de peso demasiado alta (el recomienda descargar un 20%).
En su lugar, empezaré con un peso con el que haga 6 repeticiones@8RPE. ¿Opinais que es mejor como lo voy a hacer o como lo manda el programa?

Entrenamiento 26/09/2018 - Semana 6 - Ciclo PTW NP2 - GPP 2
A. Máximas repeticiones de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 47( 14@8 - 9@8 - 6@8 - 6@9.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8.5)@59Kg
B. Maximas repeticiones de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 49( 12@7 - 10@8 - 6@8 - 5@8.5 - 4@7.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8.5 )@10Kg/mc
C. Plank lateral: 4x6@BW (7" en la parte alta)
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación)
E. Movilidad (en casa): Estiramientos de Espalda torácica, lumbar, cadera y tobillo.

Anotaciones
Última sesión de GPP de la NP2 y bastante bien, el siguiente día pondré una placa mas para hacer jalón al pecho puesto que ya paso de largo las 12 repeticiones@8RPE en la primera serie; así que el día siguiente pondré para hacer jalón con 65-66Kg.
En curl martillo las repeticiones esperadas, poco que comentar aquí.
Cambie el Amrap de press pallof por algo mucho más clásico, un seriesxrepeticiones en plank lateral aguantando arriba, poco que comentar aquí.
Cambié el cardio de hoy; hoy tocaba hacer HIIT pero mañana tengo que hacer el día de sentadilla con pausa, así que a partir de ahora intercambiaré los cardios en los días de GPP.

Peso corporal: 68,9Kg