TEMA:

Entrenamiento 27/09/2018 - Semana 6 - Ciclo PTW NP2 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2" (con cinturón):
-Warm-up:5-5-3-2-1@23.5Kg-40Kg-55Kg-62.5Kg-70Kg
-Series efectivas:3x6@78.5Kg RPE 7.5-7-7.5
B. Press militar sentado c/b:
-Warm-up:5-5-3-2-1@11Kg-20Kg-26.5Kg-30Kg-34Kg
-Series efectivas:3x3@38.5Kg RPE 8-8.5-10
C. Press francés c/b estilo Rippetoe:
-Warm-up: 5-3-1@15Kg-20Kg-25Kg
-Series efectivas:3x10-9-8@35Kg RPE 8
D. Back Extensions Snach Grip:
-Warm-up: 3 repeticiones con aguante isométrico de 5" paralelo al suelo.
-Series efectivas: 3x11@45Kg RPE 8

Anotaciones
Último día ligero de la NP2 (oficialmente, porque en la NP3 los entrenos ligeros son exactamente iguales salvo en la progresión, así que poco va a cambiar la cosa).
En sentadilla quería proabr un nuevo cinturón que acabo de comprar; y como primeras impresiones puedo decir que bastantes buenas han sido jajaja. Logré hacer el 3x6 con 78.5Kg y sin llegar al RPE objetivo, así que bastante bien.
El press militar sentado lo hice sin cinturón y bueno, el 3x3 salió mas dificil de lo previsto pero espero que ahora que el volumen de los presses se aumentará; la progresión del press militar se mantenga.
Press francés estilo Rippetoe y Extensiones de espalda y a casa.

Peso corporal: 68,2Kg

El cinturón ayuda bastante en militar. Más que en banca.

Un saludo

Entrenamiento 29/09/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW NP3 - Día de básicos 2
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1-1-1@30Kg-50Kg-60Kg-70Kg-80Kg-90Kg-100Kg
-Series efectivas: 1x6@81Kg + 2x6@76Kg. RPE Top Set: 7
B. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@20Kg-30Kg-40Kg-55Kg-70Kg
-Series efectivas:1x6@63.5Kg + 4x6@60Kg. RPE Top Set: ¿10?
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@50Kg-70Kg-95Kg-110Kg-120Kg
-Series efectivas: 1x6@125Kg RPE Top Set: 7
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x12-11-9 (La última con pausa)@20Kg RPE 8-8-8
E. Zancadas c/m: Random con 50Kg con la barra y mancuernas de 15Kg por lado

Anotaciones
Hoy poco que comentar salvo la Banca.
La sentadilla se movió como debería, así que poco que decir.
Hoy entrené en una banca diferente a la que acostumbro (otra vez) y en mi caso personal noto mucho el cambio. Los soportes donde dejo la barra están muy altos y no puedo sacar bien la barra y el banco está mas alto de lo normal, así que no puedo colocar bien las piernas. Cuando hice la Top Set, la quinta repetición hubiese jurado que fué @8 (y en video también parecía @8 ) pero fué hacer la sexta repetición y una lucha para sacarla increíble. El siguiente día entreno donde acostumbro sí o sí, y espero que el rendimiento en la banca sea el esperado.
En peso muerto muy bien la verdad, en teoría es un eRM PR, pero al ser un RPE y peso un poco bajo no me fío demasiado, habrá que esperar a la siguiente semana para confirmarlo.
Como novedad, he metido un ejercicio extra a la rutina. Zancadas c/m. Lo realizaré los días que tenga sentadilla, y el motivo es para arreglar ciertos problemas que tengo haciendo valgo de rodilla, y creo que puede venirme bien.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 68.9Kg

Entrenamiento 30/09/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW NP3 - GPP 2
A. AMRAP Remo en máquina agarre neutro:
-Warm-up: 5-3-1@4-6-8 placas
-Repeticiones efectivas: 51 (12-8-6-5-5-5-5-5)@10 placas
B. AMRAP curl de bíceps con barra ez en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-12.5Kg-20Kg
-Repeticiones efectivas: 46 (12@7 - 8@7.5 - 5@8 - 5@8.5 - 5@8 - 4@7.5 - 4@8 - 3@7 )@22,5Kg
C. Planks dinámicas:
-Series efectivas: 4x4@BW (Con pausa de 7" cuando los codos están extendidos)
D. Acondicionamiento: Calentamiento en Bicicleta estática (5 min) + 7 Sprints HIIT (20s nivel 15 de intensidad + 100s nivel 5 de intensidad) + Vuelta a la calma (10 minutos caminando a casa)
E. Movilidad: Posición de sentadilla profunda 10min (a lo largo del día en tandas de 2')

Anotaciones
Hoy no me apetecía hacer remo c/m, y puesto que en 2-3 semanas máximo iba a tener que cambiar de ejercicio puesto que me quedaba sin mancuernas en el gimnasio; decidí probar este como ejercicio de espalda. Buenas sensaciones, +ROM, noto mejor la espalda y 0 posibilidad de trampeo; así que lo dejaré como ejercicio de espalda este día.
En curl poco que decir, 3 repeticiones mas de las planeadas y poco mas. Lo hice en barra ez puesto que las barras rectas estaban ocupadas.
Las planks se hicieron mas suras de lo pensado, el hecho de tener que mantener la postura con los brazos extendido dificulta bastante el ejercicio, pero buenas sensaciones.
HIIT y a casa.

Peso corporal: 68.5Kg

Entrenamiento 02/10/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW NP3 - Día de básicos 1
A. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@20Kg-30Kg-40Kg-55Kg-70Kg
-Series efectivas: 1x6@64Kg + 4x6@60Kg. RPE Top Set: 7
B. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-60Kg-75Kg-85Kg-102.5Kg
-Series efectivas:1x6@83.5Kg +2x6@77.5Kg. RPE Top Set: 6
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@50Kg-70Kg-90Kg-100Kg-105Kg
-Series efectivas:3x6@112.5Kg
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x12-11-10 (La última con pausa)@20Kg RPE 8-8-8
E. Zancadas c/m: 2x12@20Kg/mc

Anotaciones
Gran entreno el de hoy.
Para empezar, decidí hacer Press banca primero antes que sentadilla puesto que para ponerme en la posición de sentadilla estiro bastante el pectoral y he decidido hacer primero Banca antes que sentadilla para no perjudicarla, puesto que la banca al rendimiento de la sentadilla le afecta muy poco o nada. He realizado otras mejoras técnicas (cerrar un dedo el agarre, controlar el movimiento con los codos y no con las mulecas, tensar bien fuerte la espalda durante todo el movimiento...) que me han ido de lujo! de hecho, con el RPE de la Top Set esto se puede considerar un eRM PR así que genial.
En sentadilla de momento bien, centrandome bastante en controlar el valgo y parece que de momento lo controlo mas o menos bien.
En peso muerto poco que decir, hoy tocaba día de volumen y poco mas.
Press c/m y zancadas c/m y a casa.

Peso corporal: 69Kg

Enhorabuena por las adaptaciones y por los resultados.

A seguir así.

Entrenamiento 03/10/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP3 - GPP 1
A. AMRAP de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 41 ( 11@8 - 6@8 - 5@9.5 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8 - 4@8.5 - 3@8 )@66Kg
B. AMRAP de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 55(13@6.5-10@7 - 6@8 - 5@8.5 - 5@8 - 4@8 - 4@7.5 - 4@8 - 4@8 )@10Kg/mc
C. Plank lateral: 5x6@BW (7" en la parte alta)
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación)
E. Movilidad (en casa): Posición profunda de Sentadilla durante 10´ (Repartidos a lo largo del día)

Anotaciones
En jalón al pecho tuve que usar un agarre diferente al que acostumbro a usar, este; aunque seguía siendo neutro, era mas ancho de lo que me hubiera gustado... aún así, no fué mal del todo. El siguiente día con mi agarre habitual espero que salga mejor.
En curl martillo bastante bien, 4 repeticiones mas de las planeadas y estoy a 1-2 sesiones de llegar al límite de repeticiones y cambiar de mancuernas.
Abdomen y cardio en cinta y a casa

Peso corporal: 68,6Kg

Surgeon escribió: Enhorabuena por las adaptaciones y por los resultados.

A seguir así.

Gracias Surgeon, pero aún queda bastante por delante!

Gracias por pasarte!

Entrenamiento 04/10/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP3 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2" (con cinturón):
-Warm-up:5-5-3-2-1@23.5Kg-40Kg-55Kg-62.5Kg-70Kg
-Series efectivas: 3x5-4-4@81Kg RPE 8-7.5-8
B. Press militar sentado c/b:
-Warm-up:5-5-3-2-1@11Kg-20Kg-26.5Kg-30Kg-34Kg
-Series efectivas: 3x3@40Kg RPE 8-8-8.5
C. Zancadas c/m: 3x20@17.5Kg/mc
D. Press francés c/b:
-Warm-up: 5-3-1@15Kg-20Kg-25Kg
-Series efectivas: 3x10-9-8@35Kg RPE 7.5-8-8
E. Curl femoral sentado en máquina (pausando en la final de la concéntrica): 3x12@9-11-14 placas

Anotaciones
Buén entreno el de hoy.
En Sentadilla con pausa hice un poco menos de lo esperado, aunque hoy marqué bien la pausa abajo así que bastante contento en ese aspecto.
En press militar c/b muy bien la verdad, un 3x3 con 40Kg bastante sólido y cerca de marcas históricas de pie, el cual soy mas fuerte así que bien contento.
No pude hacer extendiones de espalda porque estaban las barras ocupadas, así que me puse a hacer curl femoral en maquina y me ha gustado bastante, probablemente intercambie el curl femoral por las extensiones.
Triceps y zancadas y a casa

Peso corporal: 69,1Kg

Entrenamiento 06/10/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP3 - Día de básicos 2
A. Press Banca de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@20Kg-30Kg-40Kg-50Kg-60Kg-72.5Kg
-Series efectivas:1x6@66.5Kg + 4x5@63Kg. RPE Top Set: 9.5
B. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1-1-1@20Kg-30Kg-50Kg-70Kg-80Kg-90Kg-90Kg (Con pausa)
-Series efectivas: 1x6@86Kg + 2x6@80Kg. RPE Top Set: 7
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-3-2-1-1-1@50Kg-70Kg-90Kg-110Kg-125Kg-140Kg
-Series efectivas:1x6@127.5Kg RPE 8.5
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x12-12-10 (La última serie con pausa)@20Kg RPE 8-8-8
E. Zancadas c/b: 3x20@55Kg

Anotaciones
En Press Banca no salió todo lo bien que me hubiera gustado, aunque hoy di un peso bastante bajo para mí y en la banca el peso corporal influye bastante así que no me quejo del todo. La Top Set hice 6 repeticiones pero con un RPE de 9.5; así que en las Back Off en lugar de continuar con 6 repeticiones, bajé a 5 y listo.
En Sentadilla salió como lo planeado, tal vez un poco peor pero nada importante.
En Peso muerto esa serie de 6 salió dura dura, pero salió jajaja. Un RPE de 8.5-9 que tendré que mirar el vídeo a ver.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 68.2Kg