TEMA:

Habrá que actulizar esto un poco ...

A ver, por donde empiezo...

Dejé de postear mis entrenos basicamente por pereza y dejadez xddd. Un día se me pasó, otro también; y cuando quise darme cuenta ya había pasado 1 mes lol. Pero bueno, lo que importa esque he vuelvo al foro y voy a hacer un resumen rápido de lo que he estado haciendo estas ultimas 5-6 semanas en las que no he posteado nada.

Cuando lo dejé por aquí estaba siguiendo la PTW PIP1, pues no duré ni una semana con ella jajajaja. Por casualidad, contacté con una persona y según estuvimos hablando, pues decidí que fuera el que me llevara el entreno, pues me gustaba bastante la filosofía que tenía de entreno, tenía buenas referencias en cuanto a sus conocimientos de programación/planificación y es muy económico; así que decidí probar a ver.

en este post explicaré un poco la forma que tengo de entrenar ahora, el split semanal y los eRMs a lo largo de la programación.
La "filosofía" del entreno que estoy haciendo es muy sub-max. De forma general, El entreno se basa en hacer unas Top Sets a un RPE fijado y luego hacer unas back off sets con un peso bastante bajo para las repeticiones que son (No recuerdo pasar de un RPE7/7.5 en estas series de volumen, normalmente suelo acabarlas en torno a @6-6.5. Salvo en casos muy puntuales en los que me haya encontrado muy KO, nunca pasé de @7.5) y después ejercicios accesorios.
La progresión viene dada por el RPE de las TS y por el aumento de volumen semanal, que viene dado en función de las sensaciones de la semana.
El split se basa en 2 dís de fuerza, uno Basado en BP + accesorios hombro + Remos y otro basado en SQ y Sumo DL + accesorios para gluteo medio. Después tengo 2 días de hipertrofia, en el que hago + repes en los ejercicios principales, en el que 1 día hago HB SQ + accesorios para glúteo (sufro de un Hip Shift bastante pronunciado, así que todo lo que sea potenciar el gluteo es bienvenido )y el otro día hago CG BP + accesorios banca + Tirones verticales. Finalmente tengo un quinto día, que lo podría catalogar como "Técnica" + Hipertrofia (Bombeo máximo) de brazos, hombro posterior y lateral, en los que se basa en repes algo más elevadas de BP y, ahora mismo, Box SQ (Ahora realizo 9 repeticiones por serie en ambos ejercicios) pero con un peso muy muy bajo, con muchas repes en recámara y después de eso a bombear los brazos/hombros con series rectas y myoreps.

Pues bueno, esta es la evolución de los eRMs en estas 6 semanas (esta es la sexta semana). En mi opinión no está nada mal, la banca parece que por fín empieza a despegar (A ver si salgo ya del PovertyBench Team jejeje).
En resumen, hablando solo de los ejercicios de competición, el resumen sería:
-LB SQ: +10Kg eRM.
-Sumo DL: +16-20Kg eRM (El último día de entreno, logré hacer un Huge PR logrando hacer un 150x3@7/7.5, de ahí el que varíe la mejora en este tiempo si soy mas o menos conservador (aunque yo diría que mas bien cerca de +20Kg, con eRM cerca de 180Kg ...)
-BP: +1Kg eRM (Ya empieza a despegar xd)
-Peso corporal: El peso corporal ha variado bastante poco, en cifras concretas la subida de peso ha sido de algo más de 1Kg en estas 6 semanas (+1.5Kg para ser exactos, rondando ahora los 70 escasos)
[img size=eRMs]gyazo.com/7c21b3304e515b7ce785c80a5654d310[/img]

Me recuerda al estilo de programación de Brendan Tietz. Imagino que haces bastante volumen no?

Qué guapo el gráfico del eRM en la primera vs la segunda sesión. Lo usas para ver si estás acumulando demasiada fatiga si cae el rendimiemto?

Un saludo

El Rojo escribió: Me recuerda al estilo de programación de Brendan Tietz. Imagino que haces bastante volumen no?

Qué guapo el gráfico del eRM en la primera vs la segunda sesión. Lo usas para ver si estás acumulando demasiada fatiga si cae el rendimiemto?

Un saludo

Hola ElRojo!
Sí, la verdad esque hago bastantes series jejeje. Por ejemplo, esta semana me tocan 18 series de SQ, 18 series de BP y 12 series de DL. Esas series son contando solo el ejercicio principal (LB SQ, Sumo DL y BP comp.) + La variante (HB SQ, Paused Sumo DL y CG BP); las series de los ejercicios accesorios como Press c/m, Split SQ, etc etc no las cuento dentro de las series que he puesto.

Lo de 1ª vs 2ª sesión hace referencia a la evolución del ejercicio principal + variantes. Por ejemplo, en el gráfico de SQ, la 1ª sesión sería el eRM de LB SQ y la 2ª sesión sería el eRM de HB SQ.

Ahora mismo estoy en la semana 6/12, así que todavía me queda bastante antes de acabar. No obstante, los reyes magos ya pueden traer discos nuevos a mi "cueva", porque me da a mí que no voy a tener suficientes discos antes de acabar las 12 semanas

Un saludo y gracias por pasarte!

Mesociclo 2 - Semana 2 - Entrenamiento 15/12/2018
A. CG BP: 1x5x61.5Kg@6+ 1x5x63.5Kg@7 + 4x7x52.5Kg@4/4.5 - 5.5
B. BP con MC con pausa en el pecho (Sin Legdrive): 2x11x20Kg + 1x11x17.5Kg (1' 30")
C. Jalón al esternón con agarre supino y cerrado: 3x11x54.3Kg (1' 30")
D. Half Kneeling Pull en polea: 3x11x19.3 (1' 15")
E. YTWL+I: 4x5 (cada letra)x2Kg/mc (ISO " arriba) (30")

Anotaciones
Nada mal el día de Banca, un pequeño PR en el día de Press estrecho que eleva mi eRM a los 80Kg jejeje. Después las series de volumen bastante facilidad, sin llegar a RPEs altos.
Después de CG, Banca c/m sin Leg Drive (la hago con las piernas muy estiradas, lo justo para que la suela; o ni siquiera toda ella, toque el suelo y nada más) y con pausa en el pecho.
Finalmente terminé con unos jalones e YTWL+I

Peso corporal: 70.7Kg

Mesociclo 2 - Semana 2 - Entrenamiento 16/12/2018
A. Box SQ: 6x9x71Kg
B. BP de competición: 6x9x49.5Kg
C. Curl de bíceps con barra recta: 3x11x20Kg (1')
D. Press Francés con barra (Rippetoe): 3x11x30Kg (1')
E. Curl c/m en banco inclinado: 1x20x7.5Kg + 8 - 8 - 8 (Myo Reps)
F. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 1x19x12.5Kg + 8-8-8 (Myo Reps) (10"-10"-10")
G. Curl Concentrado unilateral c/m: 1x18x10Kg + 4-4-4 (Myo Reps) (10"-15"-15")
H. Elevaciones laterales c/m: 1x18x7.5Kg + 5-5-5 (Myo Reps) (10")
I. Facepull sentado en polea: 2x15x11Kg (con pausa) + 2x15x11Kg

Anotaciones
Entreno facilillo, lo mas complicado fué que no tenía mucho tiempo para entrenar así que lo hice todo deprisa y corriendo; y el sistema pulmonar se risintió un poco; sobre todo a la hora de hacer las Box SQ xdd.
La banca algo mas complicada (teniendo en cuenta los pesos que son) debido a las agujetas del día anterior en el pectoral, pero bueno; sin pena ni gloria.
Después bombeo de brazos y hombros a full jajajaja.

Peso corporal: 70.3Kg

Mesociclo 2 - Semana 3 - Entrenamiento 18/12/2018
A. SQ de competición: 1x3x106Kg@7 + 1x3x109Kg@8 + 4x5x87.5Kg@4/5 - 5/6
B. DL competición: 1x3x150Kg@7 + 1x3x155Kg@8 + 4x4x121Kg@3 - 4
C. Pistol SQ (de glúteo): 3x11x17.5Kg/mc (No rest)
D. Step Up contralateral: 3x20-18-16xBW + 12.5/15/17.5Kg (No rest)
E. Facepull sentado: 3x15x10Kg (1'30" rest)


Anotaciones
Hoy no me encontraba muy cómodo en la sentadilla, me notaba muy "tieso" y con poca movilidad; aún así salió una sesión de la que no me puedo quejar. Muy muy cerca de mi mejor marca a 3 repes (Lo mejor que hice a 3 repes fue un 110x3) y con margen jeje.
Genial el DL, ese 155x3 es un gran PR para mí, y tal vez fué incluso algo mas ligero de un RPE8, así que eso ya eleva el eRM por encima de 180Kg; lo que está genial, sobre todo teniendo en cuenta que hoy día un peso mas bajo de lo acostumbrado.
Después, accesorios y a casa a comer.

Peso corporal: 69.9Kg

Mesociclo 2 - Semana 3 - Entrenamiento 19/12/2018
A. BP de competición: 1x3x67.5Kg@5 + 1x3x70Kg@6 + 4x5x61Kg@3.5/4 - 4.5/5
B. Press de hombros contralateral apoyando una rodilla: 4x11x9Kg/mc (No rest + 30" + 1' 30")
C. Remo Pendlay: 4x11x60.5Kg (1' 30")
D. Half Kneeling Row: 4x11x19.3Kg (1´-2´)

Anotaciones
No estuvo mal el estreno de banca, aunque hoy me sentía algo cansado (no dormí muy bien) el entreno no fue nada mal, y las TS salieron relativamente bien, aumentando ligeramente mi eRM así que genial. Después las series de volumen y accesorios de hombro y espalda.

Peso corporal: 69.8Kg

Mesociclo 2 - Semana 3 - Entrenamiento 20/12/2018
A. HB SQ: 1x5x91.5Kg@7 + 1x5x95.5Kg@8 + 4x7x75.5Kg@4.5/5 - 5.5/6
B. DL pausa (1 Mississippi): 6x6x107.5Kg@2/3 - 4
C. Landmine SQ: 2x11x10Kg-20Kg
C. Split SQ contralateral c/m: 3x11x22.5Kg (con Tempo)-30Kg-35Kg
D. Unilateral DL: 3x11x12.5Kg-15Kg-15KgKg (Tempo 3-1-1-1)

Anotaciones
Entrenamiento bastante durillo, pero completado con éxito. Hoy el entreno se me hizo bastante mas largo de lo normal, y con algunas dificultades en el material que tuve que ir solventando... Pero bueno, es lo que hay y lo que importa esque el trabajo está hecho. A seguir!!

Peso corporal: 70Kg