TEMA:

Entrenamiento 07/10/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP3 - GPP 2
A. AMRAP Remo en máquina en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@3-6-9 placas
-Repeticiones efectivas: 47 (12@7 - 8@8 - 6@7.5 - 6@7.5 - 6@8 - 5@7.5 - 5@8 - 5@8 )@10 placas
B. AMRAP curl de bíceps con barra recta en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-12.5Kg-20Kg
-Repeticiones efectivas: 47 (12@6- 8@8 - 5@8.5 - 5@8.5 - 5@8.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8 )@25Kg
C. Planks estáticas codos adelantados:
-Series efectivas: 4x5@BW (Con pausa de 7" cuando los codos están extendidos)
D. Acondicionamiento: Calentamiento en Bicicleta estática (5 min) + 7 Sprints HIIT (20s nivel 15 de intensidad + 100s nivel 5 de intensidad) + Vuelta a la calma (10 minutos caminando a casa)
E. Movilidad: Posición de sentadilla profunda 10min (a lo largo del día en tandas de 2')

Anotaciones
Buena sesión de GPP.
En remo en máquina aumentamos 2 repeticiones y para mi sorpresa, en curl de biceps ponemos +2.5Kg y encima metemos 2 repeticiones mas, así que genial.
En Planks metemos 1 repetición mas a cada serie y listo.
HIIT y a casa.

Peso corporal: 68Kg

Entrenamiento 09/10/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP3 - Día de básicos 1
A. Press Banca de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@20Kg-30Kg-40Kg-55Kg-72.5Kg
-Series efectivas: 1x5@67Kg +4x5@63.5Kg. RPE Top Set: 8-8.5
B. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-60Kg-75Kg-85Kg-100Kg
-Series efectivas:1x6@88.5Kg +2x6@81.5Kg. RPE Top Set: 7.5
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@50Kg-70Kg-95Kg-110Kg-122.5Kg
-Series efectivas: 3x6@115Kg
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x12-12-10 (La última serie con pausa)@20Kg RPE 8-8-8

Anotaciones
Press Banca bastante bien, en la Top Set tal vez fuí algo conservador; me encontraba algo cansado de la universidad y preferí no arriesgar demasiado, no obstante; la repetición en video salió relativamente bien así que contento.
En Sentadilla todo salió más o menos lo planeado, así que poco tengo que decir aquí salvo que el siguiente día ya se empezará a tocar pesos relativamente serios
En Peso muerto poco que decir hoy, era día de "Volumen" así que poco que comentar.
Press c/m y a casa.


Peso corporal: 68Kg

Entrenamiento 10/10/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP3 - GPP 1
A. AMRAP de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 41 (11@7.5-6@8.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8.5)@66Kg
B. AMRAP de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 58 ( 17@8 - 9@8.5 - 6@8.5 - 5@8 - 5@8 - 4@8 - 4@8 - 4@7.5 - 4@7.5 )@10Kg/mc
C. Bird dog: 5x8@BW (3" en la parte alta)
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación): 2.02Km
E. Movilidad (en casa): Posición de sentadilla profunda durante 10´ a lo largo del día

Anotaciones
Decente sesión de GPP.
En jalón al pecho si no me equivoco mejoro 1 repetición total, al igual que en curl martillo. Bastante bien.

Peso corporal: 68Kg

Borjota9 escribió: Entrenamiento 10/10/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP3 - GPP 1
A. AMRAP de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 41 (11@7.5-6@8.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8.5)@66Kg
B. AMRAP de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 58 ( 17@8 - 9@8.5 - 6@8.5 - 5@8 - 5@8 - 4@8 - 4@8 - 4@7.5 - 4@7.5 )@10Kg/mc
C. Bird dog: 5x8@BW (3" en la parte alta)
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación): 2.02Km
E. Movilidad (en casa): Posición de sentadilla profunda durante 10´ a lo largo del día

Anotaciones
Decente sesión de GPP.
En jalón al pecho si no me equivoco mejoro 1 repetición total, al igual que en curl martillo. Bastante bien.

Peso corporal: 68Kg

Buen entreno venga sigue asi

Entrenamiento 11/10/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP3 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2":
-Warm-up:5-5-3-2-1-1@23.5Kg-40Kg-55Kg-62.5Kg-70Kg-85Kg-105Kg
-Series efectivas:3x6@81.5Kg RPE 7.5-8-8
B. Press militar sentado c/b:
-Warm-up:5-5-3-2-1@11Kg-20Kg-26.5Kg-30Kg-35Kg
-Series efectivas:3x3-8-8@40.5Kg-30Kg-30Kg RPE 9.5-8-8.5
C. Press francés c/b estilo Rippetoe:
-Warm-up: 5-3-1@15Kg-20Kg-25Kg
-Series efectivas:3x11-10-10@32.5Kg RPE 7.5-8-8.5
D. Curl femoral sentado en máquina (Pausa en la Final de la concéntrica):
-Series efectivas: 3x12@14 placas RPE 8

Anotaciones


Peso corporal: 68,8Kg

Entrenamiento 13/10/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP3 - Día de básicos 2
A. Press Banca de competición:
-Warm Up:15-5-3-2-1-1@10Kg-30Kg-40Kg-52.5Kg-65Kg-75Kg
-Series efectivas:1x5@67.5Kg + 4x5@64Kg. RPE Top Set: 9.5-10
B. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1-1-1@20Kg-30Kg-50Kg-70Kg-80Kg-90Kg-102.5Kg
-Series efectivas: 1x6@91Kg + 2x6@84Kg. RPE Top Set: 7
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-3-2-1-1-1@50Kg-70Kg-90Kg-110Kg-125Kg-145Kg
-Series efectivas: 1x6@130Kg RPE 7-7.5
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x12-12-11 (La última serie con pausa)@20Kg RPE 7-8.5-9.5

Anotaciones
Muy buen entreno de básicos hoy, aunque primero vayamos por partes.
La banca no se sintión tan bien como me hubiera gustado, la PAP con 75Kg salió bien pero no demasiado sólida; y en la Top Set me coloqué en mala posición e hizo que palmara mas las repeticiones de lo que debería, el siguiente día supongo que saldrá mejor.
En sentadilla genial, la PAP con 102.5Kg bastante rápida y sólida; el siguiente día sin duda aumentaré el peso en la PAP. La TS salió bastante sólida tambien y las Back Off ídem.
El peso muerto se sintió genial. Cambie la forma de como lo estaba haciendo (antes el set up era mas "alocado") y ahora me preparo cada repetición ejecutando el "Pull Slack out the Bar" y bastante diferencia la verdad. Es cierto que el inicio cuesta un poco mas, sin embargo las repeticiones salen mucho más sólidas de forma general y la fatiga creada es menor, tan bien salió que el eRM estimado de DL en el día de hoy estuvo rondando los 170Kg, una grandísima marca para mí la verdad. Muy contento en general!
Press c/m y a casa

Peso corporal: 67.9Kg

Entrenamiento 14/10/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP3 - GPP 2
A. AMRAP Remo en máquina en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@3-6-9 placas
-Repeticiones efectivas: 62 (13@7.5- 8@8 - 7@8.5 - 7@8.5 - 6@8 - 6@8.5 - 5@8 - 5@8 - 5@8.5 )@10 placas
B. AMRAP curl de bíceps con barra eZ en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-12.5Kg-20Kg
-Repeticiones efectivas: 56 (20@8 -10@8.5 - 6@7.5 - 6@8.5 - 5@8 - 5@8.5 - 4@8 )@22.5Kg
C. Planks estáticas codos adelantados:
-Series efectivas: 5x5@BW (Con pausa de 7" cuando los codos están extendidos en cada repetición)
D. Acondicionamiento: Calentamiento en Bicicleta estática (5 min) + 7 Sprints HIIT (20s nivel 15 de intensidad + 100s nivel 5 de intensidad) + Vuelta a la calma (10 minutos caminando a casa)
E. Movilidad: Posición de sentadilla profunda 10min (a lo largo del día en tandas de 2')

Anotaciones
Buen entreno de GPP hoy!
62 repeticiones en remo, así que el siguiente día toca subir el peso (subiré 1-2 placas más)
En bíceps c/b también subiré el peso, así que contento.
Abdomen, HIIT y a casa

Peso corporal: 67.6Kg

Entrenamiento 16/10/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP3 - Día de básicos 1
A. Press Banca de competición:
-Warm Up:10-5-3-2-1-1@10Kg-30Kg-40Kg-50Kg-60Kg-72.5Kg
-Series efectivas: 1x5@68Kg +4x5@64.5Kg. RPE Top Set: 8.5
B. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-60Kg-75Kg-85Kg-105Kg
-Series efectivas:1x6@93.5Kg +2x6@86.5Kg. RPE Top Set: 7.5
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@50Kg-70Kg-95Kg-110Kg-115Kg
-Series efectivas:3x6@117.5Kg
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x12-12-12 (La última serie con pausa)@20Kg RPE 7-8-9

Anotaciones
No estuvo mal el entreno de hoy.
La Banca mejor que el otro día, las back Off salieron bastante sólidas.
La sentadilla parece que está despegando, y ya empiezo a estimar cosas bastante interesantes de RM jejeje.
En Peso muerto poco que decir, hoy era día volumen así que lo hice y ya.
En Press c/m por fín logré hacer el 3x12 con las mancuernas de 20Kg, el siguiente día ya utilizaré las de 22.5Kg para hacer repes

Peso corporal: 68.4Kg

Entrenamiento 17/10/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP3 - GPP 1
A. AMRAP Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@35-45-55 Kg
-Repeticiones efectivas: 42 ( 11@8 - 6@9.5 - 4@8.5 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8 - 3@8.5 - 3@8.5 - 3@8 )@66Kg
B. AMRAP curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@2.5Kg-5Kg-7.5Kg
-Repeticiones efectivas: 61 ( 17@8 - 8@8.5 - 6@8.5 - 5@8 - 5@8 - 5@8 - 4@8 - 4@7.5 - 6@9 )@10Kg/mc
C. Bird Dog: 4x10@BW (2-3" isométrico con brazos/piernas extendidos)
D. Acondicionamiento: LISS en Cinta de caminar (6km/h@~10% inclinación durante 20 minutos)
E. Movilidad: Posición de sentadilla profunda 10min (a lo largo del día en tandas de 2')

Peso corporal: 68.2Kg

Entrenamiento 18/10/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP3 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2":
-Warm-up:5-5-3-2-1@23.5Kg-40Kg-55Kg-62.5Kg-70Kg--85Kg-98Kg
-Series efectivas: 3x6-5-5@85Kg RPE 7.5-8-8.5
B. Press inclinado c/m 45°:
-Warm-up:3-2-1@5Kg-7.5Kg-12.5Kg
-Series efectivas:3x12-10-8@15Kg-17.5Kg-15Kg RPE 7-9-8.5
C. Press francés c/b estilo Rippetoe:
-Warm-up: 5-3-1@15Kg-20Kg-25Kg
-Series efectivas:3x11-11-10@32.5Kg RPE 7-7.5-8.5
D. Curl femoral sentado en máquina (Pausa en la Final de la concéntrica):
-Series efectivas: 3x8@16 placas

Peso corporal: 68,9Kg