TEMA:

Mucho ánimo con estas últimas semanas del programa. Lucha como sea esas 3 repes y ya si salen más, son bienvenidas. De buena mano se que se hacen muy cuesta arriba cuando ya empiezan a asomar los RPE 9.5 y 3 repes máximas.
Mete descansos largos en sentadillas 5/7 mins como recomienda Narvaez. Un saludo y mucha fuerza!

Entrenamiento 10/09/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP2 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2":
-Warm-up:5-5-3-2-1@22.5Kg-32.5Kg-55Kg-60Kg-67.5Kg
-Series efectivas:3x6-5-5@77.5Kg RPE 9-8.5-9
B. Press militar sentado c/b:
-Warm-up:5-5-3-2-1@10Kg-17.5Kg-25Kg-27.5Kg-32.5Kg
-Series efectivas:3x4-3-4@37.5Kg RPE 8.5-8-9
C. Press francés c/b:
-Warm-up: 5-3-1@Barra ez + 5Kg-12.5Kg-17.5Kg
-Series efectivas:3x8-8-9@25Kg-25Kg-22.5Kg RPE 9-8.5-8
D. Back Extensions Snach grip:
-Warm-up: 3 repeticiones con aguante isométrico de 5" paralelo al suelo.
-Series efectivas:3x8@35Kg-40Kg-40Kg RPE 6-6-7

Anotaciones
Bastante contento por el entreno de hoy, en Sentadilla con pausa controlé el valgo de rodilla muy bien y despareció por completo o casi por completo, así que contento.
En press militar no pude poner el peso marcado (36Kg, aquí ni en Sentadilla con pausa, debido a que me olvidé los discos de 0.5Kg en casa) aún así conseguí estimar un eRM mayor (encima tuve que hacer un pseudo-clean para sacar la barra del suelo, así que un extra de dificultad jejeje) así que bien de todas forma.
Triceps y extensiones de espalda y a casa

Peso corporal: 68,5Kg

riojano93 escribió: Mucho ánimo con estas últimas semanas del programa. Lucha como sea esas 3 repes y ya si salen más, son bienvenidas. De buena mano se que se hacen muy cuesta arriba cuando ya empiezan a asomar los RPE 9.5 y 3 repes máximas.
Mete descansos largos en sentadillas 5/7 mins como recomienda Narvaez. Un saludo y mucha fuerza!

Sí, ahora estos entrenos son los que mas cuentan, toca seguir empujando un poco mas!
Gracias por pasarte!

Entrenamiento 12/09/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 2
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-68,5Kg-77,5Kg-87,5Kg
-Series efectivas:3x4-4-5@97.5Kg RPE 9.5-9-9
B. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@20Kg-34Kg-47,5Kg-54Kg-61Kg
-Series efectivas:5x6-5-5-4-3@67.5Kg RPE 10-8.5-10-9-9.5
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@50Kg-65Kg-91Kg-104Kg-117,5Kg
-Series efectivas: 1x6@130Kg RPE 8.5
D. Press Banca c/m unilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x8-10-9@22,5Kg-20Kg-20Kg RPE 8.5-8-8.5

Anotaciones
Buaa, entrenamiento genial el de hoy; hacía bastante que no tenía un entreno tan bueno de los básicos.
En la sentadilla empecé mal, pero serie tras serie cada vez me iba mejor y la última serie llegó a ser la mejor de las 3, y aunque dudé de si la última serie fué @8.5-9; viendo otros videos estoy más seguro que fue @9; no obstante bastante contento.
En press banca muy contento también, en la primera y tercera serie tuve un pequeño fallo en la última repetición, en ambas series la barra se me fué demasaido hacia la cara y eso me provocó esas repeticiones tan palmadas, no obstante PR de eRM así que my contento.
En Peso muerto fue algo bastante sorprendente, conseguí hacer las 6 repeticiones con 130Kg (que ya supondría PR en convencional) pero encima lo pude hacer con un RPE menor de 9, así que increible el día de forma general, muy contento.
Press c/m y a casa (Usaré las mancuernas de 20Kg siempre, hasta que llegue a hacer un 3x12 con 20Kg y en la peor serie tenga un RPE de 8 )


Peso corporal: 68.8Kg

Entrenamiento 13/09/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP2 - GPP 2
A. Máximas repeticiones de Jalón al pecho con agarre neutro cerrado en 7 minutos: 50(12@7 - 10@8 - 6@8 - 6@8.5 - 5@7 - 6@9 - 5@8.5 )@59Kg
B. Máximas repeticiones de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 56(12@6.5- 12@8 - 7@8.5 - 6@9 - 5@8 - 5@8.5 - 5@9 - 4@8 )@10Kg/mc
C. Máximas repeticiones de Landmine oblique twist en 7 minutos: ¿55 (11-11-9-7-7-5-5)@30Kg?
D. Acondicionamiento: Calentamiento en Bicicleta estática (5 min) + 7 Sprints HIIT (20s nivel 15 de intensidad + 100s nivel 5 de intensidad) + Vuelta a la calma (10 minutos caminando a a casa)
E. Movilidad (en casa): Estiramientos de Espalda torácica, lumbar, cadera y tobillo.

Anotaciones
Buena sesión de GPP la de hoy, aunque bajé alguna repetición lo hice, mas o menos, al RPE marcado; así que para próximas veces ya tengo un punto donde comparar. Poco más que contar del entreno, solo me queda seguir mejorando.

Peso corporal: 68,4Kg

Muy buenos entrenos! Ánimo que esos 100 kg en sentadillas y 70 en banca están muy cerquita ya!

Entrenamiento 15/09/2018 - Semana 5 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 1
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@30Kg-50Kg-68,5Kg-78,5Kg-88,5Kg
-Series efectivas:4x3@98Kg RPE 9-9.5-9-9.5 RM estimado: 109.9Kg
B. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@20Kg-34Kg-47,5Kg-54Kg-61Kg
-Series efectivas:6x6-5-4-4-3-3@68Kg RPE 9-9-8.5-9-9-9 RM estimado: 83.8KG
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@50Kg-66Kg-92.5Kg-106Kg-120Kg
-Series efectivas:2x6-3 (Esta última con cinturón)@132.5Kg RPE 9-¿? RM estimado: 163.4KG
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x11-10-6@20Kg/mc RPE 8-7.5-8

Anotaciones
Entreno con sensaciones agridulces hoy.
En sentadilla no fuí muy bien y el eRM bajó respecto al último día, pero bueno; mientras a la larga siga subiendo pues ni tan mal.
En Press Banca bastante bien, mejorando el eRM y haciendo las series bastante sólidas. Contento en general por como salió la banca hoy.
El peso muerto por una parte bien, salieron las 6 repeticiones y con un RPE de 9; no obstante en las últimas repeticiones he tenido unos fallos en la técnica en la que la barra se me despegaba ligeramente del cuerpo y me entorpecía el movimiento, el siguiente día probaré a hacer repeticiones con pausa durante el calentamiento para arreglar eso.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 68.4Kg

riojano93 escribió: Muy buenos entrenos! Ánimo que esos 100 kg en sentadillas y 70 en banca están muy cerquita ya!

Sí jajaja, suben lentamente pero al fin y al cabo suben; así que hay que mirar a la larga que todo al final llega.

Un saludo y gracias por pasarte!

Entrenamiento 16/09/2018 - Semana 5 - Ciclo PTW NP2 - GPP 1
A. AMRAP Remo c/m en 7 minutos (Primero brazo derecho y después brazo izquierdo):
-Warm-up: 5-3-1@12,5Kg-22,5Kg-32,5Kg
-Repeticiones efectivas: 52 (12@7.5/8 - 8@8/8 - 7@8/8.5 - 7@8/8.5 - 6@8/8 - 6@8/8 - 6@8.5/8.5 )@37.5Kg/mc
B. AMRAP curl de bíceps con barra recta en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-12.5Kg-20Kg
-Repeticiones efectivas: 41 (12@8 - 8@8.5 - 5@8 - 4@8 - 4@7.5 - 4@8 - 4@8.5 )@22,5Kg
C. AMRAP Rueda abdominal de rodillas en 7 minutos:
-Warm-up: RKC Plank 5 repeticiones
-Repeticiones efectivas: ¿62 (12-12-12-10-8-8 )@BW?
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación. Distancia total:~2.65Km )
E. Movilidad: Estiramientos de columna torácica, cadera y tobillo.

Anotaciones
Decente sesión de GPP la de hoy, en Remo c/m hice +2 repeticiones de las que tenía planeado en Remo c/m y en todas las miniseries rondando el RPE objetivo, así que bastante contento.
En Curl de bíceps con barra bajé bastantes repeticiones respecto al último (En concreto 10 repeticiones jejejeje) pero hoy lo hice mucho más estricto que el último día y sin irme a RPEs10, así que no está mal; toca progresar a partir de aquí.
Abdomen lo haré de tarde en casa que en este gimnasio no tengo rueda, editaré el post contando mis sensaciones cuando la haga
Movilidad y cardio y a casa

Peso corporal: 67.9Kg

Entrenamiento 17/09/2018 - Semana 5 - Ciclo PTW NP2 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2":
-Warm-up:5-5-3-2-1@23.5Kg-40Kg-55Kg-62.5Kg-70Kg
-Series efectivas: 3x5-4-4@78Kg RPE 8-7-7.5
B. Press militar sentado c/b:
-Warm-up: 5-5-3-2-1@11Kg-20Kg-26.5Kg-30Kg-34Kg
-Series efectivas: 3x3-3-3@38Kg RPE 7.5-9-8.5
C. Press francés c/b: (Barra ez pesada 12.5Kg y ligera 7.5Kg)
-Warm-up: 5-3-1@15Kg-20Kg-25Kg
-Series efectivas: 3x10-9-8@30Kg RPE 8
D. Back Extensions Snach Grip:
-Warm-up: 3 repeticiones con aguante isométrico de 5" paralelo al suelo.
-Series efectivas: 3x10@45Kg RPE 8

Anotaciones
Entreno decente de día ligero.
La sentadilla con pausa salió algo mejor que el último día, aún con un poco más de peso, así que contento en ese aspecto. La segunda serie infraestimé el RPE, tendría que haber hecho 1 repetición más.
En el press militar, la segunda serie fue la mas dura debido a que cogí mal la barra y no podía rehacer el agarre. Tengo que buscar una alternativa al rack para poder coger la barra, porque o aprendo a hacer un "clean" en condiciones o el progreso en militar no va a durar mucho jajaja.
Triceps (ligera molestia en el codo con agarre medio, si lo abro un poco disminuye casi por completo) y Lumbar y a casa

Peso corporal: 68,4Kg