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06/02/2019
A.Press banca
5x4-4-4-4-5 85kg

B.Remo Pendlay
4x5 80kg

C1.Fondos
3x8-8-6 10kg
C2.Jalones pronos
3x12-10-8 50-55-60kg

D.High pull agarre snatch
4x4 45kg

E1.Curl predicador c/b
4x10 30kg
E2.Extensiones sobre la cabeza c/m
4x10 10kg

F.Elevaciones laterales c/m
4x12 7.5kg

Muy contento con la banca. La primera serie costó pero el resto le eché más concentración y salieron fáciles que incluso el compañero me picó a sacar una quinta en la última serie y 0 problemas para ello. En el Pendlay como le estaba explicando a uno del gimnasio como hacerlo pues no lo hice en superserie y la verdad que lo voy a mantener así. Luego bombeo y de nuevo los jalones sin problema aunque ya en los fondos KO. En el resto bastante margen para seguir empujando.

A la noche PM, a ver que tal noto la espalda aunque estos días la cosa ha ido genial.

Un abrazo a todos!

08/02/2019
A.PM
4x3 140kg

B.Zancadas c/m sobre disco
3x8 10kg

C.Buenos días sentado
3x8 40kg

D.Prensa
3x15 160kg

E.Máquina de abductores
4x10-10-10-8 40-50-60-70kg

F.Curl femoral tumbado c/p
2x15-9 35-40kg

G.Gemelos de pie en MP
3x8 20kg

09/02/2019
A.Press inclinado c/p
4x6 65kg

B1.Dominadas supinas
4x5 12.5kg
B2.Press militar
4x6 45kg

C.Remo en punta
3x8-10-12 60-57.5-55kg

D.Encogimientos sobre la cabeza c/b
4x12 20kg

E1.Extensiones de tríceps c/b
3x8 35kg
E2.Curl martillo c/m
3x10 15kg

F.Elevaciones laterales c/m
3x12 7.5kg

Poquito que comentar. El día de piernas decidí quitar el hip thrust además de las sentadillas búlgaras y parece que fue buena decisión ya que el dolor de la espalda/cintura ha disminuido notablemente. El día de torso KO al final pero muy buenas sensaciones en todo lo trabajado.

A la tarde caña a la sentadilla.

Un abrazo a todos!

11/02/2019
A.Sentadilla c/p
4x1 100-110-120-130kg

B.PMR
5x8 80kg

C.Hack
3x12 60kg

D.GHR
3x8

E.Máquina de abductores
3x15 45-50-55kg

F.Gemelos de pie en MP
3x8-7-6 20-10-10kg

Muy motivado. Navegando por instagram acabé en el perfil de una piba española de 18 dándole caña a la sentadilla con 130kg y aunque el peso no sea lo más pesado del mundo hizo que me picara el gusanillo de ver por donde andaba yo teniendo en cuenta la molestia de la espalda. Así que fui muy mentalizado a entrenar pensando en ir probando con el aliciente de que la molestia casi ha desaparecido del todo, por lo que fui calentando hasta 100kg y noté que salía muy fluida por lo que para las efectivas le subí a 110kg y luego 120kg. Notándome muy cómodo, viendo por las grabaciones que todo subía sin problemas y con el apoyo del compañero de entreno decidí darle caña a los 130kg, peso que he hecho para 3x2 sin pausa. Así que le metí, bajé, paré (con bastante comodidad teniendo en cuenta el tiempo sin darle caña a tal intensidad) y subí sin mayor problema aunque es cierto que en la subida la demanda de presión en la lumbar/core fue mayor y noté tensión en la zona pero con 0 dolor. En definitiva, éxtasis de alegría y motivación y más teniendo en cuenta que es récord para sentadilla con pausa.

El resto del entreno genial, en la hack como siempre la parte psicológica me lastra ya que pensé que la 3era serie no la sacaba ni de coña pero la motivación de mi amigo antes y durante la serie dio sus frutos.

Mañana a darle caña al torso, a ver como se porta la banca.

Un abrazo a todos!

13/02/2019
A.Press banca
3x3 90kg

B.Remo Pendlay
4x4 85kg

C1.Fondos
3x8 10kg
C2.Jalones pronos
3x12-12-6 55-60-70kg

D.High pull agarre snatch
5x4 45kg

E1.Curl predicador c/b
3x8 25kg
E2.Extensiones sobre la cabeza c/m
3x12 10kg

F.Elevaciones laterales c/m
5x12 7.5kg

Raro en la banca. Creo que debo cambiar la forma de calentar en ella porque últimamente me estoy encontrando demasiado frío en la primera serie. Lo mismo en el Pendlay. En los jalones se me fue la cabeza y con razón saqué solo 6 en la última. El resto bombeo del rico.

14/02/2019
A.PM
3x3 140-145-150kg

B.Zancadas estáticas con pie elevado
4x8 12.5kg

C.Buenos días sentado
3x6 50kg

D.Prensa
2x15 180kg

E.Máquina de abductores
3x10 60-65-70kg

F.Curl femoral tumbado c/p
2x15-6 40kg

G.Gemelos sentado en MP
3x12 20kg

Alegría absoluta con el peso muerto. Iba calentando y me notaba muy bien pero tampoco tenía mucho pensamiento en como me sentiría con las efectivas. Tras terminar la 1ª serie y sentir que todo había salido genial con 0 molestias me vine arriba y decidí subirle. La 2ª serie igual de bien y en la de 150kg aunque más lentas muy sólidas y sin notar nada raro en la espalda. No sé la causa, si ya me voy poniendo del todo bien o que presté más atención a calentar bien los femorales y glúteos. A nivel técnico lo único que he cambiado, sin darme cuenta de hecho, es que desde que agarro la barra la uso como ayuda para aumentar la tensión en el cuerpo y noto bastante la diferencia en cuanto a tensión en los femorales.

Con las zancadas bastante cómodo, creo que toca aumentar la carga o las repes. Aquí como con la banca y el remo Pendlay, tengo que calentar mejor. El resto bombeo, decir que le estoy cogiendo gusto al buenos días sentado y que en la prensa me rendí antes de tiempo pero tras la 2ª serie me noté con la energía al mínimo como para intentar otra de 15.

Mañana 2º día de torso.

Un abrazo a todos!

Madre mía lo que han subido los pesos que manejas

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Se hace lo que se puede pero aún muy lejos de lo que quiero. Un abrazo, Francesc!

Actualizo

18/02/2019
A.Sentadilla c/p
4x6 90kg

B.PMR
3x8 90kg

C.Hack
3x8-12-12 70-65-65kg

D.GHR
3x6

E.Máquina de abductores
3x20 45-50-55kg

F.Gemelos sentado en MP
4x12 25kg

Primer día sin sentir molestias así que muy contento. Lo que me fallaba en la sentadilla eran los pulmones, joder como cuesta. En la hack me pasé con el peso en la primera serie y me quedé demasiado lejos del objetivo así que preferí bajarle. El resto buen bombeo controlando mucho la excéntrica en el GHR.

20/02/2019
A.Press banca
3x6 85kg

B.Remo Pendlay
4x6 80kg

C1.Fondos
3x8 12.5kg
C2.Jalones al pecho pronos
3x12-10-8 55-60-65kg

D.High pull agarre snatch
4x4-4-3-3 50kg

E1.Curl predicador c/b
3x6-5-3 30kg
E2.Extensiones sobre la cabeza c/m
3x9-8-7 12.5kg

F.Elevaciones laterales c/m
3x12-10-8 10kg

La 2ª serie de la banca la mejor que he hecho en mi vida. Muy compacto con tensión en el cuerpo entero y las repeticiones sólidas con la barra siguiendo siempre el mismo recorrido aunque la 3ª serie no salió tan bien. Tengo que repetir el setup exacto de la 2ª serie en el resto que haga. Contento con el Pendlay, muy estricto con movimiento del torso justo. Los fondos estoy dudando si pasar a hacerlos estilo Gironda, el monitor me los recomendó y al probarlos noté muy bien el pecho. Quizá lo que haga es hacerlos estilo Gironda el segundo día de torso sin añador lastre y ver que tal voy. Sorpresa en el curl, la semana pasada me resultó muy cómodo el 3x8 con 25kg por lo que supuse que "solamente" 5kg más no sería para tanto pero parece que me equivoqué Aún así voy a mantener el peso hasta que saque el 3x8.

Espero que tengan un buen día, un abrazo a todos!

Que el ritmo no pare!! (inserte dibujo de cohete)

22/02/2019
A.PM
2x3 150-160kg
1x1 170kg
2x4 140kg

B.Zancada c/m pie delantero en disco
3x12-10-8 10-12.5-15kg

C.Buenos días sentado
3x8 50kg

D.Prensa
3x15 170kg

E.Curl femoral tumbado c/p
2x12-8 40kg

F.Máquina de abductores
3x12 60-65-70kg

G.Gemelos de pie
4x8 10kg

23/02/2019
A.Press inclinado c/b c/p
3x8-8-6 65kg

B1.Domis supinas
4x5 15kg
B2.Press militar
3x8 45kg

C.Remo en punta
3x8-10-12 70-67.5-65kg

D.Encogimientos sobre la cabeza
4x12-12-12-10 40kg

E1.Extensiones de tríceps c/b
3x6 35kg
E2.Curl martillo c/m
3x8 17.5kg

F.Elevaciones laterales c/m
3x15-15-10 7.5kg

Buenos días ambos. En el PM tenía ganas de hacer 3x170kg pero me quedo muy contento con lo bien que salió la única repetición. El resto bombeo en general. Si cuando termine estas 3 semanas noto que la espalda va bien empezaré a meter el 2ª día como 2º ejercicio sentadilla barra alta con pausa, dejaré las zancadas y quitaré la prensa y en el 1er día le quitaré la pausa a la sentadilla.

El día de torso sensaciones genial en el pecho con el inclinado y cogiéndole el gusto al remo en punta ya que me deja la espalda bonita.

Buen finde a todos, un abrazo!

25/02/2019
A.Sentadilla c/p
3x4 110kg

B.PMR
4x8 90kg

C.Hack
3x12-12-12(6-6) 70kg

D.GHR
4x6

E.Gemelos de pie en MP
3x8-6-6 15kg

F.Máquina de abductores
3x20 50-55-60kg

Buen día. Por fin recuperando lo que me pertenece en la sentadilla. La hack después fue otra historia, me costó la vida y en la última serie solo saqué 6 ya que psicológicamente no podía más pero mi amigo me dijo que las estaba sacando bien así que tras un momento de duda le eché huevos y completé las otras 6, para el arrastre después.

Mañana caña a la banca, a ver que tal.

Un abrazo a todos!

Actualizo esto.

La semana pasada me fue imposible entrenar ya que desde el lunes estuve enfermo. Los dos primeros días con fiebre y ganas continuas de ir al baño y el resto de días malestar de estómago y algo de temperatura corporal más alta pero sin llegar a fiebre.

Ayer pude darle y he decidido cambiar un poco el enfoque y centrarme más en la fuerza y en la mejora de los 3 básicos ya que las molestias que he estado padeciendo han desaparecido. Me he basado en la muestra de rutina para powerlifting de intermedios sacada del libro de Eric Helms "The Muscle and Strength Pyramids". Todavía no lo he pillado pero la página web de rippedbody tiene tanto esta como la de hipertrofia con otra cantidad de información muy útil. También he decidido quitarme grasa de encima y he empezado a definir, controlando todo lo que pueda la comida y pesando las cosas. Jámas lo había hecho y joder, he sobrestimado lo que son 100 gramos de pasta toda mi vida

Al lío

11/03/2018
A.Sentadilla barra alta
3x7 90kg

B.Press banca
3x7 70kg

C.Domis supinas
3x7 10kg

D.Curl predicador c/b
3x5-6-6 30-25-25kg

E.Elevaciones laterales c/m
3x10-10-6 10kg

Buff, pasar de 5 repes en sentadilla es una tortura enorme. Además de la semana parado el hecho de cambiar la forma de entrenar se ha notado sobre todo en las domis y los curleos aunque curiosamente me encontré muchísimo más cómodo en la banca tras haber hecho sentadilla que poniéndolo como primer ejercicio.

Mañana a darle de nuevo.

Un abrazo a todos!