TEMA:

Pedazo de estrenos te has pegado, enhorabuena.

Una pregunta,ya que controlas bastante de esta progresion.
Estoy pensando incorporar en la 531 un método de entrenamiento.

La semana 5+ hago touch and go, en la 3+ hago pausa de 1 segundo y en la 1+ hago pausa de 2 segundos. Esto lo aplicaré solo en el press banca.

También he pensado en la semana 5+ meter un volumen alto/intensidad ligera, en la 3+ meter un volumen moderado/intensidad moderada y en la 1+ un volumen bajo/intensidad alta. En la estructura 3/5/1 .

Crees que puede funcionar bien lo que te estoy comentando?

Haeder escribió: Pedazo de estrenos te has pegado, enhorabuena.

Una pregunta,ya que controlas bastante de esta progresion.
Estoy pensando incorporar en la 531 un método de entrenamiento.

La semana 5+ hago touch and go, en la 3+ hago pausa de 1 segundo y en la 1+ hago pausa de 2 segundos. Esto lo aplicaré solo en el press banca.

También he pensado en la semana 5+ meter un volumen alto/intensidad ligera, en la 3+ meter un volumen moderado/intensidad moderada y en la 1+ un volumen bajo/intensidad alta. En la estructura 3/5/1 .

Crees que puede funcionar bien lo que te estoy comentando?

Funcionar puede funcionar sin problema, lo que hay que ver es si esos cambios se adecuan a lo que necesitas.
A lo que me comentas le veo las siguientes implicaciones:

• Reduces la frecuencia ya que, en vez de hacer el mismo ejercicio cada semana, haces una variación distinta cada vez. Es cierto que son muy similares (el touch and go algo menos que las otras dos) y vas a tener bastante transferencia), probablemente esto reduzca algo la fatiga acumulada pero si eres una persona que necesita practica del movimiento puede ser contraproducente.
• Aunque lo segundo no lo detallas del todo, lo que sí puede verse es que cambias mucho el estímulo de una semana a otra. Una vez más, esto no es ni malo ni bueno pero puede implicar cambios en tu nivel de fuerza cada semana (igual la semana después de hacer el volumen alto tienes agujetas y no tiras bien en el amrap, por ejemplo). En el lado positivo, la variedad de estímulos puede hacer que a la larga desarrolles más fuerza (es bastante probable, diría), aunque en el corto plazo veas esas fluctuaciones que te comento.

Es decisión tuya considerar si esta serie de consecuencias pueden adaptarse a tus características o no.

En cualquier caso, yo soy más partidario de que cuando una rutina deja de funcionar (ya sea a nivel físico o mental, que se infravalora esto último) es mejor cambiar de sistema que intentar parchearlo, ya que esto es mucho más complicado. Normalmente lo que sucede es que las ideas fundamentales de la rutina son lo que hay que cambiar, algo casi imposible de hacer cuando trabajas sobre el mismo sistema.

Aunque hay variantes, normalmente el trabajo de banca de la 5/3/1 se compone de:

• La serie Amrap (más jokers en tu caso, si no me equivoco).
• Frecuencia 2 mediante el 5x10 o similar,
• Más trabajo en rangos de hipertrofia.
• Misma importancia para el Militar que para la banca.

Por tanto, se abren dos opciones claras para cambiar (ya sea modificando la 5/3/1 como has planteado, o eligiendo otro sistema):

• Trabajar con varias series de 3-6 repeticiones que estén lejos del fallo para acumular volumen pesado, eliminado el 5x10 que suele ser demasiado ligero. Diría que esto puede ir en línea con tu segundo cambio.
• Solo si te interesa el powerlifting por encima de la fuerza general: mandar a la mierda el press militar y meter más trabajo de banca. Este es, sin duda, el mayor problema a la hora de usar la 5/3/1 con objetivos de powerlifting, ya que no tiene sentido dedicarle el mismo esfuerzo a un movimiento no incluido en competición que lo que dedicas a los tres movimientos principales. La supuesta transferencia entre militar y press de banca está muy lejos de compensar.

Aunque ya es un tema algo diferente, mucha gente tiene buenos resultados con frecuencias más altas en la banca (yo mismo la hago en frecuencia 4), pero este cambio ya es más complicado de implementar sobre la base del 5/3/1.

Sé que me he enrollado un poco, pero espero que te sirva para decidir.

Gracias por aclararme las ideas. Dos última preguntas.(Perdón por ser tan pesado xD)

Voy a cambiar el agarre del press banca a uno más cerrado en las series 531.

En la serie BBB debería hacer agarre cerrado (igual que en la serie 531) o por el contrario usar un agarre abierto?

Que prefieres hacer frecuencia 2x o 1x en los básicos?
Es decir
Ej. Press banca 531 + press banca 5x10

Haeder escribió: Gracias por aclararme las ideas. Dos última preguntas.(Perdón por ser tan pesado xD)

Voy a cambiar el agarre del press banca a uno más cerrado en las series 531.

En la serie BBB debería hacer agarre cerrado (igual que en la serie 531) o por el contrario usar un agarre abierto?

Que prefieres hacer frecuencia 2x o 1x en los básicos?
Es decir
Ej. Press banca 531 + press banca 5x10

Depende.

En este caso veo más recomendable mantener el mismo agarre en todas las series, ya que son tus únicas series de banca con barra.

La mayoría de personas responden mejor a la frecuencia 2 a la hora de ganar fuerza. Depende del ejercicio y de cada uno, pero es bastante común ver entrenamientos de fuerza con frecuencias hasta de 3-4 en banca.

4 sesiones de banca, 3 de sentadilla y dos de peso muerto es una distribución muy típica entre los estadounidenses, por ejemplo.

High Hopes


Día 1-Semana 6

A. Sentadilla: 1x177.5-187.5-197.5-202.5kg, 5x170kg
B. Press de banca: 1x112.5-120-127.5kg, 2x5x111kg, 5x106kg
C. PM con pausa en el despegue (cuenta de 3): 3x5x165kg
D. Peaking Curl: 2x8
E. Laterales

Día 2-Semana 6

A. Sentadilla frontal: 6x91kg 2x6x96kg
B. Extensiones de cuádriceps: 2x12
C. Press de banca amplio: 6x101kg, 6x106kg, 6x101kg
D. Press con mancuerna: 2x12
E. Pullover en máquina: 2x12

Saque 197 en sentadilla, que era récord y el objetivo, y luego quise probar con +200 para ir cogiendo confianza con esa cifra aunque fuese pasarse del RPE. Realmente la repe salió algo corta porque me acojoné, pero me sirve para el objetivo.
La banca también es récord, así que sobra decir que muy contento con los resultados de estos meses.

Tras esta última semana (a falta del peso muerto que haré hoy), toca descarga y peaking para tomar unos récords al 100%.

Realmente el sistema de Estrategias Emergentes que estoy usando no suele tener un peaking, pero como me ha funcionado en el pasado quiero probar.

Enhorabuena! Son grandes números, no hay duda. Con ganas de ver lo que sale.

Peaking


Día 1-Semana 1

A. Peso muerto: 3x180-192.5-205kg, 2x1x205kg
B. Press de banca: 2x3x110kg
C. Sentadilla: 3x3x140kg
D. Laterales

Empieza el peaking con día duro de pm, medio de banca y fácil de sentadilla.

Pues al final el peaking se dio de aquella manera. En sentadilla sí que fue muy bien, sacando 210kg el día de la toma de marcas (Además fue la primera vez que no sentía que iba a morir aplastado con 200kg o más), en PM saqué 220kg con margen la semana de antes, pero no puede superarlo en la toma de marcas y, por último, la banca fue un desastre, ya que tuve molestias todo el peaking en el brazo izquierdo y apenas pasé de 125kg, por debajo incluso de lo que había sacado días normales.

En fin, poco que comentar, el sistema en sí no suele implicar un peaking y solo lo hice por probar sabiendo que algo así podía pasar, aunque, por supuesto, ese día estaba jodido con los resultados.

Ahora toca pivot y luego a volver a la rutina con la diferencia de que estaré en definición, así que el incremento de cargas probablemente se verá afectado.

Felicidades por esa sentadilla! Por lo demás, ya llegarán más kilos.

Un abrazo!

Harvest
Semana 1 (Introducción)




Día 1
A. Sentadilla: 1x160-170-180kg, 4x160kg, 4x150kg
B. Press de banca: 1x110-117.5kg, 2x7x96kg, 7x91kg.
C. Peso muerto con bajadas lentas: 2x4x140kg

Accesorios: Bíceps/Laterales

Día 2

A. Sentadilla Safety: 2x8x110kg
B. Extensiones de cuádriceps: 2x12
C. Press de banca cerrado: 2x8x90kg
D. Press declinado en hammer: 2x12
E. Jalón: 2x10

Día 3

A. Peso muerto: 1x190-200kg, 3x193.5kg, 3x3x170kg
B. Press de banca: 5x3x100kg

Accesorios: Bíceps/Cardio

Día 4

A. Sentadilla: 4x3x157.5kg
B. Press Larssen: 2x4x90kg
C. Militar Landmine de rodillas: 2x12
D. Remo Yanes: 2x12

Accesorios: Tríceps/Cardio

Estamos de vuelta. Probablemente las cargas parezcan más bajas que antes, pero hay una serie de razones:

1. Estoy en déficit, aunque esto creo que tardará unas semanas en afectar, de acuerdo a experiencias anteriores
2. He hecho una serie de cambios técnicos en banca y sentadilla, que a la larga creo que me beneficiarán, pero en el corto plazo pueden hacer que bajen los pesos
3. En el caso particular de la sentadilla, quiero bajar más, lo que limita la carga
4. He añadido bastante más trabajo a RPE más bajo