TEMA:

Dirty Deeds Done Dirt Cheap
Día 1-Semana 7


A. Sentadilla: 1x162.5-170-177.5kg, 5x161kg, 5x153.5kg
B. Press de banca: 1x105-110-115kg, 5x105kg, 5x100kg, 5x95kg
C. PM con pausa debajo de las rodillas (cuenta de 3): 2x5x147.5kg

Séptima semana de progreso. Dudo que haya una octava ya que aunque se mantienen los RPEs el entrenamiento se me hace muuuuy largo, la fatiga ya pesa.

Dirty Deeds Done Dirt Cheap
Día 2-Semana 7


A. Sentadilla con pausa (cuenta de 3): 5x130kg
B. Press de banca con los pies en el banco: 8x75kg, 2x8x80kg
C. Prensa: 8x150kg, 8x160kg. 2x8x170kg
D. Press inclinado con mancuernas: 8x27.5kg, 2x8x30kg
E. Jalón en máquina hammer

Día 3-Semana 7

A. Peso muerto: 1x182.5-192.5-202.5kg, 4x190kg, 2x2x190kg, 2x180kg
B. Press de banca: 3x101-106kg, 2x3x101kg

Día 4-Semana 7

A. Sentadilla: 1x150kg
B. Press de banca con pausa (cuenta de 3): 4x87.5, 4x92.5kg, 2x4x97.5kg
C. Press militar: 8x43kg


Última semana de la rutina. El progreso ha sido de un 10% en los tres movimientos comparando la semana 7 con la semana 1.

Por progresión en los días relevantes (las singles) podría haber seguido una semana más, pero las sensaciones eran malísimas. En el próximo ciclo determinaré si finalmente es mejor 7, 8 o incluso 6 semanas en este tipo de rutina.

Ahora descarga/pivot y a seguir subiendo.

Pivot
Semana 1

Día 1:

A. Sentadilla Safety: 8x100-110-100kg
B. Press de banca amplio: 10x80-85-85kg
C. Jalón en hammer: 2x10
D. Remo en hammer: 2x10

Día 2

A. Hip-thrust en máquina: 3x10
B. Press militar sentado: 2xNo me acuerdo
C. Gemelo
D. Bíceps
E. Elevaciones frontales
F. Tríceps

Día 3

A. Sentadilla barra alta: 8x100-120-120
B. Press de banca con agarre cerrado: 10x70-75-75kg
C. Press horizontal en hammer
D. Extensiones en hammer

Día 4

A. Peso muerto convencional: 8x120-130
B. Remo en hammer
C. Curl
D. Triceps

Primera semana (de dos) de pivot. Esta tiene una especificidad muy baja aunque la intensidad relativa (que no la absoluta) es quizás algo superior a la de una descarga normal.

La semana 2 tiene algo más de especificidad para preparar la "vuelta a la normalidad".

Pivot
Semana 2

Día 1:

A. Sentadilla: 3x3x130kg
B. Press de banca: 3x3x80kg
C. Press de banca amplio: 2x10x80kg
D.Prensa: 2x10x150kg
E. Jalón en hammer: 3x10
F. Remo apoyado en banco: 2x8

Día 2

A. Hip-thrust en máquina: 3x10
B. Press militar sentado: 3x10x20
C. Gemelo
D. Bíceps
E. Hiper-extensiones
F. Tríceps
G. Press pallof


Pues en el aspecto psicológico noto claramente el efecto del pivot. Antes de descargar me notaba quemado y ahora tengo muchas ganas de volver.

Esperemos que a nivel físico también vaya bien la semana que viene cuando vuelva a tirar. Todo lo que sea no bajar 5% o más la primera semana con respecto al máximo de la rutina anterior será un buen indicador.

Pivot
Semana 2

Día 3:

A. Peso muerto: 2x3x160kg
B. Peso muerto convencional: 4x150kg
C. Press vertical en hammer: 2x10
D. Cardio

Día 4

A. Safety Squat: 2x5x100kg
B. Press de banca agarre cerrado: 2x5x60kg
C. Extensiones de cuádriceps: 2x10
D. Empujar-tirar de trineo
E. Paseo de granjero sobre la cabeza

Final de la descarga/pivot

Crazy Diamond
Día 1-Semana 1


A. Sentadilla: 1x157.5-162.5-170kg, 4x160kg, 4x152.5kg
B. Press de banca: 1x105-110-115kg, 8x95kg, 2x8x90kg
C. PM Candito: 3x6x130kg

Empezamos nueva rutina, estructura similar pero con varios ejercicios que no he hecho prácticamente nunca y también probando un rango de repeticiones en banca por encima del habitual. Esta rutina es más de exploración de nuevas posibilidades, mientras que la anterior era bastante clásica en la selección de ejercicios/rangos.

De momento, con respecto al final de la anterior rutina, la sentadilla bajó un 3% (7.5kg menos pero 0.5 menos de RPE) y la banca se mantuvo. El punto negativo es que me noté torpe a repes en sentadilla, algo a considerar para el siguiente pivot.

Crazy Diamond
Día 2-Semana 1


A. Sentadilla frontal: 2x6x90kg
B. Sentadilla Platz: 10x80kg 10x90kg
C. Press de banca sin pausa: 2x10x80
D. Press en hammer: 2x8x25kg/lado
E. Jalón en máquina hammer
D. Press pallof

Duro recordatorio de lo malo que soy en ejercicios que exigen alta extensión de cuádriceps. Siempre he sido más fuerte en la versión power de la sentadilla. El press sin pausa también por debajo de lo que puedo dar aunque ha sido con margen.

Lo positivo es que estaba algo cargado de ayer y que la segunda serie de la frontal y el press han sido mejores que las primeras, por lo que espero subidas rápidas en estos ejercicios tan habituales para algunos y tan raros para mí.

Crazy Diamond
Día 3-Semana 1


A. Peso muerto: 1x175-185-195-202.5kg, 3x195kg, 3x185kg, 2x3x175kg
B. Press de banca: 6x91-96-101kg, 2x6x93.5
C. Curl unilateral en polea baja

Pues también manteniendo la fuerza en PM. Por cierto esa cantidad de series es infernal. En la banca el 6x101 fue 9.5RPE cuando debería haber sido 9, por eso baje el peso un poco más de lo normal en las siguientes series.

Crazy Diamond
Día 4-Semana 1


A. Sentadilla: 2x152.5kg, 2x162.5kg, 2x170kg, 2x2x162.5kg
B. Spoto press (cuenta de 3): 4x80kg, 4x85kg, 2x4x90kg
C. Press Klokov: 10x32.5kg
D. Remo en banco con pecho apoyado.
E. Tríceps

Klokov!!!!!!!!!!!!

Crazy Diamond
Día 1-Semana 2


A. Sentadilla: 1x160-167.5-175kg, 4x163.5kg, 4x156kg
B. Press de banca: 1x106-111-116kg, 8x96kg, 2x8x91kg
C. PM Candito: 3x6x135kg

5kg más en sentadilla, la semana que viene tocaría igualar los 177 con los que acabé la anterior rutina.