TEMA:

Bulk 20-21: Pecho-Espalda.Hombro B (30/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar (desde clean)
Rampa hasta PAP: 1x70 kg @ RPE 8
2x3 x 62.5 kg (descarga)

B. Press de banca
2x3 x 100 kg (descarga)

C. Remo Pendlay
2x3 x 100 kg (descarga)

D. Fondos en paralelas
2x6 x +30 kg (descarga)

E. Dominadas neutras
2x6 x +21.25 kg (descarga)

F. Press c/m
3x8 x 30 kg

G1. Cruces de poleas bajas
3x12,8,12 x 35/35/29 kg
G2. Reverse fly c/m
3x12,10,9 x 25 kg
G3. Elevaciones laterales
3x15,12,15 x 17.5/17.5/15 kg

*Press en máquina y jalón: 1 x fallo

H1. Plancha
2x25" x 42.5 kg
H2. Elevación de piernas
2x20 x bw

I. Press Pallof
2x7 x 59 kg


Pese al volumen alto fruto, de nuevo, de concentrar días, fue suavecito en lo relativo a intensidades, aunque de nuevo muy divertido. A destacar el militar en el que, como siempre que lo saco desde el suelo por estar ocupado el rack, noto un chute de activación que baja puntos de RPE en la primera serie.

Mañana otro entrenamiento apretado y a descansar hasta la semana próxima.


Saludos!

A. Sentadilla con pausa
2x3 x 125 kg (descarga)

B. Peso muerto
1x3 x 170 kg (descarga)

C1. Curl c/b recta
2x6 x 35 kg (30") (descarga)
C2. Press francés
2x6 x 40 kg (30") (descarga)

D. Prensa
2x8 x 200 kg (+ ¿? de resistencia inicial) (descarga)

E1. Pinwheel curl
3x12,11,10 x 25 kg
E2. Extensión de tríceps a una mano
3x12,10,9 x 41 kg

F1. Extensiones de cuádriceps
3x12 x 77 kg
F2. Curl femoral sentado
3x12 x 54 kg

G1. Curl Scott
3x12,11,9 x 30 kg
G2. Gemelo en máquina
3x20 x 91 kg

H. Pull through
3x20 x 91 kg

*Curl bayesiano 1xF


Último día de entrenamiento que parece la lista de la compra, jajajaja. Facilito, pero ganándose la cena de esta noche.


Feliz año, coleguis! Espero que tengáis buena entrada y salida. Un fuerte abrazo.

Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (04/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x112.5 kg @ RPE 9
3x5 x 102.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 x 92.5/97.5/102.5 kg

C. Press inclinado
3x8 x 80 kg

D. Remo en punta
3x8 x +70 kg

E1. Cruce de poleas altas
3x12,9,12 x 41/41/35 kg
E2. Pullover en polea
3x12,10,12 x 84/84/77 kg

*Press y Remo en máquina: 1xF

F. Crunch en máquina
3x12,12,9 x 68 kg

G. Plancha lateral
2x30" x +25 kg



Buen entrenamiento para retomar el lío, primero del año y con muchas ganas tras estos días de parón. Fue durete el pechito (sigo sin pillarle el punto a la banca de aquí, y tres cuartos de lo mismo con el inclinado), pero salió con dos pelotas todo muy bien.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (05/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x5 x 97.5 kg

B. Dominadas supinas
3x5 x +32.5 kg

C. Press trasnuca
3x8 x 42.5/47.5/52.5 kg

D1. Curl bayesiano
3x12 x 45/45/45 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x12,10,8 x 83/83/83 kg

E. Press c/m
2x10,8 x 27.5 kg

F1. Curl neutro con soga
3x12 x 57 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12 x 83 kg
F3. Facepull
3x15 x 45 kg

*Máquina Scott: 1xF


Duretes los primeros, pero muy bien en general. He empezado a hacer ascendentes las series de trasnuca: es lo que tocaba en el día suave de hombro pero, mientras duraban los noobie gains con este ejercicio, lo hice lineal. Tras llegar ya justito en el anterior bloque, cambio para no jugármela, máxime con un ejercicio "delicado" como este.


Saludos!

Bulk 20-21 - Pierna A: (07/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta1x152.5 kg @ RPE 9
3x5 x 137.5 kg

B. PMR
3x8 x 117.5 kg

C. Sóleo en MP
3x10 x +242.5 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x10,12,10 x 97/90/90 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12,10,8 x 90/90/90 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x20,18,15 x 188 kg
E2. Pull through
2x19,18 x 91 kg

*Hack squat: 1xF

F1. Tibial anterior en polea
3x15,20,16 x 18/16/16 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 x 71/53 kg


Duro como el mismísimo infierno! Las dos semanas de entrenar en otro sitio han traído cierta desadaptación al material de aquí, por no hablar que desde el jueves pasado no me ponía una barra en la chepa, pero ni tan mal pese a todo. Costaron mucho SQ y PMR, pero cumpliendo, que es lo que importa.


Saludos!

No tuve tiempo para actualizar estos días! Va la segunda mitad de la semana:


Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (08/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x5 x 92.5/97.5/102.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 x 102.5 kg

C. Fondos en paralelas
3x8 x +31.25 kg

D. Dominadas neutras
3x8 x +22.5 kg

E1. Hex press en MP
3x12,12,9 x +50 kg
E2. Reverse fly c/m
3x12,12,10 x 25 kg

*Press en máquina y jalón: 1 x fallo

F1. Plancha
2x30" x 42.5 kg
G2. Elevación de piernas
2x20 x bw

F. Press Pallof
2x7 x 45/45 kg




Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (09/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar c/ pausa
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x75 kg @ RPE 9-9.5
3x5 x 65 kg

B1. Curl c/b recta
3x8 x 37.5 kg (60")
B2. Press francés
3x8 x 45 kg (30")

C. Press c/m
3x6,8,7 x 32.5/30/30 kg

D1. Pinwheel curl
3x12,9,12 x 27.5/27.5/25 kg
D2. Extensión de tríceps en polea
3x10,9,10 x 86/86/82 kg

E. Elevaciones laterales en máquina
3x12 x 15 kg

F. Predicador
12,10,8 x 35 kg

*Curl en polea: 1xF




Bulk 20-21: Pierna B (10/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x5 x 117.5/122.5/127.5 kg

B. Peso muerto
1x5 x 172.5 kg

C. Prensa
3x12 x 202.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Gemelo en prensa
3x10 x 360 kg (+75.5 de resistencia inicial)
D2. Hip thrust
3x8 x 172.5 kg

E1. Curl femoral
3x12 x 90/90/85 kg
E2. Extensión de cuádriceps
3x12,12,10 x 90/90/90 kg



Como intuiréis, el cierre del gimnasio el día de Reyes me llevó a mover todo un día hacia atrás. Poco que comentar, más allá de la cierta desadaptación en algunas cositas, las terribles agujetas de piernas que arrastro del jueves y la fatiga extra en hombro y brazo. Son cosas que pasan xD. En general todo sigue bien.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (11/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x115 kg @ RPE 8.5-9
3x4 x 105 kg

B. Remo Pendlay
3x4 x 95/100/105 kg

C. Press inclinado
3x7 x 82.5 kg

D. Remo en punta
3x7 x +72.5 kg

E1. Cruce de poleas altas
3x12,9,12 x 32/32/27 kg
E2. Pullover en polea
3x12,10,12 x 82/82/77 kg

*Press y Remo en máquina: 1xF

F. Crunch en MP
3x12,12,10 x +47.5 kg

G. Plancha lateral
2x15" x +27.5 kg


Muy buen entrenamiento pese a no haber tenido descanso el domingo. La banca salió bastante sólida (la PAP más "fácil" que las series lineales), el Pendlay también, y el inclinado y punta fueron duretes pero buenos. Muy bien en general. Esta semana y la que viene son claves para decidir cuánto tiempo sigue metiendo kgs: si me veo con márgen, meto un último ciclo de entrenamiento; si no, simplemente alargo una semana este ciclo para llegar, tocando madera, a los números que me propuse.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (12/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x4 x 100 kg

B. Dominadas supinas
3x4 x +35 kg

C. Press trasnuca
3x7 x 45/50/55 kg

D1. Curl bayesiano
3x12,10,12 x 45/45/41 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x12,9,12 x 73/73/68 kg

,E. Press c/m
2x10,9 x 27.5 kg

*Descendentes rápidas porque me chapaban*


Buen machaque, pero durete por algo de fatiga acumulada y muy apresurado. Nos están cerrando a las 20 y voy muy apurado. Al menos salvamos los muebles.


Saludos!

Bulk 20-21 - Pierna A: (13/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta1x155 kg @ RPE 9
3x4 x 140 kg

B. PMR
3x7 x 120 kg

C. Sóleo en MP
3x10 x +245 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12 x 97/90/90 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12,11,9 x 90/90/90 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x20,20,15 x 188 kg
E2. Pull through
2x19,19 x 91 kg

F1. Tibial anterior en polea
3x15,20,16 x 18/16/16 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 x 71/53 kg

*Abductor, adductor y 1x100 sentadilla BW en casa.


Bastante potente. Quedé contento con la sentadilla y con el PMR, que fueron comparativamente mejores que la semana pasada, y luego, aunque apurado de tiempo, también bien.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (14/01/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x4 x 95/100/105 kg

B. Remo Pendlay
3x4 x 105 kg

C. Fondos en paralelas
3x7 x +33.75 kg

D. Dominadas neutras
3x7 x +25 kg

E1. Hex press en MP
3x12 x +50 kg
E2. Reverse fly c/m
3x12 x 25 kg

*Press en máquina y jalón: 1 x fallo

F1. Plancha
2x15" x 45 kg
G2. Elevación de piernas
2x20 x bw

F. Press Pallof
2x7 x 51/45 kg


Potente y divertido, aunque con el antebrazo MUY cargado (me costó horrores terminar el Pendlay) y con la mosca detrás de la oreja de las medidas a anunciar hoy y el posible cierre. De momento, y tocando madera, seguimos adelante.


Saludos!