TEMA:

03/04/2017
A.Sentadillas
3x5 75kg

B.Push jerk
6x2 50kg

Entre series 11x3 domis pronas, toca subir una repe por serie

C1.Remo Pendlay
3x6 50kg
C2.Press banca c/m
3x10,10,7 17.5kg

D1.Remo polea baja
3x12,12,15 30kg,30kg,25kg
D2.Aperturas en máquina
2x10

E1.Curl c/b
2x7,10 30kg,20kg
E2.Press cerrado c/m
2x12 15kg

F1.Elevaciones de piernas colgando
3x10,10,9
F2.Flexiones
2x10

Las sentadillas un poco feas en la serie 2 y 3 así que a mantener el peso hasta tener soltura. En cuanto al push jerk me he dado cuenta de que no bajaba lo suficiente para recibir la barra y eso acarreaba tener que subir la barra más por fuerza y que me costara el bloqueo, vaya diferencia tras corregir.

Buenas noches a todos!

04/07/2017
A.Clean
3x3 50kg
2x2 55kg

B.PM
4x3 95kg,100kg,105kg,110kg

C.Sentadillas búlgaras
3x8,10,12 10kg,7.5kg, peso corporal

D.Pull through
2x12,15 15kg

E.4 rondas de:
Paseos del granjero 20mx25kg, 50 saltos a la comba, 5 burpees to pullup

Día genial, los clean muy sólidos y el PM muy cómodo. Las búlgara puedo meter más caña aunque eso supongo sufrir más pero es todo mental. Las 4 rondas genial, con subir a 30kg los paseos y los saltos a la comba estaría mejor.

05/04/2017
A.Sentadillas frontales
2x3 60kg con pausa
1x8 50kg

B.Push jerk
2x2 50kg
1x0 55kg

C1.Remo Pendlay
3x6 55kg
C2.Flexiones
3x10

Y a bucear para poder soltar los músculos y variar las estrategias de recuperación, hay que mantener la mente fresca con la variedad STRONGMAN TARRAKO.

Tengo que cambiar la estrategia con el push jerk y variar la intensidad y volumen a lo largo de los 3 días porque me está costando demasiado sacarlos. Los 50kg creo que están demasiado cerca de mi máximo asi que mejor aflojar.

Buenas noches a todos, tengan muchos sueños húmedos!

06/04/2016
A.Clean
2x3 50kg
3x2 55kg

B.PM
3x3 100kg

C.PMR
1x10 50kg
3x8 60kg

D.Zancadas inversas c/m
3x10 7.5kg,10kg,12.5kg

E.Extensiones de cuádriceps
3x12 30kg,25kg,20kg Pausando en la contracción

F.4 rondas de:
Paseos de granjero 25kg, 15 swing c/m 15kg, 50 saltos a la comba y 5 flexiones

G.Rueda abdominal
3x5

H.Gemelos
2x12 50kg 3" contracción y 3" segundos estiramiento

Muy buen entreno, la verdad que los entrenos de pata me están saliendo de lujo. Los clean de nuevo muy sólidos al igual que el PM, tengo margen en ambos. El PMR hacia mucha que no lo realizaba y brutal la sensación en femorales, a ver si mejoro y soy más consciente de sacar pecho mejorando la espalda alta y lo transfiero tanto al PM como a las sentadillas. Primera vez con zancadas inversas y las siento más naturales, me salen zancadas más cortas sin forzarlo y noto mucho más el trabajo en cuads. Las extensiones se quedan como fijo ya que necesito el aislamiento. En cuanto a lo demás genial excepto la rueda abdominal que deja a uno llorando.

Buenas noches a todos!

10/04/2017
A.Push jerk
1x2 50kg

B.EMOM 10'
3 push jerk 40kg

Entre series de calentamiento del push jerk 5x5 en domis pronas, primera vez tras mucho que saco eso. El darles frecuencia y volumen lejos del fallo tiene sus frutos.

Día bastante malo, tenía la cabeza en otro sitio y encima ver que el push jerk con 50kg me está resultando jodido más me descentro así que algo intenso como el EMOM para matar y no poder pensar. Algo de espalda y tríceps y a casa.

Hoy toca patas y estoy más centrado y tranquilo asi que a romper la barra hoy.

A cuidarse!

Parece que has pillado el ritmo de nuevo. ¡Buenos entrenos Senevi!

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Francesc9 escribió: Parece que has pillado el ritmo de nuevo. ¡Buenos entrenos Senevi!

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Gracias tio, de hecho hasta yo me sorprendo de lo facil que ha sido volver a la rutina.

Tengo una pregunta para ti ¿Como enfocarías el entreno en olímpicos como el push jerk y el clean? ¿Más volumen trabajando con % de RM del 80% o tirar con menos volumen pero mucha más intensidad? Es que estoy trabado con el push jerk y no sé que vendría mejor, por ahora quitaré 5-10kg y meteré mucho más volumen con menos descanso pero no sé si es lo óptimo.

Gracias por pasarte!

Senevi escribió:

Francesc9 escribió: Parece que has pillado el ritmo de nuevo. ¡Buenos entrenos Senevi!

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Gracias tio, de hecho hasta yo me sorprendo de lo facil que ha sido volver a la rutina.

Tengo una pregunta para ti ¿Como enfocarías el entreno en olímpicos como el push jerk y el clean? ¿Más volumen trabajando con % de RM del 80% o tirar con menos volumen pero mucha más intensidad? Es que estoy trabado con el push jerk y no sé que vendría mejor, por ahora quitaré 5-10kg y meteré mucho más volumen con menos descanso pero no sé si es lo óptimo.

Gracias por pasarte!

Yo creo empezaría con una intensidad del 70% y volumen moderado/alto (15-20 reps) e iría aumentando intensidad según disminuye el volumen. El rango de repeticiones entre 1-3 si tu objetivo es mejorar el 1RM. Cuando llegues al 90-95%, no mas de 5 singles, descarga y a tomar máximos.

Si te digo la verdad, lo primordial es mejorar la técnica porque es lo que mas nos va a limitar.

Saludos



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Muchas gracias Francesc, haré caso a tus consejos!

11/04/2017
A.Clean
6x2 55kg

B.PM
3x3 105kg

C.PMR
4x10 60kg

D.Zancadas inversas c/m
3x10 10kg

E.Extensiones de cuádriceps
3x12 30kg,25kg,20kg

F.3 rondas de:
Paseo de granjero 25kg, 50 saltos a la comba, 10 flexiones, 10 elevaciones de piernas colgando

El clean en cuanto a peso bien pero técnicamente estaba un poco flojo pero nada que la concentración no solucionara. Para el PM toca ir subiendo series manteniendo el peso. En cuanto al circuito genial, la combinación de paseos del granjero con elevaciones de piernas colgando es brutal para mi agarre débil así que a seguir con ella.

Buenas noches a todos!

12/04/2017
A.Sentadillas
3x1 80kg,90kg,100kg
6x3 70kg Con pausa

B.Push jerk
5x3 40kg

Entre series 6x5 y 5x4 de domis pronas, avanzando poco a poco.

C.Remo c/b a una mano
3x12,10,10 + 3 DS 20kg,25kg,25kg

D1.Ab wheel
3x6,6,5
D2.Curl c/m
3xfallo

Genial ese 1RM en sentadilla, no estoy tan mal como pensaba aunque el tramo final fue un poco buenos días. Luego siguiendo el consejo de Francesc decidí tanto en sentadilla como en push jerk empezar con el 70% y bastante volumen. Para las sentadillas decidí usar una apertura de piernas más ancha, a la altura de los hombros o un pelín más, igualita a la del clean cuando recibo la barra y la verdad que mucho más recto aunque noté los flexores de la cadera un pelín tensos y la contractura de la zona izquierda de la cadera también así que a darle caña a los estiramientos y pelotita.

Quería meter más volumen y darle más caña a los brazos pero me entretuve hablando con un compañero del gimnasio que es de los poquitos que sabe hacer las cosas bien aunque más en el ámbito del culturismo puro.

Buenas noches a todos, cuidense!

Buena sentadilla!!!
Cuida la forma y todo irá sobre ruedas. Un saludo!