TEMA:

Entreno lunes 19-06-2017

Pres militar: 3x5x61 2x10x50
Press Banca 3x5x95 2x7x90
remo con barra: 4x5x82.5 8x82.5
press hombro unilateral reps con cada mano: 3x11x25 (10+1)x25 (9+2)x25
dominadas agarre prono: 3x40 9x20 7x20 6x20 8x20
fondos: 4x15x20
encogimientos: 2x10x90
curl al fallo pesos descendientes sin descanso


Entreno martes 20-06-2017

sentadilla trasera: 3x130 5x125 4x125 9x120 6x120
peso muerto: 5x5x142.5
clean: 5x3x70
...a la noche:
pies a barra 3x10
situps con barra 3x10 y facepull 3x24

sensaciones del lunes muy buenas..esos 3x5x95 sin apnea y después de hacer pres militar ya empiezan a ser constantes..ademas en militar salió mi mejor tirada (seriesxreps)

hoy a pesar de no estar desganado (tampoco hipermotivado) no me vi con la misma fuerza de hace dos semanas cuando saqué el 3x5x130...hice varias pruebas de profundidad y en mi caso concreto llegué a la siguiente conclusión:

si activo fuertemente el core (sobre todo abdominales) antes de la bajada...no soy capaz de profundizar ..pero soy capaz de sacar mas reps y con más fuerza....

si lo relajo...la hago profunda (todo lo profunda que da mi flexibilidad) pero entre que tengo que sacarla del foso y que el core no está rigido todo el esfuerzo se dirige al tren inferior (que lo tengo más debil) y se agota.

la serie de 9x120 por ejemplo tiene mucho más mérito que la de semanas anteriores ya que salvo la ultima rep que para sacarla tuve que endurecer los abdominales son todas a tope de profundidad...


hoy fallé antes de sacar 3x130 dos veces..una por intentar sacarla muy profunda (me falta fuerza para sacarla profunda con 130kg) y otra porque me incliné demasiado hacia adelante....los 3x130 de hoy rompen la paralela

las molestias siguen pero como siempre no van a más y a mitad de las series de sentadilla cuando los tendones calientan se hacen soportables y solo las noto en las primeras reps..

voy a seguir machacando los 120-125-130 ..sin subir ni intentar máximos y haciendo todas las reps rompiendo paralela... hasta que me pasen las molestias y la tirada de 3x5x130 sea relativamente profunda.

la ultima serie la aborté en 6reps porque noté que estaba tensionando demasiado el lumbar izquierdo...y como estaba probando la profundidad pensé podría estar ejecutándola mal..(haciendo butt wink ..o como se diga)

me paso por vuestro diarios a ver si encuentro inspiración y/o motivación..

Yo vengo al tuyo y encuentro inspirsción! Muy buena esa banca, hay consistencia y mejora incluso de segudo ejercicio. Muy bien!

La sentadilla, si no vas a competir, y a ti te va bien esa profundidad, yo diría que la mantuvieses por aquello de no sacrificar la salud de articulaciones y demás por el camino y forzar la bajada. En caso de que quisieras competir, habría que seguir madurando esas cargas y trabajar la flexibilidad como si no hubiese un mañana.

Sigue así!!!

Entreno miercoles 21-06-2017
pres banca agarre estrecho: 4x12x65 (8+8)x65
remo con barra: 4x12x65 16x65
dominada agarre neutro: 3x40 2x2x40 8x20
fondos: 4x15x20
curl agarre supino: 4x12x30
carul agarre prono: 12x25 14x25

Entreno de recuperación de torso..
como curiosidad hoy noté mayor trabajo de triceps que otras veces con el press banca cerrado, me concentré en no solo tocar pecho sino llevar la barra lo más abajo posible es decir ampliar el rango de recorrido..y creo que solo esos milímetros de más (no creo que llegue al cm) hacen que me cuesté mas el ejercicio y note mejor la activación de triceps...idem en los fondos..

también noté que el curl con 30 cuando vengo de la serie de dominadas no es efectivo para los biceps ya que las series descendentes sin descanso con menos peso me los activan mucho más..

me pareció leer a Cesar un comentario al respecto y creo está en lo cierto..para curl mejor menos peso y no meter mas carga y tener que compensar con el resto del cuerpo

Enhorabuena por esa sentadilla Cesar

si tocas más abajo en el press cerrado tus codos pueden mantenerse más pegados a tu cuerpo, cosa que ayuda a la activación del tríceps. Al menos así lo noto yo, llámame brocientífico. Para mí cuanto más abro los codos más noto el pecho/hombros.


Buen entreno, sigue dándole duro!!

un saludo

Comparto lo que dices hoy lo hice así

Entreno jueves: 23-06-2017

sentailla frontal 2x100 4x10x87.5 2x15x72.5 (4 dedos a excepción ultimas rep de las series a 15reps)
peso muerto rumano: 4x10x110 17x110
desplantes reps totales la mitad cada pierna: 4x10x80 2x16x80
elevación talones : 4x15x110
rueda abdominales de rodillas: 4x20
face pull: 3x24

buenas sensaciones en sentadilla frontal note activación de cuádriceps y me noté mas fuerte sesiones anteriores...logre el las reps totales marcadas...al poner 4 dedos desplazo la fuerza a la muñeca y aunque la noto tensa nada quew ver con las molestias anteriores en dedos...

almohadillé la parte central de la barra..igual ese pequeño desplazamiento que provoca es lo que hace el peso vaya más hacia las piernas..con ese almhoadillado prácticamente no necesito la crema en el cuello (empezaba a tener una costra)

os leo fuertacos..

Entreno viernes 23-06-2017
pres militar: 2x5x60 4x10x50
p banca: 6x10x80
remo con barra: 3x5x82.5 2x10x70 14x70
dominadas agarre supino: 4x40pr 9x20 3x8x20
fondos: 4x15x20
curl al fallo

entreno exactamente como lo tenía programado si iba todo bien...con un pr en la serie de activación en dominadas...llevaba varios días en que tenía la sensación de poder meter una más pero al final no podía..hoy la ví clarísima la 3 rep me costó como si fuese la segunda...

como viene siendo tónica en últimas semanas el torso sigue fortaleciéndose poco a poco...

a nivel hipertrofia sigue igual salvo los brazos ...esos curl al fallo han dado su fruto..

me preocupa que me aprieten los calzoncillos y pantalones y la sentadilla no suba ....supongo necesito fortalecer los tendones..

venga chavales que mañana es sábado..(yo por lo menos descanso)

PMB escribió: Entreno viernes 23-06-2017
pres militar: 2x5x60 4x10x50
p banca: 6x10x80
remo con barra: 3x5x82.5 2x10x70 14x70
dominadas agarre supino: 4x40pr 9x20 3x8x20
fondos: 4x15x20
curl al fallo

entreno exactamente como lo tenía programado si iba todo bien...con un pr en la serie de activación en dominadas...llevaba varios días en que tenía la sensación de poder meter una más pero al final no podía..hoy la ví clarísima la 3 rep me costó como si fuese la segunda...

como viene siendo tónica en últimas semanas el torso sigue fortaleciéndose poco a poco...

a nivel hipertrofia sigue igual salvo los brazos ...esos curl al fallo han dado su fruto..

me preocupa que me aprieten los calzoncillos y pantalones y la sentadilla no suba ....supongo necesito fortalecer los tendones..

venga chavales que mañana es sábado..(yo por lo menos descanso)

Como para no hipertrofiar, vaya tute! Jajajaj

Vaya pesos, que cabron.

pres militar: 2x5x60 4x10x50
p banca: 6x10x80

El día que haga yo esto...

¿Sigues alguna rutina en concreto?

perdona por no contestar fabi..los findes son complicados para entrar y escribir

Es una torso pierna, ondulante
2 días de alta intensidad y 2 de hipertrofia y un día en el medio de torso/recuperación.

T,P t p,t (en el medio he metido otra torso a altas reps porque noté mejoraba en banca subiendo frecuencia y ese día a mayores hacerlo ligero de peso)

La forma de progresar teóricamente es aumentar peso siempre que se llegue a las reps max marcadas...

los días de alta intensidad sería lograr 3x5...si se logra,.. la siguiente sesión de fuerza se sube de peso minimo y hay que lograr mínimo 3x3 y mantener el peso hasta que se logre de nuevo 3x5 entonces se vuelve a subir..si te estancas 3 veces seguidas o bajas se reduce el peso y se vuelve a progresar

Los días de hipertrofia es igual pero sería un 4x10 si se logra se sube peso y se tiene que lograr un mínimo de 4x8...idem proceso que los días de fuerza...


Mi problema....mi necesidad de machacarme y meter mas trabajo del que el programa trae inicialmente..

otro problema...que cuando empecé el programa y lo cumplía estrictamente me desesperaba tener dientes de sierra por lo que ahora mantengo pesos hasta que noto definitivamente que el peso es mío...


por ejemplo en militar ahora estoy con 5x61 el día de fuerza y con 10x50 el día de hipertrofia...

llevo ya varias sesiones lográndolo pero el 5x61 muy forzado por lo que siento que puedo seguir construyendo fuerza de forma mas estable manteniéndome en los 5x61 (y no subir a 62.5)

En el de hipertrofia otro tanto de los mismo 4x10x50 lo hago regularmente pero tengo días en los que fallo la ultima rep...

no sé si con eso he aclarado lo que me preguntabas